De petits changements dans votre routine de sommeil peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Il peut s’agir de rafraîchir la pièce, de pratiquer la méthode de respiration 4-7-8 et d’éviter les écrans avant le coucher.
Un bon sommeil est incroyablement important.
Il vous aide à vous sentir bien et permet à votre corps et à votre cerveau de fonctionner correctement.
Certaines personnes n’ont aucun problème à s’endormir. Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment sur l’apprentissage, la mémoire, l’humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques (1).
Voici 20 façons simples de s’endormir le plus rapidement possible.
1. Baissez la température
La température de votre corps change lorsque vous vous endormez. Votre corps se refroidit lorsque vous vous allongez et se réchauffe lorsque vous vous levez (2, 3).
Si votre chambre est trop chaude, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir. Régler votre thermostat sur une température fraîche comprise entre 15,6 et 19,4 °C (60-67 °F) pourrait vous aider (4).
Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.
Prendre un bain ou une douche chaude pourrait également aider à accélérer les changements de température du corps. Une revue de la littérature a montré que prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher pouvait améliorer certains paramètres du sommeil, tels que l’efficacité et la qualité du sommeil.
Ils ont signalé des améliorations de leur sommeil même si leur bain ou leur douche ne durait que 10 minutes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais ces résultats sont prometteurs (6).
2. utilisez la méthode de respiration 4-7-8
La méthode « 4-7-8 » mise au point par le Dr Andrew Weil est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Elle peut également vous aider à vous détendre avant de vous coucher (7).
Cette méthode est basée sur des techniques de contrôle de la respiration apprises au cours du yoga et consiste en un schéma respiratoire qui détend le système nerveux. Elle peut être pratiquée chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.
Voici les étapes :
- Tout d’abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents supérieures.
- Expirez complètement par la bouche et faites un « whoosh ».
- Fermez la bouche et inspirez par le nez tout en comptant mentalement jusqu’à 4.
- Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu’à 7.
- Ouvrez la bouche et expirez complètement, en faisant un « whoosh » et en comptant mentalement jusqu’à 8.
- Répétez ce cycle au moins trois fois de plus.
Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.
3. Adoptez un horaire
Beaucoup de gens trouvent que l’établissement d’un horaire de sommeil les aide à s’endormir plus facilement.
Votre corps possède son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps qu’il doit se sentir alerte le jour et endormi la nuit (1).
Se réveiller et se coucher aux mêmes heures chaque jour peut aider votre horloge interne à maintenir un horaire régulier.
Une fois que votre corps se sera adapté à cet horaire, il sera plus facile de s’endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour (8).
Il est également important de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit. Il a été démontré qu’il s’agit de la durée de sommeil optimale pour les adultes (1).
Enfin, accordez-vous 30 à 45 minutes pour vous détendre le soir avant de vous mettre au lit. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer au sommeil (9).
4. Faites l’expérience de la lumière du jour et de l’obscurité
La lumière peut influencer l’horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l’éveil.
Une exposition irrégulière à la lumière peut entraîner une perturbation des rythmes circadiens, ce qui rend l’endormissement et le maintien de l’éveil plus difficiles (10).
Durant la journée, l’exposition de votre corps à une lumière vive lui indique de rester vigilant. La lumière du jour et la lumière artificielle, comme celle émise par un lecteur électronique, ont cet effet sur votre vigilance (11, 12).
La nuit, l’obscurité favorise la somnolence. En effet, les recherches montrent que l’obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil. En fait, le corps sécrète très peu de mélatonine pendant la journée (13, 14).
Sortez et exposez votre corps à la lumière du soleil ou à une lumière artificielle vive tout au long de la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultants pour obscurcir votre chambre la nuit.
Vous pouvez acheter des rideaux occultants en ligne.
5. Pratiquez le yoga, la méditation et la pleine conscience
Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir des difficultés à s’endormir (15).
Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont des outils qui permettent de calmer l’esprit et de détendre le corps. De plus, il a été démontré qu’ils améliorent le sommeil (15, 16, 17, 18, 19).
Le yoga encourage la pratique de schémas respiratoires et de mouvements corporels qui libèrent le stress et la tension accumulés dans votre corps.
Trousse de sommeil profond
La valériane, la
passiflore, la camomille, l’automassage, le yoga nidra (un type de méditation par balayage du corps), l’exercice physique intense quelques heures avant le coucher, les huiles à base de plantes sur la tête et les pieds, et même des médicaments sur ordonnance. Tous ces moyens ont fonctionné à des degrés divers en fonction de la gravité.
Cela vous a-t-il été utile ?
Les recherches montrent que le yoga peut avoir un effet positif sur les paramètres du sommeil tels que la qualité, l’efficacité et la durée du sommeil (15, 16).
