L’IHIT peut apporter les mêmes avantages pour la santé que l’exercice physique régulier en moins de temps, en aidant à augmenter la combustion des calories et à réduire la graisse corporelle, la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Il pourrait même contribuer à améliorer la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
Bien que la plupart des gens sachent que l’activité physique est bonne pour la santé, on estime qu’environ 20 % des personnes dans le monde n’en font pas assez chaque jour (1).
En fait, rien qu’aux États-Unis, ce chiffre avoisine les 80 % (2).
Sauf si vous avez un travail physiquement exigeant, un programme de remise en forme dédié est probablement votre meilleur atout pour devenir actif.
Toutefois, de nombreuses personnes estiment qu’elles n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice (3).
Si vous êtes dans ce cas, il est peut-être temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
« HIIT » est un terme générique qui désigne des séances d’entraînement comportant de courtes périodes d’exercices intenses alternées avec des périodes de récupération.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité ?
Le HIIT implique de courtes périodes d’exercices intenses alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Il est intéressant de noter qu’il s’agit peut-être de la manière la plus efficace de faire de l’exercice (4, 5).
En règle générale, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes.
Malgré la brièveté de l’entraînement, il peut produire des effets bénéfiques sur la santé similaires à deux fois plus d’exercices d’intensité modérée (6, 7).
L’activité réelle pratiquée varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d’autres exercices au poids du corps.
Par exemple, une séance d’entraînement HIIT sur un vélo d’appartement peut consister en 30 secondes de vélo aussi rapide que possible avec une forte résistance, suivies de plusieurs minutes de vélo lent et facile avec une faible résistance.
Cela est considéré comme un « round » ou une « répétition » de HIIT, et vous effectuez généralement 4 à 6 répétitions au cours d’une séance d’entraînement.
La durée spécifique de l’exercice et de la récupération varie en fonction de l’activité choisie et de l’intensité de l’exercice.
Quelle que soit la manière dont vous mettez en œuvre cette stratégie, les intervalles de haute intensité doivent impliquer de courtes périodes d’exercice vigoureux qui accélèrent votre rythme cardiaque.
Les HIIT offrent non seulement les avantages d’un exercice de longue durée dans un laps de temps beaucoup plus court, mais ils peuvent également avoir des effets bénéfiques uniques sur la santé.
1. Le HIIT permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps
Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant le HIIT (8, 9).
Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, d’entraînement aux poids, de course à pied et de vélo.
Les chercheurs ont constaté que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories en plus que les autres formes d’exercice (8).
Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal suivies de 40 secondes de repos.
Résumé
Le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que les exercices traditionnels ou à brûler le même nombre de calories en moins de temps.
2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant les heures qui suivent l’exercice HIIT
L’une des façons dont le HIIT vous aide à brûler des calories survient en fait après que vous avez fini de faire de l’exercice.
Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante du HIIT à augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’exercice (10, 11, 12).
Certains chercheurs ont même constaté que le HIIT augmente le métabolisme après l’exercice, plus que le jogging ou la musculation (10).
La même étude a également montré que le HIIT pouvait modifier le métabolisme du corps en utilisant les graisses comme source d’énergie plutôt que les glucides.
Résumé
En raison de l’intensité de l’entraînement, le HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l’exercice. Cela permet de brûler des calories supplémentaires même après la fin de l’exercice.
3. Le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse
Des études ont montré que le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.
Une étude a examiné 13 expériences et 424 adultes souffrant de surpoids ou d’obésité.
Il est intéressant de noter que le HIIT et l’exercice traditionnel d’intensité modérée peuvent tous deux réduire la graisse corporelle et le tour de taille (13).
Une série d’autres études indiquent également que le HIIT peut réduire la graisse corporelle malgré le temps relativement court qu’il nécessite (14, 15, 16).
Cependant, comme d’autres formes d’exercice, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses (17, 18).
Résumé
Les intervalles de haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à celle d’un exercice d’endurance traditionnel, même en y consacrant beaucoup moins de temps. Ils peuvent également réduire le tour de taille.
4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant le HIIT
En plus d’aider à la perte de graisse, le HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes (18, 19, 20).
Toutefois, le gain de masse musculaire se fait principalement dans les muscles les plus sollicités, souvent ceux du tronc et des jambes (18).
En outre, les augmentations de la masse musculaire sont plus susceptibles de se produire chez les personnes qui étaient moins actives au départ (21).
Certaines recherches menées auprès de personnes actives n’ont pas permis de mettre en évidence une augmentation de la masse musculaire après des programmes HIIT (22).
La musculation reste la forme d’exercice de référence pour augmenter la masse musculaire, mais les intervalles de haute intensité pourraient favoriser une petite croissance musculaire (21).
Résumé
Si vous n’êtes pas très actif, vous pouvez gagner un peu de muscle en commençant le HIIT, mais pas autant que si vous pratiquiez la musculation.
5. Le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène
La consommation d’oxygène est la capacité de vos muscles à utiliser de l’oxygène. L’entraînement d’endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d’oxygène.
Traditionnellement, cela consiste en de longues séances de course à pied ou de cyclisme à un rythme régulier.
Toutefois, il semble que le HIIT puisse produire les mêmes bénéfices dans un laps de temps plus court (17, 18, 23).
Une étude a révélé que les participants qui effectuaient des séances d’entraînement HIIT de 20 minutes 4 jours par semaine pendant 5 semaines amélioraient leur consommation d’oxygène de 9 % (6).
