Entre une pandémie mondiale, des troubles sociaux, des conflits militaires à l’étranger et des catastrophes environnementales telles que des incendies de forêt et des vagues de chaleur, on peut dire que les deux premières années des années 2020 ont été plutôt stressantes.
Si vous et vos enfants vous sentez déboussolés, isolés, anxieux ou déprimés, vous n’êtes pas les seuls.
En mars 2022, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a signalé que la pandémie de COVID-19 avait entraîné une augmentation de 25 % des cas de dépression et d’anxiété dans le monde entier.
Cette tendance ne se limite pas aux adultes.
Selon données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les visites aux urgences liées à la santé mentale de mars à octobre 2020 ont augmenté de 24 % pour les enfants âgés de 5 à 11 ans et de 31 % pour ceux âgés de 12 à 17 ans par rapport à 2019.
Une enquête nationale menée au printemps 2020 auprès de 3 300 lycéens a révélé qu’un tiers des élèves se sentaient malheureux et déprimés beaucoup plus que d’habitude.
Selon l’American Psychological Association (APA), cela constitue une crise de la santé mentale des enfants.
Bien que cette réalité puisse être décourageante à affronter en tant que parent, il existe des moyens d’aider à réduire les effets que les dernières années de bouleversements ont eus sur vos enfants.
L’un des moyens est de sortir à l’extérieur.
Pour certains, cela peut sembler trop simple pour fonctionner. Pour d’autres, comme ceux qui vivent en ville, cela peut sembler inaccessible. Pourtant, la science est là : Voici les faits sur le lien entre l’esprit et la nature, ainsi que des conseils pour sortir, quelle que soit votre situation.
Les bienfaits de la sortie sur la santé physique et mentale
Ce n’est un secret pour personne que le corps et l’esprit sont liés. Les recherches mentionnées ci-dessous montrent que le temps passé à l’extérieur a des effets positifs importants sur le bien-être physique. Cela peut conduire à de meilleurs résultats en matière de santé mentale chez les enfants et les adultes.
Les changements physiologiques suivants peuvent avoir un impact important sur l’état émotionnel des enfants et des parents :
- réduction du cortisol
- baisse de la tension artérielle et du rythme cardiaque
- augmentation de la vitamine D
- amélioration de la qualité et de la durée du sommeil
- augmentation du bien-être général
- amélioration de la cognition et de la créativité
- moins de rumination
- amélioration des relations
Réduction du cortisol
Cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales, est connue comme l’hormone du stress. Lorsqu’il s’agit de santé mentale, il est préférable que le corps en produise juste assez – et pas trop.
Dans une étude de 8 semaines menée en 2019 auprès de 36 citadins, les participants ont passé du temps dans n’importe quel environnement extérieur qui les mettait en contact avec la nature. Après l’avoir fait trois fois par semaine pendant 10 minutes ou plus, les participants ont enregistré une baisse significative du cortisol, quelles que soient les activités qu’ils pratiquaient à l’extérieur.
« Le stress chronique de notre vie quotidienne peut entraîner une hyperstimulation surrénalienne et, à terme, de la fatigue », explique Joel Warsh, pédiatre certifié et fondateur de Integrative Pediatrics. « En prenant le temps de s’éloigner dans la nature, [les parents et les enfants] peuvent réduire les niveaux de cortisol, diminuer le stress et finalement changer l’état de santé général. »
Baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque
La tension artérielle et la fréquence cardiaque ne sont pas seulement une fenêtre sur votre santé cardiovasculaire. Selon des recherches menées en 2020, plusieurs études ont montré que le fait de s’asseoir ou de marcher en plein air réduisait de manière significative la tension artérielle et le rythme cardiaque.
Les recherches ont montré que le fait de sortir diminuait l’activité du système nerveux sympathique, également connu sous le nom de réaction de lutte, de fuite et d’immobilisation du corps. Bien qu’il s’agisse d’une stratégie d’adaptation utile à court terme, cette réponse du système nerveux peut rester bloquée en surrégime et entraîner un stress et une fatigue à long terme.
Augmentation de la vitamine D
Une recherche de 2018 a estimé qu’environ 42 pour cent des adultes américains ont une carence en vitamine D. De nombreux enfants ne consomment pas suffisamment de ce nutriment non plus.
