Un régime végétalien, ou véganisme, tend à exclure les produits d’origine animale pour des raisons éthiques, sanitaires ou environnementales.
Auparavant considéré comme un régime de niche, le véganisme s’est généralisé, à tel point que le nombre de personnes suivant un régime végétalien a augmenté de 350 % au cours de la dernière décennie, selon une étude menée au Royaume-Uni (1).
Par définition, le végétalisme est un mode de vie dans lequel les gens excluent, autant que possible, toutes les formes d’exploitation et de cruauté envers les animaux.
Au premier abord, un régime végétalien peut sembler compliqué ou trop restrictif. Nombre de mes clients qui envisagent de passer à un régime végétalien s’inquiètent d’abord de trouver des substituts végétaliens à leurs plats préférés.
Toutefois, la plupart d’entre eux constatent qu’une fois qu’ils ont assimilé quelques principes de base, la transition est moins difficile qu’ils ne le pensaient au départ.
Qu’est-ce que le véganisme ?
Selon la Vegan Society, le terme « végan » a été inventé en 1944 par un petit groupe de végétariens qui se sont séparés de la Leicester Vegetarian Society en Angleterre pour former la Vegan Society.
En plus de s’abstenir de manger de la viande, ils ont choisi de ne pas consommer de produits laitiers, d’œufs ou tout autre produit d’origine animale (2).
Le terme « végétalien » a été choisi à partir de la combinaison de la première et de la dernière lettre du mot « végétarien » En 1949, la première définition du véganisme était née. Elle a légèrement évolué au fil des années pour devenir ce que l’on connaît aujourd’hui.
Selon la dernière définition de la Vegan Society, le véganisme est « une philosophie et un mode de vie qui cherchent à exclure – dans la mesure du possible et du praticable – toutes les formes d’exploitation et de cruauté envers les animaux pour l’alimentation, l’habillement ou tout autre but ».
Beaucoup de gens utilisent le terme « végan » pour se référer exclusivement à l’alimentation. Cependant, selon cette dernière définition, le véganisme va au-delà d’un régime alimentaire à base de plantes.
Les personnes qui s’identifient comme végétaliennes cherchent généralement à exclure l’exploitation ou la cruauté envers les animaux dans tous les aspects de leur vie, y compris les vêtements qu’elles portent, les produits cosmétiques qu’elles utilisent et les activités de loisirs auxquelles elles participent (3). 4).
Résumé
Le végétalisme est un mode de vie qui exclut tous les produits d’origine animale et tente de limiter autant que possible la cruauté et l’exploitation des animaux.
Pourquoi les gens deviennent-ils végétaliens ?
Les gens choisissent généralement d’éviter les produits d’origine animale pour une ou plusieurs des raisons suivantes.
Éthique
Les végétaliens éthiques croient fermement que toutes les créatures ont droit à la vie et à la liberté.
Ils considèrent tous les animaux comme des êtres conscients qui, tout comme les humains, souhaitent éviter la douleur et la souffrance (5).
Pour cette raison, les végétaliens éthiques s’opposent à la mise à mort d’un animal dans le but de manger sa chair ou de porter sa fourrure ou sa peau.
Les végétaliens s’opposent également au stress psychologique et physique que les animaux peuvent subir en raison des pratiques agricoles modernes – par exemple, les petits enclos ou les cages dans lesquels les animaux vivent généralement et qu’ils quittent rarement entre leur naissance et leur abattage (6, 7).
Cependant, pour les végétaliens éthiques, ce sentiment va au-delà de la cruauté des pratiques agricoles modernes.
Il s’agit notamment de l’abattage des veaux considérés comme excédentaires dans l’industrie laitière, ou de l’élimination des poussins mâles âgés d’un jour, fréquente dans la production d’œufs (8, 9).
En outre, les végétaliens éthiques estiment généralement que le lait, les œufs, le miel, la soie et la laine des animaux ne doivent pas être exploités par les humains, quelles que soient les conditions de vie des animaux exploités (4, 5).
C’est pourquoi les végétaliens éthiques restent opposés à l’idée de boire le lait d’un animal, de manger ses œufs ou de porter sa laine, même dans les cas où les animaux sont en liberté ou nourris au pâturage.
Santé
Certaines personnes choisissent un régime végétalien pour ses bienfaits potentiels sur la santé.
Les régimes riches en viande – en particulier en viande rouge – ont été associés au cancer, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2 (4).
En revanche, les régimes à base de plantes ont été associés à un risque plus faible de développer ou de mourir prématurément de ces maladies (10, 11, 12, 13, 14).
