Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiaque, réduire l’inflammation et améliorer les processus de réparation cellulaire. Il peut également aider à brûler les graisses.
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à alterner les périodes de repas et de jeûne.
Il existe de nombreux types de jeûne intermittent, tels que les méthodes 16/8 et 5:2.
De nombreuses études montrent qu’il peut avoir de puissants effets bénéfiques sur votre corps et votre cerveau.
Voici 10 effets bénéfiques du jeûne intermittent sur la santé, fondés sur des preuves.
1. Modifie le fonctionnement des hormones, des cellules et des gènes
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps.
Par exemple, votre corps modifie les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible et lance d’importants processus de réparation cellulaire.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne :
- Les niveaux d’insuline. Les niveaux sanguins d’insuline diminuent considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses (
1 ). - Les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH). Les niveaux sanguins d’hormone de croissance humaine (HGH) peuvent augmenter de façon spectaculaire. Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et la prise de masse musculaire, et présentent de nombreux autres avantages (
2 ,3 , 4, 5). - Réparation cellulaire.
- Expression génétique. On observe des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules liés à la longévité et à la protection contre les maladies (7).
De nombreux bienfaits du jeûne intermittent sont liés à ces changements dans les hormones, la fonction des cellules et l’expression des gènes.
SOMMAIRE
Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’insuline chutent et l’hormone de croissance humaine (HGH) augmente. Vos cellules initient également d’importants processus de réparation cellulaire et modifient les gènes qu’elles expriment.
2. Peut vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale
Beaucoup de ceux qui essaient le jeûne intermittent le font pour perdre du poids (
De manière générale, le jeûne intermittent vous fera prendre moins de repas.
Sauf à compenser en mangeant beaucoup plus lors des autres repas, vous finirez par absorber moins de calories.
De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.
La baisse des niveaux d’insuline, l’augmentation des niveaux de HGH et l’augmentation des quantités de noradrénaline (norépinéphrine) augmentent la dégradation des graisses corporelles et facilitent leur utilisation comme source d’énergie.
Pour cette raison, le jeûne de courte durée augmente votre taux métabolique, vous aidant à brûler encore plus de calories (7,
En d’autres termes, le jeûne intermittent agit sur les deux côtés de l’équation calorique. Il stimule votre taux métabolique (augmente les sorties de calories) et réduit la quantité de nourriture que vous consommez (réduit les entrées de calories).
Selon une revue de 2014 de la littérature scientifique, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines. C’est énorme (10).
Les participants à l’étude ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille sur 6 à 24 semaines, ce qui indique qu’ils ont perdu beaucoup de graisse viscérale. La graisse viscérale est la graisse nocive située dans la cavité abdominale qui provoque des maladies (10).
Une revue de 2011 a également montré que le jeûne intermittent entraînait moins de perte musculaire que la restriction calorique continue (
Toutefois, un essai randomisé de 2020 a examiné les personnes qui suivaient la méthode 16/8. Dans ce régime, vous jeûnez pendant 16 heures par jour et disposez d’une fenêtre de 8 heures pour manger.
Les personnes qui jeûnaient n’ont pas perdu beaucoup plus de poids que celles qui prenaient trois repas par jour. Après avoir testé un sous-ensemble de participants en personne, les chercheurs ont également constaté que les personnes qui jeûnaient perdaient une quantité importante de masse maigre. Cela comprenait les muscles maigres (
D’autres études sont nécessaires sur l’effet du jeûne sur la perte musculaire. Tout bien considéré, le jeûne intermittent a le potentiel d’être un outil de perte de poids incroyablement puissant.
SOMMAIRE
Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories tout en stimulant légèrement le métabolisme. C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse viscérale.
3. peut réduire la résistance à l’insuline, diminuant ainsi votre risque de diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu un diagnostic très courant au cours des dernières décennies.
Sa principale caractéristique est un taux de sucre sanguin élevé dans le contexte d’une résistance à l’insuline.
Tout ce qui réduit la résistance à l’insuline devrait contribuer à abaisser la glycémie et à protéger contre le diabète de type 2.
Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent s’est révélé très bénéfique pour la résistance à l’insuline et qu’il entraîne une réduction impressionnante de la glycémie (10).
Dans les études humaines sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6 % sur une période de 8 à 12 semaines chez les personnes atteintes de prédiabète. L’insuline à jeun a été réduite de 20 à 31 % (10).
Une étude sur des souris diabétiques a également montré que le jeûne intermittent améliorait les taux de survie et protégeait contre la rétinopathie diabétique. La rétinopathie diabétique est une complication qui peut conduire à la cécité (13).
Ce qui implique que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes qui sont à risque de développer un diabète de type 2.
Toutefois, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude réalisée en 2005 chez des femmes a montré que la gestion de la glycémie s’aggravait en fait après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours (
SUMMARY
Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et abaisser les niveaux de glycémie, du moins chez les hommes.
4. peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme
Le stress oxydatif est l’une des étapes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques (15).
Il implique des molécules instables appelées radicaux libres. Les radicaux libres réagissent avec d’autres molécules importantes, telles que les protéines et l’ADN, et les endommagent (16).
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut renforcer la résistance de l’organisme au stress oxydatif (17,
De plus, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à lutter contre l’inflammation, un autre facteur clé de nombreuses maladies courantes (17,
SUMMARY
Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans l’organisme. Cela devrait avoir des effets bénéfiques sur le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.
5. Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont actuellement les plus meurtrières au monde (
On sait que divers marqueurs de santé (appelés « facteurs de risque ») sont associés à un risque accru ou réduit de maladie cardiaque.
Il a été démontré que le jeûne intermittent améliorait de nombreux facteurs de risque différents, y compris :
- la glycémie
- la pression artérielle
- les triglycérides sanguins
- le cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol)
- les marqueurs inflammatoires
Cependant, une grande partie de ces résultats est basée sur des études animales (10,
Les effets du jeûne sur la santé cardiaque doivent être étudiés plus en profondeur chez l’homme avant que des recommandations puissent être faites.
SOMMAIRE
Les études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle, les niveaux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.
6. induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules du corps initient un processus d' »élimination des déchets » cellulaires appelé autophagie (6).
Ce processus implique que les cellules décomposent et métabolisent les protéines cassées et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules au fil du temps.
Une autophagie accrue peut offrir une protection contre plusieurs maladies, notamment le cancer et les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer (24, 25).
SOMMAIRE
Le jeûne déclenche une voie métabolique appelée autophagie, qui permet d’éliminer les déchets des cellules.
7. Peut aider à prévenir le cancer
Le cancer se caractérise par une croissance incontrôlée des cellules.
Il a été démontré que le jeûne a plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme qui peuvent conduire à une réduction du risque de cancer.
Des preuves prometteuses provenant d’études animales indiquent que le jeûne intermittent ou les régimes qui imitent le jeûne peuvent aider à prévenir le cancer. La recherche chez l’homme a abouti à des résultats similaires, bien que d’autres études soient nécessaires (
Il existe également des preuves montrant que le jeûne réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie chez l’homme (
SOMMAIRE
Le jeûne intermittent s’est avéré utile pour prévenir le cancer dans les études animales et certaines études humaines. La recherche chez l’homme a montré qu’il peut aider à réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.
8. a des avantages pour votre cerveau
Ce qui est bon pour le corps est souvent bon pour le cerveau aussi.
Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques connues pour être importantes pour la santé du cerveau.
Le jeûne intermittent aide à réduire :
- stress oxydatif
- inflammation
- glycémie
- résistance à l’insuline
Le jeûne augmente également les niveaux d’une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Une carence en BDNF a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux (
Des études sur les animaux ont également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions cérébrales dues aux accidents vasculaires cérébraux (
SOMMAIRE
Le jeûne intermittent peut avoir des avantages importants pour la santé du cerveau. Il pourrait favoriser la croissance de nouveaux neurones et protéger le cerveau contre les dommages.
9. Peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue dans le monde.
Il n’existe actuellement aucun traitement curatif de la maladie d’Alzheimer, il est donc essentiel de prévenir son apparition.
Des études menées sur des rats et des souris montrent que le jeûne intermittent peut retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou en réduire la gravité (
Dans une série de rapports de cas, une intervention sur le mode de vie comprenant des jeûnes quotidiens de courte durée a permis d’améliorer de manière significative les symptômes de la maladie d’Alzheimer chez 9 personnes sur 10 (38).
Des études sur les animaux suggèrent également que le jeûne pourrait protéger contre d’autres maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington (
Toutefois, des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires.
SUMMARY
Des études chez l’animal suggèrent que le jeûne intermittent pourrait avoir un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
10. Peut prolonger votre durée de vie, vous aidant à vivre plus longtemps
L’une des applications les plus intéressantes du jeûne intermittent pourrait être sa capacité à prolonger la durée de vie.
Des études chez les rongeurs ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie d’une manière similaire à la restriction calorique continue (41, 42).
Il a également été démontré que le jeûne intermittent augmentait la durée de vie des mouches des fruits (
Dans certaines de ces études, les effets étaient tout à fait spectaculaires. Dans une étude plus ancienne, les rats qui étaient mis à jeun tous les deux jours vivaient 83 % plus longtemps que les rats qui n’étaient pas mis à jeun (44).
Dans une étude de 2017, les souris qui étaient mises à jeun tous les deux jours ont vu leur durée de vie augmenter d’environ 13 % (
Il a également été démontré que le jeûne quotidien améliorait la santé générale des souris mâles. Il a permis de retarder l’apparition d’affections telles que la stéatose hépatique et le carcinome hépatocellulaire, qui sont toutes deux courantes chez les souris vieillissantes (
Bien que cela soit loin d’être déterminé chez l’homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi les adeptes de la lutte contre le vieillissement.
Compte tenu des avantages connus pour le métabolisme et toutes sortes de marqueurs de santé, il est logique que le jeûne intermittent puisse vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
SUMMARY
Le jeûne intermittent pourrait vous aider à vivre plus longtemps, selon des études menées sur des animaux.
L’essentiel
Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids très populaire, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là. Il peut également vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, selon des études menées sur des animaux et des êtres humains.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Certaines méthodes impliquent de jeûner pendant certaines heures chaque jour. D’autres méthodes n’exigent de jeûner que certains jours de la semaine. Les approches – et les résultats – varient.
Si vous souhaitez commencer un jeûne intermittent, envisagez de consulter votre médecin ou un expert en nutrition dès aujourd’hui. Ils pourront vous aider à déterminer si cette pratique est sans danger pour vous.
Lisez cet article en espagnol.
2 réponses
Je voudrais commencer un jeûne intermittent
Le jeune intermitant pourra-t-il m’aider à avoir une meilleure haleine et aussi pour être performant pour la course à pieds merci pour votre réponse.