L’huile MCT peut être utilisée comme source d’énergie rapide et peut favoriser la perte de poids. Elle peut également lutter contre la prolifération bactérienne et aider à gérer certaines affections neurologiques.

L’huile de noix de coco est un complément qui est devenu populaire parmi les athlètes et les culturistes. La popularité de l’huile de noix de coco, riche en TCM, a contribué à son utilisation.

Ce produit pétrolier transformé provient de l’huile de noix de coco ou de l’huile de palmiste. On trouve également des TCM dans d’autres aliments, comme les produits laitiers (1, 2).

Comme son nom l’indique, l’huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) contient des chaînes de graisses de longueur moyenne appelées triglycérides. En raison de leur longueur plus courte, les TCM sont digérés plus rapidement que les acides gras à chaîne plus longue présents dans de nombreux autres aliments.

Il existe quatre principaux types d’acides gras à chaîne moyenne (3) :

  • acide laurique
  • acide caproïque
  • acide caprylique
  • acide caprique

Dans certains cas, les types spécifiques présentent des avantages uniques.

L’huile MCT est presque entièrement composée d’acide caprylique et d’acide caprique (3).

Voici 7 avantages scientifiquement prouvés que vous pouvez tirer de l’ajout d’huile MCT à votre régime alimentaire.

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1. L’huile MCT pourrait contribuer à réduire l’apport calorique

L’huile MCT pourrait potentiellement aider les gens à consommer moins de calories tout au long de la journée.

L’huile de TCM contient environ 10 % de calories en moins que les triglycérides à longue chaîne (TCL), que l’on trouve dans des aliments tels que l’huile d’olive, les noix et les avocats (4, 5).

Une analyse de 29 études a révélé un lien entre les TCM et un apport calorique plus faible. Les personnes consommant des TCM avaient un apport calorique modérément inférieur à celui des personnes consommant des TCL (6).

Certaines études suggèrent que l’huile de TCM pourrait favoriser la libération de deux hormones qui aident les gens à se sentir rassasiés lorsqu’ils mangent : le peptide YY et la leptine. Cependant, après analyse des résultats de 29 études, les chercheurs n’ont trouvé aucun lien entre les TCM et les hormones liées à l’appétit (6, 7).

Néanmoins, une étude a montré que les personnes prenant 2 cuillères à soupe d’huile MCT au petit-déjeuner finissaient par manger moins au déjeuner que celles prenant de l’huile de coco (8).

La raison de cet effet potentiel n’est pas claire. Certaines personnes pensent que l’huile MCT peut vous aider à vous sentir plus rassasié ou à réduire votre appétit, ce qui pourrait vous amener à manger moins. Mais d’une étude à l’autre, peu d’éléments suggèrent que la prise de TCM réduit l’appétit (6).

De futures études pourraient aider à révéler la relation entre les TCM et la réduction des calories.

Résumé

L’huile de TCM a été associée à une réduction de l’apport calorique, ce qui pourrait contribuer à la gestion du poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

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2. L’huile MCT pourrait affecter la composition corporelle et le poids

Certaines études plus anciennes ont montré que la prise d’huile MCT pourrait aider à réduire le poids corporel et le tour de taille. Les chercheurs ont indiqué qu’elle pouvait contribuer à prévenir l’obésité (9, 10, 11).

Notez que certaines de ces études ne prennent pas en compte d’autres facteurs, tels que les niveaux d’activité et la consommation d’autres calories.

Une analyse de 13 essais contrôlés randomisés a révélé que les TCM favorisaient une perte de poids modeste, une perte de graisse et une réduction de la taille corporelle. Mais les auteurs ont fait remarquer que de nombreuses études étaient de qualité douteuse et que les résultats pouvaient être influencés par le financement de l’industrie (12).

Une autre analyse de 11 essais a abouti à des conclusions très similaires (13).

Votre corps peut convertir les TCM en cétones, qui constituent une source d’énergie à base de graisse pour le corps lorsque l’apport en glucides est faible (14).

Si vous suivez un régime cétogène, la prise d’huile MCT pourrait vous aider à rester dans l’état de combustion des graisses connu sous le nom de cétose. Les régimes cétogènes sont très pauvres en glucides et riches en graisses. Bien que certaines études suggèrent que ce régime peut favoriser la perte de poids, les effets à long terme d’un régime cétogène ne sont pas connus (15, 16, 17).

