La grossesse est une période de changements miraculeux pour votre corps. Le maintien d’une routine d’exercice tout au long de la grossesse peut contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être général, ainsi que ceux de votre bébé.
Bien que de nombreuses activités et mouvements de fitness soient considérés comme sûrs pendant cette période, certains exercices sont à éviter pendant la grossesse.
Conseils pour l’exercice pendant la grossesse
Rester active pendant la grossesse est bon pour le corps et l’esprit. À moins que vous ne soyez considérée comme présentant un risque élevé ou que votre état de santé ne vous empêche de faire de l’exercice, votre médecin vous encouragera probablement à rester active tout au long de votre grossesse.
Si vous êtes généralement en bonne santé et que vous vivez une grossesse normale, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande de faire régulièrement de l’exercice en suivant les lignes directrices suivantes (1):
- Visez un minimum de 150 minutes d’exercice aérobique chaque semaine. Cela correspond à 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Ajoutez des exercices de résistance avec des poids, des bandes ou des kettlebells au moins 2 jours par semaine.
- Incluez des activités telles que la marche rapide, le jogging léger, la natation, l’aquagym, le Pilates prénatal, le yoga prénatal, l’entraînement à la résistance avec des poids et des bandes, et les machines cardio comme les appareils elliptiques et les vélos couchés.
- S’abstenir de pratiquer des activités de haute intensité ou des sports de contact qui comportent un risque accru de chute ou de blessure, comme l’équitation, l’escalade, la boxe, le ski, le football de compétition, le rugby, le basket-ball et le hockey sur glace.
- Évitez les activités susceptibles de vous faire surchauffer. Il s’agit notamment de la course à pied, du cyclisme ou d’autres exercices sous une chaleur extrême, ou encore de la participation à un cours de yoga chaud.
- Évitez les exercices qui vous obligent à rester allongée sur le dos pendant trop longtemps, en particulier pendant les trois ou quatre derniers mois de la grossesse.
- Rester hydratée et manger avant l’exercice. Ayez toujours de l’eau avec vous lorsque vous vous entraînez.
- Portez des vêtements qui sont confortables tout en vous soutenant. Pensez à des tissus qui évacuent la transpiration et qui respirent. C’est certainement le moment d’investir dans un soutien-gorge de sport de qualité.
- Parlez à votre médecin de toute préoccupation concernant l’exercice. En cas de doute, passez en revue votre programme d’entraînement avec lui lors d’un rendez-vous régulier. Il vous dira si les activités que vous pratiquez peuvent être poursuivies sans danger pendant la grossesse.
À moins que votre médecin ne vous dise le contraire, suivez les directives de l’ACOG en matière d’exercice. Essayez de faire au moins 150 minutes d’exercices cardiovasculaires et au moins deux jours d’exercices de résistance par semaine. Privilégiez les activités à faible risque et d’intensité faible à modérée.
Quels sont les types d’exercices à éviter pendant la grossesse ?
Bien que le mouvement et l’activité physique soient bénéfiques tant sur le plan physique que mental, certains types d’exercices doivent être évités pendant la grossesse.
Selon Taraneh Shirazian, MD, gynécologue-obstétricienne certifiée et fondatrice de Mommy Matters, éviter les exercices qui vous exposent à un risque élevé de blessure est le facteur le plus important dans le choix d’une activité physique pendant la grossesse. Ces activités comprennent :
- les sports de contact comme la balle au prisonnier, le football et le basket-ball
- les activités qui augmentent le risque de chute, comme le ski et l’équitation
- les exercices qui impliquent un changement de niveau d’oxygène, comme le parachutisme et la plongée sous-marine
Évitez les exercices qui augmentent le risque de chute, qui sont des sports de contact ou qui impliquent un changement de niveau d’oxygène. N’oubliez pas non plus d’écouter votre corps. Si une activité vous fait mal, arrêtez de la pratiquer.
Quels sont les types d’exercices à éviter ?
Les lignes directrices relatives à la grossesse indiquent clairement les exercices à éviter et ceux pour lesquels le feu vert est donné. Mais qu’en est-il de ceux qui se situent entre les deux ?
Les exercices portant la mention « prudence » sont un peu plus difficiles à identifier. Souvent, ils sont propres à chaque femme enceinte et peuvent être influencés par ce que vous faisiez comme exercice avant que le test de grossesse ne soit positif. Cela dit, il existe quelques règles générales à suivre.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, pensez à suivre un cours prénatal qui répondra à vos besoins spécifiques et vous permettra de rester en sécurité.
