La créatine est le meilleur supplément de performance sportive disponible. Malgré les avantages qu’elle procure, certains évitent la créatine parce qu’ils craignent qu’elle ne soit mauvaise pour leur santé.
Qu’est-ce que la créatine ? Est-elle mauvaise pour la santé ?
La créatine est le meilleur supplément de performance sportive disponible. Pourtant, malgré ses bienfaits attestés par la recherche, certaines personnes évitent la créatine parce qu’elles craignent qu’elle soit mauvaise pour leur santé.
Certains prétendent qu’elle provoque une prise de poids, des crampes et des problèmes de digestion, de foie ou de reins. Mais des centaines d’études confirment son innocuité et son efficacité.
Cet article présente une analyse factuelle de l’innocuité et des effets secondaires de la créatine.
Effets secondaires présumés de la créatine
Selon la personne à qui vous posez la question, les effets secondaires suggérés de la créatine peuvent être les suivants :
- dommages aux reins
- dommages au foie
- calculs rénaux
- prise de poids
- ballonnements
- déshydratation
- crampes musculaires
- problèmes digestifs
- syndrome des compartiments
- rhabdomyolyse
La créatine est-elle un stéroïde ?
Certaines personnes affirment à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu’elle ne convient pas aux femmes ou aux adolescents, ou qu’elle ne devrait être utilisée que par des athlètes professionnels ou des culturistes (1).
Malgré cette presse négative, la Société internationale de nutrition sportive considère la créatine comme extrêmement sûre, concluant qu’il s’agit de l’un des suppléments sportifs les plus bénéfiques disponibles (2).
Une étude a examiné 69 marqueurs de santé après que les participants aient pris des suppléments de créatine pendant 21 mois. Elle n’a trouvé aucun effet négatif (3).
La créatine a également été utilisée pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, notamment les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire (2, 4, 5, 6).
La créatine peut-elle être prise tous les jours ?
La recherche a montré qu’il est possible de consommer des suppléments de créatine tous les jours, même pendant plusieurs années.
Il n’y a pas de preuve pour soutenir des effets secondaires significativement nuisibles chez les personnes qui consomment des doses élevées de créatine (30 grammes/jour) pendant 5 ans (2).
En fait, la recherche a montré des effets positifs sur la santé des athlètes qui ont pris des suppléments quotidiens de créatine pendant de longues périodes (2).
Résumé
Bien que certaines personnes fassent de fausses déclarations sur les effets secondaires et les problèmes de sécurité de la créatine, aucune d’entre elles n’est soutenue par la recherche.
Comment la créatine fonctionne-t-elle biologiquement ?
La créatine est présente dans tout votre corps, et 95% d’entre elle est stockée dans vos muscles (2).
La créatine est obtenue à partir de la viande et du poisson et peut également être produite naturellement dans votre corps à partir d’acides aminés (2).
Votre régime alimentaire et vos niveaux naturels de créatine ne maximisent généralement pas les réserves musculaires de ce composé.
Les réserves moyennes sont d’environ 120 mmol/kg chez une personne qui pèse 70 kg, mais les suppléments de créatine peuvent augmenter ces réserves à environ 160 mmol/kg (2).
Lors d’un exercice de haute intensité, la créatine stockée aide vos muscles à produire plus d’énergie. C’est la principale raison pour laquelle la créatine améliore la performance des exercices (2).
Une fois que vous avez rempli les réserves de créatine de vos muscles, le surplus est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par votre foie et libérée dans votre urine (2).
Résumé
Environ 95 % de la créatine présente dans votre corps est stockée dans vos muscles. C’est là qu’elle fournit une énergie accrue pour les exercices de haute intensité.
Est-ce qu’elle provoque une déshydratation ou des crampes ?
La créatine modifie la teneur en eau stockée dans votre corps, en amenant de l’eau supplémentaire dans vos cellules musculaires (1).
Ce fait peut être à l’origine de la théorie selon laquelle la créatine provoque une déshydratation. Cependant, ce changement dans la teneur en eau des cellules est mineur, et aucune recherche ne soutient les allégations de déshydratation.
Une étude de 3 ans sur les athlètes universitaires a montré que ceux qui prenaient de la créatine avaient moins de cas de déshydratation, de crampes musculaires ou de blessures musculaires que ceux qui n’en prenaient pas. Ils ont également manqué moins de séances pour cause de maladie ou de blessure (7).
