Au sein du Yoga, une posture emblématique a émergé, porteuse d’une symbolique profonde : la pose du guerrier I. Depuis des siècles, cette position puissante et gracieuse a captivé les yogis du monde entier.
En France, pays où l’engouement pour le yoga ne cesse de croître, la pose du guerrier I a acquis une popularité remarquable. De nombreux pratiquants de yoga ont été séduits par la force, la stabilité et l’ancrage qu’elle procure.
Apprenez-en plus sur les bienfaits physiques et mentaux qu’elle offre, ainsi que les techniques essentielles pour la pratiquer avec précision.
Qu’est-ce que la posture du guerrier I ?
Le Guerrier I, ou Virabhadrasana I en sanskrit, est une posture statique, debout, basée sur l’alignement, connue pour augmenter la concentration et renforcer les jambes, le torse et la colonne vertébrale.
Cet asana permet d’élargir complètement la poitrine, encourageant une respiration profonde et soulageant les tensions dans les épaules et le dos. Cette posture de yoga engage tout le corps dans un étirement dynamique tandis que le yogi regarde droit devant lui vers l’horizon.
Construire une base solide dans la posture du guerrier I est la clé d’un alignement réussi, ce qui tonifie les chevilles et les genoux et développe la force des quadriceps et l’ouverture des ischio-jambiers.
3 façons d’entrer dans la posture du guerrier I
La posture du guerrier I est couramment pratiquée dans un flux Vinyasa traditionnel, où elle n’est généralement maintenue que pendant quelques respirations avant de passer à la posture suivante.
Cependant, il peut être très bénéfique de pratiquer la posture du guerrier I seule et de la maintenir pendant une période plus longue, jusqu’à 10 longues et lentes respirations profondes. Voici quelques façons d’entrer dans la posture du guerrier I :
1. À partir de la posture de la montagne (Tadasana)
Commencer par la posture de la montagne est une excellente façon pour les débutants d’entrer dans le Guerrier I car cela permet de construire une base solide dans les jambes.
Tenez-vous debout en haut du tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains au centre du cœur en position de prière. Reculez votre pied gauche d’environ un mètre, pivotez le pied de façon à ce que les orteils soient tournés vers le coin gauche du tapis (un angle d’environ 45 degrés), puis entrez dans la posture.
2. Depuis le chien tête en bas (Adho Mukha Savasana)
Entrer dans la posture à partir du chien couché est la façon la plus courante dans un flux Vinyasa. Certains professeurs de yoga vous indiqueront de lever la jambe droite derrière vous avant de la faire passer entre les mains.
Dans certains cours, l’instructeur peut vous demander de passer le pied droit entre les mains sans lever la jambe au préalable – les deux méthodes sont acceptables.
Après avoir passé le pied entre les mains, levez-vous lentement, les mains sur les hanches, et ajustez votre jambe arrière de façon à ce que les orteils soient tournés vers le coin gauche du tapis, puis entrez dans la posture.
3. Depuis le guerrier III (Virabhadrasana I)
Dans la posture du guerrier III, votre jambe droite est forte et enracinée dans le sol, votre jambe gauche est levée droit derrière vous, et vos mains sont entrelacées au-dessus de votre tête, le torse parallèle au sol.
À partir de là, pliez légèrement le genou droit et amenez la jambe gauche derrière vous sur le tapis. Ajustez votre pied arrière de manière que les orteils soient tournés vers le coin gauche du tapis, puis entrez dans la pose.
Comment faire la posture du guerrier I ?
Une fois que vous êtes prêt à prendre la posture du guerrier I, placez-vous dans une position alignée :
1. Faites la transition et reculez d’abord le pied gauche
Les orteils droits sont tournés vers l’avant et les orteils gauches vers le coin gauche du tapis. Plantez les deux talons sur le sol. Le talon gauche doit former un angle de 45 degrés. Respirez.
