La douleur due à la sciatique commence dans le bas du dos et descend le long des jambes. Soulagez la douleur grâce à des mouvements tels que l’étirement des fessiers en position assise, la pose du pigeon et l’étirement des ischio-jambiers en position debout.
Qu’est-ce que le nerf sciatique ?
La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et débilitante que vous n’avez même pas envie de vous lever du canapé. Vous connaissez probablement plus d’une personne souffrant de cette affection, car elle est relativement courante, avec une incidence au cours de la vie de 10-40 %.
Le nerf sciatique commence dans le bas du dos, puis passe par les hanches, les fesses, et descend le long de chacune des jambes. La douleur sciatique suit généralement le trajet du nerf sciatique dans la jambe affectée. Elle survient en cas de compression ou d’irritation d’un nerf le long de ce trajet.
Les causes courantes de la sciatique peuvent être les suivantes :
- une rupture de disque
- un rétrécissement du canal rachidien (appelé sténose spinale)
- une blessure
Christy SnyderRÉDUCTION DE LA DOULEUR DE SCIATIE
Gestion des poussées
La cause première de ma douleur de sciatique est l’haltérophilie. J’ai participé à un cours d’entraînement personnel en groupe pendant environ quatre mois avant l’apparition des symptômes. Je soulevais des poids lourds pour ma taille et j’ai pu soulever 70 livres avec l’aide de mon instructeur. J’ai pris congé du cours pour me rendre à la kinésithérapie, où l’on s’est montré aimable et serviable. Une fois que j’ai appris quelques exercices pour réduire ma douleur et que j’ai commencé à ressentir un soulagement, j’ai repris le cours d’haltérophilie. Malheureusement, la douleur est réapparue rapidement, même si je soulevais des poids beaucoup plus légers. J’ai fini par abandonner le cours parce que je ne voulais pas faire quelque chose qui causerait encore plus de douleur chronique. Depuis, je m’en tiens à de longues promenades en ville, à la natation et au yoga pour faire de l’exercice.
Cela vous a-t-il été utile ?
La douleur sciatique peut également survenir en raison d’une affection appelée syndrome du piriforme. Le muscle piriforme s’étend des fesses au bord de la colonne vertébrale jusqu’au haut de la cuisse à l’arrière. Il arrive que ce muscle se spasme et emprisonne le nerf sciatique, situé à proximité. La kinésithérapeute Mindy Marantz explique que la douleur sciatique peut survenir pour diverses raisons. « Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape pour résoudre le problème », explique-t-elle. Le docteur Mark Kovacs, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, ajoute que le meilleur moyen de soulager la plupart des douleurs liées à la sciatique est de pratiquer « tout étirement permettant une rotation externe de la hanche afin d’obtenir un certain soulagement ». »Voici 9 exercices qui permettent d’atteindre cet objectif :
- Étirement des fessiers en position assise
- Étirement de la colonne vertébrale en position assise
- Étirement de base en position assise
- Étirement de la figure 4
- Étirement du genou vers l’épaule opposée
- posture du pigeon en avant
- étirement des ischio-jambiers debout
- étirement du piriforme debout
- étirement des ischio-jambiers en ciseaux
1. Étirement des fessiers en position assise
- Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise, les jambes tendues devant vous.
- Fléchissez la jambe droite, en plaçant la cheville droite sur le genou gauche.
- Allez vers l’avant et laissez le haut de votre corps atteindre votre cuisse.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Cela permet d’étirer les fessiers et le bas du dos.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
2. Étirement de la colonne vertébrale en position assise
La douleur de la sciatique est déclenchée par le tassement des vertèbres de la colonne vertébrale. Cet étirement aide à créer de l’espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et les pieds fléchis vers le haut.
- Fléchissez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol, à l’extérieur de votre genou opposé.
- Placez votre coude gauche sur l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
- Tenez 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de côté.
