Les nouilles Shirataki sont des nouilles riches en fibres et faibles en calories. Elles peuvent être bénéfiques pour la santé, notamment pour votre système digestif.
Les nouilles Shirataki sont un aliment unique qui est très rassasiant tout en étant faible en calories.
Ces nouilles ont une teneur élevée en glucomannane, un type de fibre qui a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé. En fait, de nombreuses études ont démontré que le glucomannane fait perdre du poids (1).
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les nouilles shirataki, y compris leurs avantages et les instructions de cuisson.
Qu’est-ce que les nouilles shirataki?
Les nouilles shirataki sont des nouilles longues et blanches. Elles sont souvent appelées nouilles miracles ou nouilles de konjac.
Elles sont fabriquées à partir de glucomannane, un type de fibre provenant de la racine de la plante de konjac.
Le konjac pousse au Japon, en Chine et en Asie du Sud-Est. Il contient très peu de glucides digestibles, mais la plupart de ses glucides proviennent des fibres de glucomannane (
« Shirataki » signifie « chute d’eau blanche » en japonais, ce qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Elles sont fabriquées en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à garder leur forme.
Le mélange est bouilli puis façonné en nouilles ou en morceaux ressemblant à du riz.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, elles sont composées d’environ 97 % d’eau et de 3 % de fibres de glucomannane. Elles sont également très peu caloriques et ne contiennent pas de glucides digestibles (3).
Une variété appelée nouilles shirataki au tofu est très similaire aux nouilles shirataki traditionnelles, mais on y ajoute du tofu qui apporte quelques calories supplémentaires et un petit nombre de glucides digestibles.
Résumé
Les nouilles shirataki sont un aliment peu calorique fabriqué à partir de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique de konjac.
Haute teneur en fibres visqueuses
Le glucomannane est une fibre très visqueuse, c’est-à-dire un type de fibre soluble qui peut absorber l’eau pour former un gel (
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (
En outre, les fibres visqueuses fonctionnent comme des prébiotiques. Elles nourrissent les bactéries qui vivent dans votre côlon, également connues sous le nom de flore intestinale ou microbiote.
Dans votre côlon, les bactéries transforment les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent réduire l’inflammation, renforcer la fonction immunitaire et avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, selon des recherches plus anciennes (
Une étude humaine de 2014 a estimé que la fermentation du glucomannane en acides gras à chaîne courte produit 1 calorie par gramme (g) de fibre (
Etant donné qu’une portion typique de 4 onces (oz), ou 113 g, de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 g de glucomannane, il s’agit essentiellement d’un aliment sans calories et sans glucides.
Résumé
Le glucomannane est une fibre visqueuse capable de retenir l’eau et de ralentir la digestion. Dans votre côlon, il est fermenté en acides gras à chaîne courte qui peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé.
Pour favoriser la perte de poids
Les nouilles Shirataki peuvent être un puissant outil de perte de poids.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps et de manger moins (
En outre, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’hormones intestinales qui augmentent le sentiment de satiété (
De plus, la prise de glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, selon une étude de 2009 (
Une méta-analyse a révélé qu’une supplémentation en glucomannane réduisait significativement le poids corporel chez les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité (1).
Dans une autre étude, le remplacement d’une précharge riche en glucides par des nouilles shirataki a réduit l’apport calorique global de 23 % à 47 %, ce qui pourrait potentiellement entraîner une perte de poids (
Cependant, d’autres recherches sont nécessaires, car d’autres études ont donné des résultats mitigés.
Par exemple, une étude a révélé que la supplémentation en glucomannane n’avait pas d’effet significatif sur le poids corporel des enfants souffrant de surpoids ou d’obésité (
Résumé
Le glucomannane favorise la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique et conduire à une perte de poids.
Peut réduire la glycémie et le taux d’insuline
Il a été démontré que le glucomannane aide à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline (
Comme les fibres visqueuses retardent la vidange de l’estomac, la glycémie et le taux d’insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés dans la circulation sanguine (
Dans une petite étude, la consommation de produits à base de konjac (comme les nouilles shirataki) pendant 12 semaines a entraîné une réduction significative de la glycémie à jeun et de l’hémoglobine A1c, un marqueur de la glycémie à long terme, chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Dans une autre étude, la consommation de glucomannane avec du gruau de riz a permis de prévenir l’augmentation de la glycémie et des taux d’insuline par rapport à un groupe témoin (
Résumé
Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Peut réduire le cholestérol
Plusieurs études suggèrent également que le glucomannane peut contribuer à réduire le taux de cholestérol (
Les chercheurs notent que le glucomannane augmente la quantité de cholestérol excrétée dans les selles, de sorte que moins de cholestérol est réabsorbé dans la circulation sanguine (
Une méta-analyse a révélé que la prise de 3 g de glucomannane par jour réduisait le taux de cholestérol LDL de 10 % et le taux de cholestérol non-HDL de 7 % (
Résumé
Les études montrent que le glucomannane peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL, ce qui peut favoriser la santé cardiaque.
