De nombreux suppléments de pré-entraînement populaires sont associés à des effets secondaires, notamment des problèmes digestifs, de la rétention d’eau et des maux de tête. Ajuster votre dosage ou éviter les suppléments contenant certains ingrédients peut vous aider.
Pour augmenter les niveaux d’énergie et les performances pendant l’exercice, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments de pré-entraînement.
Ces formules consistent généralement en un mélange aromatisé de plusieurs ingrédients, chacun jouant un rôle spécifique dans l’amélioration des performances.
Cependant, certaines personnes ressentent des effets secondaires après les avoir pris.
Voici 5 effets secondaires des suppléments de pré-entraînement, ainsi que quelques conseils pour les éviter.
1. Peut vous rendre nerveux
La caféine est l’un des principaux ingrédients de nombreux compléments de pré-entraînement.
Il a été démontré que ce stimulant augmente la force musculaire et le rendement pendant l’exercice tout en réduisant la fatigue (1, 2, 3).
En théorie, la caféine vous permet de tirer davantage parti d’une séance d’entraînement donnée.
Néanmoins, la caféine présente plusieurs effets secondaires potentiels, en particulier si vous en consommez trop. Il s’agit notamment de l’insomnie, des nausées, de l’accélération du rythme cardiaque, des maux de tête, de l’anxiété et de l’agitation (4).
En outre, de nombreux suppléments de pré-entraînement contiennent des quantités élevées – jusqu’à 500 milligrammes (mg) de caféine par portion. En comparaison, une tasse de café, soit 240 millilitres (ml), ne contient que 95 mg (5).
Moyens de réduire les effets secondaires
Le dosage de la caféine est très individuel, car certaines personnes la tolèrent mieux que d’autres.
La meilleure façon de réduire les effets secondaires est de commencer par une petite dose d’un supplément de pré-entraînement caféiné, en augmentant lentement votre dose pour voir ce que vous pouvez tolérer.
N’oubliez pas qu’il est préférable d’éviter la caféine au moins 6 heures avant le coucher pour prévenir l’insomnie, selon des recherches plus anciennes (6).
Bien entendu, vous pouvez également choisir des compléments de pré-entraînement sans caféine.
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Vous trouverez de la caféine dans la plupart des compléments de pré-entraînement, mais ce stimulant peut provoquer de la nervosité, de l’anxiété et une augmentation du rythme cardiaque. Si vous ressentez des effets secondaires, essayez une dose plus faible pour voir comment votre corps réagit.
2. Peut augmenter la rétention d’eau
Un autre ingrédient populaire dans de nombreuses formules de pré-entraînement est la créatine.
Il a été démontré qu’elle augmentait la capacité d’exercice à haute intensité et les gains de masse corporelle maigre pendant l’exercice (7).
Bien qu’elle fasse le plus souvent partie d’un supplément de pré-entraînement, la créatine peut également être prise seule.
L’effet secondaire le plus courant associé à la créatine est la prise de poids, qui peut être due à la rétention d’eau. Bien qu’il existe des rapports anecdotiques sur d’autres effets secondaires – y compris des problèmes digestifs, la déshydratation et des crampes musculaires – ceux-ci n’ont pas été observés dans les études cliniques (7).
Moyens de réduire les effets secondaires
Malgré ces effets secondaires, la créatine s’est révélée exceptionnellement sûre (7, 8).
Vous pouvez réduire les symptômes indésirables en veillant à un dosage approprié.
La créatine est généralement dosée avec une phase de charge de 5 g, quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une dose d’entretien de 3 à 5 g par jour. Cependant, des doses plus élevées peuvent être recommandées dans certains cas (7).
Cette méthode offre des avantages rapides, mais risque davantage de provoquer des effets secondaires anecdotiques, tels que des problèmes digestifs et des ballonnements (7).
Une autre solution consiste à prendre une dose quotidienne unique de 3 g pendant 28 jours. Cependant, cette option augmenterait la teneur en créatine des muscles plus progressivement, ce qui signifie qu’il faudra plus de temps pour ressentir les bienfaits sur les performances physiques (7).
Notamment, il peut être difficile d’éviter une prise de poids modérée lors de la prise de créatine. Ceci est principalement dû à une augmentation de la rétention d’eau dans vos muscles (7).
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Le moyen le plus simple d’éviter les effets secondaires légers de la créatine est de prendre de plus petites doses quotidiennes au lieu d’effectuer une phase de charge.
3. Peut déclencher des réactions légères
Deux autres ingrédients présents dans de nombreux compléments de pré-entraînement sont la bêta-alanine et la niacine (vitamine B3).
La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit l’acidité dans vos muscles pendant l’exercice, ce qui peut vous aider à soutenir votre entraînement un peu plus longtemps.
Dosée à raison de 4 à 6 g par jour, il a été démontré qu’elle augmentait la performance des exercices et réduisait la fatigue lors d’exercices de haute intensité d’une durée de 1 à 4 minutes (9, 10).
Cependant, cet ingrédient peut provoquer une paresthésie, c’est-à-dire une sensation de picotement dans les mains et les pieds. Bien qu’il s’agisse d’une réaction inoffensive du système nerveux, certaines personnes peuvent la trouver inconfortable (11).
Un autre ingrédient présentant de légers inconvénients est la niacine, qui est incluse dans de nombreux suppléments de pré-entraînement pour ses effets de bouffée de chaleur sur la peau. À des doses élevées de 500 mg ou plus, elle peut déclencher un afflux de sang à la surface de votre peau, entraînant des plaques rouges (12).
