Nutrition et bienfaits du saumon pour la santé

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Le saumon est une excellente source de protéines, de graisses saines et de diverses vitamines et minéraux essentiels.

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Bienfaits du saumon pour la santé

1. Riche en acides gras oméga-3

Le saumon est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Une portion de 100 grammes de saumon d’élevage contient 2,3 grammes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage en contient 2.2 grammes (1, 2).

Contrairement à la plupart des autres graisses, les acides gras oméga-3 sont considérés comme « essentiels », ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation puisque votre corps ne peut pas les créer.

En règle générale, la plupart des organismes de santé recommandent aux adultes en bonne santé de consommer un minimum de 250 à 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour (6).

L’AEP et le DHA ont été reconnus comme ayant plusieurs effets bénéfiques impressionnants sur la santé, tels que la diminution de l’inflammation, la baisse de la tension artérielle, la réduction du risque de cancer et l’amélioration de la fonction des cellules qui tapissent vos artères (7), 8, 9, 10).

Une revue de 22 études a montré que l’utilisation systématique d’un supplément d’EPA et de DHA pouvait améliorer de manière significative la fonction artérielle, en particulier chez les personnes qui fument, sont en surpoids, ont un taux de cholestérol élevé ou souffrent du syndrome métabolique (11).

De plus, des études ont montré que l’obtention de ces graisses oméga-3 à partir du poisson augmente les niveaux dans votre corps encore plus efficacement que la supplémentation avec des capsules d’huile de poisson (12, 13).

En ce qui concerne la quantité de poisson à consommer, la consommation d’au moins deux portions de saumon par semaine peut vous aider à satisfaire vos besoins en acides gras oméga-3.

Résumé

Le saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, dont il a été démontré qu’ils réduisaient l’inflammation, abaissaient la tension artérielle et diminuaient les facteurs de risque de maladie.

2. Une excellente source de protéines

Le saumon est riche en protéines de haute qualité.

Comme les acides gras oméga-3, les protéines sont un nutriment essentiel que vous devez puiser dans votre alimentation.

Les protéines jouent un certain nombre de rôles importants dans votre corps, notamment en vous aidant à guérir après une blessure, en protégeant la santé des os et en maintenant la masse musculaire pendant la perte de poids et avec l’âge (14, 15, 16, 17).

Des recherches récentes ont montré que pour une santé optimale, chaque repas devrait fournir au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité (18).

À titre de référence, une portion de 3.5 onces (100 grammes) de saumon contient 22 à 25 grammes de protéines (1, 2).

Résumé

Votre corps a besoin de protéines pour guérir après une blessure, protéger la santé des os et prévenir la perte musculaire, entre autres. Le saumon fournit de 22 à 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes.

3. Une teneur élevée en vitamines B

Le saumon est une excellente source de vitamines B.

Voici la teneur en vitamines B de 3 onces et demie (100 grammes) de saumon.5 onces (100 grammes) de saumon sauvage (2):

• Vitamine B12 : plus de 100% de la VQ
• Niacine : 63% de la VQ
• Vitamine B6 : 56% de la VQ
• Riboflavine : 38% de la VQ
• Acide pantothénique : 38% de la VQ
• Thiamine : 23% de la VQ
• Acide folique : 7% de la VQ

Ces vitamines participent à plusieurs processus importants dans votre corps, notamment la transformation des aliments que vous consommez en énergie, la création et la réparation de l’ADN et la réduction de l’inflammation chronique, qui peut entraîner des maladies (19, 20).

De plus, des études ont montré que toutes les vitamines B agissent ensemble pour maintenir un fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux (19).

Résumé

Le saumon est une excellente source de plusieurs vitamines B, dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie, contrôler l’inflammation et protéger la santé du cœur et du cerveau.

4. Bonne source de potassium

Le saumon est très riche en potassium.

C’est particulièrement vrai pour le saumon sauvage, qui fournit 13 % de la VQ par 3.5 onces (100 grammes), contre 8 % pour le saumon d’élevage (1, 2).

En fait, le saumon sauvage contient plus de potassium qu’une quantité équivalente de banane, qui ne fournit que 9 % de la VQ (21).

Le potassium aide à gérer votre tension artérielle et peut également réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (22, 23).

Une revue a montré qu’une supplémentation en potassium réduisait significativement les niveaux de tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, en particulier chez celles qui consommaient de grandes quantités de sodium (24).

Le potassium travaille également avec le sodium pour aider à réguler l’équilibre des fluides et à abaisser la tension artérielle en empêchant la rétention d’eau excessive (25).

