Chaque jour, vous ressentez probablement toute une gamme d’émotions – excitation, malaise, frustration, joie, déception – qui sont souvent liées à des événements précis, tels qu’une réunion avec votre patron, une discussion sur l’actualité avec un ami ou une rencontre avec votre partenaire. Ces émotions sont souvent liées à des événements spécifiques, tels qu’une réunion avec votre patron, une discussion sur l’actualité avec un ami ou une rencontre avec votre partenaire.
Votre réaction à ces événements peut varier en fonction de votre état d’esprit et des circonstances qui entourent la situation.
Un déclencheur émotionnel est un élément – y compris des souvenirs, des expériences ou des événements – qui déclenche une réaction émotionnelle intense, quelle que soit votre humeur du moment.
Les déclencheurs émotionnels sont associés au syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
Savoir quels sont vos déclencheurs émotionnels (et comment y faire face) est un élément clé d’une bonne santé émotionnelle.
Comment identifier les vôtres
Nous avons tous des déclencheurs émotionnels, bien qu’ils puissent être légèrement différents d’une personne à l’autre.
Il peut s’agir de souvenirs indésirables, de sujets gênants, de paroles ou d’actions d’une autre personne, voire de vos propres comportements.
Les situations courantes qui déclenchent des émotions intenses sont les suivantes :
- rejet
- trahison
- traitement injuste
- croyances remises en question
- impuissance ou perte de contrôle
- être exclu ou ignoré
- désapprobation ou critique
- sentiment d’être indésirable ou inutile
- sentiment de étouffé ou too need
- insécurité
- perte d’indépendance
Écoutez votre esprit et votre corps
Une étape clé pour apprendre à reconnaître vos déclencheurs consiste à prêter attention aux situations qui génèrent une forte réponse émotionnelle.
Au-delà de la montée des émotions, vous pouvez aussi ressentir certains symptômes physiques de l’anxiété, comme :
- cœur battant
- estomac dérangé
- tremblements ou étourdissements
- paumes moites
Reculer
Lorsque vous remarquez ces signes, arrêtez-vous pour réfléchir à ce qui vient de se passer et à la réaction qu’il a déclenchée.
Disons que vous avez passé l’après-midi à faire le ménage dans votre appartement et à réorganiser le salon. Lorsque votre partenaire rentre du travail, vous attendez avec impatience ses commentaires.
Au lieu de cela, il se dirige vers la cuisine pour prendre un en-cas, puis s’installe sur le canapé sans dire un mot.
Tracez les racines
Essayez de remonter à l’origine de ces sentiments en repensant à d’autres situations qui vous ont fait ressentir ce que vous ressentez actuellement.
Peut-être que vous avez soudain eu l’impression d’être à nouveau un adolescent, essayant de rendre la maison parfaite pour gagner l’approbation d’un parent indifférent qui se déplaçait souvent.
Lorsque le déclencheur émotionnel (l’indifférence de votre partenaire) se déclenche, vous êtes ramené à cette période de votre vie où vous aviez l’impression que rien de ce que vous faisiez n’était assez bien.
Faites preuve de curiosité
Certaines fois, le lien n’est pas aussi clair et vous devrez peut-être creuser un peu plus.
Lorsque des émotions fortes surgissent, n’essayez pas de les ignorer ou de les repousser. Abordez-les plutôt avec curiosité pour mieux comprendre ce qui a pu les déclencher.
Certaines tendances se dégagent-elles ? Par exemple, les discussions sur les relations amoureuses peuvent susciter de l’envie et de la frustration liées à votre peur d’être seul.
Les gérer dans l’instant
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs émotionnels, vous pouvez penser : « Eh bien, c’est facile. Tout ce que j’ai à faire, c’est d’éviter ces situations. »
Ce n’est pourtant pas si simple. Vous ne pouvez pas éviter ou fuir toutes les situations difficiles que la vie vous réserve. En d’autres termes, vous feriez mieux d’abandonner votre plan d’évasion et de vous préparer à faire face aux éléments déclencheurs qui peuvent survenir dans votre vie de tous les jours.
Voici quelques conseils pour vous aider à réagir.