La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique qui facilite le sommeil (17).
Enfin, la pleine conscience peut vous aider à vous concentrer sur le présent, à moins vous inquiéter pendant que vous vous endormez et même à mieux fonctionner pendant la journée (18, 19).
La mise en pratique d’une ou de plusieurs de ces techniques peut vous aider à passer une bonne nuit de repos et à vous réveiller plein d’énergie.
6. Évitez de regarder votre horloge
Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l’incapacité à se rendormir peut ruiner une bonne nuit de repos (20).
Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l’horloge et à être obsédées par le fait qu’elles ne peuvent pas se rendormir.
L’observation de l’horloge est fréquente chez les personnes souffrant d’insomnie. Ce comportement peut provoquer une anxiété liée à l’insomnie (21).
Pour aggraver les choses, le fait de se réveiller régulièrement sans se rendormir peut amener votre corps à développer une routine. Par conséquent, vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit toutes les nuits.
Si possible, il est préférable d’enlever le réveil de votre chambre. Si vous avez besoin d’une alarme dans votre chambre, vous pouvez tourner votre horloge et éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.
7. Évitez les siestes pendant la journée
En raison d’un mauvais sommeil pendant la nuit, les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à être somnolentes pendant la journée, ce qui les pousse souvent à faire des siestes pendant la journée.
Alors que les siestes de courte durée ont été associées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, les avis sont partagés quant aux effets de la sieste sur le sommeil nocturne.
Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (au moins 2 heures) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil nocturne, voire une privation de sommeil (22, 23).
Dans une étude portant sur 440 étudiants, la moins bonne qualité de sommeil nocturne a été observée chez ceux qui déclaraient faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui faisaient des siestes de plus de 2 heures et ceux qui faisaient des siestes tardives (entre 18 h. et 21 h.).m. et 21 p.m.) (22).
Une étude récente portant sur des lycéens a conclu que les siestes diurnes réduisaient la durée et l’efficacité du sommeil (24).
D’autres études ont révélé que les siestes n’affectent pas le sommeil nocturne (25, 26).
Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez de les éliminer complètement ou de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) en début de journée.
8. Surveillez ce que vous mangez et quand vous le mangez
Il semble que les aliments que vous mangez avant d’aller au lit peuvent affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de repos.
Une analyse des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous permettre de vous endormir plus rapidement, il ne s’agira pas d’un sommeil réparateur. Au contraire, les repas riches en graisses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur (27, 28).
En fait, plusieurs études anciennes et récentes s’accordent à dire qu’un régime riche en glucides et pauvre en graisses diminue considérablement la qualité du sommeil par rapport à un régime pauvre en glucides et riche en graisses.
Cela s’est avéré vrai dans les situations où les régimes riches en glucides/faibles en graisses et les régimes pauvres en glucides/riches en graisses contenaient la même quantité de calories (29, 30, 31).
Si vous souhaitez tout de même manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devriez le manger au moins 4 heures avant de vous coucher afin d’avoir suffisamment de temps pour le digérer (28).
9. Écoutez de la musique relaxante
La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Elle peut même être utilisée pour améliorer les troubles chroniques du sommeil, comme l’insomnie (32, 33).
Une étude portant sur 24 jeunes adultes a démontré qu’une musique sédative favorisait un sommeil plus profond (34).
L’écoute de musique bouddhiste peut être un autre outil formidable pour un meilleur sommeil, car elle peut réduire le temps qu’il vous faut pour vous endormir. Ce paramètre est connu sous le nom d’apparition du sommeil.
La musique bouddhiste est créée à partir de différents chants bouddhistes et est utilisée pour la méditation (35).
Une autre étude portant sur 50 personnes a révélé que ceux qui étaient exposés à une musique apaisante pendant 45 minutes au moment du coucher avaient un sommeil plus réparateur et plus profond que ceux qui n’écoutaient pas de musique (36).
Enfin, s’il n’y a pas de musique relaxante, le fait de bloquer tous les bruits pourrait également vous aider à vous endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu (37, 38).
10. Faites de l’exercice pendant la journée
L’activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.
L’exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en stimulant la production de sérotonine dans le cerveau et en réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress (39).
Toutefois, il est important de maintenir une routine d’exercice d’intensité modérée et de ne pas en faire trop. Un entraînement excessif a été associé à un mauvais sommeil (40).
Le moment de la journée où vous faites de l’exercice est également déterminant. Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, il semble préférable de s’entraîner tôt le matin plutôt que plus tard dans la journée (41, 42).
Par conséquent, la pratique d’un exercice physique modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer de manière significative la qualité de votre sommeil et la quantité de sommeil que vous obtenez.
