La restructuration cognitive est un élément essentiel de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elle est considérée comme l’une des options de traitement les plus efficaces pour les troubles mentaux tels que le trouble d’anxiété sociale (TAS).
Également connue sous le nom de recadrage cognitif, la restructuration cognitive est un processus utile pour identifier et comprendre les pensées inutiles et pour remettre en question et remplacer nos pensées automatiques. Ces pensées sont appelées distorsions cognitives.
Le commun des mortels se débarrasse généralement des distorsions cognitives en quelques minutes. Toutefois, si vous souffrez d’une maladie mentale telle que la dépression saisonnière, vous aurez peut-être du mal à vous débarrasser de ces pensées. Dans ce cas, la restructuration cognitive peut vous aider à minimiser les occurrences et les effets de ces pensées négatives.
Comment fonctionne la restructuration cognitive
L’idée derrière la restructuration cognitive est que si vous pouvez changer vos pensées automatiques, vous serez en mesure d’influencer vos émotions et vos comportements.
Bien que les experts recommandent de travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental pour pratiquer la restructuration cognitive, vous pouvez utiliser la technique vous-même pour recadrer des pensées négatives quotidiennes moins graves. Par exemple, vous pouvez utiliser la restructuration cognitive pour vous préparer mentalement à une fête ou à une présentation publique.
La restructuration cognitive est un processus et non une technique unique. Elle s’appuie sur plusieurs méthodes différentes, telles que l’enregistrement des pensées, la décatastrophisation, la contestation et le questionnement guidé, afin de réduire l’anxiété en remplaçant ces distorsions cognitives par des pensées plus rationnelles et positives.
Identifier les pensées automatiques
Les pensées automatiques
La première étape consiste à noter vos pensées négatives dans un journal et à décrire la situation qui les a déclenchées. Déterminez s’il existe certains schémas. Il se peut que vous vous sentiez bien au travail avec des collègues que vous connaissez, mais que vous soyez anxieux dans des situations sociales telles que des fêtes où vous ne connaissez personne. Il se peut que vous ayez peur de parler en public, mais pas de vous mêler à des inconnus.
Identifier les distorsions cognitives
Les distorsions cognitives peuvent être identifiées à l’aide d’un outil de recherche
Après avoir examiné les notes que vous avez rédigées, l’étape suivante consiste à identifier les parties de votre pensée que vous pourriez déformer ou mal interpréter.
Une distorsion typique rencontrée par les personnes souffrant de dépression saisonnière est la pensée en noir et blanc ou le fait de ne voir les choses que dans l’absolu. Par exemple, dire : « Je ne sais jamais quoi dire dans les réunions sociales »
Parmi les autres distorsions cognitives courantes, on peut citer
- Généralisation excessive
- Saut de conclusions (y compris lecture de l’esprit et voyance)
- Disqualification du positif
- Magnification/catastrophisation ou minimisation
- Personnalisation
- Filtrage
- Raisonnement émotionnel
- Déclarations d’obligation
- Étiquetage
Réflexions sur les litiges
L’étape suivante consiste à déterminer si vos pensées sont vraies et quelles sont les preuves qui les étayent. Il peut être utile de se poser les questions suivantes :
- Mes pensées sur cette situation sont-elles exactes ?
- Suis-je en train de fonder mes pensées sur des faits ou des sentiments ?
- Quelles sont les preuves factuelles qui étayent mon point de vue ?
- Est-ce que je pourrais mal interpréter les preuves ?
- Suis-je en train de sous-estimer ma capacité à faire face à cette situation ?
- Quel est le pire qui puisse arriver si ma vision de la situation est correcte ?
- Quelles actions puis-je entreprendre pour influencer cette situation ?
- Suis-je en train de voir cette situation en noir et blanc, alors qu’elle est plus compliquée ?
Si vous avez tendance à penser noir ou blanc, vous pourriez citer quelques exemples de moments où vous avez réussi dans votre vie sociale ou professionnelle. Vous pourriez alors conclure : « Il m’arrive d’avoir la langue qui fourche dans des situations sociales, mais pas tout le temps »
Remplacer les pensées
La dernière étape consiste à remplacer chacune de vos pensées négatives initiales par des affirmations précises et positives. Dans ce cas, vous pourriez remplacer « Je ne sais jamais quoi dire dans les réunions sociales » par « Parfois, je me surprends moi-même et je sais quoi dire »
Conseils pour la pratique de la restructuration cognitive
La restructuration cognitive est un processus intensif. Le processus de restructuration cognitive est puissant, mais l’utilisation d’autres outils et pratiques peut vous aider à en tirer le meilleur parti :
- Calmez-vous. Il est préférable d’être dans un état d’esprit calme lors de ce processus. Essayez de vous calmer en prenant quelques respirations profondes
- Pratiquez la méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience peut vous aider à vous détacher de vos pensées négatives ou à les laisser partir sans lutter contre elles.
- Utilisez un livre d’entraide. Choisissez un livre spécialement conçu pour vous aider à pratiquer la restructuration cognitive. La plupart de ces livres comprennent une feuille de travail pour vous aider à pratiquer ces techniques.
- Suivez les instructions aussi fidèlement que possible. Il est facile de vouloir sauter les parties du processus qui vous sont déjà familières ou dont vous pensez qu’elles ne fonctionneront pas. En suivant les instructions, vous avez toutes les chances de tirer profit de ce processus.
Efficacité de la restructuration cognitive
La restructuration cognitive a été utilisée avec succès pour traiter diverses pathologies, dont la dépression saisonnière. Une étude de 2014 a montré que la restructuration cognitive réduisait le traitement post-événement (PEP). Le PEP fait référence aux pensées réfléchies que vous avez après une situation sociale, telles que « J’ai tout gâché » ou « Tout le monde a vu à quel point j’étais nerveux »
Une autre étude menée en 2016 suggère que ce n’est pas tant le remplacement des pensées négatives qui est important, mais plutôt le fait de se mettre en situation et de voir l’anxiété diminuer progressivement.
La restructuration cognitive n’est pas une compétence facile à acquérir, même avec l’aide d’un thérapeute. Mais la restructuration cognitive devient plus facile avec la pratique. Continuez à travailler sur vos différentes peurs avec l’aide de votre thérapeute ou de votre médecin. Avec le temps, la restructuration cognitive et la TCC peuvent avoir un impact significatif sur votre anxiété sociale.
Vos pensées négatives sont sous-tendues par une croyance fondamentale à propos de vous-même et de votre capacité à fonctionner dans des situations sociales et de performance. Une fois que vos pensées et vos actions auront été modifiées de manière significative, vos croyances fondamentales finiront par changer elles aussi.