Selon une étude de 2016 portant sur 330 enfants à Busan, en Corée du Sud, près de 60 % des participants âgés de 6 à 12 ans présentaient une carence en vitamine D.
Les chiffres étaient similaires dans une étude plus ancienne 2009 study d’enfants américains : 61 %, soit 50,8 millions, présentaient une carence en vitamine D (définie comme étant comprise entre 15 et 29 nanogrammes par millilitre de sang), tandis que 9 % présentaient une carence en vitamine D (définie comme étant inférieure à 15 nanogrammes par millilitre de sang).
« Des niveaux inférieurs de vitamine D ont été associés à des taux plus élevés de problèmes de santé mentale », déclare Warsh.
Ces problèmes comprennent :
- l’anxiété
- la dépression
- les troubles du comportement
- la diminution de la réactivité immunitaire
Le temps passé au soleil peut augmenter les niveaux de ce nutriment essentiel chez les adultes et les enfants, ce qui peut également améliorer la santé mentale.
Meilleur sommeil
Si vous ou votre enfant dormez mal, vous savez à quel point cela peut perturber le bien-être de toute la maisonnée.
« Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez vous sentir plus anxieux, déprimé, irritable ou à cran », explique Gary Fedoroff, directeur de l’apprentissage par l’expérience pour Newport Healthcare. « Cela a également un impact sur votre tolérance à la détresse et à la frustration. Le manque de sommeil rend les problèmes qui surviennent moins faciles à gérer ».
Il y a tout de même de bonnes nouvelles ! Dans une étude de 2015 portant sur plus de 250 000 adultes, ceux qui avaient accès à un environnement naturel étaient plus susceptibles de dormir suffisamment.
Une autre étude de 2021 portant sur 14 pays a examiné les effets de la pandémie de COVID-19 sur les enfants âgés de 3 à 5 ans. Les chercheurs ont constaté que ceux qui passaient du temps à l’extérieur étaient plus susceptibles de respecter les directives mondiales de l’OMS en matière de santé.
L’un de ces critères ? Un sommeil adéquat.
Augmentation du bien-être général
« Pour les personnes souffrant d’anxiété et de dépression liées à un traumatisme, en particulier à la suite de tout ce que nous avons vécu ces deux dernières années avec la pandémie, le fait de passer du temps à l’extérieur peut être très bénéfique pour améliorer le bien-être émotionnel », explique Mme Fedoroff.
Une étude de 2016 a montré que plus les enfants passent de temps dans les espaces verts, plus ils sont susceptibles de ressentir un meilleur bien-être émotionnel.
Une revue scientifique de 2019 a conclu que le temps passé dans un environnement naturel était bénéfique pour toute une série d’éléments du bien-être émotionnel.
Ces éléments comprenaient :
- un affect positif, ou la capacité à ressentir des émotions positives
- un sens et un but dans la vie
- des interactions sociales positives
- diminution de la détresse mentale
La couleur du bonheur pourrait bien être le vert.
Amélioration de la cognition et de la créativité
Le développement du cerveau de vos enfants pourrait également bénéficier d’un coup de pouce inattendu grâce aux jeux en plein air.
Dans une étude de 2021, une exposition quotidienne plus importante aux bois et aux espaces verts était associée à des scores de développement cognitif plus élevés chez les adolescents.
Les personnes de tous âges peuvent ressentir un sentiment de créativité accrue après avoir profité du grand air.
Elle note que les effets du jeu en plein air sont les suivants :
- amélioration de la concentration
- augmentation du fonctionnement cognitif
- augmentation de la créativité
- amélioration de la motricité
Moins de rumination
Parfois, vous avez besoin d’une pause pour vous changer les idées. Les activités positives et engageantes, comme le fait de passer du temps à l’extérieur, peuvent effectivement briser le cycle de la rumination », explique M. Dean. « Ces distractions saines peuvent aider à détourner temporairement l’attention de la personne qui rumine, ce qui diminue l’intensité des émotions associées à la rumination et la rend plus facile à gérer. »
Une étude de 2015 a montré que les personnes qui se promenaient dans un cadre naturel ruminaient moins et étaient moins anxieuses que celles qui marchaient en milieu urbain.