Mettez vous en mouvement en pratiquant des activités comme :
- la course à pied
- la randonnée
- le vélo
- le tennis
11. Mettez-vous à l’aise
Un matelas et une literie confortables peuvent avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.
Il a été démontré qu’un matelas moyennement ferme a un effet positif sur la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et l’inconfort musculaire (43, 44).
La qualité de votre oreiller est également cruciale.
Il peut affecter votre :
- courbe du cou
- température
- confort
Une petite étude a déterminé que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs pour la qualité du sommeil que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme (45).
En outre, l’utilisation d’une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et contribuer à améliorer votre sommeil (46).
Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut influer sur la qualité de votre sommeil. Il est essentiel que vous choisissiez des vêtements confortables dont le tissu vous aide à conserver une température agréable tout au long de la nuit (47).
Produits à essayer
Une literie plus confortable peut vous permettre de vous endormir plus facilement – ou de rester endormi(e). Magasinez votre literie en ligne :
- couvertures alourdies
- matelas moyennement fermes
- oreillers orthopédiques
12. Éteignez tous les appareils électroniques
L’utilisation d’appareils électroniques tard dans la nuit est néfaste pour le sommeil.
Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peut rendre l’endormissement – et le maintien du sommeil – beaucoup plus difficile (48, 49, 50).
C’est en partie parce que les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui supprime la mélatonine (51, 52).
L’utilisation de ces appareils maintient également votre esprit dans un état actif et engagé.
Il est recommandé de déconnecter tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables afin de s’assurer d’un endroit calme, sans distraction.
Vous pourrez vous endormir beaucoup plus rapidement si vous pratiquez une bonne hygiène de sommeil.
Si vous devez utiliser vos appareils tard dans la soirée, envisagez au moins de bloquer la lumière bleue avec des lunettes ou un filtre d’écran.
Demandez des lunettes bloquant la lumière bleue ou un filtre d’écran pour la lumière bleue en ligne.
13. Essayez l’aromathérapie
L’aromathérapie implique l’utilisation d’huiles essentielles. Une revue systématique de 12 études a révélé que l’utilisation de l’aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil (53).
Les parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil comprennent :
- lavande
- rose de Damas
- menthe poivrée
Les mélanges d’huiles composés d’ingrédients comme le citron et l’orange étaient également efficaces pour améliorer la qualité du sommeil (54, 55, 56, 57, 58, 59).
Bien qu’il existe plusieurs façons d’utiliser les huiles essentielles, de nombreuses études sur le sommeil sont centrées sur l’aromathérapie par inhalation.
Un diffuseur d’huiles essentielles pourrait être utile pour infuser votre chambre avec des senteurs relaxantes qui favorisent le sommeil.
Achat d’huiles essentielles en ligne.
14. Entraînez-vous à écrire avant de vous coucher
Certaines personnes ont du mal à s’endormir parce que leurs pensées tournent en rond. Des recherches ont montré que cela peut engendrer de l’anxiété et du stress, ce qui peut générer des émotions négatives et perturber le sommeil (60).
La tenue d’un journal et la concentration sur des pensées positives peuvent calmer l’esprit et vous aider à mieux dormir.
La rédaction des événements positifs qui se sont produits au cours de la journée – ou qui pourraient se produire à l’avenir – peut créer un état de gratitude et de bonheur, dévaloriser les événements stressants et favoriser une plus grande détente au moment de se coucher.
En fait, une étude menée auprès de 41 étudiants a révélé que la tenue d’un journal permettait de réduire les inquiétudes et le stress au coucher, d’augmenter la durée du sommeil et d’en améliorer la qualité (60).
Mettez cette technique en pratique en réservant 15 minutes chaque soir pour rédiger le récit de votre journée. Il est important de se concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais aussi sur ce que vous ressentez à ce moment-là.
Une autre étude a révélé que la rédaction d’une liste de choses à faire, ne serait-ce que pendant 5 minutes, était encore plus efficace que la tenue d’un journal pour aider les jeunes adultes à s’endormir plus rapidement (61).
15. Limitez la caféine et buvez une boisson apaisante
La caféine est largement utilisée pour lutter contre la fatigue et stimuler la vigilance. On la trouve dans des aliments et des boissons comme :
- le chocolat
- le café
- les sodas
- les boissons énergisantes
Ce stimulant peut avoir des effets désastreux sur la qualité et la durée du sommeil (62, 63).
Bien que les effets de la caféine varient d’une personne à l’autre, il est recommandé de s’abstenir d’en consommer au moins 6 heures avant le coucher (63).
