Vous avez déjà essayé de prendre une nouvelle habitude ou de vous enseigner une nouvelle compétence ? Vous vous êtes probablement rendu compte très tôt que la pratique quotidienne était la clé du succès. Il est important de méditer tous les jours parce que vous cultivez une habitude”, explique Sadie Bingham, assistante sociale spécialisée dans l’anxiété à Gig Harbor, dans l’État de Washington. Elle-même médite depuis longtemps.
“La plupart des gens ne remarqueront pas les effets positifs immédiatement, c’est pourquoi vous devez pratiquer quotidiennement pour commencer à voir les fruits de votre travail”, ajoute-t-elle.
Démarrer une pratique quotidienne de la méditation peut être difficile, mais la plupart des gens trouvent que c’est plus facile une fois qu’ils commencent à remarquer certains de ses nombreux avantages.
Toujours des doutes quant à la possibilité d’intégrer la méditation dans votre vie ? C’est tout à fait possible, et ces sept conseils pour réussir peuvent vous aider.
Démarrez doucement
Bien que la méditation quotidienne soit un excellent objectif, vous n’avez pas besoin de vous lancer tout de suite, à raison de 30 minutes (ou plus) chaque jour.
5 minutes, trois fois par semaine
Bingham recommande aux débutants de commencer par cinq minutes de méditation guidée, trois fois par semaine, et d’augmenter progressivement le nombre de minutes à mesure que la méditation devient une partie intégrante de leur routine.
Au début, il se peut que vous ne vous sentiez pas très attentif ou calme. Il se peut que vous ne vous sentiez pas du tout détendu. Mais ce n’est pas grave. Fixez-vous comme objectif de prendre cinq minutes pour vous asseoir avec vos pensées. Si vous n’arrivez jamais à consacrer 30 minutes par jour à la méditation, ne vous en faites pas : méditer ne serait-ce que 10 ou 15 minutes par jour présente des avantages.
Trouver le bon moment
Vous constaterez que différentes sources recommandent différents moments “idéaux” pour méditer. Si vous essayez de méditer à un moment qui ne correspond pas à votre emploi du temps et à vos responsabilités, vous finirez probablement par vous sentir frustré et démotivé.
Au lieu de cela, essayez de méditer à différents moments pour voir ce qui vous convient le mieux. Cela peut être le matin à la première heure, juste avant de vous coucher, pendant un trajet très fréquenté ou pendant votre pause au travail.
Quel que soit le moment que vous choisissez, essayez de vous y tenir. La constance peut vous aider à intégrer votre nouvelle habitude à votre routine quotidienne.
Mettrez-vous à l’aise
Vous avez probablement vu des photos de personnes qui méditent assises dans la position classique du lotus. Mais cette position n’est pas confortable pour tout le monde, et il est difficile de méditer si vous faites quelque chose qui vous met physiquement mal à l’aise.
“Le confort est bien plus important que l’impression de méditer”, souligne Bingham.
Si vous avez du mal à rester assis, essayez de méditer en marchant ou en vous tenant debout. Certaines personnes trouvent que le fait de se concentrer sur chaque étape aide à faire avancer le processus de méditation, tout comme le fait de se concentrer sur la respiration.
Envisagez également de créer un espace de méditation confortable et apaisant, ou même d’instaurer un rituel autour du processus. L’utilisation de bougies, d’une musique paisible ou de photos et de souvenirs d’êtres chers peut contribuer à améliorer la méditation.
“Les avantages du rituel sont également importants, car le processus devient une affirmation de l’importance de votre bien-être”, déclare Bingham.
Essayer une application de méditation ou un podcast
Se sentant encore un peu incertain sur la façon dont vous êtes censé méditer?
En cas de doute, tournez-vous vers votre smartphone. Il existe une application pour la plupart des choses de nos jours, et la méditation ne fait pas exception.
Les applications, dont beaucoup sont gratuites, peuvent vous aider à démarrer avec des méditations guidées, que Bingham recommande aux débutants. “Une méditation guidée peut aider à ramener l’esprit actif au moment présent”, explique-t-elle.