La réduction de votre consommation de produits animaux au profit d’options plus végétales peut également améliorer votre digestion et réduire votre risque de maladie d’Alzheimer (15, 16).
Un régime végétalien peut également contribuer à minimiser les effets secondaires liés aux antibiotiques et aux hormones utilisés dans l’agriculture animale moderne (4). 17, 18).
Toutefois, si vous suivez un régime végétalien, vous risquez de consommer moins de certains nutriments. Envisagez de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un médecin ou un diététicien, pour planifier un régime végétalien qui vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Les régimes végétaliens ont tendance à être pauvres en ces nutriments (19):
- vitamine B12
- vitamine D
- calcium
- zinc
- iodine
- sélénium
Les personnes qui suivent un régime végétalien prennent parfois des suppléments pour obtenir les nutriments dont elles n’ont peut-être pas suffisamment besoin dans leur régime alimentaire.
Environnement
Les personnes peuvent également choisir d’éviter les produits d’origine animale pour tenter de limiter leur impact sur l’environnement.
Selon des données récentes, l’agriculture animale contribue fortement aux émissions de gaz à effet de serre (GES), qui sont à l’origine du changement climatique (20).
Les mangeurs de viande seraient responsables de 2 à 2,5 fois plus de GES que les personnes suivant un régime végétalien. Ce chiffre est basé sur les habitudes alimentaires déclarées au Royaume-Uni (20).
Les animaux ruminants, tels que les bovins, les moutons et les chèvres, semblent émettre la plus grande quantité de gaz à effet de serre par gramme de protéines qu’ils fournissent. Par conséquent, les régimes qui réduisent ou éliminent totalement les produits laitiers produisent également beaucoup moins de GES.
Une étude suggère qu’un régime végétarien produit 33 % de GES en moins qu’un régime américain standard contenant de la viande et offrant la même quantité de calories (20).
Un régime végétalien a un impact environnemental encore plus faible, produisant environ 53 % de GES en moins qu’un régime contenant de la viande à calories égales (20).
Une grande partie des protéines végétales actuellement produites est utilisée pour nourrir les animaux plutôt que les humains. C’est pourquoi la production d’un régime alimentaire à forte composante animale nécessite l’utilisation d’une plus grande quantité de ressources terrestres que la production d’un régime alimentaire à base de plantes.
Les protéines animales nécessitent également, en moyenne, 2 à 3 fois plus d’eau, en fonction de facteurs tels que la saison et les fluctuations annuelles des précipitations (21).
En raison de tous ces facteurs, les experts estiment que, si rien ne change, notre système alimentaire dépassera probablement les ressources de notre planète d’ici l’année 2050. Le passage à un régime végétalien pourrait être un moyen de retarder cette échéance (22).
Résumé
Les gens peuvent choisir de devenir végétaliens pour diverses raisons, notamment pour des raisons éthiques, sanitaires et environnementales.
Types de végétalisme
Il est important de noter que végétalien n’est pas nécessairement synonyme de sain.
La qualité d’un régime végétalien dépend des aliments qui le composent. Voici quelques sous-catégories de régimes végétaliens que j’ai rencontrées dans ma pratique clinique au cours des deux dernières années :
-
- Végétaliens diététiques.
- Végétaliens complets.Ces personnes privilégient une alimentation riche en aliments complets, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.
- « Végétaliens de la malbouffe Certaines personnes consomment beaucoup d’aliments végétaliens transformés tels que les viandes végétaliennes, les frites, les repas surgelés et les desserts, y compris les biscuits Oreo et la crème glacée non laitière.
- Végétaliens des aliments crus.
- Les végétaliens crudivores à faible teneur en matières grasses.Également connus sous le nom de frugivores, ce sous-groupe limite les aliments riches en matières grasses tels que les noix, les avocats et les noix de coco, et se contente principalement de fruits. Ils peuvent occasionnellement consommer de petites quantités d’autres plantes.
Les régimes végétaliens complets ont tendance à offrir d’excellents avantages pour la santé. Si vous souhaitez essayer un régime végétalien, pensez à consulter un professionnel de la santé pour trouver le régime qui vous convient.
Résumé
Parmi les types de ce mode d’alimentation, on trouve le végétalisme diététique, l’alimentation complète, la » malbouffe « , l’alimentation crue et l’alimentation crue à faible teneur en matières grasses. Les avantages (ou l’absence d’avantages) pour la santé d’un régime végétalien dépendent des aliments qui le composent.
Que mangent les végétaliens ?