Elle vous déconseille également de faire de l’exercice à des températures élevées, comme le yoga chaud, car vous risquez de vous sentir surchauffée. Plus important encore, dit Shirazian, assurez-vous de vous sentir à l’aise pendant l’exercice et évitez l’essoufflement et les douleurs thoraciques.
Peace Nwegbo-Banks, MD, un gynécologue-obstétricien certifié, dit d’éviter les exercices dans lesquels vous restez longtemps en position couchée (sur le dos), car cela diminue l’apport sanguin à votre utérus.
Faites attention lorsque vous faites des activités qui nécessitent un temps au sol, comme le yoga, le Pilates, et les étirements.
La bicyclette doit également rester dans la catégorie « prudence ». Ce n’est pas l’exercice en lui-même qui est dangereux, mais le risque de chute. C’est pourquoi Nwegbo-Banks recommande le vélo stationnaire, qui réduit le risque de chute par rapport au vélo d’extérieur.
Procédez avec prudence lorsqu’il s’agit d’exercices qui nécessitent de rester allongé sur le dos pendant trop longtemps ou qui peuvent présenter un risque de chute. N’oubliez pas non plus d’y aller doucement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner.
Les recommandations en matière d’exercices changent-elles à chaque trimestre ?
En général, la plupart des recommandations en matière d’exercices ne changent pas radicalement à chaque trimestre. Cependant, il faut tenir compte de certains éléments au fur et à mesure que votre corps change.
« Vous devrez peut-être modifier les exercices au fur et à mesure que le bébé grandit, comme le yoga et la méthode Pilates », explique Mme Shirazian. La taille et le poids de votre ventre peuvent entraîner des tensions sur votre dos dans certaines positions.
En outre, dit Shirazian, des activités telles que le jogging et la marche peuvent créer davantage de tensions lombaires et musculaires à mesure que votre grossesse avance.
Les nausées matinales et la fatigue peuvent rendre difficile le maintien de votre routine habituelle au cours du premier trimestre. Si vous êtes aux prises avec l’un ou l’autre de ces problèmes, allez-y doucement. Profitez-en pour faire des exercices plus doux et dormir suffisamment.
L’ACOG recommande d’éviter les exercices qui provoquent une surchauffe. Sinon, à moins que votre médecin ne vous ait dit d’éviter certains exercices, vos séances d’entraînement du premier trimestre peuvent ressembler à celles que vous faisiez avant votre grossesse.
Le deuxième trimestre est le moment où vous devez mettre de côté les activités à haut risque. Tout ce qui augmente le risque de chute ou de contact direct ou violent avec une autre personne (sports de contact) doit être minimisé ou évité.
Vous remarquerez peut-être une augmentation des fluides et du poids, un élargissement des hanches et la croissance de votre bébé, et vous ressentirez peut-être une pression plus forte dans votre bassin. C’est un excellent moment pour vous concentrer sur le Pilates et le yoga prénatals et sur les exercices qui soutiennent les muscles du plancher pelvien.
Votre centre de gravité se déplacera également, ce qui peut rendre l’équilibre et la coordination un peu plus difficiles.
Les trois derniers mois sont la dernière ligne droite. Vous pouvez ressentir les effets de la relaxine, une hormone de grossesse qui détend les ligaments et assouplit le col de l’utérus. Cela pourrait augmenter votre risque de blessures et de douleurs articulaires (
Portez attention à tout inconfort dans le bas du dos et le bassin. Une revue de recherche de 2019 a révélé que l’exercice d’intensité vigoureuse au cours du troisième trimestre semble être sans danger pour la plupart des grossesses à faible risque. Mais il est également acceptable de profiter de cette période pour se concentrer sur des exercices doux comme la natation et la marche (
Vous devrez peut-être modifier votre programme au fur et à mesure que votre grossesse progresse et que votre corps et votre ventre grandissent.
Signes d’alerte à ne pas ignorer
Les exercices cardiovasculaires à impact faible ou modéré comme la natation, la marche et le jogging, ainsi que la musculation, le Pilates prénatal et le yoga, sont tous d’excellentes formes d’exercice lorsque vous êtes enceinte. Cela dit, toute activité physique comporte des risques.
Voici quelques signes d’alerte à ne pas ignorer (4) :
- douleurs thoraciques
- maux de tête
- hémorragies vaginales
- contractions régulières de l’utérus
- battements cardiaques rapides différents de ceux que vous ressentez habituellement lorsque vous faites de l’exercice
- contractions douloureuses
- étourdissements
- évanouissements
- fluide s’écoulant ou jaillissant de votre vagin
- gonflement ou douleur des mollets
- essoufflement différent de ce que vous ressentez habituellement lorsque vous faites de l’exercice
- faiblesse musculaire
- changements dans les mouvements du fœtus
- douleurs dans les hanches, le pelvis ou la région abdominale, le bassin ou la région abdominale
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez ce que vous êtes en train de faire. Certains signes d’alerte, comme les étourdissements et la faiblesse musculaire, peuvent disparaître après une pause.
