Si vous avez du mal à vous endormir, vous n’êtes pas seul(e).
Notre société trépidante et rapide peut rendre difficile le fait de se détendre, de se calmer et d’avoir un sommeil réparateur. Nos vies sont remplies de :
- de devoirs
- de longues journées de travail
- de contraintes financières
- de burnout parental
- d’autres situations émotionnellement épuisantes
Lorsqu’il est difficile de dormir, se concentrer sur sa respiration peut aider.
Voyons quelques exercices de respiration pour calmer votre esprit et votre corps afin de vous aider à vous endormir.
Choses à retenir avant de commencer
Bien qu’il existe un certain nombre d’exercices de respiration que vous pouvez essayer pour vous détendre et vous endormir, quelques principes de base s’appliquent à tous.
C’est toujours une bonne idée de fermer les yeux, ce qui peut vous aider à vous débarrasser des distractions. Concentrez-vous sur votre respiration et pensez au pouvoir curatif de votre souffle.
Chacun de ces huit exercices différents a des avantages légèrement différents. Essayez-les et voyez lequel vous convient le mieux.
Bientôt, vous dormirez comme un bébé.
1. Technique de respiration 4-7-8
Voici comment pratiquer la technique de respiration 4-7-8:
- Laissez vos lèvres s’écarter doucement.
- Tenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Exhalez à nouveau pendant 8 secondes, en faisant un bruit de souffle pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétez 4 fois lorsque vous commencez. Le Dr Andrew Weil a mis au point cette technique comme une variante du pranayama, une ancienne technique de yoga qui aide les gens à se détendre tout en renouvelant l’oxygène dans le corps.
2. Exercice de respiration Bhramari pranayama
Les étapes suivantes peuvent vous aider à réaliser l’exercice de respiration Bhramari pranayama original :
- Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément.
- Placez chaque index au-dessus de vos sourcils et le reste de vos doigts sur vos yeux.
- Par la suite, exercez une légère pression sur les côtés de votre nez et concentrez-vous sur la région de vos sourcils.
- Maintenez la bouche fermée et expirez lentement par le nez en fredonnant le son « Om ».
- Répétez le processus 5 fois.
Une revue de recherche de 2017 a montré que le Bhramari pranayama peut rapidement réduire la respiration et le rythme cardiaque. Cela tend à être calmant et peut préparer votre corps au sommeil.
3. Exercice de respiration en trois parties
Pour pratiquer l’exercice de respiration en trois parties, suivez les trois étapes suivantes :
- Inspirez longuement et profondément.
- Expirez à fond tout en vous concentrant sur votre corps et ses sensations.
- Après avoir fait cela plusieurs fois, ralentissez votre expiration pour qu’elle soit deux fois plus longue que votre inspiration.
Certaines personnes préfèrent cette technique à d’autres en raison de sa simplicité.
Pour effectuer des exercices de respiration diaphragmatique :
- Coucher sur le dos et plier les genoux sur un oreiller ou s’asseoir sur une chaise.
- Poser une main à plat sur la poitrine et l’autre sur l’estomac.
- Respirer lentement et profondément par le nez, en gardant la main sur la poitrine immobile tandis que la main sur l’estomac monte et descend au rythme des respirations.
- Puis, respirez lentement en pinçant les lèvres.
- Enfin, vous devez être capable d’inspirer et d’expirer sans que votre poitrine ne bouge.
Cette technique ralentit votre respiration et diminue vos besoins en oxygène en renforçant votre diaphragme.
5. Exercice de respiration nasale alternée
Voici les étapes de l’exercice de respiration nasale alternée, également appelé Nadi shodhana pranayama :
- Assis, jambes croisées.
- Placez votre main gauche sur votre genou et votre pouce droit contre votre nez.
- Exhalez complètement, puis fermez la narine droite.
- Inspirez par la narine gauche.
- Ouvrez votre narine droite et expirez par celle-ci tout en fermant la gauche.
- Continuez cette rotation pendant 5 minutes, en terminant par une expiration par la narine gauche.
Une étude de 2013 a rapporté que les personnes ayant essayé des exercices de respiration nasale se sentaient moins stressées par la suite.
6. La respiration Buteyko
La respiration Buteyko, nommée d’après le médecin qui a créé la technique, peut vous aider à gérer votre respiration.
Pour pratiquer la respiration Buteyko pour le sommeil :
- Asseyez-vous dans votre lit, la bouche légèrement fermée (pas pincée) et respirez par le nez à un rythme naturel pendant environ 30 secondes.
- Pincez doucement votre nez avec le pouce et l’index, en gardant la bouche fermée également, jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez besoin de respirer à nouveau.
- La bouche étant toujours fermée, inspirez et expirez profondément par le nez à nouveau.
Beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu’ils sont en train d’hyperventiler. Cet exercice vous aide à retrouver un rythme respiratoire normal.
7. La méthode Papworth
La méthode Papworth combine plusieurs techniques de respiration. Vous vous concentrez sur votre diaphragme pour respirer plus naturellement :
- Asseyez-vous bien droit, peut-être au lit, si vous utilisez cette méthode pour vous endormir.
- Inspirez et expirez profondément et méthodiquement, en comptant jusqu’à 4 à chaque inspiration – par la bouche ou le nez – et à chaque expiration, qui doit se faire par le nez.
- Focalisez votre attention sur votre abdomen qui se soulève et s’abaisse, et écoutez les sons de votre respiration qui proviennent de votre estomac.
Cette méthode de relaxation est utile pour réduire les habitudes de bâillement et de soupir.
8. La respiration en boîte
Lors de la respiration en boîte, vous devez vous concentrer sur l’oxygène que vous inspirez et que vous expulsez :
- Assis, le dos droit, inspirez, puis essayez de faire sortir tout l’air de vos poumons lorsque vous expirez.
- Inhalez lentement par le nez et comptez jusqu’à 4 dans votre tête, en remplissant vos poumons de plus d’air à chaque chiffre.
- Retenez votre souffle et comptez jusqu’à 4 dans votre tête.
- Exhalez lentement par la bouche, en vous concentrant sur l’évacuation de tout l’oxygène de vos poumons.
La respiration en boîte est une technique couramment utilisée pendant la méditation. La méditation présente de nombreux avantages connus pour votre santé générale, notamment en vous aidant à vous concentrer mentalement et à vous détendre.
Quel que soit le type d’exercice respiratoire que vous préférez, il est clairement établi que les exercices respiratoires peuvent vous aider à :
- détendre
- dormir
- respirer plus naturellement et plus efficacement
En raison du grand nombre de variétés disponibles, vous pourriez vous endormir rapidement avant même de vous en rendre compte.