Peut soulager la constipation
De nombreuses personnes souffrent de constipation chronique ou de selles peu fréquentes et difficiles à évacuer.
Certaines recherches plus anciennes suggèrent que le glucomannane pourrait être un traitement efficace de la constipation chez les enfants et les adultes (
Une étude a montré que la supplémentation en glucomannane pouvait augmenter la fréquence des selles chez les enfants souffrant de constipation. Cependant, elle n’a pas eu d’effet significatif sur la consistance des selles ou le taux de réussite du traitement de la constipation (
Une autre étude a montré que le glucomannane pouvait aider à réduire les symptômes de constipation chez les femmes enceintes en augmentant la fréquence des selles et en améliorant leur consistance (
Résumé
Le glucomannane peut traiter efficacement la constipation chez les enfants et les adultes en raison de ses effets laxatifs et de ses avantages pour la santé intestinale.
Effets secondaires potentiels
Pour certains, le glucomannane contenu dans les nouilles shirataki peut provoquer des troubles digestifs légers, tels que des selles molles, des ballonnements et des flatulences (
Des effets secondaires plus graves ont également été signalés, en particulier lorsque les nouilles shirataki sont consommées en grandes quantités. Par exemple, dans une étude de cas, une femme a développé une obstruction de l’estomac après avoir mangé un paquet entier de nouilles à la farine de konjac (
En outre, des recherches plus anciennes suggèrent que le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments. Un médecin ou un pharmacien peut vous indiquer si vous devez modifier le moment de la prise de vos médicaments si vous ajoutez des nouilles shirataki à votre régime alimentaire (
Résumé
Les nouilles shirataki peuvent être consommées sans danger, mais elles peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. Elles peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Comment les cuisiner
Les nouilles Shirataki peuvent sembler un peu intimidantes à préparer au début.
Elles sont emballées dans un liquide à l’odeur de poisson, qui est en fait de l’eau ordinaire ayant absorbé l’odeur de la racine de konjac.
Il est donc important de bien les rincer pendant quelques minutes à l’eau douce. Il faut également faire chauffer les nouilles dans une poêle pendant plusieurs minutes sans ajout de matière grasse.
Voici une recette de nouilles shirataki facile à réaliser et ne contenant que quelques ingrédients:
Macaroni au fromage shirataki
(1 à 2 personnes)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des nouilles shirataki plus courtes, telles que les nouilles en forme de zizi ou de riz.
Ingrédients:
- 1 paquet (7 oz ou 200 g) de nouilles shirataki ou de riz shirataki
- huile d’olive ou beurre pour graisser le ramequin, un petit plat de cuisson
- 3 oz (85 g) de fromage cheddar râpé
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1/2 cuillère à thé de sel de mer
Directions :
- Préchauffer le four à 350°F (175°C).
- Rincer les nouilles sous l’eau courante pendant au moins 2 minutes.
- Transférer les nouilles dans une poêle et cuire à feu moyen-élevé pendant 5 à 10 minutes, en remuant de temps en temps.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Transférer les nouilles cuites dans le ramequin, ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Cuire au four pendant 20 minutes, retirer du four et servir.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n’importe quel plat.
Cependant, elles ont tendance à donner de meilleurs résultats dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de goût mais absorbent très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
Si vous souhaitez essayer les nouilles shirataki, vous pouvez en trouver une large sélection en ligne.
Résumé
Les nouilles shirataki sont faciles à préparer et peuvent être utilisées dans une grande variété de plats. Elles sont particulièrement savoureuses dans les recettes asiatiques.
L’essentiel
Les nouilles Shirataki sont un excellent substitut aux nouilles traditionnelles.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, elles vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Non seulement cela, mais elles ont également des avantages pour la gestion de la glycémie, les niveaux de cholestérol et la santé digestive.