Une étude a examiné l’utilisation de la créatine pendant l’exercice par temps chaud, ce qui peut accélérer l’apparition de crampes et la déshydratation. Au cours d’une séance de cyclisme de 35 minutes à 37°C (99°F), la créatine n’a eu aucun effet négatif sur les cyclistes, par rapport à un placebo (8).
Un examen plus approfondi via des tests sanguins a également confirmé l’absence de différence au niveau de l’hydratation ou des niveaux d’électrolytes, qui jouent un rôle clé dans les crampes musculaires (8).
Les recherches les plus concluantes ont été menées chez des personnes sous hémodialyse, un traitement médical qui peut provoquer des crampes musculaires. Les chercheurs ont noté que le groupe prenant de la créatine a connu une réduction de 60% des crampes (9).
Selon les preuves actuelles, la créatine ne provoque pas de déshydratation ou de crampes. Au contraire, elle peut protéger contre ces conditions.
Résumé
Contrairement à la croyance populaire, la créatine n’augmente pas votre risque de crampes et de déshydratation. En fait, elle peut réduire ce risque.
La créatine entraîne-t-elle une prise de poids ?
La recherche a démontré que les suppléments de créatine entraînent une augmentation rapide du poids corporel.
Dans une étude, une semaine de supplémentation en créatine à haute dose (20 grammes/jour) a augmenté le poids corporel des participants d’environ 2-6 livres (1-3 kg) (10).
A long terme, les études montrent que le poids corporel peut continuer à augmenter dans une plus grande mesure chez les utilisateurs de créatine que chez les personnes qui ne prennent pas de créatine. Ce gain de poids est dû à une croissance musculaire accrue – et non à une augmentation de la graisse corporelle (11, 12).
L’augmentation de la masse musculaire peut également présenter des avantages pour les personnes âgées, les personnes souffrant d’obésité et celles atteintes de certaines maladies (4, 13).
Résumé
La prise de poids due à la créatine n’est pas due à un gain de graisse mais à une augmentation de la teneur en eau dans vos muscles.
Comment affecte-t-elle vos reins et votre foie?
La créatine peut légèrement augmenter les niveaux de créatinine dans votre sang. La créatinine est couramment mesurée pour diagnostiquer les affections rénales ou hépatiques (14).
Cependant, le fait que la créatine augmente le taux de créatinine ne signifie pas qu’elle nuit à votre foie ou à vos reins (15).
A ce jour, aucune étude sur l’utilisation de la créatine chez des personnes en bonne santé n’a fourni de preuves d’effets néfastes sur ces organes (2).
Une étude à long terme portant sur des athlètes universitaires n’a révélé aucun effet secondaire lié à la fonction hépatique ou rénale. D’autres études mesurant les marqueurs biologiques dans l’urine n’ont trouvé aucune différence après l’ingestion de créatine (16, 17, 18).
L’une des études les plus longues à ce jour – d’une durée de 4 ans – a également conclu que la créatine n’a pas d’effets secondaires négatifs (19).
Une autre étude populaire souvent citée dans les médias fait état d’une maladie rénale chez un haltérophile qui s’était supplémenté en créatine (20).
Mais cette seule étude de cas n’est pas une preuve suffisante. De nombreux autres facteurs, y compris des suppléments supplémentaires, étaient également impliqués (20).
Cela dit, soyez prudent lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments de créatine si vous avez des antécédents de problèmes hépatiques ou rénaux. Un professionnel de la santé peut vous aider à décider si la prise de créatine vous convient.
Résumé
Les recherches actuelles suggèrent que la créatine ne provoque pas de problèmes hépatiques ou rénaux.
Est-ce que la créatine provoque des problèmes digestifs ?
Comme pour de nombreux suppléments ou médicaments, des doses excessives peuvent entraîner des problèmes digestifs.
Dans une étude de 2008, une dose de 5 grammes (prise deux fois par jour) a provoqué des diarrhées chez 29 % des participants, ce qui n’était pas significativement différent du placebo. Cependant, une dose de 10 grammes (prise une fois par jour) a augmenté le risque de diarrhée de 56 % (21).
Pour cette raison, la portion recommandée est fixée à 3-5 grammes. Le protocole de charge de 20 grammes est également divisé en 4 portions de 5 grammes chacune sur une journée (2).
Malgré des rapports anecdotiques, il n’existe aucune preuve que la créatine cause des problèmes digestifs lorsqu’elle est prise aux doses recommandées (22).