Cette amélioration était presque identique à celle de l’autre groupe de l’étude, qui faisait du vélo de façon continue pendant 40 minutes par jour, 4 jours par semaine.
Une autre étude a montré que 8 semaines d’exercice sur vélo stationnaire en utilisant des exercices traditionnels ou HIIT augmentaient la consommation d’oxygène d’environ 25 % (7).
Une fois de plus, le temps total passé à faire de l’exercice était très différent entre les groupes : 120 minutes par semaine d’exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine d’exercice HIIT.
D’autres études démontrent également que le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène (22, 24).
Résumé
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d’oxygène autant que l’entraînement d’endurance traditionnel, même si l’exercice ne dure que la moitié du temps.
6. Le HIIT peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle
Le HIIT peut également avoir d’importants effets bénéfiques sur la santé.
De nombreuses recherches indiquent qu’il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes souffrant de surpoids et d’obésité, des populations dans lesquelles l’hypertension artérielle est fréquente (17).
Une étude a révélé que 8 semaines de HIIT sur un vélo stationnaire réduisaient la tension artérielle autant que l’entraînement d’endurance traditionnel et continu chez les adultes souffrant d’hypertension (7).
Dans cette étude, le groupe ayant suivi un entraînement d’endurance s’est exercé 4 jours par semaine pendant 30 minutes par jour, et le groupe ayant suivi un entraînement HIIT ne s’est exercé que 3 fois par semaine pendant 20 minutes par jour.
Certains chercheurs ont constaté que l’entraînement HIIT pourrait même réduire la tension artérielle davantage que l’exercice d’intensité modérée fréquemment recommandé (25).
Toutefois, il semble que l’exercice à haute intensité ne modifie généralement pas la pression artérielle chez les personnes dont l’IMC est « normal » et qui ont une pression artérielle normale (17).
Résumé
Le HIIT peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses qui ont également une pression artérielle élevée.
7. Le HIIT peut réduire la glycémie
Les programmes de HIIT d’une durée inférieure à 12 semaines peuvent réduire la glycémie (17, 26).
Un résumé de 50 études a révélé que le HIIT réduit non seulement la glycémie, mais améliore également la résistance à l’insuline plus que l’exercice continu traditionnel (27).
Sur la base de ces informations, il est possible que l’exercice à haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes présentant un risque de diabète de type 2.
En fait, certaines expériences menées spécifiquement sur des personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l’efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie (28).
Toutefois, des recherches menées sur des personnes en bonne santé indiquent que le HIIT pourrait être en mesure d’améliorer la résistance à l’insuline encore plus que l’exercice continu traditionnel (23).
Résumé
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire leur glycémie et leur résistance à l’insuline. La recherche a constaté ces améliorations chez les personnes diabétiques et non diabétiques.
8. Le HIIT améliore les performances aérobies et anaérobies
Alors que ses bienfaits pour la santé sont très importants, le HIIT améliore également les performances dans les activités anaérobies et aérobies (29).
Que vous soyez un athlète, un guerrier du week-end ou que vous aimiez simplement courir avec vos enfants, l’entraînement HIIT améliorera vos performances au cours de ces tâches en quelques séances courtes par semaine.
Comment commencer avec le HIIT
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre programme d’exercices, il n’est donc pas difficile de commencer.
Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (courir, faire du vélo, sauter à la corde, etc.).
Conseils
Les conseils suivants peuvent vous aider à créer votre propre programme HIIT :
- Choisissez une modalité avec laquelle vous êtes familier à une intensité plus faible. Par exemple, ne vous lancez pas à corps perdu dans la course à pied si vous n’avez pas fait de jogging récemment.
- Si vous souffrez de douleurs articulaires, commencez par une modalité à faible impact comme le vélo ou la natation.
- Prenez des périodes de repos suffisamment longues. Vous ne pouvez maintenir une intensité suffisante pour le HIIT que si vous prenez des périodes de repos égales ou supérieures à vos périodes de travail.
- Maintenez les périodes de travail en dessous de 30 secondes. Les périodes de travail de plus de 30 secondes seront difficiles à maintenir à l’intensité requise pour être considérées comme HIIT.
- Commencez par quelques cycles deux fois par semaine. L’entraînement HIIT est très exigeant, en particulier lorsqu’il s’agit de modalités à impact élevé. Une récupération adéquate entre les séances d’entraînement est indispensable pour éviter les blessures.
Exemples
Voici quelques exemples simples d’entraînements HIIT :
- A l’aide d’un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et rapidement que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et facile pendant 2 à 4 minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.
- Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, faites un sprint aussi rapide que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou trottinez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
- Exécutez des sauts de squat aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
Ces exemples peuvent vous aider à démarrer, mais vous pouvez modifier votre programme en fonction de vos préférences.
Résumé
Il existe de nombreuses façons d’intégrer le HIIT à votre programme d’exercices. Expérimentez pour trouver la routine qui vous convient le mieux.
L’essentiel
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que vous ne le feriez avec d’autres formes d’exercice.
Une partie des calories brûlées grâce aux intervalles de haute intensité provient d’un métabolisme plus élevé, qui dure des heures après l’exercice.
Dans l’ensemble, l’entraînement par intervalles de haute intensité produit un grand nombre des mêmes avantages pour la santé que d’autres formes d’exercice dans un laps de temps plus court.
Ces avantages comprennent la diminution de la graisse corporelle, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. L’entraînement par intervalles à haute intensité peut également contribuer à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez être actif, pensez à essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité.