A la place, vous pouvez boire un thé apaisant comme le thé à la camomille. Il a été démontré qu’elle favorise le sommeil et la relaxation. La passiflore et le magnolia sont d’autres tisanes qui aident à dormir (64, 65, 66).
16. Ajustez votre position de sommeil
Un sommeil de qualité peut dépendre de la position de votre corps pendant la nuit.
Il existe trois principales positions de sommeil :
- dos
- estomac
- côté
Traditionnellement, on pensait que les personnes qui dormaient sur le dos avaient une meilleure qualité de sommeil.
Toutefois, des recherches ont montré que ce n’était pas la meilleure position pour dormir, car elle pouvait entraîner une obstruction des voies respiratoires, l’apnée du sommeil et des ronflements (67).
Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix de la position de sommeil, la position latérale semble être liée à un sommeil de qualité (68).
17. Lisez quelque chose
La lecture pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant d’aller au lit. Au moins pour les enfants, il semble que la lecture au coucher puisse favoriser un sommeil plus long (69).
Il est toutefois important de comprendre les différences entre la lecture d’un livre électronique et celle d’un livre papier traditionnel.
Les livres électroniques émettent de la lumière bleue, ce qui réduit la sécrétion de mélatonine. La baisse des niveaux de mélatonine rend l’endormissement plus difficile et provoque une sensation de fatigue le lendemain (70, 71).
Il est donc recommandé de lire un livre physique pour se détendre et améliorer son sommeil.
18. Se concentrer sur la tentative de rester éveillé
On croit que si vous allez au lit et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de réussir diminuent considérablement.
Au lieu de cela, vous pouvez essayer l’intention paradoxale. Cette technique consiste à essayer de rester éveillé au lieu de se forcer à dormir.
Elle repose sur l’idée que le stress et l’anxiété produits par le fait de se forcer à s’endormir peuvent vous empêcher de vous détendre et de ronfler.
Les recherches sont finalement mitigées, mais certaines études ont montré que les personnes qui adoptent cette technique ont tendance à s’endormir plus rapidement (72).
19. Visualisez des choses qui vous rendent heureux
Au lieu de rester au lit à vous inquiéter et à penser à des choses stressantes, visualisez un endroit qui vous rend heureux et calme.
Dans une étude sur l’insomnie, les participants ont pu s’endormir plus rapidement après avoir reçu l’instruction d’utiliser une distraction imagée (73).
Cette technique les a aidés à occuper leur esprit avec de bonnes pensées au lieu de s’engager dans des soucis et des préoccupations pendant la période précédant le sommeil.
Se représenter et se concentrer sur un environnement qui vous fait sentir paisible et détendu peut éloigner votre esprit des pensées qui vous empêchent de dormir (60).
20. Essayez les suppléments qui favorisent le sommeil
Certains suppléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Il a été démontré qu’ils favorisent le sommeil soit en stimulant la production d’hormones favorisant le sommeil, soit en calmant l’activité cérébrale.
Les suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent :
- Magnésium. Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables de l’endormissement. Il a été démontré que des doses allant jusqu’à 500 milligrammes (mg) par jour améliorent le sommeil. Il doit être pris avec de la nourriture (74, 75).
- 5-HTP (5-hydroxytryptophane). L’acide aminé 5-HTP stimule la production de sérotonine, qui a été associée à la régulation du sommeil. Des doses allant jusqu’à 600 mg par jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent être efficaces pour traiter l’insomnie (76, 77).
- Mélatonine. L’organisme produit naturellement l’hormone mélatonine, mais celle-ci peut également être prise sous forme de supplément pour aider à réguler votre sommeil. Des doses de 0,5 à 5 mg prises 2 heures avant l’heure souhaitée du coucher, qui se situe généralement entre 20 et 21 heures pour la plupart des individus, peuvent améliorer la qualité du sommeil. pour la plupart des individus, pourraient améliorer la qualité du sommeil (78, 79).
- L–théanine. La L-théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu’il n’ait pas été démontré qu’elle induisait le sommeil, elle pourrait contribuer à la relaxation. Des doses de 400 mg par jour semblent être utiles (80, 81, 82).
- GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un composé produit dans le cerveau. Il inhibe certains transmetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre. Des doses de 250 à 500 mg et pas plus de 1 000 mg sont recommandées (83).
Produits à essayer
Les suppléments ci-dessus peuvent vous aider à mieux dormir et à vous sentir plus calme. Achetez-les en ligne :
- magnésium
- 5-HTP
- mélatonine
- L-théanine
- GABA
En résumé
La difficulté à s’endormir et à rester endormi n’est pas seulement frustrante, elle peut aussi nuire à votre santé mentale et physique.
L’utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement, tout en dormant beaucoup mieux et en ayant plus d’énergie le lendemain.
