Dans certaines parties du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelée le « roi des fruits ».
La mangue est originaire de l’Inde et de l’Asie du Sud-Est, et les hommes la cultivent depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangue, chacun ayant un goût, une forme, une taille et une couleur caractéristiques.
La mangue n’est pas seulement délicieuse, elle possède également un profil nutritionnel impressionnant. Voici 10 avantages de la mangue, y compris un aperçu de son contenu nutritionnel et quelques conseils sur la façon de la déguster.
1. Pleine de nutriments
Beaucoup de gens adorent la mangue, non seulement parce qu’elle est délicieuse, mais aussi parce qu’elle est très nutritive.
Une tasse (165 grammes) de mangue fraîche fournit :
- Calories : 99
- Protéines: 1,4 grammes
- Carbones : 24.7 grammes
- Matières grasses: 0.6 grammes
- Fibres : 2.6 grammes
- Sucre: 22.5 grammes
- Vitamine C: 67% de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre: 20% de la VQ
- Folate: 18% de la VQ
- Vitamine B6 :12% de la VQ
- Vitamine A : 10% de la VQ
- Vitamine E:10% de la VQ
- Vitamine K : 6% de la VQ
- Niacine :7% de la VQ
- Potassium:6% de la VQ
- Riboflavine:5% de la VQ
- Magnésium:4% de la VQ
- Thiamine : 4% de la VQ
L’une des données nutritionnelles les plus impressionnantes est qu’une seule tasse (165 grammes) de mangue fraîche fournit près de 67% de la VQ en vitamine C. Cette vitamine hydrosoluble renforce votre système immunitaire, aide votre corps à absorber le fer et favorise la croissance et la réparation des cellules.
La mangue est également une bonne source de cuivre et de folate, qui sont des nutriments particulièrement importants pendant la grossesse, car ils favorisent la croissance et le développement du fœtus.
Résumé
La mangue est faible en calories mais riche en nutriments, en particulier en vitamine C, qui favorise l’immunité, l’absorption du fer ainsi que la croissance et la réparation des cellules.
2. Faible en calories
Un autre avantage de la mangue est qu’elle est faible en calories.
Une tasse (165 grammes) de mangue fraîche contient moins de 100 calories et a une densité calorique très faible, ce qui signifie qu’elle contient peu de calories par rapport au volume de nourriture qu’elle fournit.
En fait, la plupart des fruits et légumes frais ont une faible densité calorique. Une étude a montré que la consommation de fruits frais comme la mangue au début d’un repas pouvait vous empêcher de trop manger plus tard dans le repas (11).
Toutefois, gardez à l’esprit que ce n’est pas forcément le cas de la mangue séchée. Une seule tasse (160 grammes) de mangue séchée contient 510 calories, 106 grammes de sucre et une densité calorique plus élevée (13).
Bien que la mangue séchée soit toujours riche en nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants, il est préférable de la consommer avec modération en raison de sa forte densité calorique et de sa teneur en sucre.
Résumé
Une portion d’une tasse (165 grammes) de mangue contient moins de 100 calories. Sa faible densité calorique en fait un excellent choix si vous cherchez à réduire votre apport calorique tout en vous sentant rassasié.
3. Peut aider à prévenir le diabète
La mangue fraîche est relativement riche en sucre naturel par rapport à d’autres fruits frais, contenant plus de 22 grammes par tasse (165 grammes).
On pourrait penser que cela pourrait être inquiétant pour les personnes atteintes de maladies métaboliques comme le diabète, ou pour celles qui essaient de limiter leur consommation de sucre.
Cependant, aucune preuve ne suggère que la consommation de mangue fraîche conduit au diabète ou est malsaine pour les personnes atteintes de cette maladie.
En fait, de nombreuses études ont même établi un lien entre une plus grande consommation de fruits frais et un risque plus faible de diabète en général (14, 15, 16, 17).
Peu de recherches ont examiné la relation spécifique entre la mangue fraîche et le diabète.
Toutefois, une étude a révélé que les personnes qui ajoutaient 10 grammes de mangue lyophilisée à leur régime alimentaire chaque jour pendant 12 semaines ont connu des améliorations significatives de leur taux de glycémie (18).
