Communément utilisée comme aliment pour le bétail, la luzerne est une herbe polyvalente qui peut également être consommée comme supplément pour ses bienfaits antioxydants. Vous pouvez consommer ses graines, ses germes ou son extrait, mais certains voudront peut-être l’éviter.

La luzerne, également connue sous le nom de lucerne ou Medicago sativa, est une plante cultivée depuis des centaines d’années pour l’alimentation du bétail.

Elle a longtemps été appréciée pour sa teneur supérieure en vitamines, minéraux et protéines par rapport à d’autres sources d’alimentation (1).

La luzerne fait partie de la famille des légumineuses, mais elle est également considérée comme une herbe.

Il semble qu’elle soit originaire d’Asie du Sud et d’Asie centrale, mais elle est cultivée dans le monde entier depuis des siècles.

En plus d’être utilisée comme aliment pour animaux, elle a une longue histoire d’utilisation comme herbe médicinale pour les humains.

Ses graines ou ses feuilles séchées peuvent être prises comme supplément, ou les graines peuvent être germées et consommées sous la forme de germes de luzerne.

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Teneur en nutriments de la luzerne

Les gens consomment généralement la luzerne sous forme de supplément à base de plantes ou de germes de luzerne.

Comme les feuilles ou les graines sont vendues comme suppléments à base de plantes et non comme aliments, aucune information nutritionnelle standard n’est disponible.

Cependant, elles sont généralement une bonne source de vitamine K et contiennent également de nombreux autres nutriments, notamment de la vitamine C, du cuivre, du manganèse et du folate.

Les germes de luzerne contiennent les mêmes nutriments et sont également très faibles en calories.

Par exemple, 1 tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient à peine 8 calories. Il contient également les éléments suivants (2) :

  • Vitamine K: 8% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Vitamine C: 3% de la VQ
  • Folate: 3% de la VQ
  • Thiamine: 2% de la VQ
  • Riboflavine : 3% de la VQ
  • Magnésium: 2% de la VQ
  • Fer: 2% de la VQ
  • Cuivre: 6% de la VQ

Une tasse contient également 1 gramme de protéines et 1 gramme de glucides, qui proviennent des fibres.

La luzerne a également une teneur élevée en composés végétaux bioactifs, notamment des saponines, des coumarines, des flavonoïdes, des phytostérols, des phytoestrogènes et des alcaloïdes (1).

Résumé

La luzerne contient de la vitamine K et de petites quantités de nombreuses autres vitamines et minéraux. Elle est également riche en de nombreux composés végétaux bioactifs.

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La luzerne peut contribuer à réduire le cholestérol

La capacité de la luzerne à réduire le cholestérol est son bienfait pour la santé le mieux étudié à ce jour.

De nombreuses études animales ont montré qu’elle peut réduire le cholestérol total, le LDL (mauvais cholestérol) et les niveaux de triglycérides tout en augmentant le HDL (bon cholestérol) – ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (3, 4, 5).

L’effet hypocholestérolémiant de la luzerne est attribué à sa teneur élevée en saponines, qui sont des composés végétaux connus pour abaisser le taux de cholestérol (6).

Ils y parviennent en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin et en augmentant l’excrétion des composés utilisés pour créer du nouveau cholestérol (6).

Toutefois, on manque de recherches récentes sur la luzerne et le cholestérol chez l’homme.

Bien que des recherches supplémentaires chez l’homme soient nécessaires, les études actuelles sont prometteuses pour la luzerne en tant qu’agent hypocholestérolémiant potentiel.

Résumé

La luzerne s’est révélée capable de réduire le taux de cholestérol dans des études animales. C’est probablement parce qu’elle contient des composés végétaux appelés saponines.

Autres bienfaits potentiels pour la santé

Il existe une longue liste d’utilisations traditionnelles de la luzerne en tant qu’herbe médicinale.