Résumé

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon fournit jusqu’à 13 % de la VQ en potassium, ce qui aide à gérer la tension artérielle et à prévenir la rétention excessive de liquide.

5. Chargé en sélénium

Le sélénium est un minéral que l’on trouve dans le sol et dans certains aliments, dont le saumon (3).

Il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n’en a besoin que d’une petite quantité. Néanmoins, il est important de consommer suffisamment de sélénium dans votre alimentation.

Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, diminue les anticorps thyroïdiens chez les personnes atteintes d’une maladie thyroïdienne auto-immune et peut potentiellement réduire le risque de certains types de cancer (26, 27, 28).

Une dose de 3.une portion de 100 grammes de saumon fournit 75 à 85 % de la VQ en sélénium (1, 2).

Il a été démontré que la consommation de saumon et d’autres types de fruits de mer améliore les taux sanguins de sélénium chez les personnes dont l’alimentation est pauvre en ce minéral (29, 30).

Une étude plus ancienne a montré que les taux sanguins de sélénium augmentaient significativement plus chez les personnes qui consommaient deux portions de saumon par semaine que chez celles qui consommaient des capsules d’huile de poisson contenant moins de sélénium (30).

Résumé

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon fournit 75-85% de la VQ de sélénium, un minéral qui peut favoriser la santé des os, améliorer la fonction thyroïdienne et protéger contre certains types de cancer.

6. contient de l’astaxanthine

L’astaxanthine est un composé lié à plusieurs effets puissants sur la santé. Membre de la famille des caroténoïdes, l’astaxanthine donne au saumon sa teinte rouge caractéristique (31).

L’estaxanthine semble diminuer le risque de maladie cardiaque en réduisant l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant les niveaux de HDL (bon cholestérol) (32).

Certaines recherches suggèrent également que l’astaxanthine peut réduire l’inflammation, diminuer le stress oxydatif et protéger contre l’accumulation de plaque graisseuse dans les artères, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque (33).

En outre, l’astaxanthine agirait avec les acides gras oméga-3 présents dans le saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux contre l’inflammation (34).

En outre, l’astaxanthine peut même contribuer à prévenir les dommages cutanés et vous aider à paraître plus jeune.

En fait, une revue a rapporté que l’astaxanthine pourrait agir comme un antioxydant, réduire l’apparence des rides, améliorer l’élasticité de la peau et protéger les cellules de la peau contre les dommages (35).

Selon une étude de 2014, le saumon contient entre 0,4 et 3,8 mg d’astaxanthine par 100 grammes, le saumon rouge fournissant la quantité la plus élevée (36).

Résumé

L’estaxanthine est un antioxydant présent dans le saumon qui peut être bénéfique pour la santé du cœur, du cerveau, du système nerveux et de la peau.

7. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

La consommation régulière de saumon peut contribuer à protéger contre les maladies cardiaques (37).

Cela est dû, en grande partie, à la capacité du saumon à augmenter les niveaux d’acides gras oméga-3 dans le sang. De nombreuses personnes ont trop d’acides gras oméga-6 dans leur sang par rapport aux oméga-3 (38).

La recherche suggère que lorsque l’équilibre entre ces deux acides gras est rompu, le risque de maladie cardiaque augmente (39).

Dans une étude plus ancienne, la consommation de 2 portions de saumon d’élevage par semaine a augmenté les niveaux d’oméga-3 dans le sang de 8 à 9 % et a diminué les niveaux d’oméga-6 après 4 semaines (40).

De plus, certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de poisson peut être liée à des niveaux plus bas de triglycérides et à des améliorations de plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque (41, 42).

Résumé

La consommation de saumon peut aider à protéger contre les maladies cardiaques en augmentant les niveaux d’acides gras oméga-3, en diminuant les niveaux d’acides gras oméga-6 et en réduisant les triglycérides.

8. Peut être bénéfique pour la gestion du poids

La consommation fréquente de saumon peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Comme d’autres aliments riches en protéines, il contribue à réguler les hormones qui contrôlent l’appétit et vous aide à vous sentir rassasié (43).

En outre, votre taux métabolique augmente temporairement plus après avoir mangé des aliments riches en protéines, comme le saumon, que d’autres aliments (43).

En outre, des recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon et d’autres poissons gras peuvent favoriser la perte de poids et réduire la graisse du ventre chez les personnes souffrant d’obésité lorsqu’ils sont associés à un mode de vie actif, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (44, 45).