Résumé

L’huile de TCM peut favoriser la perte de poids et de graisse. Des recherches de haute qualité sont nécessaires pour déterminer son efficacité.

3 L’huile MCT pourrait être une bonne source d’énergie

Le corps absorbe les MCT plus rapidement que les triglycérides à longue chaîne (LCT), qui contiennent plus de carbones dans leurs chaînes d’acides gras (18).

En raison de leur chaîne plus courte, les TCM passent plus rapidement de l’intestin au foie et n’ont pas besoin de bile pour être décomposés comme le font les graisses à chaîne plus longue (18).

Dans le foie, les graisses sont décomposées pour être utilisées comme carburant ou stockées sous forme de graisse corporelle. Comme les TCM pénètrent facilement dans la circulation sanguine sans être décomposés, ils peuvent être utilisés comme source immédiate d’énergie (18, 19).

Lorsque vous suivez un régime cétogène, les TCM peuvent également être transformés en corps cétoniques dans le foie. Ces cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui en fait une source d’énergie pour vos cellules cérébrales.

Résumé

L’huile de TCM est facilement absorbée et transportée dans l’ensemble du corps. Elle peut être utilisée comme source d’énergie instantanée ou être convertie en cétones.

4. Les TCM pourraient aider le corps à brûler des graisses pour obtenir de l’énergie

Des chercheurs ont examiné si l’huile de TCM pouvait vous aider à brûler des graisses plutôt que des glucides pendant l’exercice physique.

Une étude plus ancienne a révélé que les athlètes qui prenaient 6 grammes ou environ 1,5 cuillère à café de TCM avec de la nourriture avant de faire du vélo utilisaient plus de graisses que de glucides pour l’énergie, par rapport à ceux qui prenaient des TCL. Cependant, la différence n’était pas significative (20).

Dans un essai contrôlé aléatoirement, les hommes qui ont consommé des TCM ont brûlé plus de graisses pendant l’exercice, mais pas les femmes (21).

Dans l’ensemble, la plupart des études n’ont pas montré de changements significatifs dans l’utilisation des graisses par l’organisme après la prise de TCM. (22)

Alors que les TCM pourraient potentiellement aider à augmenter la combustion des graisses pendant l’exercice, les résultats des études sont mitigés quant à savoir si l’huile de TCM peut vous aider à mieux faire de l’exercice (23).

Les résultats d’une étude animale suggèrent qu’un régime riche en TCM peut ne pas nuire aux performances d’exercice, contrairement à un régime riche en TCL, qui peut aggraver les performances d’exercice (24).

Toutefois, un examen de 13 études humaines a révélé que les TCM offraient des avantages minimes ou inexistants pour l’exercice physique. La supplémentation en TCM n’avait pas d’effets significatifs sur l’utilisation de l’énergie dans le corps ou sur d’autres marqueurs de la performance physique (25).

Résumé

L’huile de TCM pourrait potentiellement augmenter la combustion des graisses et réduire le besoin de glucides pendant l’exercice, mais les preuves sont mitigées. On ne sait pas non plus si cela pourrait se traduire par une amélioration des performances physiques.

5. Les TCM pourraient aider à gérer l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer et l’autisme

Des études ont montré que l’huile de TCM et un régime cétogène peuvent aider à gérer des conditions telles que l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer et l’autisme (26).

Il est important de se rappeler que les TCM ne remplacent pas les médicaments sur ordonnance ou les traitements médicaux. Vous ne devriez pas commencer à prendre des suppléments sans en parler d’abord à votre médecin.

Epilepsie

Bien que le régime cétogène ait gagné en popularité parmi les personnes souhaitant perdre du poids, il a d’abord été introduit comme un moyen de gérer l’épilepsie.

Des chercheurs ont découvert que le jeûne augmentait la production de cétones et que cela pouvait réduire la fréquence des crises d’épilepsie (27).

Comme les TCM peuvent être transformés en cétones, ils peuvent être bénéfiques dans la gestion de l’épilepsie.

Bien qu’il y ait peu d’études humaines examinant les TCM et l’épilepsie, des études in vitro et animales suggèrent des résultats prometteurs (28).