Ils incluent la réduction de la pression artérielle, l’action diurétique, l’augmentation de la production de lait maternel, le traitement de l’arthrite et l’élimination des calculs rénaux.

La plupart de ces avantages pour la santé n’ont pas encore fait l’objet de recherches. Toutefois, certains d’entre eux ont été étudiés dans une certaine mesure.

Amélioration de la santé métabolique

L’une des utilisations traditionnelles de la luzerne est celle d’antidiabétique, c’est-à-dire d’agent hypoglycémiant.

Plusieurs études animales ont montré que la luzerne semble améliorer la santé cardiométabolique en diminuant les taux de graisse et de sucre dans le sang (3, 4, 6, 7).

Cependant, bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour déterminer si la luzerne aurait les mêmes effets chez l’homme.

Soulagement des symptômes de la ménopause

La luzerne est riche en composés végétaux appelés phytoestrogènes, qui sont chimiquement similaires à l’hormone œstrogène (8).

Cela signifie qu’ils peuvent provoquer certains des mêmes effets dans le corps que l’œstrogène.

Cependant, il existe également des risques potentiels. Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous envisagez de l’utiliser pour traiter ces symptômes (9).

Effets antioxydants

La luzerne est utilisée depuis longtemps dans la médecine ayurvédique pour traiter les affections causées par l’inflammation et les dommages oxydatifs.

En effet, la luzerne possède de puissantes propriétés antioxydantes, puisque certaines études animales ont noté qu’elle prévient les dommages du stress oxydatif causés par les radicaux libres (10).

Particulièrement, la luzerne a la capacité de réduire la mort cellulaire et les dommages à l’ADN provoqués par les radicaux libres. Toutefois, ces résultats ont été obtenus dans le cadre d’études cellulaires en éprouvette sur des rats ou sur des rats, des souris et des poulets vivants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si la luzerne aurait les mêmes effets chez les participants humains (11, 12, 13, 14).

Résumé

La luzerne présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, mais seuls quelques-uns ont fait l’objet d’une évaluation scientifique. Elle pourrait être bénéfique pour la santé métabolique, les symptômes de la ménopause et le statut antioxydant, mais d’autres études humaines sont nécessaires.

Sécurité et effets secondaires

Bien que la luzerne soit probablement sans danger pour la plupart des gens, elle peut provoquer des effets secondaires nocifs chez certaines personnes.

Si vous êtes enceinte

Parce que les germes de luzerne crus et les compléments alimentaires dérivés des graines de luzerne présentent des risques potentiels en matière de sécurité alimentaire (comme le fait de servir de réservoir à des agents pathogènes d’origine alimentaire tels que E. coli, salmonella, et listeria), les personnes enceintes devraient éviter ces produits (15, 16).

Si vous prenez des anticoagulants

La luzerne et les germes de luzerne ont une teneur élevée en vitamine K. Bien que cela soit bénéfique pour la plupart des gens, cela peut être dangereux pour d’autres personnes.

Des doses élevées de vitamine K peuvent réduire l’efficacité des anticoagulants tels que la warfarine. Il est donc important que les personnes qui prennent ces médicaments évitent de modifier considérablement leur apport en vitamine K (17).

Si vous souffrez d’un trouble auto-immun

On a rapporté des cas où des suppléments de luzerne ont provoqué la réactivation du lupus chez certaines personnes (17).

Cet effet serait dû aux possibles effets immunostimulants de l’acide aminé L-cavanine, que l’on trouve dans la luzerne (17).

Il est donc conseillé aux personnes atteintes de lupus ou d’autres troubles auto-immuns de l’éviter.

Si votre système immunitaire est affaibli

Les conditions humides nécessaires à la germination des graines de luzerne sont idéales pour la croissance bactérienne.

En conséquence, les germes vendus dans les magasins sont parfois contaminés par des bactéries, et de multiples épidémies bactériennes ont été liées aux germes de luzerne dans le passé (18).