Assumez vos sentiments
Tout d’abord, rappelez-vous qu’il est tout à fait normal de ressentir ce que vous ressentez à ce moment-là. Triste, en colère, effrayé, furieux – les déclencheurs peuvent susciter de nombreuses émotions, et c’est normal.
Mais avant de commencer à surmonter ces émotions, vous devez les accepter. Nier ou ignorer ce que vous ressentez ne fait généralement qu’aggraver la situation au fil du temps.
Il peut être utile de vous rappeler les différences entre le passé et le présent, mais faites-le avec compassion, sans vous juger.
Si un collègue de travail prend votre livre et vous demande : « Que lis-tu ? »
Si cela vous rappelle les camarades de classe qui vous taquinaient et cachaient vos livres, vous pourriez vous sentir anxieux et agacé et vouloir lui arracher le livre.
Au lieu de cela, reconnaissez que, même si des circonstances passées ont pu vous causer de la peine et vous amener à vous sentir ainsi, ces circonstances ne se répètent pas en ce moment.
Donnez-vous un peu d’espace
Le fait de vous éloigner physiquement peut vous aider à éviter le débordement émotionnel. Si vous le pouvez, excusez-vous pour faire une petite pause. Vous éviterez ainsi une réaction instinctive que vous pourriez regretter plus tard.
Une fois seul, essayez de faire quelques exercices de respiration ou de mise à la terre pour vous calmer et vous apaiser.
Le but n’est pas d’éviter complètement les circonstances qui ont déclenché vos émotions. Il s’agit simplement de vous donner une chance de vous calmer afin de pouvoir gérer la situation de manière plus productive. Une fois que vous vous sentirez plus détendu, vous pourrez revenir à la situation avec l’esprit plus clair.
Gardez l’esprit ouvert
En règle générale, la plupart des personnes qui vous entourent ne font pas exprès de vous mettre mal à l’aise. Certaines de leurs actions ou de leurs paroles qui vous contrarient peuvent même être un sous-produit de leurs déclencheurs émotionnels ou d’autres facteurs dont vous n’êtes pas conscient.
Votre partenaire qui est entré et ne s’est pas rendu compte que vous aviez complètement changé la salle de séjour ? Il a peut-être appris une mauvaise nouvelle ou passé une journée difficile et avait besoin d’un peu d’espace pour décompresser avant d’en parler.
Chaque personne a des émotions uniques qui bouillonnent sous la surface à tout moment, et vous pouvez ne pas savoir ce qui se passe à moins qu’elle ne vous le dise.
Il est également plus facile de mal interpréter un comportement ou une intention lorsque vous ne connaissez pas bien quelqu’un. Il est donc d’autant plus important de tenir compte de son point de vue.
Communiquez
Lorsque les actions d’une autre personne déclenchent vos émotions, le fait de vous ouvrir peut vous aider à éviter une situation similaire à l’avenir.
Prenez une minute pour retrouver votre calme, si nécessaire, puis essayez d’utiliser des phrases en » je » et d’autres techniques de communication saines pour faire face à la situation :
-
- Au lieu de claquer le tiroir de votre bureau et de crier : » Où as-tu mis ma cassette ? «
- Essayez de dire calmement : » Je me sens frustré lorsque tu prends mes affaires sans le demander et que tu ne me les rends pas « .
Dans certains cas, il peut être utile de mettre l’autre personne au défi de mieux communiquer.
Si le traitement silencieux, le comportement passif-agressif ou les remarques méchantes ou sarcastiques sont des déclencheurs émotionnels pour vous, essayez de dire poliment : « Qu’est-ce que tu as en tête ? » ou « Désolé, je ne suis pas sûr de ce que tu veux dire par là »
Guérison à long terme
Les stratégies d’adaptation à court terme peuvent vous aider à mieux gérer des déclencheurs émotionnels spécifiques au fur et à mesure qu’ils se présentent, mais cela ne signifie pas que vous devez simplement vous habituer à vivre avec eux.
Il existe plusieurs façons de s’attaquer aux causes profondes de vos déclencheurs émotionnels, ce qui peut les aider à avoir moins d’impact au fil du temps.
