Quel que soit votre objectif, perdre du poids peut parfois sembler impossible.
Cependant, perdre quelques kilos n’implique pas nécessairement une révision complète de votre régime alimentaire et de votre mode de vie.
En fait, apporter quelques petits changements à votre routine matinale peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
1. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines
Ce n’est pas pour rien que le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée.
Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut déterminer le cours de toute votre journée. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu’au déjeuner, ou si vous vous dirigerez vers le distributeur automatique avant votre collation du milieu de la matinée.
La consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines peut contribuer à réduire les fringales et à favoriser la perte de poids.
Dans une étude menée auprès de 20 adolescentes, la prise d’un petit-déjeuner riche en protéines a permis de réduire les fringales post-prandiales de manière plus efficace qu’un petit-déjeuner à teneur normale en protéines (
Une autre petite étude a montré que la prise d’un petit-déjeuner riche en protéines était associée à une moindre prise de graisse et à une réduction de l’apport quotidien et de la faim, par rapport à un petit-déjeuner à teneur normale en protéines (
Les protéines peuvent également favoriser la perte de poids en réduisant les niveaux de ghréline, l' »hormone de la faim » qui est responsable de l’augmentation de l’appétit.
En fait, une étude menée auprès de 15 hommes a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines supprimait la sécrétion de ghréline plus efficacement qu’un petit-déjeuner riche en glucides (
Pour vous aider à bien commencer la journée, pensez à des sources de protéines comme les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, les noix et les graines de chia.
Résumé
Des études montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut contribuer à la perte de poids en réduisant les fringales, l’appétit et la sécrétion de ghréline.
2. Buvez beaucoup d’eau
Débuter votre matinée avec un verre ou deux d’eau est un moyen facile de favoriser la perte de poids.
L’eau peut aider à augmenter votre dépense énergétique, ou le nombre de calories que votre corps brûle, pendant au moins 60 minutes.
Dans une petite étude, le fait de boire 16.9 onces liquides (500 ml) d’eau a entraîné une augmentation de 30 % du taux métabolique, en moyenne (
Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui augmentaient leur consommation d’eau à plus de 34 onces (un litre) par jour perdaient 2 kg supplémentaires sur une période d’un an.4 livres (2 kg) supplémentaires sur un an, sans faire d’autres changements dans leur régime alimentaire ou leur routine d’exercice (
De plus, boire de l’eau peut réduire l’appétit et l’apport alimentaire chez certaines personnes.
Une étude sur 24 adultes plus âgés a montré que boire 16.9 onces liquides (500 ml) d’eau réduisait de 13 % le nombre de calories consommées au petit-déjeuner (
En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire de 34 à 68 onces (1 à 2 litres) d’eau par jour peut contribuer à la perte de poids.
Débuter votre matinée avec de l’eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen de stimuler la perte de poids avec un minimum d’effort.
Résumé
L’augmentation de votre consommation d’eau a été associée à une augmentation de la perte de poids et de la dépense énergétique, ainsi qu’à une diminution de l’appétit et de la prise de nourriture.
3. Pesez-vous
Le fait de monter sur la balance et de vous peser chaque matin peut être une méthode efficace pour accroître la motivation et améliorer la maîtrise de soi.
Plusieurs études ont associé le fait de se peser quotidiennement à une plus grande perte de poids.
Par exemple, une étude portant sur 47 personnes a révélé que celles qui se pesaient quotidiennement perdaient environ 13 livres (6 kg) de plus en six mois que celles qui se pesaient moins souvent (
Une autre étude a rapporté que les adultes qui se pesaient quotidiennement perdaient en moyenne 9,7 livres (4.4 kg) sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois gagnaient 4,6 livres (2,1 kg) (
Le fait de se peser tous les matins peut également favoriser l’adoption d’habitudes et de comportements sains susceptibles de favoriser la perte de poids.
Dans une étude de grande envergure, le fait de se peser fréquemment a été associé à une amélioration de la retenue. En outre, les personnes qui ont cessé de se peser fréquemment étaient plus susceptibles de signaler une augmentation de l’apport calorique et une diminution de l’autodiscipline (
Pour obtenir les meilleurs résultats, pesez-vous dès le réveil. Faites-le après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
En outre, n’oubliez pas que votre poids peut fluctuer chaque jour et qu’il peut être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur la situation dans son ensemble et recherchez les tendances globales de perte de poids, plutôt que de vous fixer sur les petits changements quotidiens.
Résumé
Des études ont montré que l’auto-pesée quotidienne peut être associée à une perte de poids plus importante et à une plus grande retenue.
4. Prenez le soleil
Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ou passer quelques minutes supplémentaires à l’extérieur chaque matin peut vous aider à donner un coup de fouet à votre perte de poids.
Une petite étude a montré que l’exposition à des niveaux de lumière même modérés à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids (
En outre, une étude animale a révélé que l’exposition aux rayons ultraviolets contribuait à supprimer la prise de poids chez des souris soumises à un régime riche en graisses (
L’exposition à la lumière du soleil est également le meilleur moyen de répondre à vos besoins en vitamine D. Dans une étude, 218 femmes obèses ou en surpoids ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l’étude, celles qui répondaient à leurs besoins en vitamine D ont perdu en moyenne 3,2 kg de plus que celles dont les taux sanguins de vitamine D étaient insuffisants (
Une autre étude a suivi 4 659 femmes âgées pendant quatre ans et a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une moindre prise de poids (
La quantité d’exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre type de peau, de la saison et de l’endroit où vous vous trouvez. Toutefois, le fait de s’exposer à la lumière du soleil ou de s’asseoir dehors pendant 10 à 15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.
