La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement psychothérapeutique qui aide les gens à apprendre à identifier et à modifier les schémas de pensée destructeurs ou perturbateurs qui ont une influence négative sur leur comportement et leurs émotions.
La thérapie cognitivo-comportementale combine la thérapie cognitive et la thérapie comportementale en identifiant les schémas de pensée, les réactions émotionnelles ou les comportements inadaptés et en les remplaçant par des schémas plus souhaitables.
La thérapie cognitivo-comportementale vise à modifier les pensées négatives automatiques qui peuvent contribuer à aggraver nos difficultés émotionnelles, notre dépression et notre anxiété. Ces pensées négatives spontanées ont également une influence néfaste sur notre humeur.
Grâce à la TCC, les pensées erronées sont identifiées, remises en question et remplacées par des pensées plus objectives et réalistes.
Types de thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale est une thérapie qui permet d’améliorer la qualité de vie des patients et de réduire les risques d’accidents
- La thérapie cognitive est axée sur l’identification et la modification des schémas de pensée, des réactions émotionnelles et des comportements inexacts ou déformés.
- La thérapie comportementale dialectique (TCD) aborde les pensées et les comportements destructeurs ou perturbateurs tout en intégrant des stratégies de traitement telles que la régulation émotionnelle et la pleine conscience.
- La thérapie multimodale suggère que les problèmes psychologiques doivent être traités en abordant sept modalités différentes mais interconnectées : le comportement, l’affect, la sensation, l’imagerie, la cognition, les facteurs interpersonnels et les considérations médicamenteuses/biologiques.
- La thérapie comportementale émotionnelle rationnelle (REBT) implique l’identification des croyances irrationnelles, la remise en question active de ces croyances, et enfin l’apprentissage de la reconnaissance et de la modification de ces schémas de pensée.
Bien que chaque type de thérapie cognitivo-comportementale adopte une approche différente, tous s’efforcent de traiter les schémas de pensée sous-jacents qui contribuent à la détresse psychologique.
Techniques de thérapie cognitivo-comportementale
La TCC ne se contente pas d’identifier les schémas de pensée. Elle utilise un large éventail de stratégies pour aider les gens à surmonter ces schémas. Voici quelques exemples de techniques utilisées dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale.
Identifier les pensées négatives
Il est important d’identifier les pensées, les sentiments et les situations qui contribuent aux comportements inadaptés. Ce processus peut toutefois s’avérer difficile, en particulier pour les personnes qui ont du mal à faire preuve d’introspection. Mais prendre le temps d’identifier ces pensées peut également conduire à la découverte de soi et fournir des informations essentielles au processus de traitement.
Pratiquer de nouvelles compétences
Dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale, les personnes apprennent souvent de nouvelles compétences qui peuvent être utilisées dans des situations réelles. Par exemple, une personne souffrant d’un trouble lié à l’utilisation de substances psychoactives peut mettre en pratique de nouvelles capacités d’adaptation et répéter les moyens d’éviter ou de gérer les situations sociales susceptibles de déclencher une rechute.
Fixation des objectifs
La fixation d’objectifs peut constituer une étape importante du rétablissement d’une maladie mentale, en vous aidant à opérer des changements pour améliorer votre santé et votre vie. Au cours de la thérapie cognitivo-comportementale, un thérapeute peut vous aider à développer et à renforcer vos compétences en matière de fixation d’objectifs.
Il peut s’agir de vous apprendre à identifier votre objectif ou à faire la distinction entre les objectifs à court et à long terme. Il peut également s’agir de vous aider à fixer des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporels), en mettant l’accent sur le processus autant que sur le résultat final.
Résolution de problèmes
L’apprentissage des techniques de résolution de problèmes au cours de la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à identifier et à résoudre les problèmes qui peuvent découler des facteurs de stress de la vie, qu’ils soient petits ou grands. Cela peut également contribuer à réduire l’impact négatif des maladies psychologiques et physiques.
La résolution de problèmes dans le cadre d’une TCC comporte souvent cinq étapes :
- Identifier le problème
- Générer une liste de solutions potentielles
- Évaluer les forces et les faiblesses de chaque solution potentielle
- Choisir une solution à mettre en œuvre
- Mettre en œuvre la solution
Autocontrôle
Également connue sous le nom de journal intime, l’autosurveillance est une technique importante de la thérapie cognitivo-comportementale. Elle consiste à suivre des comportements, des symptômes ou des expériences au fil du temps et à les partager avec votre thérapeute.
L’autosurveillance peut fournir à votre thérapeute les informations dont il a besoin pour vous offrir le meilleur traitement. Par exemple, pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, l’autosurveillance peut consister à suivre les habitudes alimentaires, ainsi que les pensées ou les sentiments qui accompagnent la consommation d’un repas ou d’un en-cas.
D’autres techniques de thérapie cognitivo-comportementale peuvent inclure la tenue d’un journal, les jeux de rôle, les stratégies de relaxation et l’utilisation de distractions mentales.