Une petite étude a porté sur des adultes atteints d’épilepsie qui ne répondaient pas bien aux médicaments. En tant que groupe, les participants ont eu 42 % de crises en moins lorsqu’ils ont pris un supplément d’huile MCT pendant 3 mois. Mais les auteurs avertissent que d’autres études sont nécessaires (29).

Le type de TCM peut être important. Une étude in vitro a suggéré que l’acide caprique des TCM avait des effets plus puissants sur le contrôle des crises qu’un médicament antiépileptique très répandu (30).

Une autre étude menée sur des rats a montré que le même MCT bloquait les récepteurs du cerveau qui provoquent les crises, bien que d’autres études humaines soient nécessaires (31).

Si vous envisagez d’adopter un régime cétogène ou l’huile MCT pour gérer votre épilepsie, parlez-en d’abord à votre médecin.

En outre, il est important de noter qu’un régime cétogène ne convient pas à tout le monde et qu’il peut être difficile à suivre à long terme (32).

La maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer altère la capacité du cerveau à utiliser le sucre (33).

Un régime cétogène offre une source d’énergie alternative : les corps cétoniques.

En outre, une étude a révélé que la prise de TCM pendant 30 jours améliorait la cognition chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer avec un certain type de gène, en particulier APOE ɛ4-négatif (34).

Dans une autre étude, des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer à un stade léger ou modéré ont constaté une augmentation de l’utilisation des corps cétoniques dans leur cerveau lorsqu’elles prenaient 30 grammes de suppléments de TCM par jour. Leur cerveau utilisait les corps cétoniques à un taux similaire à celui de jeunes adultes en bonne santé prenant des TCM (35).

D’autres chercheurs ont proposé que 20 à 70 grammes de TCM supplémentaires comprenant de l’acide caprylique et de l’acide caprique pourraient améliorer modestement les symptômes de la maladie d’Alzheimer légère à modérée (33).

Une méta-analyse de 12 études a indiqué que les TCM pouvaient favoriser une amélioration de la cognition dans la maladie d’Alzheimer, mais des preuves plus solides sont nécessaires (36)

Dans l’ensemble, l’utilisation de l’huile de TCM dans la maladie d’Alzheimer est prometteuse, mais des études à plus long terme et à plus grande échelle sont nécessaires.

Autisme

Il existe des preuves limitées suggérant que l’huile MCT peut aider les enfants à gérer les caractéristiques autistiques.

Lorsque l’on considère cette recherche, il est important de garder à l’esprit que de nombreuses personnes autistes ne soutiennent pas les thérapies visant à faire paraître les gens « moins autistes » (37).

Une étude préliminaire a révélé qu’un régime cétogène et sans gluten avec des MCT a considérablement réduit les comportements associés à l’autisme. Ce changement a été observé chez 6 des 15 enfants participant à l’étude (38).

Une poignée de petites études ont suggéré que les régimes cétogènes avec ou sans TCM pouvaient réduire les comportements autistiques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions. On ignore actuellement si ce type de régime est sûr ou s’il présente des avantages thérapeutiques pour les enfants autistes (39, 40).

On sait que le fait de soumettre un enfant à un régime restrictif comporte des risques, notamment de malnutrition et de retard de croissance (41).

En outre, les problèmes sensoriels peuvent amener certaines personnes autistes à limiter leur alimentation aux aliments qu’elles préfèrent. Si vous envisagez de modifier le régime alimentaire de votre enfant ou de lui donner des suppléments, parlez-en d’abord à votre médecin.

Résumé

L’huile de MCT peut améliorer les fonctions cérébrales, ce qui pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant d’épilepsie, de la maladie d’Alzheimer et d’autisme. Cependant, vous ne devriez pas commencer à prendre des suppléments sans en parler d’abord à votre médecin.

6. Les TCM contiennent des acides gras qui combattent la croissance des levures et des bactéries

Il a été démontré que les TCM ont des effets antimicrobiens et antifongiques (42, 43, 44).

Certains chercheurs suggèrent qu’il pourrait avoir certains effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait contribuer à ce résultat, mais d’autres études sont nécessaires. (45).

L’huile de noix de coco, qui contient de nombreux TCM, a montré dans une étude in vitro plus ancienne qu’elle réduisait la croissance du Candida albicans de 25 %. Il s’agit d’une levure courante qui peut provoquer le muguet et diverses infections cutanées (46).