2. Placez vos mains sur vos hanches et ajustez vos jambes
Concentrez-vous sur l’affermissement de vos fondations et amenez les mains sur les hanches. Assurez-vous que votre jambe arrière est ferme, droite et forte, et pliez votre genou avant aussi près que possible d’un angle de 90 degrés.
Si vous vous sentez déséquilibré, déplacez le pied gauche plus près du côté gauche du tapis pour élargir votre position.
3. Tournez vos hanches vers l’avant
Vos hanches doivent faire face à l’avant du tapis autant que possible dans une position neutre. Vous entendrez les professeurs de yoga dire « carrez vos hanches », mais cela peut être un défi pour l’anatomie.
Votre hanche gauche peut être légèrement plus en arrière que la droite. Faites ce que vous pouvez pour la ramener vers l’avant.
4. Levez les bras au-dessus de la tête
En inspirant, levez les mains au-dessus de la tête. Roulez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et tournez vos paumes vers l’intérieur pour qu’elles se fassent face.
Dans certaines variantes, les pratiquants amènent leurs mains à se toucher au-dessus de leur tête, et dans d’autres variantes, les yogis gardent leurs mains à la distance des épaules.
5. Descendez plus profondément dans le genou avant
En respirant profondément, descendez plus profondément dans le genou avant et raffermissez votre jambe arrière. Fixez votre regard directement devant vous. Engagez votre tronc pour soutenir le bas du dos et tendre le coccyx vers le sol.
6. Permettez à la poitrine de s’ouvrir et de se développer
Ouvrez la poitrine et laissez vous aller à une légère flexion arrière. Si votre cou le permet, levez les yeux vers vos mains. Restez dans cette position pendant quelques respirations.
7. Changez de côté
Avancez dans la position de la montagne ou reculez dans la position du chien tourné vers le bas, et passez le même temps de l’autre côté.
4 Variations de la posture du guerrier
Le Guerrier I n’est que l’une des cinq poses du guerrier dans le yoga. Toutes les autres poses du guerrier peuvent être exécutées à partir du guerrier I et sont couramment pratiquées ensemble dans le cadre d’une série de guerriers dans un cours de Vinyasa flow.
Le guide suivant montre comment entrer dans chaque posture du guerrier si votre jambe droite est en avant :
1. Guerrier II (Virabhadrasana II)
À partir du guerrier I, vous pouvez vous ouvrir au guerrier II. Si votre pied droit est en avant, amenez votre main gauche derrière vous et votre main droite devant vous.
Orientez vos hanches vers le côté gauche de la pièce, élargissez votre position et regardez directement au-dessus du majeur droit. Gardez les épaules en arrière et vers le bas, la jambe arrière droite et forte.
2. Guerrier III (Virabhadrasana II)
À partir du guerrier I, vous pouvez avancer dans le guerrier III. Si votre pied droit est en avant, soulevez votre jambe gauche vers le haut et l’arrière, engagez votre tronc et tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite.
Votre colonne vertébrale est longue et votre torse descend parallèlement au tapis. Vos mains sont au-dessus de votre tête, les doigts entrelacés, et votre regard est dirigé vers le bas. Respirez profondément.
3. Guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)
Pour inverser le guerrier, il suffit d’amener le bras gauche à l’arrière de la jambe gauche (si la jambe droite est en avant). Puis, de lever le bras droit vers le haut et au-dessus de la tête, et d’ouvrir les muscles intercostaux (muscles autour des côtes) du côté droit. Respirez.
4. Humble guerrier (Baddha Virabhadrasana)
À partir du guerrier I, en avançant la jambe droite, entrelacez vos mains derrière votre dos. Inclinez-vous vers l’avant, de façon à ce que votre poitrine vienne s’appuyer sur l’intérieur de la jambe avant.
Relâchez la tête et le cou et respirez. Cette posture permet d’abaisser le rythme cardiaque après une série de guerriers éprouvante.
Comment pratiquer le yoga en toute sécurité et éviter les blessures ?
Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour garantir la sécurité et l’efficacité d’une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les poses de yoga peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.
