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Comment maîtriser vos émotions lorsqu’elles sont à fleur de peau ?

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Sommaire

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    Les expériences émotionnelles courantes telles que la colère, la frustration, la tristesse ou l’anxiété peuvent avoir un impact sur le bien-être et la prise de décision. En fait, la recherche suggère que les expériences émotionnelles peuvent à la fois offrir des moteurs bénéfiques pour la prise de décision, mais aussi miner ou nuire à la prise de décision.

    « Lorsqu’il s’agit de résoudre des problèmes, les émotions fortes ou intenses peuvent nous empêcher d’être attentifs », explique Deborah Serani, PsyD, professeur à l’université Adelphi et auteur de « Sometimes When I’m Worried » (Parfois quand je suis inquiet)

    En revanche, si vous éprouvez des émotions fortes et débordantes et que vous pouvez faire appel au raisonnement pour réguler vos souhaits, vos comportements et vos pensées, vous êtes susceptible de ressentir un plus grand bien-être dans les choix que vous faites, explique-t-elle.

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    Pourquoi ne puis-je pas contrôler mes propres émotions ?

    Chaque fois qu’une personne agit avant de penser, Serani affirme qu’il peut devenir difficile de contrôler ses émotions. Elle explique que les moments heureux, excitants et agréables peuvent interférer avec la prise de décision, tout comme les émotions négatives et agressives telles que la colère, la tristesse, la rage, la frustration, les préjugés et bien d’autres encore.

    « La clé est de reconnaître vos sentiments, mais aussi d’inviter la réflexion à faire partie de votre processus. Il y a un dicton qui dit : « Allez avec votre cœur, mais emmenez votre tête avec vous » », dit Serani.

    Elle ajoute que l’impulsivité, le catastrophisme et l’évitement peuvent avoir un impact sur la capacité à contrôler les émotions, notant que la prise de risque, les comportements d’évitement et les distorsions cognitives augmentent les hormones de stress qui causent la tension, l’irritabilité et l’agitation.

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    Puis-je contrôler mes propres émotions ?

    La réponse à cette question est à la fois oui et non, explique Natalie Christine Dattilo, PhD, psychologue clinicienne et enseignante en psychologie à la Harvard Medical School.

    « Nos sentiments sont spontanés et involontaires, ce qui signifie qu’ils se manifestent automatiquement et par réflexe, comme une réaction instinctive. Ce que nous pouvons contrôler, c’est ce que nous en faisons lorsqu’ils se manifestent », explique-t-elle.

    Contrôler les émotions revient à « baisser le volume » de leur intensité et à « changer de chaîne » pour une autre émotion lorsque c’est nécessaire, explique Dattilo.

    Cependant, ce qui se passe souvent, c’est que nous nous faisons honte et nous nous critiquons parce que nous avons des émotions désagréables, ce qui a pour effet d’augmenter le volume et de nous faire sentir encore plus mal

    Stratégies de régulation émotionnelle

    Vous trouverez ci-dessous des moyens de réguler vos émotions.

    Entrez en contact avec votre aisance émotionnelle

    La vie est une affaire de famille

    L’intelligence émotionnelle désigne la capacité à comprendre et à gérer ses propres émotions et à reconnaître celles des autres. Bien que l’expression « intelligence émotionnelle » soit couramment utilisée, Dattilo préfère parler de « fluidité » émotionnelle

    « L’intelligence implique qu’on l’a ou qu’on ne l’a pas. La fluidité est quelque chose qui s’acquiert avec la pratique, comme l’apprentissage d’une nouvelle langue », dit-elle.

    Elle ajoute que les sentiments sont une forme de « communication », ce qui correspond mieux à l’idée de fluidité.

    « Nos sentiments sont conçus pour nous dire quelque chose [et attirer notre attention], c’est à nous de déchiffrer ce que c’est. Nos émotions nous avertissent de quelque chose d’important, de potentiellement menaçant, ou de quelque chose d’intéressant et d’excitant. Elles ne sont pas nécessairement « bonnes » ou « mauvaises », même si nous avons tendance à les qualifier ainsi », explique Dattilo.

    Au fur et à mesure que vous maîtrisez vos émotions, elles deviennent moins confuses et difficiles à comprendre, et vous apprenez à les gérer, dit-elle.

    Tournez votre attention vers l’extérieur

    Si les sentiments sont réels, ils sont aussi intangibles. Lorsque les sentiments sont intenses, Dattilo conseille de se concentrer sur quelque chose de tangible et de physique. Elle recommande de presser doucement les mains l’une contre l’autre ou de mettre la main sur la poitrine et de sentir sa respiration et les battements de son cœur.

    La musique est un autre outil simple et méconnu de régulation des émotions, note-t-elle.

