Le régime militaire est un régime restrictif de jeûne intermittent qui peut favoriser la perte de poids à court terme. Mais il peut être difficile et potentiellement dangereux à maintenir.
Le régime militaire est un régime à la mode qui n’est pas réellement associé à l’armée, mais qui est plutôt couramment vanté sur les médias sociaux pour vous aider à perdre du poids rapidement – jusqu’à 10 livres (4,5 kg) en une semaine.
Il est censé relancer le métabolisme en encourageant une restriction calorique pendant trois jours, en suivant un menu fixe et peu calorique, suivi d’une période d’alimentation sans restriction, le tout sans prendre de suppléments ni payer de frais ou d’abonnements.
Bien que ce régime puisse entraîner une perte de poids rapide et à court terme, il est très restrictif et il est peu probable que les résultats soient durables sur le long terme. Cet article explique tout ce qu’il faut savoir sur le régime militaire, y compris son plan de repas, ses risques et son efficacité pour la perte de poids.
Qu’est-ce que le régime militaire ?
Le régime militaire, également appelé régime de 3 jours, est un régime de perte de poids rapide à court terme qui prétend vous aider à perdre jusqu’à 4,5 kg en une semaine.
Le régime comprend un plan de repas restreint en calories pendant 3 jours, suivi de 4 jours de repos. Les personnes qui suivent ce régime sont invitées à répéter le cycle hebdomadaire pendant un mois au maximum, ou jusqu’à ce qu’elles atteignent leur objectif de poids.
Parce qu’il repose sur une restriction calorique intermittente, le régime militaire est une forme de jeûne intermittent. Les régimes de jeûne intermittent se caractérisent par une alternance entre des périodes d’apport calorique réduit et des périodes d’alimentation sans restriction (1).
Toutefois, bien que vous puissiez soi-disant manger tout ce que vous voulez pendant vos jours de repos, le régime incite les gens à suivre un plan de repas moins restreint mais fixe pendant ces jours-là pour continuer à perdre du poids.
Résumé
Le régime militaire est un régime hypocalorique qui prétend favoriser une perte de poids significative en seulement une semaine.
Comment fonctionne le régime militaire ?
Le régime militaire de 3 jours est divisé en 2 phases sur 7 jours.
Le régime prévoit un plan de repas fixe pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pendant les 3 premiers jours, sans collation entre les repas.1, 2).
Important, ce type de restriction calorique se situe bien en deçà de l’apport calorique recommandé pour les adultes par les directives diététiques des États-Unis pour 2020-2025, qui commence avec un minimum de 2 200-2 400 pour les hommes et de 1 600-1 800 pour les femmes âgés de 18 à 60 ans (3).
Pour garantir votre sécurité et un apport adéquat en nutriments, vous ne devez pas vous astreindre au niveau de restriction calorique exigé par le régime militaire sans la recommandation ou la supervision d’un professionnel de la santé.
Pour les quatre autres jours de la semaine, le régime militaire encourage simplement les gens à suivre un régime bien équilibré.
Cependant, comme mentionné précédemment, il fournit un plan de repas moins restrictif de 1 500 calories pour ceux qui espèrent continuer à perdre du poids pendant le reste de la semaine.
Résumé
Les trois premiers jours du régime militaire ont un plan de repas fixe et impliquent une restriction calorique extrême. Les 4 autres jours impliquent moins de restrictions.
Le plan de repas du régime militaire
Voici un bref aperçu du déroulement d’une semaine de ce régime.
Le plan de repas de 3 jours
Le plan de repas de 3 jours du régime militaire consiste en une sélection limitée d’aliments – 16 au total, pour être précis – qui doit être répartie entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Les exemples d’aliments pour le petit-déjeuner comprennent :
- toast ou biscuits salés
- beurre d’arachide
- pamplemousse, pommes ou bananes
- œufs durs ou fromage cheddar
Les exemples d’options pour le déjeuner comprennent :
- du pain grillé ou des biscuits salés
- du thon en conserve, des œufs durs ou du fromage cottage
Exemples d’options pour le dîner :
- tout type de viande, hot-dogs sans pain ou thon en conserve
- haricots verts, carottes ou brocoli
- pommes ou bananes
- crème glacée aromatisée à la vanille
Comme vous pouvez le constater, il n’y a pas beaucoup de variété au cours des trois premiers jours du régime.