Ce que la thérapie cognitivo-comportementale peut aider à faire
La thérapie cognitivo-comportementale peut être utilisée comme traitement à court terme pour aider les personnes à apprendre à se concentrer sur leurs pensées et leurs croyances actuelles.
La TCC est utilisée pour traiter un large éventail de conditions, y compris :
- Dépendance
- Problèmes de colère
- Anxiété
- Troubles bipolaires
- Dépression
- Troubles de l’alimentation
- Crises de panique
- Troubles de la personnalité
- Phobies
Outre les problèmes de santé mentale, la thérapie cognitivo-comportementale s’est également avérée utile pour aider les personnes à faire face aux problèmes de santé mentale :
- Douleurs chroniques ou maladies graves
- Divorce ou rupture
- Chagrin ou perte
- Insomnie
- Mauvaise estime de soi
- Problèmes relationnels
- Gestion du stress
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Avantages de la thérapie cognitivo-comportementale
Avantages de la thérapie cognitivo-comportementale
Le concept sous-jacent à la TCC est que les pensées et les sentiments jouent un rôle fondamental dans le comportement. Par exemple, une personne qui passe beaucoup de temps à penser aux accidents d’avion, aux accidents de piste et à d’autres catastrophes aériennes risque d’éviter de prendre l’avion.
L’objectif de la thérapie cognitivo-comportementale est d’enseigner aux gens que même s’ils ne peuvent pas contrôler tous les aspects du monde qui les entoure, ils peuvent contrôler la façon dont ils interprètent et traitent les choses dans leur environnement.
La TCC est connue pour offrir les avantages clés suivants :
- Il vous aide à développer des schémas de pensée plus sains en prenant conscience des pensées négatives et souvent irréalistes qui nuisent à vos sentiments et à votre humeur.
- Il s’agit d’une option de traitement efficace à court terme, car des améliorations peuvent souvent être observées après cinq à 20 séances
- Il est efficace pour une grande variété de comportements inadaptés.
- Elle est souvent plus abordable que d’autres types de thérapie.
- Elle est efficace, que la thérapie ait lieu en ligne ou en face-à-face.
- Elle peut être utilisée pour les personnes qui n’ont pas besoin de médicaments psychotropes.
L’un des plus grands avantages de la thérapie cognitivo-comportementale est qu’elle aide les clients à développer des capacités d’adaptation qui peuvent être utiles à la fois aujourd’hui et à l’avenir
Efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale
La TCC est apparue dans les années 1960 et trouve son origine dans les travaux du psychiatre Aaron Beck, qui a constaté que certains types de pensées contribuaient aux problèmes émotionnels. Beck a qualifié ces pensées de « pensées négatives automatiques » et a mis au point le processus de thérapie cognitive.
Alors que les thérapies comportementales antérieures se concentraient presque exclusivement sur les associations, les renforcements et les punitions pour modifier le comportement, l’approche cognitive s’intéresse à la manière dont les pensées et les sentiments affectent les comportements.
Aujourd’hui, la thérapie cognitivo-comportementale est l’une des formes de traitement les plus étudiées. Elle s’est révélée efficace dans le traitement d’une série de troubles mentaux, notamment l’anxiété, la dépression, les troubles alimentaires, l’insomnie, les troubles obsessionnels compulsifs, le trouble panique, le stress post-traumatique et les troubles liés à l’utilisation de substances psychoactives.
- La recherche indique que la thérapie cognitivo-comportementale est le principal traitement fondé sur des données probantes pour les troubles de l’alimentation.
- La TCC s’est avérée utile pour les personnes souffrant d’insomnie, ainsi que pour celles dont l’état de santé interfère avec le sommeil, y compris les personnes souffrant de douleur ou de troubles de l’humeur tels que la dépression.
- Il a été scientifiquement prouvé que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace pour traiter les symptômes de la dépression et de l’anxiété chez les enfants et les adolescents.
- Une méta-analyse de 2018 portant sur 41 études a révélé que la TCC contribuait à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant d’anxiété et de troubles liés à l’anxiété, y compris le trouble obsessionnel-compulsif et l’état de stress post-traumatique.
- La thérapie cognitivo-comportementale bénéficie d’un niveau élevé de soutien empirique pour le traitement des troubles liés à l’utilisation de substances, aidant les personnes souffrant de ces troubles à améliorer leur maîtrise de soi, à éviter les déclencheurs et à développer des mécanismes d’adaptation aux facteurs de stress quotidiens.
La TCC est l’un des types de thérapie les plus étudiés, en partie parce que le traitement est axé sur des objectifs très spécifiques et que les résultats peuvent être mesurés relativement facilement
L’enquête de MentorShow Mind sur le coût de la thérapie, qui a cherché à en savoir plus sur la façon dont les Américains gèrent les charges financières associées à la thérapie, a révélé que la grande majorité d’entre eux ressentent les avantages de la thérapie :
<80 % des personnes interrogées estiment que la thérapie est un bon investissement
- 91% sont satisfaits de la qualité de la thérapie qu’ils reçoivent
<84 % sont satisfaits des progrès accomplis dans la réalisation de leurs objectifs de santé mentale
Choses à considérer avec la thérapie cognitivo-comportementale
Les personnes qui s’engagent dans une thérapie cognitivo-comportementale peuvent être confrontées à plusieurs difficultés. En voici quelques-uns.
