Le sarrasin appartient à un groupe d’aliments communément appelés pseudo-céréales.
Les pseudo-céréales sont des graines qui sont consommées comme des grains de céréales mais qui ne poussent pas sur des graminées. Le quinoa et l’amarante sont d’autres pseudo-céréales courantes.
Malgré son nom, le sarrasin n’est pas apparenté au blé et ne contient donc pas de gluten.
Il est utilisé dans le thé au sarrasin ou transformé en gruaux, en farine et en nouilles. Les gruaux, utilisés de la même manière que le riz, sont l’ingrédient principal de nombreux plats traditionnels européens et asiatiques.
Le sarrasin est devenu un aliment de santé populaire en raison de sa teneur élevée en minéraux et en antioxydants. Deux types de sarrasin, le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et le sarrasin de Tartarie (Fagopyrum tartaricum), sont les plus largement cultivés pour l’alimentation.
Le sarrasin est principalement récolté dans l’hémisphère nord, notamment en Russie, au Kazakhstan, en Chine et en Europe centrale et orientale.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le sarrasin.
Les faits nutritionnels
Les glucides sont le principal composant alimentaire du sarrasin. La valeur nutritive du sarrasin est considérablement plus élevée que celle de plusieurs autres grains. La valeur nutritive de 100 grammes de sarrasin cru est la suivante (
- Calories : 343
- Eau : 10%
- Protéines : 13.3 grammes
- Carbs : 71.5 grammes
- Sucre : 0 grammes
- Fibres : 10 grammes
- Matières grasses : 3,4 grammes
Carbones
Le blé d’Inde est principalement constitué de glucides, qui représentent environ 20 % du poids du gruau bouilli (2).
Ils se présentent sous la forme d’amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides dans les plantes.
Le sarrasin a un indice glycémique (IG) faible à moyen – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après un repas – et ne devrait pas provoquer de pics malsains dans le taux de sucre dans le sang (3).
Il a été démontré que certains glucides solubles présents dans le sarrasin, comme le fagopyritol et le D-chiro-inositol, aident à modérer l’augmentation de la glycémie après les repas (
Fibres
Le sarrasin contient une bonne quantité de fibres, que l’organisme ne peut pas digérer. Ce nutriment est bon pour la santé du côlon.
Par poids, les fibres représentent 2,7 % du gruau bouilli et sont principalement composées de cellulose et de lignine (2).
Les fibres sont concentrées dans l’enveloppe, qui recouvre le gruau. L’enveloppe est conservée dans la farine de sarrasin foncée, ce qui lui donne une saveur unique (5,
En outre, l’enveloppe contient de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est donc considéré comme une fibre (
L’amidon résistant est fermenté par les bactéries intestinales dans votre côlon. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate.
Le butyrate et d’autres AGCC servent de nourriture aux cellules qui tapissent votre côlon, améliorant ainsi la santé intestinale et réduisant votre risque de cancer du côlon (
Protéines
Le sarrasin contient de petites quantités de protéines.
Par poids, les protéines composent 3,4 % du gruau de sarrasin bouilli (2).
En raison de son profil d’acides aminés bien équilibré, la protéine du sarrasin est de très bonne qualité. Elle est particulièrement riche en acides aminés lysine et arginine (12).
Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison de la présence d’antinutriments comme les inhibiteurs de protéase et les tanins (5,
Chez l’animal, la protéine de sarrasin s’est révélée efficace pour réduire le taux de cholestérol sanguin, supprimer la formation de calculs biliaires et réduire le risque de cancer du côlon (
Comme les autres pseudo-céréales, le sarrasin ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.
SOMMAIRE
Le sarrasin est principalement composé de glucides. Il contient également une bonne quantité de fibres et d’amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé du côlon. De plus, il offre de petites quantités de protéines de haute qualité.
Vitamines et minéraux
Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales courantes, telles que le riz, le blé et le maïs (5).
Par contre, le sarrasin n’est pas particulièrement riche en vitamines.
Des deux principales variétés, le sarrasin de Tartarie contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun (18).
Les minéraux les plus abondants dans le sarrasin commun sont (
- Manganèse.
- Cuivre.
- Magnésium. Lorsqu’il est présent en quantités suffisantes dans votre alimentation, ce minéral essentiel peut réduire le risque de diverses affections chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
- Fer. Une carence en ce minéral important entraîne une anémie, une condition caractérisée par une capacité réduite de transport de l’oxygène dans le sang.
- Phosphore.
- Cuivre.
