Le houmous fournit des nutriments essentiels, notamment des protéines. Les ingrédients du houmous peuvent être bénéfiques pour votre santé en général et réduire le risque de certaines maladies. Ce qui en fait l’un des encas les plus sains pour un petit creux.
Le houmous est une trempette et une pâte à tartiner incroyablement populaire au Moyen-Orient.
Il est généralement préparé en mélangeant des pois chiches (haricots garbanzo), du tahini (graines de sésame moulues), de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’ail dans un robot culinaire.
Le houmous est non seulement délicieux, mais il est également polyvalent, regorge de nutriments et a été associé à de nombreux avantages nutritionnels et de santé impressionnants.
Voici 8 bienfaits du houmous scientifiquement prouvés.
1. Très nutritif
Le houmous contient une grande variété de vitamines et de minéraux.
Une portion de 2 cuillères à soupe, soit 30 grammes, de houmous contient :
- Calories: 71
- Matières grasses : 5 g
- Protéines : 2 g
- Carbones: 5 g
Fibres: 2 g
- Manganèse:7% de la Valeur Journalière (VJ)
- Cuivre:7% de la VJ
- Magnésium : 3% de la VQ
- Phosphore : 2% de la VQ
- Folate : 2% de la VQ
- Iron: 2% de la VQ
- Zinc : 2% de la VQ
- Thiamine : 2% de la VQ
Le houmous contient une petite quantité de protéines d’origine végétale, soit environ 2 g par portion de 2 cuillères à soupe (30 g).
En outre, le houmous contient du fer et de l’acide folique, deux éléments importants pour les végétariens et les végétaliens, qui n’en consomment peut-être pas assez dans leur alimentation (3).
Résumé
L’houmous fournit une grande variété de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, du cuivre, de l’acide folique et du fer.
2. peut aider à soulager l’inflammation
L’inflammation est le moyen utilisé par l’organisme pour se protéger d’une infection, d’une maladie ou d’une blessure. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique, qui a été associée à de nombreux problèmes de santé graves.
Le houmous regorge d’ingrédients sains qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation chronique.
L’huile d’olive est l’un d’entre eux. Elle est riche en antioxydants puissants qui ont des effets anti-inflammatoires.
En particulier, l’huile d’olive vierge contient l’antioxydant oléocanthal, qui aurait des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles des médicaments anti-inflammatoires courants.
De même, les graines de sésame, qui composent le tahini, peuvent aider à réduire les marqueurs de l’inflammation dans le corps, comme l’interleukine-6 (IL-6), qui est élevée dans les conditions inflammatoires comme l’arthrite.
Par ailleurs, de nombreuses études plus anciennes ont montré que la consommation d’un régime riche en légumineuses comme les pois chiches réduit les marqueurs sanguins de l’inflammation.
Résumé
Le houmous contient des pois chiches, de l’huile d’olive et des graines de sésame (tahini), dont les propriétés anti-inflammatoires sont avérées.
3. favorise la santé digestive
Le houmous est une excellente source de fibres alimentaires, qui peuvent améliorer la santé digestive.
Il fournit près de 2 g de fibres alimentaires par portion de 2 cuillères à soupe (30 g), soit environ 6 % de la VQ en fibres.
Grâce à sa teneur en fibres, le houmous peut vous aider à rester régulier. En effet, les fibres alimentaires aident à ramollir les selles et à les rendre plus volumineuses, ce qui facilite leur évacuation (15).
De plus, les fibres alimentaires aident également à nourrir les bactéries saines qui vivent dans vos intestins.
Une étude de 2010 a révélé que l’ajout de 200 g de pois chiches (ou de fibres de raffinose provenant des pois chiches) à l’alimentation pendant 3 semaines favorisait la croissance des bactéries bénéfiques, telles que les bifidobactéries, tout en supprimant la croissance des bactéries nocives (16).
Une partie des fibres contenues dans le houmous peut également être convertie par les bactéries intestinales en butyrate, un acide gras à chaîne courte. Cet acide gras contribue à nourrir les cellules du côlon et présente de nombreux avantages impressionnants (16).
Des études en laboratoire ont montré que le butyrate réduit l’inflammation dans les intestins et peut contribuer à protéger contre le cancer du côlon (17, 18).
Résumé
Le houmous est une excellente source de fibres, qui favorisent la régularité. En outre, les fibres des pois chiches peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales saines, qui produisent du butyrate, un type d’acide gras qui aide à nourrir les cellules de l’intestin.
4. Peut aider à gérer la glycémie
Le houmous possède plusieurs propriétés qui peuvent aider à gérer la glycémie.
Tout d’abord, le houmous est principalement composé de pois chiches, qui ont un faible indice glycémique (IG) (19). L’indice glycémique est une échelle qui mesure la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang.
Les aliments dont l’IG est élevé sont rapidement digérés puis absorbés, ce qui provoque un pic et une chute brutale du taux de sucre dans le sang. À l’inverse, les aliments ayant un IG faible sont lentement digérés puis absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une diminution plus lentes et plus équilibrées de la glycémie.
L’houmous est également une excellente source de fibres solubles et de graisses saines.
