La prise de suppléments de créatine est généralement sans danger. Cela dit, en prendre davantage n’est pas nécessairement meilleur pour la santé. Une consommation excessive peut également entraîner des symptômes gastro-intestinaux désagréables.
La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus populaires sur le marché.
Elle est principalement utilisée pour sa capacité à augmenter la taille, la force et la puissance des muscles. Elle peut également avoir d’autres effets bénéfiques sur le vieillissement et les fonctions cérébrales.
Cependant, comme le dit le mantra, plus n’est pas nécessairement mieux.
Cet article détaille les bienfaits de la créatine pour la santé, ses effets secondaires et sa posologie.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est naturellement produite par votre corps dans les reins, le foie et le pancréas. Elle est fabriquée à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine (1).
En moyenne, vous produisez 1 à 2 grammes de créatine par jour, qui est principalement stockée dans vos muscles squelettiques (1).
Le composé se trouve également dans la nourriture, principalement dans les produits animaux comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Un régime omnivore typique fournit 1 à 2 grammes de créatine par jour (1).
Par rapport aux personnes qui incluent de la viande dans leur régime alimentaire, les végétariens ont des niveaux plus faibles du composé stocké dans leurs muscles squelettiques (2, 3).
En plus d’être naturellement présente dans de nombreux aliments, la créatine est disponible sous forme de supplément.
Bien qu’il existe plusieurs formes de ces suppléments, la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus efficace et la moins chère (4, 5, 6, 7).
Résumé
La créatine est naturellement fabriquée par votre corps et peut être obtenue par votre alimentation à partir de produits animaux. Le monohydrate de créatine est la meilleure forme de supplément.
Bienfaits de la créatine
La créatine est largement reconnue pour sa capacité à améliorer les performances athlétiques.
Toutefois, des recherches ont récemment suggéré que les bienfaits potentiels de ces suppléments pourraient aller au-delà des performances athlétiques pour encourager un vieillissement en bonne santé et bénéficier à la santé cérébrale.
Performance athlétique
La créatine reconstitue les réserves d’adénosine triphosphate (ATP) de votre organisme – une molécule qui stocke l’énergie et alimente vos cellules – afin de fournir de l’énergie à vos muscles.
Il a été démontré que cette augmentation de l’énergie disponible augmente la taille, la force et la puissance des muscles.
En fait, des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter les marqueurs de performance athlétique, y compris la puissance musculaire et la force, de 5 à 15 % (8).
Vieillissement en bonne santé
Les recherches suggèrent que la prise de suppléments de créatine peut aider à garder vos muscles et vos os en bonne santé lorsque vous vieillissez.
Une étude de 10 semaines a montré que les hommes âgés de 59 à 77 ans qui prenaient un supplément de 5 mg/livre (10 mg/kg) de créatine et de 14 mg/livre (30 mg/kg) de protéines augmentaient de manière significative la masse musculaire du haut du corps et réduisaient la dégradation des os, par rapport à ceux qui prenaient un placebo (9).
En outre, un examen d’études portant sur 405 adultes plus âgés a révélé des améliorations plus importantes de la masse et de la force musculaires chez ceux qui prenaient un supplément de 5 à 22 grammes de créatine combiné à un entraînement de résistance, par rapport à ceux qui faisaient uniquement de l’entraînement de résistance (10).
Santé cérébrale
Il a été démontré que les suppléments de créatine augmentent les niveaux de créatine dans le cerveau de près de 10 %, ce qui peut favoriser la santé cérébrale (11, 12).
On pense que la prise de ces suppléments améliore les fonctions cérébrales en améliorant l’approvisionnement en énergie du cerveau et en fournissant une protection cellulaire.
Dans une étude, les personnes qui se sont supplémentées avec 8 grammes de créatine par jour pendant cinq jours ont réduit la fatigue mentale pendant les calculs mathématiques, par rapport à celles qui prenaient un placebo (13).
De même, un examen de 6 études a révélé que des doses de 5 à 20 grammes du composé peuvent améliorer la mémoire à court terme et l’intelligence chez les personnes en bonne santé (14).
Résumé
Les avantages de la créatine pour la santé peuvent aller au-delà de la performance athlétique et s’étendre à d’autres catégories, notamment le vieillissement en bonne santé et la santé cérébrale.
Stratégies de dosage
La poudre de créatine est généralement mélangée à de l’eau ou du jus et prise avant ou après l’entraînement.
Vous pouvez compléter la créatine de deux façons.
La charge de créatine
La façon standard de prendre le supplément est ce que l’on appelle la charge de créatine.
La charge de créatine consiste à prendre 20 à 25 grammes de créatine, répartis en 4 à 5 doses égales pendant 5 à 7 jours (15).
Après la charge, 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour sont nécessaires pour maintenir vos réserves musculaires de créatine (16).