Travaillez sur la pleine conscience
Les exercices de pleine conscience vous aident à apprendre à prêter davantage attention à ce que vous ressentez et à ce que vous vivez dans le présent.
L’amélioration des compétences en matière de pleine conscience peut vous aider à devenir plus conscient des émotions qui se manifestent tout au long de la journée. En étant plus à l’écoute de vos sentiments, il vous sera plus facile de comprendre ce qui les déclenche et de trouver des moyens utiles pour y faire face.
Des recherches menées en 2019 suggèrent que la méditation de pleine conscience peut contribuer à améliorer votre capacité à traiter et à réguler vos émotions.
D’autres types de méditation peuvent également vous aider à apprendre à concentrer votre conscience et à trouver un calme intérieur, même lorsque vous êtes confronté à des sentiments difficiles ou indésirables.
Apprenez à commencer une pratique régulière de la méditation.
Identifiez les schémas relationnels toxiques
Lorsqu’il s’agit de gérer les déclencheurs émotionnels, une grande partie du travail vous incombe. Les autres personnes ne sont pas responsables de vos réactions. En revanche, ils sont responsables de leurs actions, qui peuvent déclencher vos émotions.
Voici un exemple :
L’un de vos amis trompe son partenaire. Lorsqu’il en a parlé pour la première fois, vous lui avez dit que le fait d’entendre parler de cette infidélité vous mettait mal à l’aise. Bien que vous lui ayez demandé de ne pas donner plus de détails, il continue d’en parler, même après que vous ayez réaffirmé cette limite. Vous vous sentez en colère, contrarié et déçu – par l’infidélité et leur manque de respect pour vos limites.
Les personnes qui semblent vouloir vous pousser à bout intentionnellement continueront souvent à le faire, peu importe le nombre de fois où vous leur demandez d’arrêter.
Les relations saines impliquent une considération et un respect mutuels. L’alternative – une relation où vos besoins émotionnels sont régulièrement ignorés – finit souvent par vous nuire plus qu’elle ne vous profite.
Tenir un journal d’humeur
Le suivi régulier de vos émotions dans un journal peut vous aider à reconnaître des schémas spécifiques, tels que les déclencheurs émotionnels et les moments de plus grande vulnérabilité.
Peut-être remarquez-vous qu’il vous est assez facile de garder votre sang-froid lorsque votre patron critique votre travail, mais qu’il n’en va pas de même lorsque vous avez l’impression que votre partenaire ne veut pas passer de temps avec vous.
Cette information peut guider un changement positif. Votre réaction habituelle face à ce déclencheur, qui consiste à vous fermer, ne fait généralement qu’aggraver votre situation. Au lieu de cela, vous décidez d’entamer une conversation avec votre partenaire la prochaine fois que ces émotions surgiront.
Parlez à un professionnel
La régulation des émotions est une compétence difficile à maîtriser pour la plupart des gens, et il n’est pas toujours facile d’identifier les déclencheurs par soi-même.
Vos réactions instinctives à certains déclencheurs peuvent devenir si profondément ancrées dans votre comportement que vous ne vous rendez peut-être même pas compte du tort que vos réactions causent. Si vous êtes trop proche de vos déclencheurs pour les reconnaître et traiter leurs effets sur vos interactions, la thérapie peut vous aider.
- vous aider à utiliser des stratégies de communication plus productives pour exprimer vos émotions dans n’importe quelle situation
- offrir des conseils et un soutien pendant que vous vous efforcez de guérir la source de vos déclencheurs
Notre guide sur les thérapies abordables peut vous aider à prendre un bon départ.
L’essentiel
Apprendre à reconnaître et à gérer ses déclencheurs émotionnels peut prendre du temps, mais cet effort peut s’avérer très bénéfique pour vos relations et votre bien-être général.
Les événements désagréables peuvent provoquer de fortes réactions chez n’importe qui, mais lorsque vous pouvez gérer efficacement les déclencheurs, il vous sera plus facile de traverser les situations tendues sans détresse inutile.
Crystal Raypole a déjà travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Elle s’intéresse aux langues et à la littérature asiatiques, à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation autour des questions de santé mentale.