    « La musique peut être stimulante, énergisante, apaisante, relaxante. Elle peut changer votre humeur en un instant », explique M. Dattilo.

    Pratique des activités d’autosoins

    La pratique des activités d’autosoins est un élément important de la stratégie d’autosoins

    Faire de l’exercice, dormir suffisamment, manger des aliments nutritifs et s’adonner à des passe-temps peut favoriser le bien-être émotionnel, réguler les émotions intenses et favoriser l’apprentissage social et émotionnel, explique Mme Serani.

    « Les études montrent depuis longtemps que le fait de prendre soin de son esprit, de son corps et de son âme de cette manière permet d’approfondir
    la syntonie avec soi-même et aide à l’autorégulation », dit-elle.

    Faites des exercices de travail intérieur

    Les arts expressifs, comme la tenue d’un journal ou d’un blog, la participation à des groupes de soutien et la recherche d’une psychothérapie peuvent aider à traiter les émotions et à mieux comprendre les causes sous-jacentes des émotions fortes, explique Mme Serani.

    « L’un des avantages supplémentaires est que ces expériences peuvent aider à éliminer certains déclencheurs, traumatismes ou schémas non résolus qui provoquent des émotions accablantes », note-t-elle.

    Identifier les éléments déclencheurs qui exacerbent les émotions

    Bien que les déclencheurs tels que certaines situations ou certaines personnes soient très désagréables et qu’il soit naturel de les éviter, M. Dattilo affirme que l’identification de vos déclencheurs peut vous donner les meilleures occasions d’y appliquer une réponse alternative.

    « La pratique nous aide à développer et à renforcer les compétences de régulation des émotions, telles que la respiration et le recadrage, afin qu’elles soient disponibles et utiles lorsque nous en avons besoin, en temps réel », explique-t-elle.

    Communication constructive

    Les techniques de communication assertive suivantes vous aideront à exprimer efficacement vos émotions, à écouter activement et à affirmer vos limites tout en maintenant le respect et l’empathie.

    Reculer d’une conversation hostile

    Les conversations hostiles ne sont pas les bienvenues

    Reconnaissez que vous n’êtes pas obligé d’engager une conversation avec une personne qui devient hostile. Dattilo suggère de dire : « Cette conversation est importante, et je vois que je suis/vous êtes en train de vous énerver. Je pense que nous devrions nous en éloigner un peu »

    Cependant, réservez du temps pour revenir sur la conversation plutôt que de l’ignorer ou de l’éviter.

    Reprendre une conversation après une pause peut renforcer une relation, ne pas la reprendre peut l’affaiblir

    Evitez les mots accusateurs

    Au lieu d’accuser quelqu’un de quelque chose de général, comme d’être méchant, Dattilo conseille de faire passer votre message en utilisant un langage qui s’apparente à un cadre : « Lorsque vous faites ‘x’, je ressens ‘y’

    par exemple, « Quand tu regardes ton téléphone pendant le dîner, je me sens ignorée et sans importance. Pouvons-nous plutôt nous parler ? », dit-elle.

    Donnez la parole aux autres

    La parole aux autres

    Serani suggère d’accorder aux autres personnes participant à la conversation un temps ininterrompu pour qu’elles puissent partager leurs pensées et leurs sentiments.

    « En règle générale, une durée de cinq minutes ou moins est une bonne mesure du temps de travail », dit-elle.

    Lorsque vous écoutez, veillez à ne pas parler et à vous efforcer d’entendre ce que les autres disent.

    « D’ailleurs, le mot listen contient les mêmes lettres que le mot silent« , dit Serani.

    Se calmer avant de parler

    La vie est belle

    Lorsque le moment est venu de parler, Serani suggère de respirer profondément et d’essayer de réduire les réactions de stress.

    « De cette façon, si vos émotions sont fortes, vous pouvez inviter les parties cognitives de votre cerveau à vous aider à raisonner », explique-t-elle.

    Recherchez un terrain d’entente

    Essayer de trouver des points d’accord est un moyen de maintenir une conversation respectueuse. Par exemple, Dattilo suggère d’utiliser des phrases telles que « Pouvons-nous convenir d’en discuter plus tard ? » ou « Pouvons-nous convenir que le fait de nous disputer ne résoudra rien ce soir et essayer de trouver une meilleure solution demain ? »

    le fait de demander l’accord de votre partenaire permet également à ce dernier de sentir qu’il peut « adhérer » à toute solution potentielle trouvée », ajoute-t-elle.

    Récapitulatif

    Les émotions prennent parfois le dessus sur tout le monde. Cependant, apprendre à réguler ses émotions est quelque chose qui peut être développé et amélioré avec de la pratique, de la patience et de l’auto-compassion. Chaque situation difficile qui met vos émotions à l’épreuve est une occasion de grandir et d’améliorer votre aisance émotionnelle

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