Une étude menée auprès d’enfants atteints de stéatose hépatique non alcoolique a révélé qu’une supplémentation en DHA, le principal oméga-3 présent dans le saumon, entraînait des réductions significativement plus importantes de la graisse du foie et de la graisse du ventre par rapport à un placebo (45).

En outre, le saumon est assez peu calorique. A 3.5 onces (100 grammes) de saumon d’élevage ne contient que 206 calories, et le saumon sauvage en contient encore moins, à savoir 182 calories (1, 2).

Résumé

La consommation de saumon peut vous aider à gérer votre poids en réduisant votre appétit, en stimulant temporairement votre métabolisme et en diminuant la graisse du ventre.

9. Peut aider à prévenir l’inflammation

Le saumon peut fournir une protection puissante contre l’inflammation chronique.

De nombreux experts estiment que l’inflammation est la cause fondamentale de la plupart des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (46).

Plusieurs études ont montré que manger plus de saumon et d’autres types de fruits de mer pouvait contribuer à réduire plusieurs marqueurs de l’inflammation (47, 48).

En fait, une étude portant sur 4 105 personnes a révélé que la consommation fréquente de poisson était associée à des niveaux plus faibles de globules blancs, qui sont souvent utilisés comme mesure de l’inflammation chronique (47).

Selon une autre revue publiée en 2014, la supplémentation en huile de poisson a permis de réduire de manière significative les niveaux de plusieurs marqueurs spécifiques de l’inflammation, notamment la CRP, l’IL-6 et le TNF-alpha (49).

Résumé

Le saumon et d’autres poissons gras peuvent contribuer à réduire l’inflammation, ce qui peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies et améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de conditions inflammatoires.

10. Peut protéger la santé du cerveau

Un nombre croissant d’études suggère que l’inclusion du saumon dans votre régime alimentaire pourrait améliorer les fonctions cérébrales.

Les poissons gras et l’huile de poisson protègent la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse, ralentissent le déclin cognitif et préservent les fonctions cérébrales (50, 51, 52).

Une revue a montré que la consommation d’au moins deux portions de poisson par semaine était associée à un risque de démence inférieur de 10 % et à un risque de maladie d’Alzheimer inférieur de 30 % (51).

Une autre revue de 2020 a conclu que la consommation de poisson pouvait améliorer les performances de la mémoire, promouvoir les fonctions cérébrales et protéger la structure du cerveau chez les adultes en bonne santé (52).

Résumé

La consommation fréquente de saumon peut contribuer à protéger la santé cérébrale du fœtus pendant la grossesse, à préserver les fonctions cérébrales et à diminuer le risque de déclin cognitif et de démence.

11. Peut améliorer la santé mentale

En plus de protéger la santé du cerveau, certaines études prometteuses suggèrent que le saumon pourrait soutenir la santé mentale, grâce à sa teneur en acides gras oméga-3.

Selon une revue de 10 études, la consommation d’au moins une portion de poisson par semaine ou de 500 mg d’acides gras oméga-3 par jour était associée à un risque plus faible de dépression, en particulier chez les femmes (53).

Cependant, d’autres essais contrôlés randomisés de haute qualité sont nécessaires.

Une autre petite étude portant sur 23 jeunes adultes a révélé que la prise d’un supplément d’acides gras oméga-3 entraînait des améliorations significatives des symptômes de la dépression après 21 jours (54).

Certaines recherches suggèrent également que les acides gras oméga-3 pourraient réduire les symptômes d’anxiété et améliorer l’humeur, bien que d’autres études soient nécessaires (55, 56, 57).

Résumé

Certaines études ont montré que la consommation de poisson ou l’augmentation de l’apport en acides gras oméga-3 pouvait réduire les symptômes de dépression et d’anxiété et améliorer l’humeur.

12. Peut aider à maintenir une vision saine

Le saumon contient plusieurs nutriments nécessaires à la promotion de la santé oculaire et au maintien de la vision.

Par exemple, l’astaxanthine a été étudiée chez l’homme et l’animal pour sa capacité à prévenir certains troubles pouvant affecter la santé oculaire, notamment la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la fatigue oculaire, l’uvéite et la cataracte (58).

Le saumon contient également une bonne quantité de vitamine A dans chaque portion, avec environ 8 % de la VQ dans une portion de 100 grammes de saumon d’élevage (1).

La vitamine A est essentielle pour la vision et est un précurseur de certaines molécules de pigment dans les photorécepteurs de l’œil (59, 60).

De plus, d’autres recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient être bénéfiques pour le traitement de la sécheresse oculaire (61, 62).

