L’exercice est peut-être l’une des dernières choses auxquelles vous pensez en ce moment, surtout si vous êtes aux prises avec des nausées matinales ou d’autres problèmes liés au premier trimestre. Cependant, le fait de rester en forme et active peut vous aider à vous sentir bien pendant votre grossesse et au-delà.
Le yoga est bien connu pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit. Il n’est pas étonnant qu’il y ait des tonnes de cours de yoga prénatal dans les gymnases et les studios à travers le pays – sans parler des vidéos de yoga prénatal en ligne.
Cela dit, les experts ne recommandent généralement pas le hot yoga pendant la grossesse.
Voici plus d’informations sur la façon dont le yoga chaud diffère des formes plus traditionnelles, sur les considérations de sécurité pendant la grossesse et sur les questions que vous devriez poser à votre gynécologue-obstétricien avant de vous inscrire (et de vous inscrire avec bébé !) à un cours.
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Qu’est-ce que le yoga chaud ?
Dans sa définition la plus simple, le yoga chaud est pratiqué dans une salle chauffée dont la température est comprise entre 90 et 105°F. Les degrés et l’humidité supplémentaires augmentent l’intensité de cet entraînement et peuvent aider les participants à approfondir les poses.
Il existe cependant de nombreux types de cours de yoga chaud, il est donc important de savoir à quoi vous vous engagez avant de prendre votre tapis.
Par exemple, le Bikram est une forme particulièrement vigoureuse de yoga chaud. Il se pratique dans une salle chauffée à 105°F avec un taux d’humidité de 40 %. Dans ce cours de 90 minutes, vous enchaînez une série spécifique de poses – debout et en étirement – qui mettent l’accent sur des prises soutenues et des contractions musculaires puissantes.
D’autres formes de yoga chaud consistent à faire les poses Hatha ou Vinyasa habituelles dans une pièce plus chaude que la normale. Les experts d’Arizona Pain expliquent que certains instructeurs n’augmentent la température qu’à 80 degrés pour ajouter une « douce désintoxication et une ambiance fluide » à ce qui est par ailleurs un cours plus « traditionnel ».
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Le yoga chaud pendant la grossesse
Encore une fois : Les experts en général ne recommandent pas de participer à des cours de yoga chaud pendant la grossesse.
La chaleur et la grossesse peuvent être une combinaison dangereuse, en particulier au cours des premières semaines, lorsque votre bébé est en train de se former. De plus, la chaleur supplémentaire peut affecter votre corps différemment avec tous les changements que vous subissez (augmentation du flux sanguin, hormones, etc.).
Cela dit, il peut y avoir quelques exceptions, en particulier si vous êtes habituée à cette forme d’exercice et que vous l’avez pratiquée pendant des années.
Même dans ce cas, c’est une question à soulever avec votre gynécologue-obstétricien pour vous assurer que vous êtes sur la même longueur d’onde en ce qui concerne la définition de « chaud » (ainsi que tout autre problème de santé que vous pourriez avoir).
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Quels sont les risques du yoga chaud pendant la grossesse ?
Les études sur le yoga chaud et la grossesse révèlent que l’exercice dans un environnement chauffé pose des complications potentielles pour vous et votre bébé.
Ces complications comprennent :
- Un stress supplémentaire pour le bébé. La chaleur élevée a tendance à faire transpirer les gens, et l’exercice physique implique également de transpirer. Au fil du temps, la transpiration fait perdre des liquides à votre corps, tandis que votre rythme cardiaque augmente et que votre volume sanguin diminue. Combinés, tous ces problèmes peuvent vous rendre malade et stresser votre bébé.
- Les anomalies du tube neural. Votre bébé commence à se former dès la conception. Le premier trimestre est une période de développement particulièrement délicate. Des facteurs tels que la surchauffe (hyperthermie) peuvent augmenter votre température centrale suffisamment pour provoquer des anomalies du tube neural (spina bifida, anencéphalie, etc.). Plus précisément, les scientifiques estiment que l’hyperthermie peut doubler le risque d’anomalies du tube neural.
- Mauvaise couche.Il a été suggéré que l’hyperthermie pouvait augmenter le risque de fausse couche, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Problèmes articulaires. Pendant la grossesse, votre corps produit de la relaxine, une hormone qui relâche les articulations en préparation de l’accouchement. La diminution de la stabilité des articulations s’accompagne d’un risque de blessure, en particulier lors d’activités qui impliquent des étirements vigoureux. Si l’on ajoute la chaleur à l’équation, le risque d’étirement excessif augmente et la possibilité de blessure est encore plus grande.
Avantages de la forme physique pendant la grossesse
L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) affirme que l’exercice physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages. En plus de maintenir votre condition physique générale et de favoriser un poids santé pendant la grossesse, être active peut vous aider à perdre des kilos plus rapidement après la naissance de votre bébé.