3. Étirement de base assis
Vous commencez cet étirement en vous asseyant sur une chaise et en croisant votre jambe douloureuse par-dessus le genou de l’autre jambe. Suivez ensuite les étapes suivantes :
- Fléchissez le buste vers l’avant et essayez de maintenir votre colonne vertébrale droite. Tant que ce n’est pas douloureux, essayez de vous pencher un peu plus. Arrêtez si vous ressentez une douleur.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
4. L’étirement de la figure 4
L’étirement de la figure 4 peut vous aider à ouvrir vos hanches. Il existe plusieurs versions de cet étirement, mais pour soulager la douleur du nerf sciatique, vous pouvez suivre les instructions suivantes :
- Coucher à plat sur le dos et plier les deux genoux.
- Croiser le pied droit sur la cuisse gauche, en remontant les jambes vers le torse.
- Tenir la position pendant un moment, puis répéter de l’autre côté
Il est important de ne pas forcer cet étirement. Au contraire, laissez la gravité rapprocher vos jambes de votre corps de façon plus naturelle, pour obtenir un étirement plus profond.
5. Du genou à l’épaule opposée
Cet étirement simple aide à soulager la douleur sciatique en relâchant les muscles fessiers et piriformes, qui peuvent s’enflammer et appuyer sur le nerf sciatique.
- Couchée sur le dos, les jambes étendues et les pieds fléchis vers le haut.
- Plier la jambe droite et serrer les mains autour du genou.
- Tirer doucement la jambe droite à travers le corps en direction de l’épaule gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes. N’oubliez pas de tirer votre genou aussi loin que possible. Vous devriez ressentir un étirement soulageant dans votre muscle, et non une douleur.
- Poussez votre genou pour que votre jambe revienne à sa position de départ.
- Répétez pour un total de 3 répétitions, puis changez de jambe.
6. Étirement des ischio-jambiers en position debout
Cet étirement peut aider à soulager la douleur et la tension dans les ischio-jambiers causées par la sciatique.
- Placez votre pied droit au niveau de votre hanche ou en dessous sur une surface surélevée. Il peut s’agir d’une chaise, d’un pouf ou d’une marche d’escalier. Fléchissez votre pied de manière à ce que vos orteils et votre jambe soient droits. Si votre genou a tendance à se mettre en hyperextension, gardez une légère flexion.
- Fléchissez légèrement votre corps vers l’avant en direction de votre pied. Plus vous allez loin, plus l’étirement est profond. Ne poussez pas si loin que vous ressentez de la douleur.
- Lâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas au lieu de la soulever. Si vous avez besoin d’aide pour relâcher votre hanche vers le bas, passez une sangle de yoga ou une longue bande d’exercice sur votre cuisse droite et sous votre pied gauche.
- Tenez pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
7. Étirement du muscle piriforme en position debout
Voici un autre étirement en position debout qui peut aider à soulager la douleur de la sciatique. Vous pouvez le faire sans soutien si vous en êtes capable, mais il peut être difficile de garder l’équilibre. Vous pouvez aussi vous tenir contre un mur et placer vos pieds à environ 15 cm du mur.
- Placez votre jambe douloureuse sur le genou de votre autre jambe tout en restant debout. Pliez votre jambe debout et essayez de faire le chiffre 4 avec vos hanches abaissées vers le sol à un angle de 45 degrés.
- Fléchissez la taille et balancez les bras en gardant le dos droit. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
8. Étirement des ischio-jambiers en ciseaux
La tubérosité ischiatique, également connue sous le nom d’os de siège, commence à l’ischion, qui est l’une des parties qui composent la ceinture pelvienne, avec l’ilion et le pubis.
Les muscles ischio-jambiers s’attachent à la tubérosité ischiatique par l’intermédiaire du ligament sacro-tubérositaire (STL). Lorsqu’ils sont tendus, les muscles ischio-jambiers peuvent imiter les symptômes de la sciatique.
Cet étirement peut aider à relâcher ces muscles ischio-jambiers, ce qui permet de réduire la pression qu’ils exercent sur le nerf sciatique. Il peut être utile de faire cet exercice tous les jours.
