Le yoga continue de gagner en popularité à mesure que les gens découvrent ses bienfaits physiques et mentaux. Le développement d’une pratique personnelle du yoga peut aider à prévenir et à réduire le stress, ce qui est un objectif commun pour les personnes qui veulent créer une croissance positive et se concentrer sur l’amélioration de soi.
En plus des postures physiques, votre routine de yoga peut inclure la respiration, la méditation et des techniques de relaxation comme le yoga nidra. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits du yoga en matière de réduction du stress et sur la manière dont vous pouvez utiliser votre pratique pour améliorer votre bien-être.
Comment le yoga aide-t-il à soulager le stress et l’anxiété ?
Le yoga encourage la relaxation mentale et physique, ce qui aide à réduire le stress et l’anxiété. Les postures physiques favorisent la souplesse, soulagent les tensions et atténuent la douleur.
Les postures de yoga peuvent vous aider à libérer des blocages physiques tels que les nœuds musculaires, ce qui contribue à libérer les émotions et les tensions. Elles favorisent également la libération d’endorphines qui stimulent l’humeur, des hormones de bien-être qui peuvent avoir un effet positif sur la façon dont vous gérez le stress.
Le fait de se concentrer sur le moment présent pendant votre pratique du yoga améliore votre conscience, stimule votre concentration et recentre votre esprit.
En prenant conscience de la nature transitoire de vos sensations corporelles, de vos pensées et de vos sentiments, il vous sera peut-être plus facile de vous détacher des expériences positives, négatives ou neutres. Vous pourrez également apprendre à cultiver des sentiments tels que l’amour, la joie et la sérénité.
Que dit la recherche sur le yoga contre le stress ?
De nombreuses preuves scientifiques confirment les bienfaits du yoga sur le stress.
Selon une étude de 2018, le yoga a eu un résultat positif sur les femmes qui ont pratiqué le Hatha yoga 3 fois par semaine pendant 4 semaines. Après 12 séances, elles ont constaté une réduction significative du stress, de la dépression et de l’anxiété (1).
Ces résultats suggèrent que le yoga peut être une médecine complémentaire et qu’il peut diminuer le besoin de médicaments sur ordonnance. Des études plus approfondies sont nécessaires pour étudier le rôle à long terme du yoga dans le traitement du stress, de la dépression et de l’anxiété.
Une petite étude réalisée en 2020 chez des hommes adultes a suggéré que les étirements de yoga réduisent les niveaux de cortisol et ont un effet positif sur l’activité nerveuse parasympathique, qui favorise la relaxation (2).
Les chercheurs d’une autre étude réalisée en 2020 ont constaté que les personnes qui pratiquaient une méditation de yoga nidra de 11 minutes pendant 30 jours réduisaient leur niveau de stress, augmentaient leur bien-être général et amélioraient la qualité de leur sommeil (3).
La pratique du yoga nidra a également stimulé la pleine conscience et réduit les émotions négatives. Ces bénéfices sont restés les mêmes lors d’un suivi 6 semaines plus tard.
Comment utiliser la respiration du yoga pour réduire le stress
Les exercices de respiration, appelés pranayama en sanskrit, vous apprennent à vous détendre, à réguler votre respiration et à respirer profondément. Cela permet de réduire le stress et de calmer le corps et l’esprit. Les techniques de respiration peuvent également améliorer la qualité de votre sommeil et favoriser la pleine conscience.
Vous pouvez faire des exercices de respiration pendant votre pratique du yoga ou lorsque vous souhaitez vous concentrer sur la relaxation au cours de la journée. Ces techniques sont également utiles lorsque vous êtes confronté à des émotions désagréables ou à des situations difficiles.
Parmi les types de pranayama les plus courants, citons :
- respiration alternée des narines (nadi shodhana)
- respiration ujjayi
- respiration du feu (kapalabhati)
- respiration du lion (simhasana)
- respiration de l’esprit
- respiration de l’abeille (bhramari)
Poses de yoga pour soulager le stress
Vous pouvez commencer par les postures de yoga suivantes pour soulager le stress.
Cat-Cow Pose (Marjaryasana to Bitilasana)
Cette pose vous permet de relier votre respiration à vos mouvements tout en calmant votre esprit et en évacuant le stress. Laissez votre respiration guider chaque mouvement.
- Débutez en position de table.
- Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- En expirant, ramenez votre menton vers votre poitrine et courbez votre colonne vertébrale vers le plafond, comme un chat.
