Vous souhaitez améliorer votre routine matinale ? Pourquoi ne pas essayer un peu de yoga avant de commencer votre journée ?
Non seulement le yoga peut améliorer votre flexibilité et augmenter votre force, mais il peut aussi améliorer votre niveau d’énergie, réduire le stress et l’anxiété, et aider à la gestion du poids.
Que vous soyez un débutant ou un yogi confirmé, le yoga présente des avantages à tous les niveaux.
Vous trouverez ci-dessous des routines pour débutants, intermédiaires et avancés qui vous aideront à démarrer votre journée.
Routine pour débutants
Si vous débutez dans le yoga ou si vous recherchez une routine douce, essayez celle-ci.
Tenez chacune des 5 poses pendant 60 secondes avant de passer à la suivante. 5 minutes et c’est fait!
Position de l’enfant
Un excellent moyen de commencer une pratique de yoga – surtout le matin – la pose de l’enfant vous permet de vous reconnecter à votre respiration et de relâcher en douceur le bas du dos et les hanches.
Muscles travaillés :
- lats
- bas du dos
- hanches
Pour faire ceci:
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- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
- Écartez vos genoux et positionnez vos gros orteils de façon à ce qu’ils se touchent.
- Laissez votre ventre tomber entre vos cuisses et laissez votre front descendre vers le sol.
- Etirez vos bras devant votre corps avec les paumes sur le sol.
- Inspirez et expirez profondément.
Bébé heureux
Étirez le bas du dos et les hanches de façon plus directe avec cette position.
Muscles travaillés :
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- les hanches
- l’intérieur des cuisses
- le bas du dos
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Pour faire cela :
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- Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de sol.
- Fléchissez vos genoux et ramenez-les vers votre ventre, en saisissant l’extérieur de vos pieds. Fléchissez les talons et les chevilles.
- Respirez ici, en vous efforçant de garder vos chevilles directement au-dessus de vos genoux tout en poussant contre vos mains avec vos pieds.
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Cat-Cow
Commencez à réchauffer votre corps pour le mouvement avec Cat-Cow, qui étire votre colonne vertébrale, engage le cœur et ouvre la poitrine.
Muscles travaillés :
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- erector spinae
- serratus anterior
- abdominals
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Pour faire ceci:
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- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Faites travailler vos abdominaux, expirez et poussez votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Inhalez et laissez votre colonne vertébrale redescendre, en laissant votre estomac tomber vers le sol tandis que votre tête se relève et revient en arrière. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
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Cobra
En plus d’étirer les épaules, la poitrine et les abdominaux, la pose du cobra renforce les bras et les fesses.
Muscles travaillés :
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- lats
- triceps
- abdominaux
- glutes
- hamstrings
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Pour faire ceci :
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- Allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées de la largeur des épaules et le dessus des pieds sur le tapis.
- Placez vos mains sous vos épaules, les coudes rentrés dans votre corps.
- Inhalez et commencez à redresser vos bras, en poussant sur le dessus de vos pieds.
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Chaise
Renforcez vos jambes, votre dos et vos épaules avec Chair Pose. Ce mouvement mettra également votre équilibre à l’épreuve.
Muscles travaillés :
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- abdominaux
- erector spinae
- quads
- hamstrings
- gluteus medius
- delts
- triceps
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Pour faire ce mouvement :
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- Tenez-vous debout, les pieds joints, et inspirez en tendant les bras directement au-dessus de votre tête.
- Expirez, commencez à vous asseoir sur vos hanches et pliez vos genoux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et appuyez votre coccyx vers le sol. Respirez ici.
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Routine intermédiaire
Assayez les six mouvements de cette routine intermédiaire pour un peu plus de défi. Vous obtiendrez toujours un bon étirement, mais vous renforcerez également votre corps de la tête aux pieds.
Si vous avez le temps, prenez 2 à 3 minutes et choisissez plusieurs mouvements de la routine débutant pour vous échauffer.
Tenez chaque pose ci-dessous pendant 1 minute et effectuez le circuit deux fois.
Chien descendant
Un « classique » du yoga, le chien descendant étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les pieds tout en renforçant les bras et les jambes.
Muscles travaillés :
- quadriceps
- abdominaux
- deltoïdes
Pour le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez.
- Exhalez et soulevez vos genoux du sol, en poussant vos talons vers le sol. Soulevez votre coccyx vers le plafond. Ne verrouillez pas vos genoux.
- Retirez vos omoplates vers votre coccyx et gardez votre tête entre vos bras.
- Restez ici, en vous efforçant de mettre vos pieds en contact avec le sol.
Guerrier I
Renforcez vos jambes et ouvrez vos hanches et votre poitrine avec la pose du guerrier I.
Muscles travaillés :
- abdominaux
- hamstrings
- quads
Pour faire cela :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Faites un pas en fente avec votre pied gauche, en gardant votre jambe droite droite et en tournant votre pied droit à un angle de 45 degrés.
- Etirez vos bras au-dessus de votre tête.
- Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et vers le bas, et levez la tête pour regarder le bout de vos doigts.
Pont
Renforcez votre chaîne postérieure – ou l’arrière de votre corps – avec un pont.
Muscles travaillés :
- coudes
- fessiers
- quads
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Garland
Ouverture des hanches, des cuisses et des chevilles avec Garland Pose.
Muscles travaillés :
- deltoïdes
- abdominaux
Pour faire ceci:
- Squat down with your feet as close as you can get them, toes pointed out.
- Laissez votre torse tomber entre vos cuisses, en appuyant vos coudes sur vos genoux.
- Maintenez votre coccyx appuyé sur le sol et votre poitrine relevée, en vous aidant de la résistance de vos genoux.