Une autre petite étude a montré que les TCM réduisaient les infections à Candida chez les nourrissons nés prématurément (47).

Une étude in vitro a également montré que l’huile de coco réduisait la croissance d’une bactérie pathogène appelée Clostridium difficile (43).

La capacité de l’huile de coco à réduire la croissance des levures et des bactéries pourrait être due aux acides caprylique, caprique et laurique présents dans les TCM (43).

Dans une étude en éprouvette, l’huile de coco vierge a ralenti la croissance de Staphylococcus aureus et a aidé les cellules immunitaires à détruire la bactérie. le Staphylococcus aureus provoque des infections cutanées et d’autres affections potentiellement graves (48)

Notez toutefois que la plupart des recherches sur les TCM et le soutien immunitaire ont été menées dans le cadre d’études in vitro ou sur des animaux. Des études humaines de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions plus solides.

Résumé

L’huile de TCM contient des acides gras dont il a été démontré qu’ils réduisaient la croissance des levures et des bactéries. Dans l’ensemble, les TCM peuvent avoir divers effets antimicrobiens et antifongiques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

7. Les TCM pourraient aider à gérer la glycémie

Certaines études plus anciennes suggèrent que l’huile TCM pourrait également présenter des avantages pour les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique (49, 50).

Une petite étude de 2007 a suivi 40 personnes atteintes de diabète. Celles qui consommaient quotidiennement de l’huile de TCM ont vu leur poids corporel, leur tour de taille et leur résistance à l’insuline diminuer, par rapport à celles qui prenaient de l’huile de maïs contenant des TCL (34).

De nouvelles études sur les TCM et la glycémie ont donné des résultats mitigés.

Une revue de 18 études a examiné les effets de l’huile de noix de coco, qui est riche en TCM. La consommation d’un repas contenant de l’huile de noix de coco peut favoriser une légère amélioration du contrôle de la glycémie après le repas (51).

Toutefois, l’utilisation à long terme de l’huile de coco a eu l’effet inverse – il a été démontré qu’elle augmentait la résistance à l’insuline, ce qui signifie que votre corps ne peut pas contrôler la glycémie aussi bien (51).

Un essai contrôlé randomisé a suivi des personnes atteintes du syndrome métabolique après 4 semaines de consommation quotidienne d’huile de noix de coco. Les participants avaient un taux de glycémie et de triglycérides à jeun significativement plus bas, et un taux de « bon » cholestérol HDL plus élevé. Mais ils présentaient également un taux plus élevé de « mauvais » cholestérol LDL et de cholestérol total (52).

Si les TCM peuvent être bénéfiques pour la glycémie dans certaines circonstances, des preuves supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.

Sommaire

Dans certaines études, les TCM semblent améliorer le contrôle de la glycémie, mais des preuves suggèrent également qu’ils pourraient augmenter la résistance à l’insuline. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.

Inconvénients potentiels de l’huile MCT

Bien que les MCT soient un supplément populaire, ils peuvent présenter certains inconvénients.

Les TCM peuvent augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque

Votre régime alimentaire affecte votre santé cardiaque (53).

Les aliments que vous consommez peuvent modifier le type et la quantité de graisses, ou lipides, qui circulent dans votre système sanguin. Des niveaux élevés de certaines graisses dans le sang sont souvent associés à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire (53).

Une analyse de 16 essais cliniques a révélé que l’huile de coco augmentait significativement le « mauvais » cholestérol LDL par rapport aux huiles végétales non tropicales (54).

Une deuxième analyse de 12 études a révélé un effet similaire. Comparée aux huiles végétales liquides (non tropicales), l’huile de coco peut augmenter le cholestérol LDL (56).

Dans ces deux études, le « bon » cholestérol HDL a également augmenté. Dans de nombreux cas, cela peut être bénéfique. Cependant, lorsque le HDL devient très élevé, il est associé à des risques pour la santé cardiaque (54, 56, 57)

Plus rares sont les études qui ont examiné l’huile MCT de manière spécifique. Une analyse de 7 essais randomisés a révélé des taux de triglycérides plus élevés lors de l’utilisation de l’huile MCT, par rapport à d’autres graisses ou huiles. Un taux élevé de triglycérides dans le sang est associé à des maladies cardiaques, à des accidents vasculaires cérébraux et à des troubles hépatiques (55).