Une autre étude récente a conclu que la consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C et en caroténoïdes pouvait contribuer à prévenir l’apparition du diabète. La mangue est riche en ces deux nutriments, elle pourrait donc offrir des avantages similaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (19, 20, 21, 22).
Toutefois, comme la mangue est riche en sucres naturels, elle peut provoquer un pic de glycémie si vous en mangez trop à la fois.
Il est donc préférable de consommer la mangue avec modération, c’est-à-dire une portion typique d’environ 1 tasse (165 grammes) à la fois. Il peut également être utile de l’associer à d’autres aliments riches en fibres et en protéines, car cela peut aider à limiter les pics de glycémie.
Résumé
Si vous consommez de la mangue fraîche en quantités modérées, elle réduira probablement votre risque de développer un diabète. N’oubliez pas que la mangue fraîche ne contient pas autant de sucre par portion que la mangue séchée.
4. Riche en composés végétaux sains
La mangue regorge de polyphénols, des composés végétaux qui agissent comme des antioxydants pour protéger votre organisme (1, 2).
Ce fruit contient plus d’une douzaine de types différents concentrés dans sa chair, sa peau et même dans le noyau de sa graine. Il s’agit notamment (23, 24, 25) :
- mangiférine
- catéchines
- anthocyanes
- acide gallique
- kaempférol
- rhamnétine
- acide benzoïque
Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les radicaux libres. Ces composés hautement réactifs peuvent endommager vos cellules (24, 25).
La recherche a établi un lien entre les dommages causés par les radicaux libres et les signes de vieillissement et les maladies chroniques (25, 26).
Parmi les polyphénols, la mangiférine a suscité le plus d’intérêt et est parfois qualifiée de « super antioxydant » car elle est particulièrement puissante (27, 28).
Des études en éprouvette et chez l’animal ont montré que la mangiférine peut contrer les dommages causés par les radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d’autres maladies (29, 30).
Résumé
La mangue contient plus d’une douzaine de types différents de polyphénols, dont la mangiférine, qui est particulièrement puissante. Les polyphénols agissent comme des antioxydants dans votre corps.
5. La mangue est une bonne source de nutriments qui renforcent le système immunitaire.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10 % de vos besoins quotidiens en vitamine A (3).
La vitamine A est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Un apport insuffisant en cette vitamine est lié à un risque accru d’infection (31, 32, 33).
En outre, 1 tasse (165 grammes) de mangue couvre près de 75 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider l’organisme à produire plus d’énergie. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs qui combattent les maladies, aider ces cellules à travailler plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau (34, 35).
La mangue contient également d’autres nutriments qui peuvent aussi soutenir l’immunité, notamment (36) :
- cuivre
- folate
- vitamine E
- plusieurs vitamines B
Résumé
La mangue est une bonne source de folate, de plusieurs vitamines B, ainsi que de vitamines A, C, K et E, qui peuvent toutes contribuer à renforcer l’immunité.
6. favorise la santé cardiaque
La mangue contient des nutriments qui favorisent la santé du cœur.
Par exemple, elle contient du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir une bonne circulation sanguine. Ces nutriments aident les vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui favorise une baisse de la tension artérielle (37, 38).
La mangiférine, super antioxydant de la mangue, semble également bénéfique pour la santé cardiaque (28, 30).
Des études sur les animaux ont montré que la mangiférine peut protéger les cellules cardiaques contre l’inflammation, le stress oxydatif et la mort cellulaire (39, 40, 41).
En outre, il peut contribuer à réduire les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et d’acides gras libres (42, 43).
Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l’homme fait actuellement défaut. D’autres études sont donc nécessaires.
Résumé
La mangue contient du magnésium, du potassium et de la mangiférine, un antioxydant, qui contribuent tous au bon fonctionnement du cœur.
7. Peut améliorer la santé digestive
La mangue possède plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive (14).
Pour commencer, il contient un groupe d’enzymes digestives appelées amylases.
Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules alimentaires afin que votre corps puisse les absorber facilement.
Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, tels que le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, ce qui explique pourquoi elles sont plus sucrées que les mangues non mûres (44).
En outre, comme la mangue contient beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée.
Une étude de 4 semaines menée auprès d’adultes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie que la prise d’un supplément contenant une quantité de fibres solubles similaire à celle de la mangue (45).
Cela suggère que les mangues peuvent avoir d’autres composants qui aident à la santé digestive, en plus des fibres alimentaires. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires.