Voici quelques aliments essentiels que les personnes qui suivent un régime végétalien ont tendance à manger et à éviter.
Aliments que mangent les végétaliens
Éviter les produits animaux ne vous limite pas à manger des salades et du tofu uniquement. Il existe une grande variété d’aliments délicieux que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime végétalien.
- Haricots, pois et lentilles: tels que les lentilles rouges, brunes ou vertes, les pois chiches, les pois cassés, les pois à œil noir, les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges
- Produits à base de soja : tels que le lait de soja enrichi, les graines de soja et les produits fabriqués à partir de celles-ci, tels que le tofu, le tempeh et le natto
- Noisettes : telles que les cacahuètes, les amandes, les noix de cajou et leurs beurres
- Graines: telles que les graines de tournesol, les graines de sésame et leurs beurres, ainsi que les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia
- Graines entières : comme le quinoa, le blé entier, l’avoine entière et le riz brun ou sauvage à grains entiers, ainsi que les produits fabriqués à partir de ces aliments, comme le pain, les craquelins et les pâtes à grains entiers
- Légumes féculents : tels que les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les courges, les betteraves et les navets
- Légumes non amylacés: tels que le brocoli, le chou, les asperges, les radis et les légumes verts feuillus ; ces légumes peuvent être crus, congelés, en conserve, séchés ou réduits en purée
- Fruits : tels que les pommes, les poires, les bananes, les baies, les mangues, les ananas, les oranges et les mandarines ; ils peuvent être achetés frais, congelés, en conserve, séchés ou en purée
- Autres aliments d’origine végétale : tels que les algues, la levure nutritionnelle, les laits et yaourts végétaux enrichis et le sirop d’érable
Il y a de fortes chances que de nombreux plats que vous appréciez actuellement soient déjà végétaliens ou puissent être rendus végétaliens avec quelques ajustements simples.
N’oubliez pas que ces produits peuvent être hautement transformés. Bien qu’ils puissent être consommés avec modération, ils ne doivent pas constituer l’essentiel d’un régime végétalien sain.
Les aliments que les végétaliens évitent
Les végétaliens évitent tous les aliments d’origine animale. Il s’agit notamment de :
- Viande et poisson : tels que le bœuf, le poulet, le canard, le poisson et les crustacés
- Oufs : les œufs entiers et les aliments qui en contiennent, tels que les produits de boulangerie
- Laitages : lait, fromage, beurre et crème, ainsi que les aliments fabriqués à partir de ces ingrédients
- Autres ingrédients d’origine animale: tels que le miel, l’albumine, la caséine, la carmine, la gélatine, la pepsine, la gomme laque, l’isinglass et le lactosérum
Vérifier les étiquettes des aliments est généralement la meilleure façon de déterminer si un aliment contient des ingrédients d’origine animale. De nombreux aliments végétaliens sont désormais également étiquetés comme tels, ce qui permet de les reconnaître plus facilement lorsque vous faites vos courses.
Résumé
Les végétaliens consomment une grande variété d’aliments. Ils remplacent généralement la viande, les œufs et les produits laitiers par une variété d’aliments d’origine végétale, ce qui confère une certaine polyvalence au régime végétalien.
L’essentiel
Les végétaliens ont tendance à éviter les produits d’origine animale pour des raisons d’éthique, de santé ou d’environnement, ou pour une combinaison des trois.
Dans le cadre d’un régime végétalien, vous remplacerez probablement la viande, les œufs et les produits laitiers par une abondance d’aliments d’origine végétale, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des graines et des produits enrichis fabriqués à partir de ces aliments.
La transition vers un régime végétalien est plus facile que ne le pensent la plupart des gens. Cela dit, il faut avoir quelques connaissances supplémentaires en matière de nutrition.
Par conséquent, si vous souhaitez passer à un régime végétalien, envisagez de demander conseil à un diététicien spécialisé dans les régimes à base de plantes afin de vous assurer que vous disposez de tous les éléments de base nécessaires.
Selon vos connaissances, votre budget et vos talents culinaires, vous pouvez également envisager de prendre certains suppléments pour vous assurer de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Une seule chose
Tentez l’expérience aujourd’hui : Réservez un jour par semaine aux aliments végétaliens uniquement. Les lundis sans viande sont pour moi un excellent moyen de se plonger dans le monde de l’alimentation végétale.
Ils peuvent vous aider à constituer progressivement un répertoire de plats à base de plantes que vous aimez, ce qui vous permettra de réduire plus facilement la quantité de produits d’origine animale dans votre régime alimentaire au fil du temps, si vous le souhaitez.