De plus, les quantités recommandées de ces 16 aliments diminuent lentement de jour en jour. Votre apport calorique total commence à environ 1 400 calories le premier jour et tombe à environ 1 100 calories le dernier jour.
En ce qui concerne les boissons autorisées, le régime favorise l’eau ou les tisanes. Toutefois, le menu autorise le café ou le thé caféiné deux fois par jour, mais conseille d’éviter les crèmes et les édulcorants.
Les 4 jours restants
En théorie, il n’y a pas de règles pour les 4 jours restants du régime, si ce n’est de suivre un mode d’alimentation sain.
Par exemple, les collations sont autorisées pendant ces journées, mais vous êtes encouragé à limiter la taille de vos portions.
Encore une fois, gardez à l’esprit que manger 1 500 calories par jour reste une restriction calorique qui peut ne pas correspondre aux besoins énergétiques de tout le monde. Cela est particulièrement vrai si vous menez une vie active, ce qui se traduit par une dépense énergétique accrue et donc des besoins caloriques plus élevés (4).
Résumé
Les 3 premiers jours du régime comportent un menu fixe, tandis que les 4 autres jours sont moins restrictifs. Vous êtes toujours encouragé à manger sainement ou à suivre le menu hypocalorique suggéré par le régime pendant les 4 jours restants.
Autres aliments autorisés et « interdits »
Pour ceux qui ont des restrictions alimentaires, le régime militaire permet des substitutions pendant la phase de 3 jours, à condition que les portions correspondent à la quantité de calories.
Cependant, le régime insiste sur le fait qu’il faut éviter de remplacer l’orange par le pamplemousse. Il conseille plutôt de la remplacer par un verre d’eau additionné d’une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude, censé aider à alcaliniser l’organisme et à réduire la graisse corporelle.
Toutefois, la recherche montre que si certains aliments augmentent la charge acide de l’organisme, les reins peuvent excréter l’excès d’acide par l’urine. Ainsi, vos choix alimentaires ont peu d’effet sur les niveaux d’acidité ou d’alcalinité de votre corps (5).
De plus, les aliments protéiques d’origine animale tels que ceux autorisés dans le régime sont le type d’aliments qui ont tendance à augmenter la charge acide de l’organisme, ce qui rend cette recommandation un peu contradictoire (6).
En outre, il n’existe aucune preuve de l’utilisation du bicarbonate de soude pour réduire la graisse corporelle.
Enfin, les partisans du régime militaire recommandent d’éviter les boissons artificiellement sucrées pour prévenir la prise de poids. Cependant, les preuves des effets de ces boissons sur le poids corporel sont mitigées (7, 8, 9, 10).
Résumé
Le régime militaire offre de multiples substitutions d’aliments pour répondre à diverses restrictions alimentaires. Cependant, il n’existe aucune preuve de la nécessité de remplacer le bicarbonate de soude par du pamplemousse.
Le régime militaire repose-t-il sur des preuves ?
Il n’existe actuellement aucune étude sur le régime militaire. Néanmoins, un déficit calorique est généralement nécessaire pour obtenir une perte de poids (1).
Toutefois, d’autres facteurs pouvant affecter la perte de poids, tels que le traitement de conditions de santé coexistantes et la prise de certains médicaments, ajoutent de la complexité au parcours de perte de poids de certaines personnes. Or, ce régime ne tient pas compte de ces facteurs (11).
Alors que certaines données soulignent l’importance d’un déficit calorique par rapport à la qualité de l’alimentation et vice versa, la recherche montre qu’une perte de poids réussie repose sur une combinaison des deux (1).
Il est donc conseillé de suivre un régime alimentaire sain qui favorise une perte de poids lente et régulière et qui n’implique pas de restrictions sévères. C’est le contraire de ce que proposent le régime militaire et de nombreux autres régimes à la mode.
Une perte de poids durable peut généralement être obtenue en diminuant progressivement votre apport calorique et en augmentant votre activité physique tout en maintenant un apport nutritif adéquat (1, 11, 12, 13, 14).
