Les gens confondent souvent l’anxiété sociale avec la timidité ou l’introversion, mais l’anxiété sociale, également appelée phobie sociale, est un trouble de santé mentale qui nécessite souvent un traitement professionnel.
L’anxiété sociale implique des sentiments extrêmes et persistants d’inquiétude, de nervosité et d’effroi. Ces sentiments se manifestent dans des situations sociales ou à la simple pensée de situations sociales.
Plus précisément, vous pourriez :
- fixer sur la façon dont les autres vous perçoivent
- croire que vous ferez quelque chose pour vous embarrasser
- se sentir très conscient de soi en présence des autres
- conscience de soi en présence des autres
- croit que les gens vont vous rejeter ou se moquer de vous lorsque vous essayez de vous faire des amis
- constate des symptômes physiques d’anxiété dans les situations sociales
- évite la plupart des situations impliquant des personnes autres que quelques proches en qui il a confiance
Si vous avez remarqué l’un ou l’autre de ces signes clés, vous pouvez commencer à vous demander si le fait de travailler avec un professionnel de la santé est une bonne chose, vous pouvez commencer à vous demander si le fait de travailler avec un thérapeute pourrait vous aider.
La thérapie peut absolument avoir des effets bénéfiques sur l’anxiété sociale. L’approche thérapeutique la plus efficace dépend souvent de vos symptômes et de vos besoins particuliers, mais la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche courante dont on sait qu’elle fait la différence.
La TCC vous apprend à identifier les pensées, les émotions et les comportements spécifiques qui alimentent votre détresse. À partir de là, vous pouvez commencer à explorer ces sentiments et à les recadrer dans des croyances plus utiles.
Comment cela peut-il aider ?
Pour faire simple, l’anxiété sociale implique un désir d’acceptation. Vous voulez que les autres vous apprécient et quittent vos interactions avec une impression positive de vous. Par conséquent, vous évitez ces interactions ou, lorsque ce n’est pas possible, vous vous fixez sur ce que les gens pensent et sur ce qu’ils ressentent vraiment à votre égard. Ces pensées anxieuses peuvent provoquer des sueurs, des rougissements, des nausées ou des vertiges. Vous pouvez avoir du mal à établir un contact visuel ou à parler assez fort pour que les autres vous entendent.
Toute situation impliquant d’autres personnes peut devenir source d’anxiété : faire des courses, demander son chemin ou appeler son propriétaire au sujet d’une fuite sous l’évier de la salle de bain.
La TCC pour l’anxiété sociale vise à vous aider à examiner et à modifier les comportements à l’origine de l’évitement, de la gêne et des symptômes physiques que vous ressentez.
Une introduction rapide aux concepts fondamentaux de la TCC
Les principes clés qui sous-tendent la TCC suggèrent :
- Les symptômes de santé mentale et la détresse émotionnelle découlent de schémas de pensée inutiles et incorrects.Par exemple, “Je ne peux pas partager mon idée en réunion. Je ne peux pas faire part de mon idée lors de la réunion. Elle sera mal exprimée et n’aura pas de sens, tout le monde rira et je me sentirai tellement gêné”. Vous ne partagez pas votre idée, ou toute autre idée que vous avez, et votre supérieur et vos collègues commencent à remarquer votre manque de participation.
- Sans contrôle, ce schéma persistera et s’étendra éventuellement à d’autres domaines de la vie. Peut-être cessez-vous de parler dans d’autres situations, y compris avec des amis et des membres de votre famille. Vous doutez de votre capacité à apporter une contribution utile, et la peur de l’embarras et du rejet devient si forte que vous évitez de plus en plus les gens.
- Reconnaître et adapter ces croyances à d’autres plus utiles peut soulager la détresse et favoriser le changement. Il peut s’agir d’accepter que vos idées ont de la valeur, ou d’apprendre que les gens ne riront généralement pas si vous vous exprimez mal – même si c’est le cas, ils l’oublieront probablement peu de temps après, et ne vous jugeront pas.
Plus précisément, la TCC peut vous aider à reconnaître les schémas de pensée déformés et à les recadrer de manière plus réaliste.
- ” J’ai l’air si maladroit ” pourrait devenir ” Eh bien, presque personne d’autre ne s’est habillé, mais ce n’est pas grave – j’ai l’air très bien “.