Amélioration des relations entre parents et enfants
Dans une société au rythme effréné et axée sur la technologie, il peut être difficile pour les parents de trouver des moyens de communiquer avec leurs enfants. Le temps passé à l’extérieur est une possibilité de favoriser des relations plus significatives.
« Le fait de se débrancher des appareils électroniques pour jouer dans le jardin, aller dans un parc ou faire une promenade peut éliminer les distractions auxquelles on est confronté à l’intérieur, ce qui permet aux parents d’être plus facilement disponibles sur le plan émotionnel et d’établir des liens sains et sûrs avec leur(s) enfant(s) », déclare Dean.
« Les enfants qui ont un attachement fort et sûr avec leur(s) principal(aux) dispensateur(s) de soins se sentent plus à l’aise pour explorer leur environnement et leur entourage », ajoute Dean.
Fedoroff souligne également qu’une sortie à l’extérieur permet de faire le vide lorsque la situation est tendue à la maison.
« Lorsque les parents et les enfants sont ensemble à l’extérieur, cela leur donne l’occasion de partager une expérience commune en terrain neutre, sans les attentes et les contraintes quotidiennes de la maison », note-t-il.
Lorsque la nature n’est pas accessible
Comme nous l’avons vu, passer du temps dans la nature peut être un stimulant fiable de l’humeur. Cela dit, un cadre naturel paisible, comme un littoral ou une forêt, n’est pas accessible à tout le monde.
Si vous vivez en ville, pouvez-vous quand même profiter des bienfaits des sorties en plein air ? C’est possible!
Tout endroit en plein air où vous pouvez prendre le soleil vous apportera de la vitamine D, et plusieurs études mentionnées ci-dessus ont révélé les avantages de passer du temps dans tout environnement extérieur qui vous semble rajeunissant.
Il peut s’agir de.. :
- un parc public
- votre quartier préféré
- un zoo local
- un lac artificiel
- un terrain vague
- un toit
- un jardin communautaire
- l’arrière-cour d’un ami
- un terrain envahi par la végétation (assurez-vous simplement qu’il est sûr et légal)
Il existe également des options créatives pour sortir de la ville.
Si vous n’avez pas de voiture et que les transports publics ne vous permettent pas de vous rendre sur place, vous pouvez envisager un service de covoiturage à l’aide d’applications telles que Waze et Moovit. Ces services peuvent être beaucoup moins chers que d’autres applications de covoiturage populaires.
Si vous pouvez combiner le temps passé à l’extérieur avec les loisirs en famille, vous créerez un duo de choc de sentiments positifs.
Le message à retenir ? Profitez de tous les espaces extérieurs que vous pouvez, et vous améliorerez probablement votre santé mentale.
Comment passer plus de temps à l’extérieur en famille
Profiter du temps passé à l’extérieur en famille semble probablement être une bonne idée. Le problème, bien sûr, c’est de la concrétiser. Les horaires chargés et les opinions divergentes des membres de la famille peuvent entraver les projets d’activités extérieures.
Pour prendre l’habitude de passer plus de temps dans la nature, essayez ces activités simples :
- Faites une promenade après le dîner.
- Choisissez un lieu de randonnée facile convenant à tous les membres de la famille.
- Visitez une piscine communautaire par temps chaud.
- Rendez-vous chaque semaine au parc en famille.
- Marchez ou faites du vélo pour vous rendre dans les restaurants ou les magasins situés à proximité.
- Pique-niquez dans la cour ou dans un parc.
- Choisissez de l’équipement de plein air comme cadeau pour les anniversaires ou les fêtes.
- Aménagez votre espace extérieur avec des fleurs, un jardin, des chaises confortables ou un éclairage agréable.
- Organisez une fête de quartier.
Conclusion
Considérez-vous comme une personne à part entière. Vous et vos enfants avez probablement traversé beaucoup d’épreuves. La bonne nouvelle, c’est que vous vous en êtes sortis.
Sarah Garone est nutritionniste, rédactrice pigiste et blogueuse culinaire. Elle partage des informations nutritionnelles terre-à-terre sur le site A Love Letter to Food ou la suit sur Twitter.