En revanche, par rapport aux graisses d’origine animale en particulier, la consommation de TCM et d’huile de coco peut favoriser un profil lipidique sanguin plus sain (55, 56).

En outre, l’huile MCT peut favoriser la perte de poids et de graisse. Cela peut, à son tour, contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque (1).

D’autres études plus anciennes ont montré que les mélanges à base d’huile MCT peuvent également avoir un effet positif sur d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques (59, 60).

Lorsque des rats ont été nourris avec de l’huile de poisson et des TCM, les chercheurs ont constaté une réduction significative de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur inflammatoire qui augmente le risque de maladie cardiaque (58).

Il est peut-être trop tôt pour dire si les TCM sont un choix négatif ou positif pour la santé cardiovasculaire.

Toutefois, si vous souhaitez inclure des graisses saines pour le cœur dans votre régime alimentaire, d’autres huiles végétales telles que l’huile d’olive ont des preuves plus solides de leurs avantages.

Les TCM peuvent stimuler la libération des hormones de la faim

Si votre objectif est de perdre du poids, vous ne cherchez probablement pas des moyens d’augmenter votre appétit.

Alors que certains pensent que les TCM peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ils peuvent également stimuler la libération d’hormones de la faim chez certaines personnes (7, 61, 62).

Une étude portant sur des personnes souffrant d’anorexie a montré que les TCM augmentaient la libération de deux hormones qui stimulent l’appétit : la ghréline et le neuropeptide Y (61).

Les personnes qui prenaient plus de 6 grammes de TCM par jour produisaient plus de ces hormones que celles qui en prenaient moins d’un gramme par jour.

Cela pourrait constituer un avantage thérapeutique pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport calorique, mais il n’est pas certain que l’augmentation de ces hormones vous incite réellement à manger plus.

Des doses élevées pourraient entraîner une accumulation de graisse dans le foie et d’autres effets secondaires

Des doses élevées d’huile MCT pourraient augmenter la quantité de graisse dans votre foie à long terme.

Une étude de 12 semaines sur des souris a révélé qu’un régime dans lequel 50 % des graisses étaient des MCT augmentait la graisse dans le foie. Il est intéressant de noter que la même étude a également révélé que les TCM réduisaient la graisse corporelle totale et amélioraient la résistance à l’insuline (63).

N’oubliez pas que des doses élevées d’huile de TCM, telles que celles de l’étude ci-dessus, ne sont pas recommandées. Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme de l’huile MCT.

L’huile MCT n’a pas actuellement de dose maximale tolérable (AMT) définie. Mais une consommation quotidienne maximale de 4 à 7 cuillères à soupe (60-100 ml) a été suggérée comme limite supérieure de sécurité (64).

Même en quantités inférieures, la consommation d’une trop grande quantité d’huile MCT peut entraîner des effets secondaires digestifs chez certaines personnes. Il s’agit notamment de crampes abdominales, de diarrhées et de ballonnements. Pour réduire les effets secondaires, certaines personnes peuvent avoir besoin de commencer par de plus petites quantités et d’augmenter lentement la consommation de TCM au fil du temps (64).

Les TCM sont des graisses saturées et sont riches en calories. Pour protéger la santé du cœur, l’American Heart Association recommande que 5 à 6 % des calories proviennent de graisses saturées. Dans un régime de 2 000 calories, cela représente environ 13 grammes de graisses saturées par jour (65).

Dans la plupart des cas, vous voudrez consommer l’huile de TCM dans le cadre de votre apport total en graisses et non comme une quantité supplémentaire de graisses.

Résumé

L’huile de TCM peut augmenter les lipides sanguins associés aux maladies cardiaques. Chez certaines personnes, elle peut augmenter les hormones de la faim. De grandes quantités pourraient augmenter la quantité de graisse dans votre foie ou causer des maux d’estomac.

L’essentiel

Les triglycérides à chaîne moyenne pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé.

N’oubliez pas, cependant, que les sources alimentaires entières peuvent offrir des avantages supplémentaires par rapport aux suppléments.

Les inconvénients potentiels peuvent inclure une augmentation des lipides sanguins et une accumulation possible de graisse dans votre foie.

Parlez à votre médecin ou à un diététicien agréé des avantages et des risques liés à l’ajout de l’huile MCT à votre régime alimentaire.