Résumé

Le saumon contient des nutriments tels que l’astaxanthine, la vitamine A et les acides gras oméga-3, qui pourraient tous contribuer à la santé des yeux.

13. Pourrait favoriser la santé des os

Le saumon est une excellente source de vitamine D, avec environ 66 % de la VQ dans une portion de 100 grammes de saumon d’élevage (1).

La vitamine D est un micronutriment important qui joue un rôle central dans la santé des os en augmentant l’absorption du calcium (63).

La recherche montre que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être liés à un risque accru de perte osseuse et à une densité minérale osseuse réduite chez les personnes âgées (64).

Le saumon contient également du phosphore, un autre nutriment important pour le maintien de la solidité des os (65).

Il est intéressant de noter que certaines études ont montré que manger plus de poisson pourrait être lié à un risque plus faible d’ostéoporose pour certaines populations, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (66, 67).

Résumé

Le saumon est riche en vitamine D et en phosphore, qui peuvent contribuer à la santé des os. Certaines études montrent que la consommation de poisson pourrait être liée à un risque plus faible d’ostéoporose, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

14. Délicieux et polyvalent

Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique et délicate, moins « poissonneuse » que beaucoup d’autres variétés de poissons gras, comme les sardines et les maquereaux. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut également être servi cru dans les sushis et les sashimis.

En outre, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse qui offre les mêmes avantages impressionnants pour la santé que le poisson frais. En fait, presque tout le saumon en conserve est sauvage et non d’élevage, et son profil nutritionnel est excellent.

Recherchez le saumon en conserve sans BPA pour éviter les risques potentiels pour la santé qui ont été liés à ce produit chimique.

Comment intégrer plus de saumon dans votre alimentation

Voici quelques idées saines pour intégrer le saumon dans votre alimentation:

• Utilisez du saumon en conserve à la place du thon lorsque vous préparez une salade de thon avec une mayo saine.
• Dégustez du saumon fumé et du fromage à la crème sur du pain de grains germés avec des tranches de concombre ou de tomate.
• Essayez de préparer du saumon grillé avec de la sauce à l’avocat.
• Faites cuire un saumon en croûte d’herbes avec des légumes pour un dîner facile en semaine.

Résumé

Le saumon a une saveur délicieuse et peut être préparé de nombreuses façons différentes. Le saumon en conserve est une option pratique et peu coûteuse.

Risques potentiels de la consommation de saumon pour la santé

Bien que le saumon soit un aliment riche en nutriments et qu’il puisse constituer un excellent complément à un régime alimentaire équilibré, il existe quelques inconvénients et risques à prendre en compte.

Pour commencer, les variétés de saumon sauvage et d’élevage contiennent souvent des contaminants tels que les biphényles polychlorés (PCB) et la dioxine, qui peuvent modifier les niveaux d’hormones et affecter négativement d’autres aspects de la santé s’ils sont consommés en grandes quantités (68, 69, 70).

Toutefois, il existe des réglementations gouvernementales strictes concernant le nombre de contaminants autorisés dans les aliments pour animaux, qui visent à réduire le nombre de contaminants dans les fruits de mer (71).

Les antibiotiques sont également souvent ajoutés aux aliments destinés aux poissons d’élevage. L’utilisation d’antibiotiques est associée à des préoccupations environnementales et pourrait augmenter le risque de résistance aux antibiotiques et d’autres effets à long terme sur la santé (72, 73).

Éviter les poissons provenant de régions où la réglementation sur l’utilisation des antibiotiques est moins stricte, comme le Chili, pourrait être bénéfique si vous êtes préoccupé par la résistance aux antibiotiques (74).

En outre, n’oubliez pas que le saumon contient un peu de mercure, bien qu’il en contienne beaucoup moins que d’autres poissons, comme l’espadon et le requin (75).

Si vous êtes enceinte, il est généralement recommandé de consommer 2 à 3 portions de poissons gras, dont le saumon, par semaine et d’éviter les fruits de mer crus ou non cuits (76, 77).

Résumé

Le saumon contient certains contaminants et métaux lourds, tels que le mercure, qui peuvent être nocifs s’ils sont consommés en grandes quantités. Les poissons d’élevage provenant de certaines régions, comme le Chili, peuvent être traités avec de grandes quantités d’antibiotiques, ce qui peut contribuer à la résistance aux antibiotiques.

The bottom line

Le saumon est une puissance nutritionnelle qui offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé.

En outre, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. L’intégration de ce poisson gras dans votre régime alimentaire pourrait bien améliorer votre qualité de vie et votre santé.