Le but de la charge est de saturer vos cellules musculaires de créatine plus rapidement afin que vous puissiez en ressentir les bienfaits plus tôt. Pour ressentir les effets de la créatine, vos muscles doivent en être complètement saturés, ce qui prend généralement 5 à 7 jours de charge.
Dose d’entretien
Sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour est l’autre façon de se supplémenter en créatine.
Cette méthode est tout aussi efficace que la charge de créatine, mais il faut beaucoup plus de temps – généralement 28 jours – pour ressentir les mêmes avantages (17, 18).
Par rapport à la méthode de charge, la prise de la dose d’entretien sur une période plus longue peut être plus pratique, puisqu’elle implique une seule dose par jour au lieu de 4 à 5 doses quotidiennes.
Résumé
Vous pouvez vous supplémenter en créatine de deux manières différentes. Vous pouvez suivre un protocole de charge suivi d’une dose d’entretien, ou vous pouvez sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien pendant plus longtemps.
La créatine est-elle sûre ?
La créatine est un supplément sûr et bien étudié.
Des études menées auprès de diverses personnes n’ont montré aucun effet néfaste sur la santé de la prise de suppléments de créatine à des doses allant jusqu’à 4-20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans (19, 20, 21).
Cela dit, on pense généralement que la prise de ces suppléments peut nuire à la santé des reins.
Toutefois, dans une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2, une maladie qui peut altérer la fonction rénale, la prise d’un supplément de 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n’a pas nui à la santé des reins (22).
Néanmoins, on manque d’études à long terme sur les personnes atteintes d’une maladie rénale. Les personnes dont la fonction rénale est altérée ou qui prennent des médicaments devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément de créatine pour s’assurer de son innocuité.
Bien que la créatine soit considérée comme un supplément sûr, gardez à l’esprit que vous pouvez ressentir des effets secondaires liés à une surconsommation.
Résumé
La créatine a un profil de sécurité solide et il est peu probable qu’elle provoque des effets secondaires lorsqu’elle est utilisée dans les quantités recommandées.
Effets secondaires d’une prise excessive de créatine
Malgré le solide profil de sécurité de la créatine, la prise de doses supérieures à celles recommandées n’est pas nécessaire et peut entraîner quelques effets secondaires mineurs.
Bloating
La charge de créatine peut entraîner une augmentation significative du poids corporel en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans les muscles. Bien qu’inoffensive, cette augmentation du poids corporel peut provoquer des ballonnements.
Par exemple, une étude a montré que la prise de suppléments de créatine pendant 28 jours, qui comprenait également une phase de charge, a augmenté le poids corporel des participants de 2,9 livres (1,3 kg), en moyenne. Ce gain de poids correspondait à la fois à la croissance musculaire et à la rétention d’eau (23).
Bien que tout le monde ne souffre pas de ballonnements lors de la prise des suppléments, il est possible de les réduire en sautant la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour à la place.
Gêne gastrique
La prise d’une trop grande quantité de créatine à la fois peut entraîner une gêne gastrique.
Par exemple, dans une étude, les athlètes qui ont pris 10 grammes de créatine en une seule fois ont souffert de diarrhée, de maux d’estomac et d’éructations. Ceux qui ont pris une dose unique de 2 à 5 grammes n’ont pas signalé les mêmes effets secondaires (24).
Cela dit, si vous choisissez de suivre le protocole de charge, vous pouvez éviter ces effets secondaires en prenant 20 à 25 grammes de créatine répartis en 4 à 5 doses égales tout au long de la journée.
Prendre trop de créatine est futile
Prendre trop de créatine à la fois peut entraîner des malaises gastriques et des ballonnements, et c’est un gaspillage d’argent.
Une fois que vos muscles sont complètement saturés de créatine, il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour pour maintenir des réserves musculaires optimales.
Cette quantité étant suffisante pour maintenir vos réserves musculaires de créatine saturées, prendre plus que la dose d’entretien recommandée vous fera excréter l’excès de créatine par l’urine, car votre corps ne peut en stocker qu’une quantité limitée (7).
Résumé
Bien que la créatine soit l’un des suppléments sportifs les plus sûrs qui soient, en prendre trop constitue un gaspillage et peut provoquer des ballonnements et des troubles gastriques.
L’essentiel
La créatine est un supplément sportif populaire qui est consommé principalement pour sa capacité à améliorer les performances athlétiques.
Des études ont également examiné la créatine pour d’autres avantages potentiels pour la santé liés au vieillissement et aux fonctions cérébrales.
Si la prise de suppléments de créatine présente peu de risques, voire aucun, il est inutile d’en prendre trop, en particulier pendant la phase de charge, et cela peut entraîner des effets secondaires tels que des ballonnements et des malaises gastriques.