- ” Tout le monde attend que je me plante ” pourrait devenir ” Les gens semblent vraiment attentifs. Je suis content d’avoir travaillé si dur sur ce rapport.”
- “Je suis tellement ennuyeux. Qui voudrait me parler ?” pourrait devenir “Je ne sais pas trop de quoi parler, mais je peux toujours poser quelques questions pour lancer la conversation.”
La TCC enseigne également des techniques d’adaptation pour vous aider à gérer les sentiments d’anxiété et les symptômes physiques connexes qui apparaissent dans les situations sociales.
Ces techniques peuvent vous aider à vous sentir plus calme sur le moment, mais ce n’est pas tout. Elles peuvent également vous apprendre à surmonter avec élégance les maladresses, comme prononcer le nom de quelqu’un de travers ou prendre le verre de votre partenaire de table au lieu du vôtre, sans vous sentir accablé.
Voici une explication plus détaillée du fonctionnement de la TCC.
Techniques courantes
La TCC fait appel à un certain nombre de techniques différentes, mais la TCC pour l’anxiété sociale ne fait pas appel à toutes les stratégies.
De nombreux thérapeutes qui traitent l’anxiété sociale chez les adultes s’appuient sur le modèle cognitif de Clark et Wells. Selon ce modèle, les situations sociales suscitent des croyances et des hypothèses négatives sur soi-même. Ces croyances déclenchent un sentiment de danger, qui déclenche une réponse anxieuse.
Cette réaction peut se traduire par :
- des comportements de sécurité, comme éviter les conversations, être d’accord avec tout le monde ou éviter le contact visuel
- des symptômes physiques et émotionnels d’anxiété
- un déplacement interne de votre attention
Votre thérapeute utilisera probablement certaines des techniques suivantes pour vous aider à faire face à cette réaction et à gérer les situations sociales de manière plus productive.
Psychoéducation
En apprendre davantage sur les composantes psychologiques de l’anxiété sociale peut vous aider à comprendre comment les croyances qui vous poussent à éviter les situations sociales ne font que vous limiter et aggraver l’anxiété sociale.
Votre thérapeute peut également :
- offrir l’assurance que vos symptômes sont à la fois un aspect normal de l’anxiété sociale et qu’ils peuvent être traités
- expliquer comment la thérapie fonctionne pour réduire l’anxiété
- fournir plus d’informations sur le fonctionnement de certaines stratégies et sur les raisons de leur efficacité
restructuration cognitive
Cette technique vous encourage à examiner les distorsions cognitives, ou les schémas de pensée négatifs qui se manifestent dans les situations sociales.
Ces distorsions peuvent être, entre autres, les suivantes
- catastrophisation
- filtrage mental, ou le fait d’ignorer les aspects positifs
- pensée tout ou rien
- raisonnement émotionnel, ou le fait de croire que vos émotions sont des vérités
- surgénéralisation
Identifier ces schémas inutiles et inexacts est une première étape importante vers le recadrage, ou la restructuration de ces schémas.
Votre thérapeute peut vous faire vivre une situation imaginaire ou une situation qui s’est réellement produite, afin de vous aider à mieux comprendre les schémas de pensée déformés. À partir de là, vous pouvez commencer à identifier (et à mettre en pratique) d’autres façons de penser.
Exemple
Disons que vous avez récemment fait une présentation au travail. Vous étiez tellement nerveux que vous avez commencé par trébucher sur vos mots, parler rapidement et ne pas pouvoir croiser le regard des autres.
Par la suite, vous vous concentrez uniquement sur ces souvenirs, en filtrant tout le reste de la présentation, comme le fait que vous étiez si bien préparé que vous avez pu répondre aux questions sans difficulté, ou le “Bon travail” que vous avez reçu de votre patron.
La restructuration dans ce scénario peut consister à vous aider à considérer la présentation dans son ensemble, plutôt que de vous concentrer uniquement sur les aspects négatifs ou positifs.
La restructuration ne va pas impliquer des pensées de remplacement excessivement positives. Elle vise plutôt à promouvoir des modes de pensée plus neutres et plus réalistes :
- “Certaines personnes peuvent ne pas m’aimer, mais ce n’est pas grave – c’est normal.”