Vous pouvez également utiliser des applications pour accéder à :
- des méditations pour différentes situations
- des sons calmants
- des exercices de respiration
- des podcasts
- des outils et des graphiques pour vous aider à en savoir plus sur la méditation
Vous pouvez également personnaliser l’application pour suivre vos progrès et modifier votre approche de la méditation en fonction de votre état d’esprit du moment.
Parmi les applications les plus populaires, citons Calm, Headspace et Ten Percent Happier.
Continuez
Il faut du temps pour créer une nouvelle habitude, alors ne vous inquiétez pas si la méditation ne semble pas vous convenir au début.
Au lieu de chercher des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas continuer, explorez les difficultés que vous rencontrez avec curiosité et ouverture d’esprit. Les défis que vous rencontrez pendant la méditation peuvent vous guider vers une pratique plus réussie.
Si vous vous laissez distraire facilement, demandez-vous pourquoi. Êtes-vous mal à l’aise ? Fatigué ? Vous vous ennuyez ? Acceptez ces émotions et modifiez-les en conséquence : elles vous donnent des indications précieuses. Apprenez à pratiquer l’acceptation et la curiosité dans le cadre de la méditation, ce qui vous aidera à transposer plus facilement ces sentiments dans votre vie quotidienne, explique Bingham.
Cela peut vous aider à cultiver plus facilement la conscience sur une base régulière.
Pensez-y de la façon suivante : Si vous commencez à méditer lorsque vous vous sentez anxieux et contrarié, vous vous sentirez peut-être un peu mieux. Mais si vous pratiquez régulièrement la méditation, vous aurez peut-être plus de facilité à gérer votre stress avant que vos émotions ne vous submergent.
Savoir quand ça ne marche pas
Il se peut que vous ne remarquiez pas immédiatement les bienfaits de la méditation. C’est tout à fait normal. Et peu importe depuis combien de temps vous pratiquez la méditation, il se peut que votre esprit continue à vagabonder de temps en temps. C’est également normal.
Aucune de ces situations ne signifie que vous ne pouvez pas réussir à méditer. Reconnaître que votre esprit s’est égaré est en fait une bonne chose – cela signifie que vous développez votre conscience. Lorsque cela se produit, il suffit de se recentrer doucement. Avec une pratique régulière de la méditation, vous commencerez généralement à en voir les bénéfices avec le temps.
Cela dit, il est important de reconnaître quand la méditation fait plus de mal que de bien. Bien que la méditation aide à soulager les symptômes de santé mentale chez de nombreuses personnes, tout le monde ne la trouve pas utile, même avec une pratique régulière.
Ce n’est pas très courant, mais certaines personnes reportent des sentiments accrus de dépression, d’anxiété, ou de panique. Si la méditation vous fait systématiquement empirer, vous devriez peut-être demander conseil à un thérapeute avant de continuer.
Pour commencer
Vous êtes prêt à essayer la méditation quotidienne ?
- Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous détendre.
- Réglez une minuterie pour trois à cinq minutes.
- Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Remarquez la sensation de chaque inspiration et de chaque expiration. Respirez lentement et profondément, d’une manière qui vous semble naturelle.
- Dès que vos pensées commencent à vagabonder, reconnaissez les pensées qui surgissent, laissez-les partir et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas si cela continue à se produire – cela viendra.
- Quand votre temps est écoulé, ouvrez les yeux. Prêtez attention à votre environnement, à votre corps, à vos sentiments. Il se peut que vous vous sentiez différent, il se peut aussi que vous ne vous sentiez pas différent. Mais avec le temps, vous remarquerez probablement que vous êtes de plus en plus attentif à votre propre expérience ainsi qu’à votre environnement. Ces sentiments persistent longtemps après la fin de la méditation.
Vous êtes prêt pour quelque chose de nouveau ? Essayez un balayage corporel ou renseignez-vous sur les différents types de méditation.
L’essentiel
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. N’hésitez donc pas à essayer différentes approches jusqu’à ce que vous en trouviez une qui vous convienne.
Lorsque vous commencerez à remarquer plus de compassion, de paix, de joie et d’acceptation dans votre vie, vous saurez que la méditation fonctionne. Faites preuve de patience, car ces bienfaits ne se manifesteront probablement pas du jour au lendemain. N’oubliez pas de vous présenter à vous avec curiosité et ouverture d’esprit, et vous resterez sur la voie du succès.