Il est possible que des additifs, des ingrédients ou des contaminants générés pendant la production industrielle de créatine puissent entraîner des problèmes (23).
Il est recommandé d’acheter un produit de confiance et de haute qualité.
Résumé
La créatine n’augmente pas les problèmes digestifs lorsque les dosages recommandés et les directives de chargement sont respectés.
La créatine donne-t-elle de l’acné ?
Il n’y a aucune preuve que la créatine cause de l’acné. La créatine peut améliorer votre capacité à faire de l’exercice plus dur et plus longtemps, ce qui entraîne une augmentation de la transpiration. Si la transpiration peut entraîner de l’acné, ce n’est pas le cas de la créatine elle-même.
Certaines recherches ont démontré que la créatine peut aider votre peau en améliorant les rides, le vieillissement et les dommages de la peau lorsqu’elle est utilisée de manière topique (4).
Résumé
Il n’y a pas de recherche actuelle qui suggère que la créatine cause directement l’acné. En fait, certaines études montrent qu’elle peut aider à lutter contre les rides, le vieillissement et les lésions cutanées.
Comment la créatine interagit-elle avec d’autres médicaments ?
Comme pour tout régime alimentaire ou supplément, il est préférable de discuter de vos projets de créatine avec un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.
Vous pouvez également éviter les suppléments de créatine si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction hépatique ou rénale.
La créatine peut interagir avec certains médicaments, alors vérifiez avec votre médecin avant de commencer la supplémentation.
La créatine peut aider à améliorer la gestion de la glycémie, donc si vous utilisez des médicaments connus pour affecter la glycémie, vous devriez discuter de l’utilisation de la créatine avec un médecin (24).
Vous devriez également consulter un professionnel de la santé si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous souffrez d’une maladie grave, comme une maladie cardiaque ou un cancer.
Résumé
La créatine peut poser des problèmes si vous prenez certains types de médicaments, y compris des médicaments qui affectent la glycémie.
Autres effets secondaires potentiels
Certaines personnes suggèrent que la créatine peut entraîner un syndrome des loges, une affection qui survient lorsqu’une pression excessive s’accumule à l’intérieur d’un espace clos – généralement dans les muscles du bras ou de la jambe.
Bien qu’une étude ait trouvé une augmentation de la pression musculaire pendant 2 heures d’entraînement à la chaleur, cela résultait principalement de la chaleur et de la déshydratation induite par l’exercice – et non de la créatine (25).
Les chercheurs ont également conclu que la pression était de courte durée et non significative.
Certains prétendent que les suppléments de créatine augmentent le risque de rhabdomyolyse, une condition dans laquelle le muscle se décompose et laisse échapper des protéines dans la circulation sanguine. Cette idée n’est toutefois étayée par aucune preuve.
Le mythe est né parce qu’un marqueur dans votre sang appelé créatine kinase augmente avec les suppléments de créatine (26).
Cette légère augmentation est tout à fait différente des grandes quantités de créatine kinase associées à la rhabdomyolyse. Il est intéressant de noter que certains experts suggèrent même que la créatine pourrait protéger contre cette condition (26).
Certaines personnes confondent également la créatine avec les stéroïdes anabolisants, mais il s’agit là encore d’un autre mythe. La créatine est une substance tout à fait naturelle et légale que l’on trouve dans votre corps et dans les aliments – comme la viande – sans aucun lien avec les stéroïdes (15).
Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle la créatine ne conviendrait qu’aux athlètes masculins. Pourtant, aucune recherche ne suggère que les doses recommandées ne conviennent pas aux femmes ou aux adultes plus âgés (15).
Contrairement à la plupart des suppléments, la créatine a été administrée aux enfants en tant qu’intervention médicale pour certaines conditions, telles que les troubles neuromusculaires ou la perte de masse musculaire.
Des études d’une durée de 3 ans n’ont révélé aucun effet négatif de la créatine chez les enfants (15, 27).
Résumé
La recherche a constamment confirmé l’excellent profil de sécurité de la créatine. Il n’y a aucune preuve qu’elle provoque des conditions défavorables comme la rhabdomyolyse ou le syndrome des loges.
L’essentiel
La créatine est utilisée depuis plus d’un siècle, et des centaines d’études confirment son innocuité et son efficacité.
Elle présente également de nombreux avantages pour les muscles et les performances, peut améliorer les marqueurs de santé et est utilisée dans le cadre médical pour aider à traiter diverses maladies.
La créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs qui soient.
