Les graines de sésame noir sont de petites graines plates et huileuses qui poussent dans les gousses des fruits de la plante Sesamum indicum, qui est cultivée depuis des milliers d’années.
Les graines de sésame sont de différentes couleurs : noir, brun, beige, gris, or et blanc.
Les graines de sésame noires sont principalement produites en Asie, bien qu’elles gagnent rapidement en popularité dans le monde entier.
Cette hausse de popularité pourrait être due à la croyance selon laquelle les graines de sésame noires sont meilleures pour la santé, mais vous pouvez vous demander si cette affirmation est vraie (1).
Cet article détaille les informations nutritionnelles des graines de sésame noir et explique comment ces graines peuvent contribuer à une santé optimale.
Les graines de sésame noir sont riches en un certain nombre d’éléments nutritifs. Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de sésame noir contiennent (2):
- Calories : 100
- Protéines: 3 grammes
- Matières grasses: 9 grammes
- Carbones: 4 grammes
- Fibres: 2 grammes
- Calcium: 18% de la Valeur Quotidienne (VQ)
- Magnésium : 16% de la VQ
- Phosphore: 11% de la VQ
- Cuivre: 83% de la VQ
- Manganèse: 22% de la VQ
- Fer: 15% de la VQ
- Zinc : 9% de la VQ
- Les graisses saturées: 1 gramme
- Les graisses monoinsaturées: 3 grammes
- Les graisses polyinsaturées: 4 grammes
Les graines de sésame noir sont une source particulièrement riche de macrominéraux et d’oligoéléments. L’organisme n’a besoin d’oligo-éléments qu’en petites quantités, tandis que les macrominéraux sont nécessaires en plus grandes quantités.
Un apport plus important en macrominéraux comme le calcium et le magnésium est associé à une amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques, en particulier l’hypertension artérielle (3, 4, 5).
Certains des oligo-éléments contenus dans les graines de sésame noir – en particulier le fer, le cuivre et le manganèse – sont importants pour réguler votre métabolisme, le fonctionnement de vos cellules et votre système immunitaire, ainsi que pour la circulation de l’oxygène dans votre corps, entre autres activités (6, 7, 8).
Parce que plus de la moitié d’une graine de sésame est composée d’huile, les graines de sésame sont également une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines (9, 10).
Les preuves scientifiques les plus récentes suggèrent que le remplacement des aliments riches en graisses saturées par des aliments riches en graisses insaturées peut réduire le risque de maladie cardiaque (11, 12).
SOMMAIRE
Les graines de sésame noir contiennent de nombreux oligo- et macrominéraux importants, ainsi que des graisses saines qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les graines de sésame noir contiennent de nombreux oligo- et macrominéraux importants, ainsi que des graisses saines qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. graines de sésame noir
On croit généralement que les graines de sésame noir ou d’autres couleurs ont été laissées entières avec l’enveloppe extérieure de la coquille intacte, tandis que les graines de sésame blanc pur ont été débarrassées de l’enveloppe.
Cela est généralement vrai, mais il est important de noter que certaines graines de sésame non décortiquées ont encore une couleur blanche, havane ou blanc cassé, ce qui les rend difficiles à distinguer des graines de sésame décortiquées. Il est préférable d’examiner l’emballage pour déterminer s’il s’agit de graines décortiquées ou non.
Les graines de sésame non décortiquées sont généralement plus croquantes et ont une saveur plus prononcée que les graines de sésame blanches, plus douces et plus tendres, dont la coque a été retirée. Les deux types de graines peuvent également présenter des différences significatives en termes de valeur nutritionnelle.
Le tableau suivant met en évidence certaines des différences les plus notables entre 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame décortiquées et non décortiquées (13, 14) :
| Décortiqué | Décortiqué | |
|---|---|---|
| Calcium | 88 mg | 5 mg |
| Iron | 1 mg | 0.5 mg |
| Potassium | 42 mg | 30 mg |
| Cuivre | 0,37 mg | 0,11 mg |
| Manganèse | 0.22 mg | 0,12 mg |
Certaines substances chimiques végétales bénéfiques contenues dans les graines de sésame, telles que les lignanes, se trouvent en grandes quantités dans la coque extérieure des graines. Par conséquent, les graines de sésame noir non décortiquées contiennent généralement plus de lignanes que les graines de sésame blanc décortiquées (15, 16, 17).
