Si vous n’en avez jamais fait auparavant, le yoga peut sembler intimidant. Il est facile de s’inquiéter de ne pas être assez souple, de ne pas être assez en forme ou même d’avoir l’air ridicule.
Mais le yoga, ce n’est pas seulement ces poses folles d’équilibre des bras et de bretzel qui sont si populaires sur les médias sociaux. Il peut être facile de commencer et d’évoluer vers des poses plus avancées.
Que vous souhaitiez apprendre quelques mouvements de base avant de prendre un cours, obtenir des conseils pour commencer votre pratique à la maison ou apprendre quelques poses pour améliorer votre souplesse, voici une séquence qui peut vous aider à démarrer.
Cette séquence est la base des salutations au soleil. Si vous suivez un cours de Vinayasa ou de flux, vous travaillerez probablement cette séquence de base.
Position de la montagne (Tadasana)
Cette pose semble facile, car il s’agit essentiellement de rester debout. Mais c’est la base de toutes les autres poses debout et des inversions.
Si vous la faites activement, vous ferez travailler votre torse et vos jambes et vous vous ancrerez dans le sol. Les gros orteils se touchent à peine et les talons sont légèrement écartés. Un bon moyen d’évaluer votre position est de vérifier si vos deuxièmes orteils sont parallèles.
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds : gros orteil, petit orteil, talon du côté droit, talon du côté gauche. Prenez une grande inspiration et roulez vos épaules vers le haut et vers l’arrière, en les relâchant vers le bas, de manière à ce que vos omoplates reposent l’une sur l’autre et que votre cou soit long.
- Respirez profondément à plusieurs reprises. Fermez les yeux si vous le souhaitez.
Pli avant (Uttanasana)
Quand vous êtes prêt à passer à autre chose, respirez profondément.
- En inspirant, levez les bras sur les côtés et vers le haut, au-dessus de votre tête.
- Sur l’expiration, relâchez vos bras (devant votre corps ou sur le côté, comme un plongeon de cygne) tout en repliant votre torse sur vos jambes. La première fois, pliez au moins légèrement les genoux. Quelle que soit votre souplesse, vos ischio-jambiers seront froids au début et vous devrez les ménager.
- À mesure que vous vous détendez dans la pose, commencez à redresser vos jambes jusqu’à ce que vous vous sentiez bien. Si vous ressentez un pincement ou une douleur fulgurante, arrêtez immédiatement votre mouvement. Laissez la gravité faire le travail – ne vous tirez pas vers le bas et n’essayez pas de forcer le pli.
- Vous pouvez poser vos mains sur vos tibias, vos pieds ou le sol. Cela allonge passivement votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers, et c’est aussi un excellent moyen de travailler l’équilibre.
C’est une pose très active qui fait travailler tous les muscles de l’avant de votre corps.
- A partir de la flexion avant, posez les mains à plat sur le sol, en pliant les genoux autant que nécessaire. Reculez d’une jambe à la fois, jusqu’à ce que vous soyez dans une position de flanc haut.
- Appuyez sur vos mains, gardez vos jambes parallèles et engagées, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Respirez profondément ici, en faisant travailler votre tronc et vos bras.
Il est facile de se laisser tomber un peu trop et d’avoir un » dos de banane » ou de voûter les épaules. Une bonne façon de comprendre cette pose pour les débutants est de demander à un ami de regarder la forme que vous prenez sur le côté.
Le haut de votre corps, de vos mains au sol jusqu’à vos hanches, doit être relativement droit, ce qui permet quelques courbes dues aux courbes naturelles de la colonne vertébrale.
Chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette pose allonge votre colonne vertébrale, étire les muscles des jambes arrière et aide à la digestion. Comme il s’agit d’une inversion légère, elle peut libérer le stress, aider à soulager les maux de tête et calmer le système nerveux.
- A partir de la posture de la planche, poussez dans vos mains et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière sur l’inspiration. Une chose qui peut s’avérer délicate dans cette posture est, encore une fois, de garder vos épaules engagées sans trop travailler et de garder une colonne vertébrale neutre.
- Vos jambes doivent être droites et vos talons doivent se rapprocher du sol. Il y aura probablement un peu d’espace entre vos talons et le sol. Vous pouvez être très souple, mais si vos jambes sont un peu longues, vous n’aurez probablement pas les talons jusqu’au sol. Ce n’est pas grave. Gardez vos jambes actives et vos talons tendus vers le sol.
- La première fois que vous prenez cette pose, pédalez un peu vers l’extérieur pour échauffer les muscles de vos jambes.
Position de l’enfant (Balasana)
Dans n’importe quel cours de yoga, c’est une bonne pose à prendre si vous voulez vous reposer et réinitialiser votre système nerveux.
- En Chien tourné vers le bas, prenez une grande respiration. Sur l’expiration, relâchez vos genoux vers le sol, ramenez vos hanches vers vos talons et posez votre front sur le sol.
- Vous pouvez laisser vos bras tendus devant vous ou les ramener près de votre corps, les mains reposant paumes vers le haut près de vos pieds.
- Cette pose est réparatrice, alors ajustez-la à vos besoins. Si vous voulez élargir un peu les genoux, faites-le. Comme tous les plis vers l’avant, cette posture est nourrissante. Elle détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou, et masse les organes internes.