Résumé
L’exposition au soleil peut avoir une influence sur le poids. La lumière du soleil peut également vous aider à satisfaire vos besoins en vitamine D, ce qui peut contribuer à augmenter la perte de poids et à prévenir la prise de poids.
5. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent et à prendre conscience de ses pensées et de ses sentiments.
Il a été démontré que cette pratique favorise la perte de poids et encourage des habitudes alimentaires saines.
Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l’obésité (
Une autre étude a abouti à des résultats similaires, notant que l’entraînement à la pleine conscience entraînait une perte de poids significative dans 68 % des études examinées (
Pratiquer la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin à vous asseoir confortablement dans un espace calme et à vous connecter à vos sens.
Résumé
Certaines études ont montré que la pleine conscience peut favoriser la perte de poids et promouvoir des comportements alimentaires sains.
6. Faites de l’exercice
S’adonner à une activité physique dès le matin peut favoriser la perte de poids.
Une étude menée auprès de 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l’exercice aérobique à différents moments de la journée.
Bien qu’il n’y ait pas de différence notable dans les fringales spécifiques entre celles qui faisaient de l’exercice le matin et celles qui en faisaient l’après-midi, le fait de s’entraîner le matin était associé à un niveau de satiété plus élevé (
Faire de l’exercice le matin peut également aider à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau stable tout au long de la journée. Une étude menée auprès de 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que le fait de s’entraîner le matin était associé à un meilleur contrôle de la glycémie (
Cependant, ces études portaient sur des populations très spécifiques et montrent une association, plutôt qu’un lien de cause à effet. D’autres recherches sur les effets de l’exercice matinal dans la population générale sont nécessaires.
Résumé
Certaines études ont montré que l’exercice matinal peut être associé à une augmentation de la satiété et à un meilleur contrôle de la glycémie.
7. Préparez votre repas
Prendre la peine de planifier et de préparer votre repas à l’avance peut être un moyen simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d’augmenter la perte de poids.
Une vaste étude portant sur 40 554 personnes a révélé que la planification des repas était associée à une meilleure qualité de l’alimentation, à une plus grande variété de l’alimentation et à un risque plus faible d’obésité (
Une autre étude a révélé que la consommation plus fréquente de repas préparés à la maison était associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à une diminution du risque d’excès de graisse corporelle.
En fait, les personnes qui mangeaient des repas préparés à la maison au moins cinq fois par semaine étaient 28 % moins susceptibles d’être en surpoids que celles qui ne mangeaient des repas préparés à la maison que trois fois ou moins par semaine (
Essayez de consacrer quelques heures, un soir par semaine, à la planification et à la préparation de vos repas, de sorte que le matin, vous n’ayez qu’à prendre votre déjeuner et à partir.
Résumé
Les études montrent que la planification des repas et la consommation de repas préparés à la maison sont associées à une meilleure qualité de l’alimentation et à un risque moindre d’obésité.
8. Dormez plus longtemps
Le fait de vous coucher un peu plus tôt ou de retarder votre réveil pour dormir un peu plus longtemps peut favoriser la perte de poids.
Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil pouvait être associé à une augmentation de l’appétit (
Une petite étude a montré que la restriction du sommeil augmentait la faim et les fringales, en particulier pour les aliments riches en glucides et en calories (
Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après avoir dormi seulement quatre heures que lorsqu’ils avaient dormi huit heures (
L’établissement d’un horaire de sommeil sain est un élément essentiel de la perte de poids, au même titre qu’une bonne alimentation et l’exercice physique. Pour maximiser vos résultats, essayez de dormir au moins huit heures par nuit.
Résumé
Des études montrent que le manque de sommeil peut augmenter l’appétit et les fringales, ainsi que l’apport calorique.
9. Changez de mode de transport
Si la voiture est l’un des moyens les plus pratiques de se rendre au travail, elle n’est peut-être pas très bonne pour votre tour de taille.
Les recherches montrent que la marche, le vélo ou les transports en commun peuvent être liés à un poids corporel plus faible et à un risque réduit de prise de poids.
Une étude a suivi 822 personnes pendant quatre ans et a révélé que les personnes qui se déplaçaient en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que les autres (
De même, une étude portant sur 15 777 personnes a montré que l’utilisation des transports publics ou de méthodes de transport actives, telles que la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et à un pourcentage de graisse corporelle nettement inférieurs, par rapport à l’utilisation des transports privés (
Changer de trajet, ne serait-ce que quelques fois par semaine, peut être un moyen simple d’accélérer la perte de poids.
Résumé
La marche, le vélo et l’utilisation des transports en commun ont tous été associés à une prise de poids moins importante et à un poids et une masse graisseuse plus faibles, par rapport à la voiture pour se rendre au travail.
10. Commencez à suivre vos apports
La tenue d’un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez peut être un moyen efficace de stimuler la perte de poids et de vous responsabiliser.
Une étude a suivi la perte de poids de 123 personnes pendant un an et a constaté que la tenue d’un journal alimentaire était associée à une plus grande perte de poids (
Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour surveiller leur alimentation et leur activité physique perdaient plus de poids que ceux qui n’utilisaient pas régulièrement le système de suivi (
De même, une étude portant sur 220 femmes obèses a révélé que l’utilisation fréquente et cohérente d’un outil d’autosurveillance contribuait à améliorer la gestion du poids à long terme (
Essayez d’utiliser une application ou même simplement un stylo et du papier pour noter ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.
Résumé
Des études ont montré que l’utilisation d’un journal alimentaire pour suivre votre consommation peut contribuer à augmenter la perte de poids.
En résumé
Apporter quelques petits changements à vos habitudes matinales peut être un moyen facile et efficace d’augmenter la perte de poids.
La perte de poids est une question de santé