De nouvelles recherches suggèrent également que les graines de sésame blanc et noir diffèrent par leur teneur en substances chimiques végétales bénéfiques, en protéines d’acides aminés et en antioxydants. Les graines de sésame noir semblent contenir plus de lignanes et certains acides gras insaturés bénéfiques (18, 19).
Cependant, seules quelques études ont été menées sur les différences entre les graines de sésame noires et blanches. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ces différences.
En plus de contenir plus de nutriments, les graines de sésame noir ont une saveur plus prononcée et plus croquante que les graines de sésame blanc dont l’enveloppe extérieure a été enlevée.
Bienfaits des graines de sésame pour la santé
Les graines de sésame noir sont riches en nutriments qui favorisent une santé optimale, et leur consommation régulière peut avoir des effets bénéfiques spécifiques.
L’une des raisons pour lesquelles les graines de sésame noir pourraient être si bénéfiques pour la santé est due aux effets des graines sur le stress oxydatif, en particulier pour les personnes qui vivent avec une maladie chronique (20).
Dans une étude de 8 semaines sur des souris, la consommation de 0,45 à 0,9 ml d’une graine de sésame noir a permis d’obtenir des résultats positifs.9 ml d’un extrait de graines de sésame noir par livre (1-2 ml par kg) de poids corporel par jour a amélioré la résistance à l’insuline, a traité le stress oxydatif dans le foie et semble protéger contre l’obésité (21).
En outre, certaines recherches sur l’homme ont montré que les graines de sésame noir peuvent aider à réduire le stress oxydatif.
Une étude menée sur 30 personnes a révélé que la prise de 2,5 grammes de gélules de graines de sésame noir par jour pendant 4 semaines diminuait de manière significative les niveaux de malondialdéhyde (MDA), l’un des biomarqueurs les plus couramment utilisés du stress oxydatif (22).
Pour l’instant, la recherche sur l’homme est limitée et d’autres études sont nécessaires.
En outre, comme certaines études ont utilisé un extrait concentré de graines de sésame, les résultats peuvent ne pas être les mêmes pour les graines de sésame noir entières. Ainsi, d’autres études contrôlées randomisées chez l’homme sont nécessaires (20).
Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui jouent un rôle important dans la prévention ou le ralentissement de différents types de dommages cellulaires dans l’organisme.
Le stress oxydatif est l’un des types de dommages cellulaires contre lesquels les antioxydants sont censés protéger. Le stress oxydatif à long terme peut contribuer au développement de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Certains aliments sont de meilleures sources d’antioxydants que d’autres. Les fruits, les légumes, les noix et les céréales complètes comptent parmi les meilleures sources.
Toutes les graines de sésame contiennent des antioxydants et des substances chimiques végétales saines, mais les graines de sésame noir semblent être une source particulièrement riche (16, 23, 24).
Il semble également que les graines de sésame noir germées pourraient contenir des quantités encore plus élevées de certains antioxydants que les graines qui n’ont pas encore germé (18).
Peut améliorer la tension artérielle
Une petite étude menée auprès de 30 adultes a révélé que la prise d’une capsule contenant 2.5 grammes de farine de graines de sésame noir par jour pendant 4 semaines a diminué de manière significative la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture), tandis qu’un groupe placebo n’a pas connu de changements (22).
En outre, un examen systématique de la recherche sur les effets des graines de sésame sur la tension artérielle a révélé que cinq études cliniques sur sept ont observé des améliorations significatives de la tension artérielle (25).
Toutefois, les chercheurs ont noté que des études avec une méthodologie plus solide étaient nécessaires pour confirmer ces résultats initiaux.
Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Au cours des dernières années, les graines de sésame ont été étudiées pour leurs propriétés anticancéreuses.