Le changement peut être difficile
Le changement peut être difficile
Au départ, certains patients suggèrent que même s’ils reconnaissent que certaines pensées ne sont pas rationnelles ou saines, le simple fait de prendre conscience de ces pensées ne les rend pas faciles à modifier.
CBT est très structurée
La thérapie cognitivo-comportementale ne se concentre pas autant sur la résistance sous-jacente et inconsciente au changement que d’autres approches telles que la psychothérapie psychanalytique. En revanche, elle a tendance à être plus structurée, ce qui fait qu’elle peut ne pas convenir aux personnes qui trouvent la structure difficile.
Vous devez être prêt à changer
Pour que la thérapie cognitivo-comportementale soit efficace, vous devez être prêt et disposé à consacrer du temps et des efforts à l’analyse de vos pensées et de vos sentiments. Cette auto-analyse peut s’avérer difficile, mais c’est un excellent moyen d’en apprendre davantage sur l’impact de nos états internes sur notre comportement extérieur.
Le progrès est souvent graduel
Dans la plupart des cas, la TCC est un processus graduel qui vous aide à prendre des mesures progressives pour changer de comportement. Par exemple, une personne souffrant d’anxiété sociale peut commencer par imaginer des situations sociales anxiogènes. Ensuite, elle peut s’entraîner à tenir des conversations avec des amis, des membres de sa famille et des connaissances. En se rapprochant progressivement d’un objectif plus important, le processus semble moins intimidant et les objectifs plus faciles à atteindre.
Comment commencer avec la thérapie cognitive comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale peut être un choix de traitement efficace pour toute une série de problèmes psychologiques. Si vous ou l’un de vos proches pouvez bénéficier de cette forme de thérapie, envisagez les étapes suivantes :
- Consultez votre médecin et/ou consultez l’annuaire des thérapeutes certifiés proposé par la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists pour trouver un professionnel agréé dans votre région. Vous pouvez également faire une recherche sur « cognitive behavioral therapy near me » pour trouver des thérapeutes locaux spécialisés dans ce type de thérapie.
- Considérez vos préférences personnelles, notamment la question de savoir si une thérapie en face à face ou en ligne vous conviendra mieux.
- Contactez votre assurance maladie pour savoir si elle couvre la thérapie cognitivo-comportementale et, le cas échéant, combien de séances sont couvertes par an.
- Prenez rendez-vous avec le thérapeute que vous avez choisi, en le notant sur votre calendrier afin de ne pas l’oublier ou de ne pas programmer accidentellement autre chose pendant cette période.
- Paraissez à votre première séance avec un esprit ouvert et une attitude positive. Soyez prêt à identifier les pensées et les comportements qui vous empêchent d’avancer et engagez-vous à apprendre les stratégies qui peuvent vous propulser vers l’avant
À quoi s’attendre avec la thérapie cognitivo-comportementale
Si vous êtes novice en matière de thérapie cognitivo-comportementale, il se peut que vous ayez des incertitudes ou des craintes quant à ce qui vous attend. À bien des égards, la première séance commence de la même manière que votre premier rendez-vous avec un nouveau prestataire de soins.
Lors de la première séance, vous passerez probablement du temps à remplir des documents tels que les formulaires HIPAA (formulaires de confidentialité), les informations relatives à l’assurance, les antécédents médicaux, les médicaments actuels et un accord de service entre le thérapeute et le patient. Si vous participez à une thérapie en ligne, vous remplirez probablement ces formulaires en ligne.
Soyez également prêt à répondre à des questions sur ce qui vous a amené à la thérapie, vos symptômes et votre histoire – y compris votre enfance, votre éducation, votre carrière, vos relations (familiales, amoureuses, amicales) et votre situation de vie actuelle.
Une fois que le thérapeute a une meilleure idée de qui vous êtes, des défis auxquels vous êtes confronté et de vos objectifs en matière de thérapie cognitivo-comportementale, il peut vous aider à prendre conscience des pensées et des croyances que vous avez et qui sont inutiles ou irréalistes. Ensuite, des stratégies sont mises en œuvre pour vous aider à développer des pensées et des comportements plus sains.
Au cours des séances suivantes, vous discuterez de l’efficacité de vos stratégies et vous changerez celles qui ne fonctionnent pas. Votre thérapeute peut également vous suggérer des techniques de thérapie cognitivo-comportementale que vous pouvez appliquer vous-même entre les séances, comme la tenue d’un journal pour identifier les pensées négatives ou la pratique de nouvelles compétences pour surmonter votre anxiété