En fait, les données montrent qu’une restriction calorique modérée et continue est tout aussi efficace pour la perte de poids que des restrictions énergétiques extrêmes intermittentes – telles que 3 jours de consommation, 4 jours de consommation – ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de s’affamer pour perdre du poids (15).
En outre, aucun mode d’alimentation n’est supérieur aux autres ou ne convient à tout le monde. En fait, les stratégies de perte de poids efficaces doivent être adaptées aux besoins de chaque personne (1, 11).
Le seul élément de ce régime qui peut aider à augmenter votre métabolisme est la consommation de caféine suggérée dans le café et le thé, dont il a été prouvé qu’elle favorise la perte de poids et de graisse (16, 17, 18).
Résumé
Le régime militaire très hypocalorique peut vous aider à perdre du poids. Cependant, cette perte de poids risque de ne pas être durable et vous risquez de ne pas recevoir suffisamment de nutriments. Les données suggèrent que les régimes bien équilibrés sans restrictions sévères sont plus efficaces pour la perte de poids.
Le régime militaire est-il sûr et durable ?
Le régime militaire n’est pas équilibré. En outre, la recherche suggère que les réductions drastiques de calories – même pour de courtes périodes, comme dans le cas du régime militaire – peuvent créer ou aggraver des habitudes alimentaires malsaines, de mauvaises relations avec la nourriture ou des troubles de l’alimentation (19).20).
En termes de durabilité, ce régime peut être relativement facile à suivre pour certains, car il n’exige qu’une adhésion de courte durée – bien que la faim soit fréquemment signalée en raison de son faible apport calorique.
Néanmoins, le régime militaire ne favorise pas les changements d’habitudes positifs et à long terme. La recherche montre qu’il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes de perte de poids et de viser des changements de mode de vie plutôt que des régimes à la mode à court terme pour réussir à perdre du poids, à le maintenir et à prévenir la reprise de poids (1).
Résumé
Suivre le régime militaire pourrait poser des problèmes de sécurité. Il n’est pas non plus viable à long terme, et l’absence de véritables changements de mode de vie signifie que vous reprendrez probablement rapidement le poids perdu lorsque vous reviendrez à vos habitudes alimentaires.
Pouvez-vous vraiment perdre 5 kilos en une semaine ?
Le régime militaire est devenu populaire parce que ses partisans affirment qu’il peut vous aider à perdre 5 kilos en une semaine seulement. Cependant, chaque personne étant différente, ce régime n’aura pas le même effet sur tout le monde.
En outre, la majeure partie de la perte de poids que vous subirez sera due à la perte d’eau. En effet, les restrictions caloriques sévères entraînent une diminution des réserves de glycogène, la réserve d’énergie de l’organisme (11).
Lorsque vous consommez suffisamment de calories, les liquides s’accumulent facilement, car 3 grammes d’eau sont stockés pour chaque gramme de glycogène stocké. Par conséquent, lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées, l’eau stockée correspondante est également perdue (11).
C’est donc ce changement dans l’équilibre hydrique qui conduit à une réduction de poids. Si vous avez l’intention de perdre du poids, n’oubliez pas que la gestion du poids se fait en deux étapes : la perte de poids et son maintien (21).
Les meilleures pratiques conseillent de viser une perte de poids maximale de 1 à 2 livres (0.5-1 kg) par semaine afin de garantir la perte de graisse plutôt que la perte de fluides ou de masse musculaire (2, 19).
La recherche décrit un régime alimentaire approprié comme étant sûr, sain, adéquat sur le plan nutritionnel et viable à long terme. Vous pouvez y parvenir en réduisant votre consommation de sucres ajoutés et d’aliments hautement transformés tout en augmentant votre consommation de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes (1).
Résumé
Bien que vous puissiez perdre 4,5 kg en une semaine avec le régime militaire, ce n’est pas le cas de tout le monde. De plus, il s’agirait en grande partie de poids d’eau plutôt que de graisse, que vous reprendrez lorsque vous recommencerez à manger comme d’habitude.
L’essentiel
Le régime militaire est un régime déséquilibré et peu sûr qui promet une perte de poids rapide.
Si vous souhaitez obtenir des résultats durables, concentrez-vous sur des changements alimentaires sains et durables au lieu de recourir à des régimes à la mode comme le régime militaire, qui peuvent nuire à votre santé.
Une seule chose
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