Par rapport aux autres céréales, les minéraux contenus dans le gruau de sarrasin cuit sont particulièrement bien absorbés.
C’est parce que le sarrasin est relativement pauvre en acide phytique, un inhibiteur commun de l’absorption des minéraux que l’on trouve dans les grains et les graines (
SOMMAIRE
Le sarrasin est plus riche en minéraux que beaucoup d’autres pseudo-céréales et céréales. Il est riche en manganèse, en cuivre et en magnésium, mais pauvre en la plupart des vitamines.
Autres composés végétaux
Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, qui sont à l’origine de bon nombre de ses bienfaits pour la santé. En fait, il fournit plus d’antioxydants que beaucoup d’autres céréales, comme l’orge, l’avoine, le blé et le seigle (21,
Le sarrasin tartare a une teneur en antioxydants plus élevée que le sarrasin commun (
Voici quelques-uns des principaux composés végétaux du sarrasin (
- Rutine. Principal polyphénol antioxydant du sarrasin, la rutine peut réduire le risque de cancer et améliorer l’inflammation, la tension artérielle et le profil lipidique sanguin.
- Quercétine. Présente dans de nombreux aliments végétaux, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque.
- Vitexine. Des études sur des animaux indiquent que la vitexine peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé. Il s’agit d’un type unique de glucides solubles qui réduit le taux de sucre dans le sang et peut être bénéfique pour la gestion du diabète. Le sarrasin est la source alimentaire la plus riche de ce composé végétal.
SOMMAIRE
Le sarrasin est plus riche en antioxydants que de nombreux grains céréaliers courants. Ses composés végétaux comprennent la rutine, la quercétine, la vitexine et le D-chiro-inositol.
Les bienfaits du sarrasin pour la santé
Comme d’autres pseudo-céréales à grains entiers, le sarrasin est associé à un certain nombre de bienfaits.
Un meilleur contrôle de la glycémie
Au fil du temps, une glycémie élevée peut entraîner diverses maladies chroniques telles que le diabète de type 2.
Il est donc important de modérer l’augmentation de la glycémie après les repas pour rester en bonne santé.
En tant que bonne source de fibres, le sarrasin a un indice glycémique faible à moyen. Cela signifie que la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent le consommer en toute sécurité (3).
En fait, des études associent la consommation de sarrasin à une baisse de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (
Cela est confirmé par une étude sur des rats diabétiques, dans laquelle il a été démontré que le concentré de sarrasin réduisait le taux de sucre dans le sang de 12 à 19 % (
Cet effet serait dû à un composé unique, le D-chiro-inositol. Des études indiquent que ce glucide soluble rend les cellules plus sensibles à l’insuline, l’hormone qui permet aux cellules d’absorber le sucre dans le sang (
En outre, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre de table (
Dans l’ensemble, ces propriétés font du sarrasin un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui veulent améliorer leur équilibre glycémique.
Santé du cœur
Le sarrasin peut également favoriser la santé du cœur.28,
Il a également été constaté que le blé noir améliore le profil lipidique sanguin. Une étude menée auprès de 850 adultes chinois a établi un lien entre la consommation de sarrasin et une baisse de la tension artérielle et une amélioration du profil lipidique sanguin, notamment une baisse du taux de LDL (mauvais cholestérol) et une hausse du taux de HDL (bon cholestérol) (
Cet effet serait dû à un type de protéine qui lie le cholestérol dans votre système digestif, empêchant son absorption dans votre circulation sanguine (14,
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Le blé noir peut modérer les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, il peut favoriser la santé cardiaque en améliorant la tension artérielle et le profil lipidique sanguin.
Inconvénients potentiels
À part provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n’a pas d’effets indésirables connus lorsqu’il est consommé avec modération.
L’allergie au sarrasin
Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez les personnes qui consomment du sarrasin souvent et en grandes quantités.
Un phénomène connu sous le nom de réactivité allergique croisée rend cette allergie plus fréquente chez les personnes déjà allergiques au latex ou au riz (
Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, des gonflements, des troubles digestifs et, dans le pire des cas, un choc allergique grave (
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La consommation de sarrasin n’est pas associée à de nombreux effets néfastes pour la santé. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques.
En résumé
Le sarrasin est une pseudo-céréale, c’est-à-dire un type de grain qui ne pousse pas sur les graminées, mais qui est utilisé de la même façon que les autres céréales.
Il ne contient pas de gluten, constitue une bonne source de fibres et est riche en minéraux et en divers composés végétaux, notamment la rutine.
Par conséquent, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.