Arche
Étirez toute la partie avant de votre corps tout en renforçant votre dos dans cette posture.
Muscles travaillés :
- lats
- triceps
- glutons
- hamstrings
Pour faire cela :
- Assis sur le ventre, les bras allongés le long du corps et les paumes vers le haut.
- Fléchissez les genoux et tendez les bras vers l’arrière en attrapant vos chevilles avec vos mains.
- Primez vos omoplates vers l’arrière et regardez vers l’avant.
Bateau
Vos abdominaux vous remercieront (éventuellement) pour Boat Pose.
Muscles travaillés :
- abdominaux
- fléchisseurs des hanches
Pour faire ceci:
- Sit on your butt with your legs extended in front of you.
- Étirez-vous légèrement vers l’arrière en posant vos mains sur le sol pour vous soutenir.
- Inhalez et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsque vos cuisses forment un angle de 45 degrés avec le sol.
- Etirez vos jambes si possible – sinon, gardez-les ici.
- Étirez vos bras devant vous de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez ici.
Routine avancée
Pour les connaisseurs du yoga, cette routine avancée consiste en sept mouvements qui vous mettront au défi à tous points de vue.
Réchauffez-vous avec la routine débutante ou intermédiaire, puis passez à cette séquence.
Tenez chaque pose pendant une minute et répétez le circuit deux fois.
Pigeon royal
Ouvrez vos hanches et étirez vos abdominaux avec le Pigeon royal, une progression de la pose du pigeon.
Muscles travaillés :
- triceps
- biceps
- lats
Pour faire ceci:
- Assumez Pigeon Pose avec votre genou gauche plié devant vous et votre jambe droite étendue derrière vous.
- Fléchissez le genou droit et ramenez votre pied vers votre dos.
- Arquez votre dos et baissez la tête.
- Atteignez vos mains au-dessus de votre tête et saisissez votre pied avec les deux mains.
Colombes
Étirez votre dos et vos abdominaux – et renforcez vos épaules et vos jambes – avec la pose de la colombe.
Muscles travaillés:
- deltoïdes
- quads
- hamstrings
- glutes
Pour faire ceci:
- A genoux sur le sol, les bras le long du corps.
- Les doigts tournés vers l’avant, penchez-vous vers l’arrière sur vos mains, les bras tendus.
- Baissez-vous sur vos avant-bras.
Peacock
Faites travailler la force de vos bras et votre équilibre avec Peacock Pose.
Muscles travaillés :
- avant-bras
- abdominaux
- lats
- bas du dos
- glutes
- hamstrings
Pour faire cela :
- Mettez-vous à genoux sur le sol en écartant les genoux et asseyez-vous sur vos talons.
- Allez vers l’avant et placez vos paumes sur le sol, les doigts tournés vers l’arrière de votre corps.
- Fléchissez vos coudes et faites glisser vos genoux vers l’extérieur de vos bras.
- Allongez votre torse sur la partie supérieure de vos bras et baissez la tête.
- Dressez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous, en commençant d’abord par poser le haut de vos pieds sur le sol.
Lord of the Dance
Améliorez votre équilibre et votre souplesse et étirez tout l’avant de votre corps avec Lord of the Dance.
Muscles travaillés :
- quads
- hamstrings
- abdominaux
- lats
Pour ce faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Fléchissez le genou gauche, en amenant votre pied vers votre fessier.
- Agrippez l’extérieur de votre pied avec votre main gauche, en poussant votre coccyx vers le bas et votre bassin vers votre nombril.
- Laissez votre genou s’étendre légèrement en remontant vers le plafond.
- Etirez votre bras droit devant vous, parallèlement au sol.
Pied-de-nez
Développez la force du haut du corps et du tronc, améliorez votre équilibre et même votre circulation sanguine grâce au poirier.
Muscles travaillés :
- triceps
- lats
- abdominaux
- quads
- hamstrings
Pour le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Approchez vos avant-bras du sol, croisez vos mains et placez le haut de votre tête sur le sol juste devant vos mains.
- Dressez vos jambes et mettez-les en position de chien couché. Inspirez et levez une jambe vers le plafond, puis faites de même avec l’autre jambe.
Pied-de-Tête Lotus
La variante Lotus est une progression du poirier traditionnel qui met votre équilibre encore plus à l’épreuve.
Muscles travaillés :
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- triceps
- lats
- abdominaux
- quads
- hamstrings
Pour faire ceci:
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- Assumez une position de poirier.
- Entrez vos jambes en pliant votre jambe droite et en la plaçant sur votre cuisse gauche.
- Suivez en pliant votre jambe gauche et en la plaçant sur votre cuisse droite.
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F luciole
Étirez vos ischio-jambiers et vos hanches et obtenez une série de muscles des bras en pleine forme grâce à la pose de la luciole.
Muscles travaillés :
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- deltoïdes
- lats
- triceps
- poitrine
- abdominaux
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Pour faire ceci :
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- Squat down et penchez votre torse vers l’avant entre vos jambes.
- Placez vos mains sur le sol à l’intérieur de vos jambes.
- Déplacez votre centre de gravité vers l’arrière, ce qui permet à vos jambes de se redresser devant vous.
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En résumé
Que l’on soit débutant ou yogi confirmé, la création d’une routine de yoga matinale idéale peut être une pratique rafraîchissante et très bénéfique.
Nicole Davis est une rédactrice basée à Madison, WI, une entraîneuse personnelle et une instructrice de conditionnement physique en groupe dont l’objectif est d’aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu’elle n’est pas en train de s’entraîner avec son mari ou de courir après sa petite fille, elle regarde des séries télévisées policières ou fait du pain au levain à partir de zéro. Retrouvez-la sur Instagram pour des anecdotes sur le fitness, #momlife, et plus encore.