- Placez votre pied droit à environ 3 pieds derrière votre pied gauche. </Tirez vos hanches vers l’avant et poussez vos épaules vers l’arrière, mais votre hanche droite ne doit pas être plus avancée que votre hanche gauche. Un miroir peut vous aider à juger de ce point.
- Mettez vos mains sur vos hanches. Vous pouvez utiliser une chaise pour vous équilibrer si vous en avez besoin.
- Poussez votre torse un peu par-dessus votre jambe avant en pliant la taille tout en gardant le dos droit. Gardez votre poids sur votre jambe avant. </Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis répétez l’étirement avec la jambe opposée. Effectuez l’étirement pour chaque jambe 3 à 5 fois.
9. Pose du pigeon en avant
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol.
- Levez votre jambe droite et avancez-la sur le sol devant votre corps. Le bas de votre jambe doit être au sol, à l’horizontale par rapport à votre corps. Votre pied droit doit se trouver devant votre genou gauche tandis que votre genou droit reste à droite.
- Étendez la jambe gauche jusqu’au bout derrière vous sur le sol, avec le dessus du pied sur le sol et les orteils pointant vers l’arrière.
- Déplacez progressivement le poids de votre corps de vos bras vers vos jambes de manière à ce que vos jambes supportent votre poids. Asseyez-vous bien droit et placez vos mains de chaque côté de vos jambes.
- Respirez profondément. En expirant, penchez le haut de votre corps vers l’avant sur votre jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Exercez-vous avec précaution
Kovacs insiste sur le fait que vous ne devez pas supposer que vous serez aussi souple que les exercices le demandent idéalement. « Ne pensez pas que ce que vous voyez sur YouTube ou à la télévision vous permet d’adopter ces positions », explique-t-il. « La plupart des personnes qui montrent les exercices ont une grande souplesse et les pratiquent depuis des années. Corina Martinez, kinésithérapeute au Duke Sports Medicine Center et membre de l’American Medical Society for Sports Medicine, affirme qu’il n’existe pas d’exercice unique pour les personnes souffrant d’une douleur au nerf sciatique.
Elle suggère d’ajuster légèrement les positions, par exemple en rentrant plus ou moins les genoux, et d’observer la sensation qu’elles procurent. « Si l’une d’entre elles vous semble meilleure, c’est le traitement que vous voulez suivre », conseille-t-elle.
Martinez affirme que toute personne souffrant d’une douleur, même légère, du nerf sciatique pendant plus d’un mois devrait consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Ils peuvent être soulagés par un plan de traitement comprenant un programme d’exercices à domicile pour résoudre leurs problèmes.
La première ligne d’intervention pour la sciatique devrait certainement être la thérapie physique parce qu’elle est active, éducative et que l’objectif principal est de restaurer la fonction et de rendre chaque patient indépendant.
L’indice est de trouver des kinésithérapeutes expérimentés, formés manuellement, qui combinent une compréhension de l’alignement, du mouvement et des exercices thérapeutiques, et qui établissent un plan de soins clair pour atteindre des objectifs quantifiables. Après cela, il ne reste plus qu’à participer activement au programme !
– Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
Frequently asked questions
Peut-on s’étirer pour se débarrasser d’une sciatique ?
Les exercices d’étirement peuvent aider à gérer la sciatique, mais vous devrez travailler avec un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que vous savez comment faire les exercices en toute sécurité. Avec le temps, les symptômes s’atténuent dans 80 à 90 % des cas, et les étirements peuvent favoriser la guérison.
Quels sont les 3 meilleurs exercices pour la sciatique ?
L’étirement des fessiers en position assise, l’étirement de la colonne vertébrale en position assise et l’étirement de base en position assise sont de bons moyens de commencer. Envisagez ensuite de passer aux étirements en position debout.
Comment s’étirer pour la sciatique au lit ?
Vous pouvez essayer un étirement en 4 ou tirer le genou vers l’épaule opposée, mais vous avez besoin d’un matelas solide pour le faire.
