Que faites-vous lorsque vous vous sentez stressé ou inquiet ? Vous défoulez-vous à qui veut bien l’entendre ? Ou bien notez-vous calmement vos pensées dans un journal ?
Pour beaucoup de gens, la réponse est probablement la première – et il n’y a absolument rien de mal à cela. Cependant, l’utilisation d’un journal pour noter votre stress et vos inquiétudes peut être un outil efficace pour vous aider à faire face à des émotions désagréables. Il peut également vous aider à disséquer ce que vous ressentez et vous fournir une voie à suivre. Une solution simple et trop peu mentionnée pour réduire son niveau de stress.
Relâchement de mes soucis
A mon grand soulagement, j’ai récemment trouvé un moyen d’atténuer le fouillis de pensées inquiétantes dans ma tête. C’est très simple : il suffit de les coucher sur le papier dans un journal des soucis.
Comme beaucoup de personnes inquiètes, je consulte souvent Google pour trouver des réponses à mes angoisses.
C’est une de ces recherches sur Google qui m’a permis de découvrir le journal des inquiétudes, une pratique d’autogestion efficace qui peut aider à gérer le stress et l’anxiété.
La première fois que j’ai essayé, j’ai senti un sentiment de calme m’envahir. C’était comme si les pensées qui se bousculaient dans ma tête s’étaient arrêtées. J’ai eu l’impression d’habiter un autre espace mental, qui n’était pas accaparé par de constantes réflexions.
Beaucoup de mes inquiétudes ne semblaient pas si graves une fois couchées sur le papier. D’autres étaient tellement irréalistes qu’ils ne risquaient pas de se produire. Cela m’a rassuré.
Un avis d’expert
Selon Fiona Hall, conseillère et psychothérapeute basée à Dublin, il est courant que les soucis paraissent plus importants dans notre tête qu’ils ne le sont en réalité.
« Ils peuvent commencer à s’alimenter les uns les autres, à fusionner et à faire monter notre niveau de stress », explique Fiona Hall. « Le fait d’écrire nos préoccupations et nos inquiétudes nous permet de prendre du recul et de distinguer les inquiétudes réelles des inquiétudes hypothétiques ».
En plus de prendre du recul, la tenue d’un journal peut nous aider à prendre conscience de la façon dont nous interprétons les choses.
» Il peut nous aider à traiter nos inquiétudes afin que nous soyons plus conscients de la différence entre l’événement et notre interprétation de l’événement « , dit Hall.
Commencer votre journal des inquiétudes
Pour commencer à tenir un journal des inquiétudes, choisissez la méthode qui vous plaît le plus.
Personnellement, je suis une adepte du gribouillage sans retenue. J’aime écrire l’inquiétude en haut de la page comme un titre, puis faire sortir toutes les pensées qui me viennent à l’esprit sur la page en dessous.
Pour les situations que je ne peux pas contrôler, j’écris tous les scénarios possibles qui pourraient se produire.
Choisissez votre méthode
- Prenez un stylo et du papier et écrivez tout ce qui vous préoccupe, que ce soit grand ou petit.
- Mettez une minuterie de 3 minutes et faites une liste. L’idée est que vous n’aurez plus d’inquiétudes à écrire avant la fin de la minuterie.
- Remplissez une page pour chaque souci et allez à la racine du problème. (C’est ce qui a été le plus efficace pour moi, du moins).
Que vous demandez-vous:
- Qu’est-ce qui vous préoccupe vraiment ?
- Qu’est-ce que vous craignez qu’il arrive ?
- D’où peut provenir cette inquiétude ?
L’araignée des soucis
En ce qui concerne les techniques de journal des soucis, Mme Hall est une adepte de l’araignée des soucis, également appelée diagramme arachnéen. Pour créer le vôtre, suivez les étapes suivantes :
- Dessinez une bulle au centre de votre feuille et écrivez » Mes soucis » à l’intérieur.
- Dessinez les bulles environnantes et remplissez-les de vos soucis et de vos préoccupations.
- Partez d’une nouvelle page et placez l’un des soucis environnants dans la bulle centrale.
- Ajoutez des bulles environnantes avec les titres suivants :
- Événement
- Sentiments initiaux
- Pensées initiales
- Pensées après réflexion
- Recadrage
- Apprentissage
- Continuez à décomposer l’inquiétude en bulles de plus en plus petites.
« Cela nous aide à traiter et à réduire notre niveau de stress », explique M. Hall.
À quelle fréquence devriez-vous le faire ?
Si vous êtes du genre à vous sentir submergé par l’inquiétude avant même d’avoir mis le pied hors du lit, Hall conseille de garder un carnet de notes à côté de votre lit. Notez toute pensée inquiétante dès que vous vous réveillez.
Selon Hall, vous pouvez tenir un journal quotidien jusqu’à ce que vous vous réveilliez sans stress. Lorsqu’il s’agit de grosses inquiétudes, fiez-vous au spidergram.
Il peut être utile de réserver 30 minutes par jour pour travailler sur vos soucis, suggère Hall.
« Cela vous permet d’explorer [vos] inquiétudes, mais aussi de les contenir pour qu’elles ne deviennent pas envahissantes », dit-elle.
Je trouve que la tenue d’un journal des inquiétudes au besoin me convient le mieux. Lorsque je sens que je suis sous l’emprise d’une inquiétude, je sais qu’il est temps de prendre mon carnet.
Mettre l’accent sur la réflexion
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, Mme Hall précise qu’il est important de le faire dans un style fluide, sans surveiller votre langage et votre orthographe ni analyser ce que vous écrivez.
« Plus tard dans la journée, lorsque vous vous sentirez plus rationnel, vous pourrez revenir à la liste et réévaluer s’il s’agit de préoccupations rationnelles ou d’inquiétudes hypothétiques », explique M. Hall.
Consigner ses inquiétudes n’est qu’un début, souligne Mme Hall. L’analyse et la réflexion sont également des éléments clés du processus.
« La tenue d’un journal utile sur les inquiétudes peut permettre [aux personnes] de traiter l’événement, d’examiner leurs sentiments et pensées initiaux et de susciter d’autres réflexions réalistes afin qu’elles puissent mettre en pratique ce qu’elles ont appris », dit-elle.
Hall met en garde contre le fait que la tenue d’un journal ne suffit pas à elle seule.
« Je ferais attention à ne pas utiliser un journal d’inquiétude qui se contente d’énumérer les inquiétudes et ne permet pas la réflexion, le recadrage et le traitement. »
Un outil puissant
Après avoir essayé la tenue d’un journal d’inquiétude, vous pouvez vous attendre à ressentir toute une gamme d’émotions.
« La plupart des gens trouvent que le fait de se vider la tête et de prendre du recul les soulage et leur donne de l’assurance », explique Mme Hall. « Il s’agit de faire la différence entre les préoccupations rationnelles et les inquiétudes hypothétiques. Il s’agit de se concentrer sur ce que nous pouvons changer et gérer. »
Si, comme moi, vous vous sentez souvent envahi par l’inquiétude, la tenue d’un journal d’inquiétude peut être un outil puissant pour vous aider à la gérer.