Appellez toujours votre obstétricien si vous constatez un saignement ou une fuite de liquide dans le vagin, une enflure ou une douleur au mollet, des contractions douloureuses, une douleur thoracique qui ne disparaît pas, une douleur pelvienne ou abdominale, ou tout changement dans les mouvements du fœtus.
N’ignorez pas les signes d’alerte. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez ce que vous faites et contactez votre médecin.
Quels sont les éléments à prendre en compte pour faire de l’exercice pendant la grossesse ?
Rester active tout au long de votre grossesse demande un peu d’attention de votre part. Bien que la plupart des exercices d’intensité faible à modérée soient acceptables, certains conseils vous permettront de rester active en toute sécurité pendant l’accouchement et au-delà.
Si vous êtes une coureuse, vous vous demandez peut-être si vous pouvez continuer à courir sur le trottoir ou sur les sentiers. La bonne nouvelle est que : Oui, la course à pied pendant la grossesse est sans danger.
En règle générale, si vous avez une base solide de technique de course, de forme et d’endurance et que votre médecin vous donne le feu vert, il n’y a aucune raison de raccrocher vos chaussures de course pour les neuf prochains mois.
Toutefois, à mesure que votre ventre grossit et que votre bébé grandit, vous devrez peut-être modifier la durée de vos courses et la surface sur laquelle vous choisissez de courir. Veillez également à porter un soutien-gorge de sport, surtout pendant les deuxième et troisième trimestres.
Un autre élément à prendre en compte pour faire de l’exercice pendant la grossesse est la réduction du diastasis recti, qui est un écart ou un espace croissant entre les muscles abdominaux droits et gauches. Cette séparation se produit lorsque votre ventre se développe (
Si vous ne pouvez pas nécessairement empêcher ce phénomène de se produire, vous pouvez choisir des exercices qui en minimisent les effets. Par exemple, évitez les redressements assis complets et optez pour des inclinaisons pelviennes, des Kegels et des exercices abdominaux Pilates prénataux.
Si vous faites de la course à pied, Shirazian indique que les bandes ventrales qui stabilisent votre abdomen peuvent vous aider à courir et à prévenir le diastasis recti.
Pendant la grossesse, vous pouvez également ressentir des douleurs articulaires, des douleurs lombaires, des difficultés respiratoires et des problèmes d’équilibre (4).
En outre, les activités qui nécessitent des rebonds ou des secousses peuvent s’avérer difficiles, en particulier parce que vos articulations se relâchent sous l’effet des hormones de grossesse.
Modifier votre routine de course, porter une ceinture abdominale, adapter votre travail de base et éviter les sauts et les chocs sont autant d’éléments à prendre en compte pour faire de l’exercice pendant la grossesse.
Bienfaits de l’exercice pendant la grossesse
De nombreuses femmes enceintes ressentent les bienfaits de l’exercice sur leur santé physique et mentale. Voici quelques-uns des avantages physiques de l’exercice pendant la grossesse (
- Réduction de la durée du travail
- Réduction du risque d’accouchement par césarienne
- Amélioration du tonus de la musculature du plancher abdominal et pelvien
- Amélioration de la condition physique aérobie
- Meilleure gestion du diabète gestationnel
- Réduction du risque de nouveau-nés trop gros pour l’âge gestationnel
- Réduction du risque d’accouchement par césarienne
- Réduction du risque d’accouchement par césarienned’âge gestationnel
- amélioration de la condition physique générale
- réduction des douleurs dorsales
- prévention de la constipation
Une étude de 2017 a révélé que les femmes enceintes qui faisaient de l’exercice pendant 30 à 60 minutes, 2 à 7 jours par semaine, présentaient une réduction significative des accouchements par césarienne et de l’hypertension gestationnelle par rapport aux participantes plus sédentaires (
Des études indiquent également que l’activité physique pendant l’exercice est un facteur de prévention ou de protection contre les troubles dépressifs dans la période post-partum (8).
L’exercice physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages importants sur le plan physique, mental et émotionnel. Continuez donc à bouger, même si vous devez adapter votre activité!
L’essentiel
L’exercice physique pendant la grossesse est bénéfique pour vous et votre bébé. La clé pour rester en sécurité est de suivre les directives établies par l’ACOG, d’éviter les activités à haut risque et d’être à l’écoute de votre corps.
S’adonner à une forme d’activité physique d’intensité faible à modérée la plupart des jours de la semaine est un bon point de départ.