Les pois chiches sont riches en protéines et en amidon résistant, qui ralentissent la digestion des glucides (20).
Les graisses contribuent également à ralentir l’absorption des glucides par l’intestin, ce qui, à son tour, permet une libération plus lente et plus régulière du sucre dans la circulation sanguine (21).
Par exemple, des recherches ont montré que le pain blanc libère quatre fois plus de sucre dans le sang après un repas que le houmous, bien qu’il fournisse la même quantité de glucides (22).
Résumé
L’houmous a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il libère lentement le sucre dans la circulation sanguine. L’amidon résistant, les graisses et les protéines qu’il contient y contribuent également.
5. Favorise la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde, touchant environ 17,9 millions de personnes chaque année (23).
Le houmous contient plusieurs ingrédients qui peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques.
Dans une étude plus ancienne de 5 semaines, 47 adultes ont consommé soit un régime avec des pois chiches ajoutés, soit un régime avec du blé ajouté. Après l’étude, les personnes ayant consommé des pois chiches supplémentaires avaient un taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) inférieur de 4,6 % à celui des personnes ayant consommé du blé supplémentaire (24).
En outre, une revue de 2011 de 10 études portant sur plus de 268 personnes a conclu qu’un régime riche en légumineuses comme les pois chiches réduisait le cholestérol LDL de 8 milligrammes par décilitre en moyenne (25).
Outre les pois chiches, le houmous est également une excellente source de graisses saines pour le cœur grâce à l’huile d’olive.
Selon une analyse portant sur plus de 92 000 personnes, le remplacement de la margarine, du beurre, de la mayonnaise et des matières grasses laitières par une quantité égale d’huile d’olive a été associé à une diminution de 8 à 34 % du risque de décès total et par cause (26).
Une autre analyse a révélé que le risque de maladie cardiaque et de décès global était inférieur de 4 % pour chaque augmentation de 5 g de la consommation quotidienne d’huile d’olive (27).
Bien que ces résultats soient prometteurs, des études à plus long terme sur les effets du houmous en particulier sont nécessaires.
Résumé
Le houmous contient des pois chiches et de l’huile d’olive – deux ingrédients qui peuvent réduire les facteurs de risque, et donc le risque global, de maladie cardiaque.
6. favorise la gestion du poids
Plusieurs études ont examiné l’effet du houmous sur la perte de poids.
Il est intéressant de noter que, selon une enquête nationale plus ancienne, les personnes qui consommaient régulièrement des pois chiches ou du houmous étaient 53 % moins susceptibles de souffrir d’obésité.
Elles avaient également un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et leur tour de taille était en moyenne inférieur de 5,5 centimètres à celui des personnes qui ne consommaient pas régulièrement des pois chiches ou du houmous.
Cela dit, il n’est pas tout à fait clair si ces résultats sont dus à des propriétés spécifiques des pois chiches ou du houmous ou simplement au fait que les personnes qui consomment ces aliments ont un mode de vie généralement sain.
D’autres études ont également établi un lien entre une consommation plus importante de légumineuses comme les pois chiches et un poids corporel plus faible et une meilleure satiété. En effet, il a été démontré que les fibres augmentent les niveaux de cholécystokinine, de peptide YY et de peptide-1 de type glucagon, des hormones de la sensation de satiété. En outre, il a été démontré que les fibres alimentaires réduisent les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim.
En freinant l’appétit, les fibres peuvent contribuer à réduire l’apport calorique, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Résumé
Le houmous est une excellente source de fibres, ce qui peut favoriser la perte de poids. Des enquêtes ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches ou du houmous sont moins susceptibles de souffrir d’obésité et peuvent avoir un IMC plus bas et un tour de taille plus petit.
7. Sans gluten, noix et produits laitiers
Les allergies et intolérances alimentaires touchent de nombreuses personnes dans le monde (33, 34).
Les personnes souffrant d’allergies et d’intolérances alimentaires peuvent avoir des difficultés à trouver des aliments qu’elles peuvent manger sans provoquer de symptômes désagréables.
Le houmous est naturellement exempt de gluten, de noix et de produits laitiers, ce qui signifie qu’il convient aux personnes souffrant d’affections courantes telles que la maladie cœliaque, les allergies aux noix et l’intolérance au lactose.
Bien que le houmous soit naturellement exempt de ces ingrédients, il est conseillé de lire la liste complète des ingrédients, car certaines marques peuvent ajouter des conservateurs ou d’autres ingrédients.
En outre, il convient de noter que les pois chiches sont riches en raffinose, un type d’hydrate de carbone connu sous le nom de FODMAP. Les personnes sensibles aux FODMAP, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable, doivent veiller à ne pas abuser du houmous.
L’essentiel
Le houmous est un ingrédient polyvalent et une bonne source de fibres, ainsi que de vitamines et de minéraux tels que le manganèse, le cuivre, l’acide folique et le fer.
Grâce à son profil nutritionnel impressionnant, il peut aider à soulager l’inflammation, promouvoir la santé cardiaque et soutenir la gestion de la glycémie.
Il est également naturellement exempt de gluten, de noix et de produits laitiers et peut être apprécié comme trempette, tartinade ou condiment dans une variété de recettes.
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