Deux des composés des graines de sésame noir – le sésamol et la sésamine – contribueraient à leurs propriétés anticancéreuses (26).
Le sésamol a démontré ses propriétés anticancéreuses dans de nombreuses études sur les animaux et en éprouvette.
Ces études ont observé la capacité du composé à combattre le stress oxydatif et à réguler diverses étapes du cycle de vie cellulaire et des voies de signalisation – chacune jouant un rôle dans le développement du cancer (27).
La sésamine joue un rôle similaire dans la prévention du cancer. Ce composé semble également favoriser la destruction des cellules cancéreuses par apoptose (mort cellulaire programmée) et autophagie (élimination des cellules endommagées) (28).
Les études humaines, ainsi que les études menées avec des graines de sésame noir entières plutôt qu’avec des concentrés de graines de sésame, font encore défaut. Par conséquent, on ne sait pas encore comment la consommation de graines de sésame noir affecte le risque de cancer.
Peut favoriser la santé des cheveux et de la peau
Les huiles de graines de sésame sont souvent incluses dans les produits pour les cheveux et la peau, tels que le savon, le shampoing et la crème hydratante. Bien que peu d’études aient directement examiné les effets de la consommation de graines de sésame noir sur les cheveux et la peau, ces graines contiennent de nombreux nutriments connus pour favoriser la santé des cheveux et de la peau.
Certains d’entre eux comprennent (29):
- fer
- zinc
- acides gras
- antioxydants
D’autres études ont porté sur l’application topique de l’huile de sésame.
Par exemple, une étude de 2011 a révélé que l’huile de sésame pouvait bloquer jusqu’à 30 % des rayons ultraviolets (UV) nocifs. Les UV ne provoquent pas seulement des coups de soleil, mais peuvent également entraîner des rides, un vieillissement précoce de la peau, voire un cancer (30).
Une autre étude plus récente portant sur 40 personnes traitées aux urgences pour un traumatisme aux extrémités a révélé que le massage des extrémités blessées avec de l’huile de graines de sésame réduisait considérablement la douleur (31).
Cependant, aucune de ces études n’a utilisé d’huile fabriquée à partir de graines de sésame noir spécifiquement.
SOMMAIRE
La consommation régulière de graines de sésame noir pourrait réduire l’oxydation dans l’organisme, améliorer la tension artérielle et fournir des antioxydants et d’autres substances chimiques végétales qui aident à lutter contre le cancer. Cependant, d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires.
Les graines de sésame noir peuvent être achetées en ligne ou dans la plupart des épiceries.
Les graines sont incroyablement polyvalentes lorsqu’il s’agit de leurs utilisations culinaires. Elles peuvent facilement être saupoudrées sur les salades, les légumes et les plats de nouilles et de riz. Les graines peuvent même être utilisées dans les produits de boulangerie ou comme enrobage croquant pour le poisson.
Les graines de sésame noir peuvent facilement être transformées en lait ou en pâte de tahini, et l’huile de graines de sésame noir peut être utilisée comme n’importe quelle autre huile.
L’extrait de graines de sésame noir peut également être acheté sous forme d’huile ou de complément sous forme de gélules. Il n’existe actuellement aucune recommandation concernant la quantité d’extrait de graines de sésame noir à prendre, il est donc préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre ces suppléments.
Bien que les graines de sésame noir soient généralement considérées comme sûres pour la plupart des gens, certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique. Il est donc préférable de faire preuve de prudence si vous cuisinez pour la première fois avec des graines de sésame noir.
SOMMAIRE
Les graines de sésame noir entières peuvent être utilisées dans de nombreux plats, et l’extrait de graines de sésame noir peut être acheté sous forme de gélules.
L’essentiel
Le sésame noir est une graine oléagineuse riche en nutriments qui est cultivée à partir de la plante Sesamum indicum depuis des milliers d’années.
Toutefois, les graines de sésame noir sont sans danger pour la plupart des personnes qui ne sont pas allergiques au sésame, et elles constituent un ajout délicieux à de nombreux repas.
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