- Continuez à passer d’une position à l’autre pendant une minute.
Position de l’enfant (Balasana)
La pose de l’enfant aide à se concentrer sur soi et à restaurer l’énergie. Elle favorise également la relaxation mentale et physique.
Pour plus de soutien, placez un coussin sous votre front, votre torse ou vos cuisses.
- En position agenouillée, placez vos genoux ensemble ou légèrement écartés.
- Reposez-vous sur vos talons.
- Faites une charnière au niveau des hanches en vous penchant vers l’avant, en posant votre front sur le tapis.
- Etirez les bras devant vous ou le long de vos jambes.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur la détente de votre corps.
- Tenez cette position pendant 5 minutes au maximum.
Les jambes sur le mur (Viparita Karani)
Les jambes sur le mur permettent une relaxation profonde tout en stimulant le flux lymphatique et la circulation.
- S’asseoir sur le sol face au mur, le corps aussi près du mur que possible.
- S’allonger sur le dos et placer les jambes le long du mur avec les genoux tendus.
- Positionner les hanches à côté du mur ou à quelques centimètres de celui-ci.
- Tenez cette position pendant 15 minutes au maximum.
Corpse Pose (Savasana)
Pendant cette pose, concentrez-vous sur une respiration profonde tout en calmant votre esprit et en relâchant les tensions.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
- Alignez votre tête, votre cou et vos épaules avec votre colonne vertébrale.
- Respirez profondément en permettant à votre corps de se détendre complètement.
- Restez dans cette posture pendant 10 à 20 minutes.
Méditation de yoga pour soulager le stress
Vous pouvez pratiquer la méditation seule ou l’inclure dans votre routine d’asanas. Les positions de méditation comprennent la position assise sur une chaise ou sur le sol. Vous pouvez également pratiquer la méditation debout, en marchant ou en vous allongeant.
Expérimentez quelques types de méditation par vous-même ou demandez l’aide d’un professeur qui pourra vous aider à créer une routine structurée et cohérente. Une fois que vous avez établi une pratique de méditation, tenez-vous-en à cette routine pendant un certain temps au lieu d’en changer régulièrement.
Le yoga nidra, connu sous le nom de sommeil yogique, est une méditation guidée que vous pratiquez en personne avec un professeur ou par le biais d’un enregistrement. Elle favorise une relaxation profonde, atténue le stress et vous aide à mieux dormir.
Le yoga nidra est une option fantastique lorsque vous êtes trop fatigué pour une pratique d’asana (enchaînement de poses) ou de méditation assise, mais que vous souhaitez tout de même consacrer du temps à votre programme de yoga.
Conseils pour utiliser le yoga pour soulager le stress
Le yoga peut être très efficace pour calmer le corps et l’esprit. Pour tirer le meilleur parti de votre soulagement du stress, souvenez-vous de ces conseils.
Libérez la négativité pendant votre pratique du yoga
Les pensées négatives ne manqueront pas de surgir lorsque vous ferez du yoga. Vous pouvez pratiquer la conscience, l’acceptation et le détachement pour créer des schémas mentaux positifs. Cela peut vous aider à avoir moins de pensées négatives et à être moins affecté par elles.
Apprenez à vous concentrer sur le moment présent et à porter votre attention sur vos pensées lorsqu’elles surgissent et passent, ce qui vous aide à reconnaître leur nature éphémère.
Employer des techniques de soulagement du stress en dehors du tapis
Pour gérer le stress en dehors du tapis, examinez votre emploi du temps et votre mode de vie pour voir où vous pouvez apporter des changements. Il peut s’agir de vous accorder plus de temps libre, d’élaborer un plan d’alimentation saine ou de passer plus de temps dans la nature.
Bien que le yoga puisse apporter d’énormes bienfaits, il est important de se rappeler que vous connaîtrez toujours les hauts et les bas de la vie. Il est naturel d’éprouver une grande variété de sentiments et d’émotions.
Si vous trouvez que votre pratique du yoga crée plus de stress dans votre vie, parlez-en à un instructeur qui pourra vous aider à développer une routine adaptée à vos besoins. Et, comme toujours, parlez à votre médecin avant de commencer un programme de yoga, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
En résumé
Le yoga, la méditation et les exercices de respiration sont d’excellents moyens de réduire le stress, de refaire le plein d’énergie et d’améliorer votre bien-être général. Prenez plaisir à découvrir les techniques et les pratiques qui vous procurent le plus de bienfaits.