Bien que la niacine joue également un rôle important dans le métabolisme énergétique, sa supplémentation n’offre probablement pas de bénéfices supplémentaires si vous consommez un régime alimentaire équilibré (13).
En outre, une étude réalisée en 2021 a même révélé que la prise de 1 000 mg de niacine avant un exercice d’aérobic nuisait à la performance de l’exercice (14).
Moyens de réduire les effets secondaires
La méthode la plus efficace pour réduire les picotements associés à la bêta-alanine consiste à diviser la dose journalière la plus faible en plusieurs doses d’environ 1,6 g chacune. Vous pouvez également acheter des formules à libération prolongée qui préviennent cet effet secondaire (9).
Par ailleurs, maintenir la dose de niacine à moins de 500 mg, éviter les douches chaudes immédiatement après la prise de niacine, ou prendre de l’aspirine ou de l’ibuprofène avant la supplémentation peut également aider à prévenir les bouffées de niacine (15), 16).
Vous pouvez également acheter des produits sans niacine en vérifiant les ingrédients sur l’étiquette.
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La bêta-alanine et la niacine sont deux ingrédients courants dans les formules de pré-entraînement qui peuvent provoquer des picotements et des rougeurs de la peau, respectivement. Vous pouvez prévenir ces effets secondaires en divisant ou en réduisant vos doses ou en choisissant des produits sans ces composés.
4. Peut causer des troubles digestifs
Plusieurs ingrédients contenus dans les formules de pré-entraînement peuvent causer des troubles digestifs.17).
Le magnésium, quant à lui, peut avoir des effets laxatifs – en particulier sous la forme de citrate de magnésium. Ainsi, en prendre trop peut provoquer des diarrhées (18).
Il est intéressant de noter qu’utiliser trop peu d’eau lors du mélange des suppléments de pré-entraînement peut également perturber votre digestion. Un liquide trop concentré pourrait entraîner une diarrhée (19).
Moyens de réduire les effets secondaires
Mélanger votre supplément de pré-entraînement avec 8-12 oz (240-350 ml) d’eau peut minimiser les effets secondaires.
Comme il est difficile de déterminer quel ingrédient est à l’origine des problèmes digestifs, vous pouvez essayer différentes formules de pré-entraînement jusqu’à ce que vous en trouviez une que vous pouvez tolérer.
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Plusieurs ingrédients contenus dans les suppléments de pré-entraînement peuvent déclencher des problèmes digestifs chez certaines personnes. Les mélanger avec suffisamment d’eau peut atténuer ces effets.
5. Peut provoquer des maux de tête
La citrulline, qui est ajoutée à certains suppléments de pré-entraînement, est censée augmenter le flux sanguin vers vos muscles pendant l’exercice, ce qui entraîne une meilleure construction musculaire.
Cet acide aminé agit en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique dans votre sang (20).
La dose recommandée de malate de citrulline, une forme courante de cet ingrédient, est de 6 à 8 g – bien que de nombreux compléments de pré-entraînement proposent des quantités plus faibles et peuvent ne pas offrir les avantages potentiels (20).
N’oubliez pas que cette augmentation du flux sanguin affecte votre cerveau aussi bien que vos muscles. Théoriquement, cela pourrait provoquer chez certaines personnes des maux de tête et des migraines en raison des changements de pression sanguine dans les petits vaisseaux sanguins de votre cerveau (21).
Moyens de réduire les effets secondaires
Le moyen le plus efficace de réduire les maux de tête dus à la citrulline est de diminuer votre dose.
Si vous constatez que vous avez toujours des maux de tête, vous pouvez trouver un supplément de pré-entraînement sans cet ingrédient.
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La citrulline, un ingrédient courant dans les formules de pré-entraînement, pourrait théoriquement causer des maux de tête en augmentant le flux sanguin dans votre corps. La diminution du dosage peut minimiser cet effet.
Devriez-vous utiliser des suppléments de pré-entraînement ?
Vous n’avez pas besoin de prendre un supplément pour tirer profit de l’exercice.
Toutefois, si vous vous entraînez régulièrement depuis au moins 6 mois, les compléments alimentaires de pré-entraînement peuvent contribuer à augmenter votre capacité d’exercice (22).
Si vous souhaitez essayer une formule, recherchez l’estampille d’un laboratoire indépendant qui garantit la qualité. Parmi les sociétés qui ont effectué des tests, citons ConsumerLab.com, U.S. Pharmacopeia (USP) et NSF International.
En outre, il est toujours recommandé de vérifier les listes d’ingrédients afin de détecter toute réaction éventuelle. Vous pouvez également éviter les mélanges exclusifs, car ils dissimulent les quantités spécifiques de chaque ingrédient utilisé.
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Les suppléments de pré-entraînement peuvent augmenter votre capacité d’exercice si vous maintenez un régime d’entraînement et un régime alimentaire sains, mais ils ne sont pas nécessaires pour obtenir de bons résultats.
L’essentiel
Les formules de pré-entraînement sont populaires dans le milieu du fitness en raison de leurs effets sur les niveaux d’énergie et les performances physiques.
Toutefois, vous pouvez ressentir des effets secondaires, notamment des maux de tête, des affections cutanées, des picotements et des maux d’estomac.
Vous pouvez minimiser bon nombre de ces effets secondaires en diminuant votre dose ou en évitant les suppléments contenant des ingrédients particuliers.