Autres avantages :
- aide à soulager les douleurs, comme les maux de dos
- favorise une bonne digestion, en soulageant la constipation
- diminue le risque de problèmes de santé potentiels, comme la pré-éclampsie et le diabète gestationnel
- diminue vos chances d’accoucher par césarienne, les experts de l’ACOG recommandent que vous fassiez de l’exercice modéré pendant 150 minutes chaque semaine. Cela équivaut à cinq séances de 30 minutes de transpiration au cours de la semaine. Comment évaluer votre intensité ? Vous devez bouger votre corps suffisamment pour augmenter votre rythme cardiaque tout en étant capable de tenir une conversation normale.
- Vous pouvez aussi choisir de faire des exercices plus vigoureux si vous en avez l’habitude. Contactez votre gynécologue obstétricien pour obtenir des conseils spécifiques en fonction de vos antécédents.
- Et si vous n’avez jamais fait d’exercice, commencez modestement et augmentez lentement votre activité physique pour obtenir les meilleurs résultats. Même une séance d’entraînement de 5 à 10 minutes peut vous être bénéfique, et vous pouvez passer à des séances plus longues à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.Connexe : J’ai fait de l’exercice pendant ma grossesse et cela a fait une énorme différence
Alternatives au yoga chaud
Bien que le yoga chaud ne soit pas l’entraînement idéal pendant la grossesse, la bonne nouvelle est que le yoga dans des salles à température normale peut faire partie intégrante de votre routine.
Les avantages sont notamment les suivants :
- un meilleur sommeil
- une diminution du stress et de l’anxiété
- une augmentation de la force et de la souplesse
En outre, la pratique régulière du yoga peut également aider à soulager les douleurs dorsales, les nausées matinales, les maux de tête et même les problèmes respiratoires à mesure que vous avancez dans votre grossesse.
Recherchez des cours intitulés yoga prénatal, hatha yoga ou yoga réparateur. L’un des avantages des cours prénataux est qu’ils vous permettront peut-être de rencontrer des futurs parents qui partagent les mêmes idées que vous, pour de futures réunions de groupes de jeux !
Autres exercices
Si vous cherchez d’autres façons de bouger votre corps pendant la grossesse, essayez de vous promener dans votre quartier. Selon l’ACOG, la marche rapide est un excellent moyen de faire travailler tout votre corps sans solliciter vos muscles et vos articulations. Elle est également peu coûteuse et ne nécessite qu’une bonne paire de chaussures de marche et un peu de motivation!
Autres exercices à envisager:
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- Natation ou aérobic dans l’eau.
- Vélo d’intérieur. Les vélos d’appartement sont stables et à l’abri des dangers tels que la circulation. Mieux encore, vous pouvez continuer à pédaler sur un vélo stationnaire même si votre centre de gravité change à la fin de la grossesse, sans craindre de tomber.
- Pilates. Comme le yoga, le Pilates peut aider à réduire le stress, la flexibilité et l’endurance. Il met également l’accent sur la respiration, ce qui peut s’avérer utile pendant l’accouchement. Essayez de trouver un cours de Pilates prénatal qui propose des modifications spéciales pour les mouvements abdominaux plus compliqués.
- Course à pied et autres exercices vigoureux. Parlez-en à votre gynécologue-obstétricien. Si vous êtes une coureuse passionnée, vous pouvez continuer à courir en toute sécurité. Il en va de même pour vos autres exercices préférés. Une fois que vous aurez obtenu le feu vert, soyez à l’écoute de votre corps, mais continuez si vous vous sentez bien!
Que demander à votre gynécologue-obstétricien
Votre gynécologue-obstétricien est une autre ressource importante pour vous en ce qui a trait à l’exercice et à la grossesse. Encore une fois, si vous pratiquez le yoga chaud depuis des années, parlez-en et voyez ce que votre gynécologue-obstétricien en pense. Dans certains cas, il peut être acceptable de poursuivre ou de modifier votre pratique.
Il se peut aussi que votre gynécologue-obstétricien signale d’autres aspects de votre santé qui font que le yoga chaud est à proscrire, du moins pour l’instant.
Parmi les questions que vous pourriez poser, citons :
- Y a-t-il des restrictions concernant l’activité que je devrais connaître pendant ma grossesse ?
- Quel est le degré de chaleur par rapport à la température ambiante ? (Rappelez-vous que la température du yoga « chaud » peut varier entre 80°F et 105°F.)
- Le yoga chaud peut-il être pratiqué après le premier trimestre ?
- Le yoga dans une pièce à température normale est-il une bonne option pour moi ?
- Quelles autres formes d’exercice me suggérez-vous d’essayer ?
- Quelle quantité d’activité devrais-je viser chaque semaine ?
- Quelle quantité d’eau devrais-je viser à boire en faisant de l’exercice ?
- Combien de temps après ma grossesse puis-je recommencer à faire du yoga chaud ?
La conclusion
Allez-y et inscrivez-vous à ce cours de yoga ! En attendant, si vous avez des questions sur un cours ou sur la façon de prendre certaines poses, consultez simplement l’instructeur. C’est de toute façon une bonne idée d’informer votre instructeur que vous êtes enceinte, car il peut aussi vous suggérer des modifications qui peuvent vous aider à éviter les problèmes de laxité articulaire, et rendre d’autres poses plus confortables au fur et à mesure que votre ventre grossit.