Résumé
La mangue contient des enzymes digestives, de l’eau, des fibres alimentaires et d’autres composés qui contribuent à divers aspects de la santé digestive.
8. Peut favoriser la santé des yeux
La mangue regorge de nutriments qui contribuent à la santé des yeux.
Deux nutriments clés qu’elle contient sont les antioxydants lutéine et zéaxanthine.
Ces derniers sont concentrés dans la rétine de votre œil – la partie qui convertit la lumière en signaux pour que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez. Ces nutriments sont particulièrement concentrés au centre de la rétine, appelé macula (46, 47, 48).
À l’intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, en absorbant l’excès de lumière. En outre, elles semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive (49).
Une carence en vitamine A alimentaire a été liée à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences graves peuvent entraîner des problèmes plus sérieux, tels que la cicatrisation de la cornée (50).
Résumé
La mangue contient de la lutéine, de la zéaxanthine et de la vitamine A, qui contribuent toutes à la santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger vos yeux du soleil, tandis qu’une carence en vitamine A peut entraîner des problèmes de vision.
9. Peut aider à réduire le risque de certains cancers
La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
Les polyphénols peuvent aider à protéger contre un processus nocif appelé stress oxydatif, qui est lié à de nombreux types de cancer (51).
Des études en éprouvette et sur des animaux ont observé que les polyphénols de la mangue réduisaient le stress oxydatif. On a également constaté qu’ils détruisaient ou arrêtaient la croissance de diverses cellules cancéreuses, notamment la leucémie et les cancers du côlon, du poumon, de la prostate et du sein (52, 53, 54, 55).
La mangiférine, un polyphénol majeur de la mangue, a récemment attiré l’attention pour ses effets anticancéreux prometteurs.
Dans les études animales, elle réduit l’inflammation, protège les cellules contre le stress oxydatif et arrête la croissance des cellules cancéreuses ou les tue (30, 56).
Bien que ces études soient prometteuses, d’autres études chez l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels des polyphénols de mangue chez l’homme.
Résumé
Les polyphénols de mangue peuvent combattre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreux problèmes de santé, y compris les cancers du côlon, du poumon, de la prostate, du sein et des os.
10. Polyvalente et facile à intégrer à votre régime alimentaire
La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à intégrer à votre régime alimentaire.
Toutefois, il se peut que vous ayez du mal à la couper en raison de sa peau dure et de son gros noyau.
Voici une bonne méthode pour couper une mangue:
- La peau de la mangue étant toujours en place, coupez de longues tranches verticales à 1/4 de pouce (6 mm) du milieu pour séparer la chair du noyau.
- Coupez la chair de chacune de ces tranches en forme de grille sans couper la peau.
- Enlever la chair coupée de la peau.
Voici quelques façons d’apprécier la mangue :
- L’ajouter aux smoothies.
- La couper en dés et la mélanger à la salsa.
- L’incorporer à une salade d’été.
- La couper en tranches et la servir avec d’autres fruits tropicaux.
- Découpez-la en dés et ajoutez-la à une salade de quinoa.
- Ajoutez de la mangue à un yaourt grec ou à des flocons d’avoine.
- Surmontez des hamburgers ou des fruits de mer avec de la mangue grillée.
N’oubliez pas que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que beaucoup d’autres fruits. La modération est la clé – il est préférable de limiter la consommation de mangue à environ 2 tasses (330 grammes) par jour.
Résumé
La mangue est délicieuse, et vous pouvez l’apprécier de nombreuses façons. Cependant, comme elle contient plus de sucre que certains autres fruits, il convient de la consommer avec modération.
L’essentiel
La mangue est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, et elle a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment des effets anticancéreux potentiels, une meilleure immunité, une meilleure santé digestive et une meilleure santé oculaire.
Pour couronner le tout, il est savoureux et facile à ajouter à votre régime alimentaire dans les smoothies et de nombreux autres plats.
A retenir :
Essayez ceci aujourd’hui : Si vous avez déjà coupé une mangue, vous savez probablement que ce n’est pas le fruit le plus facile à couper en tranches et en dés. Jetez un coup d’œil à cet article sur la façon de couper une mangue pour obtenir quelques conseils et une démonstration vidéo sur la préparation d’une mangue fraîche.