La consommation de germes contaminés peut potentiellement rendre n’importe qui malade, mais la plupart des adultes en bonne santé s’en remettront sans conséquences à long terme. C’est pourquoi la Food and Drug Administration (FDA) recommande aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et à toute autre personne dont le système immunitaire est affaibli d’éviter les germes de luzerne et les produits complémentaires dérivés des graines de luzerne (16).

Résumé

La luzerne peut être nocive pour certaines personnes, notamment celles qui sont enceintes, qui prennent des anticoagulants, qui souffrent d’un trouble auto-immun ou dont le système immunitaire est affaibli.

Comment ajouter de la luzerne à votre régime alimentaire

Vous pouvez prendre des suppléments de luzerne sous forme de poudre ou de comprimés ou utiliser la luzerne pour faire du thé.

Comme très peu d’études humaines ont été réalisées sur les graines, les feuilles ou les extraits de luzerne, il est difficile de recommander une dose sûre ou efficace.

La FDA ne réglemente pas étroitement les suppléments à base de plantes, alors assurez-vous de faire vos recherches et d’acheter auprès d’un fabricant réputé – de préférence un fabricant qui effectue des tests indépendants sur ses produits (19).

Une autre façon d’intégrer la luzerne à votre régime alimentaire est de la consommer sous forme de germes. Vous pouvez ajouter des germes de luzerne à votre alimentation de plusieurs façons, par exemple dans un sandwich ou mélangés à une salade.

Vous pouvez les acheter dans les magasins d’aliments naturels ou les faire germer à la maison. Voici comment procéder :

  • Ajouter 2 cuillères à soupe de graines de luzerne dans un bol, un bocal ou un germoir et les recouvrir de 2 à 3 fois la quantité d’eau fraîche.
  • Les laisser tremper toute la nuit ou pendant 8 à 12 heures.
  • Egoutter et bien rincer les germes à l’eau fraîche. Les égoutter à nouveau en éliminant le plus d’eau possible.
  • Entreposer les germes à l’abri de la lumière directe du soleil et à température ambiante pendant 3 jours. Rincez-les et égouttez-les soigneusement toutes les 8 à 12 heures.
  • Le quatrième jour, placez les germes dans un endroit exposé à la lumière indirecte du soleil pour permettre la photosynthèse. Continuez à les rincer et à les égoutter soigneusement toutes les 8 à 12 heures.
  • Le jour 5 ou 6, vos germes sont prêts à être consommés.

Toutefois, soyez conscient du risque élevé de contamination bactérienne. C’est une bonne idée de prendre des précautions pour s’assurer que les germes sont cultivés et stockés dans des conditions sûres.

Résumé

Vous pouvez prendre des suppléments ou manger des germes de luzerne. Les germes peuvent facilement être ajoutés aux sandwichs, aux salades, etc. Vous pouvez acheter des germes ou faire germer les vôtres à la maison.

L’essentiel

Il a été démontré que la luzerne aide à réduire le cholestérol et qu’elle peut également être bénéfique pour la gestion de la glycémie et le soulagement des symptômes de la ménopause.

Les gens la consomment également parce qu’elle contient des antioxydants, ainsi que des nutriments comme la vitamine K, le cuivre, l’acide folique et le magnésium. La luzerne est également extrêmement pauvre en calories.

Cela dit, certaines personnes peuvent avoir besoin d’éviter la luzerne, notamment celles qui sont enceintes, celles qui prennent des médicaments anticoagulants et celles qui souffrent de troubles auto-immuns.

Même si davantage de recherches de haute qualité sur la luzerne sont nécessaires, elle est très prometteuse en tant qu’aliment ou supplément bénéfique pour la santé.

Une seule chose

Essayez ceci aujourd’hui :Vous voulez incorporer plus de germes crus, comme la luzerne, dans votre régime alimentaire ? Elles sont pleines de bienfaits pour la santé, mais il est important que vous sachiez comment les consommer en toute sécurité. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur les germes crus.

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