- “Je peux me sentir anxieux, mais je peux y faire face et ce sentiment passera.”
Désensibilisation systématique
Cette approche de la thérapie d’exposition vous aide à affronter les situations sociales redoutées, en commençant par celles qui vous inspirent le moins d’anxiété et d’effroi.
Vous n’affrontez cependant pas vos peurs les mains vides. Dans le cadre de la désensibilisation systématique, vous apprenez également divers exercices de relaxation. Au moindre soupçon d’inquiétude ou de peur, vous pouvez recourir à l’une de ces techniques pour apaiser ces émotions et vous ancrer dans la réalité.
Si le fait de parler à des personnes que vous connaissez assez bien est une peur de faible intensité, vous pouvez commencer par saluer le camarade de classe qui s’assoit à côté de vous. Lorsque votre cœur commence à battre la chamade, vous pouvez prendre quelques respirations lentes et profondes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. Au bout de quelques jours, vous pourrez dire bonjour sans respirer profondément.
Les expériences comportementales
Les expériences visent à atteindre deux objectifs principaux :
- identifier les comportements de sécurité non utiles et l’autocontrôle
- vérifier et tester les croyances négatives et les prédictions du pire scénario
Disons que vous prévoyez d’aller à une fête. Vous craignez de finir par dire quelque chose de gênant, et vous avez également peur que personne ne vous parle.
L’expérimentation pourrait consister à aller à la fête et à parler à quelques personnes, au lieu de rester dans un coin et d’éviter toute conversation. Lors de votre prochaine séance, votre thérapeute vous demandera si ce que vous avez prédit s’est réellement produit.
Votre thérapeute peut également enregistrer des jeux de rôle en thérapie afin que vous puissiez revoir la vidéo et observer la façon dont vous vous présentez en société.
Entraînement à l’attention
Cette stratégie consiste à apprendre à reporter votre attention sur les autres personnes.
Le fait de vous concentrer sur vous-même peut vous aider à contrôler vos pensées, vos actions et vos paroles, certes. Mais cela vous empêche également de voir les réactions réelles des autres, ce qui peut renforcer votre perception négative de vous-même.
Se concentrer sur les autres pendant les conversations et autres interactions vous permet de prêter attention à la façon dont ils réagissent réellement à ce que vous avez à dire. Vous vous rendrez probablement compte assez rapidement qu’ils ne remarquent même pas les choses qui vous angoissent.
Découvrez d’autres techniques courantes de TCC.
Est-ce efficace?
De nombreuses preuves appuient l’efficacité de la TCC dans le traitement de l’anxiété sociale.
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Une étude de 2016 portant sur 42 adultes souffrant d’anxiété sociale suggère que la TCC pourrait aider à traiter les symptômes d’anxiété sociale qui ne répondent pas aux antidépresseurs. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) font souvent partie du traitement de l’anxiété sociale, bien que, comme le souligne cette étude, ils ne soient pas toujours efficaces.
Trouver un prestataire
Vous êtes prêt à essayer la TCC ?
N’oubliez pas que tous les thérapeutes n’utilisent pas les techniques de la TCC. Lorsque vous trouvez quelqu’un qui semble vous convenir, n’oubliez pas de mentionner votre intérêt pour la TCC, ainsi que les principaux symptômes ou problèmes que vous aimeriez aborder.
Pour obtenir d’autres conseils sur les éléments à prendre en compte dans votre recherche, consultez notre guide pour trouver le bon thérapeute.
Préférez-vous essayer une thérapie en ligne ?
La TCC sur Internet (iCBT) semble avoir des effets bénéfiques sur les symptômes de l’anxiété sociale.
Dans le cadre de ces programmes, vous utilisez votre ordinateur ou votre téléphone pour apprendre et pratiquer des techniques de TCC. Selon le programme, vous pouvez travailler avec un thérapeute ou un coach, ou faire les exercices vous-même. L’iCBT n’est pas tout à fait la même chose que la téléthérapie, bien que certains programmes impliquent une certaine interaction avec un thérapeute.
L’iCBT peut être idéale lorsque :
- Les symptômes sont suffisamment graves pour que l’idée de travailler avec un thérapeute en face-à-face vous accable.
- Vous ne trouvez pas de thérapeute local qui propose une TCC pour l’anxiété sociale.
- Vous ne pouvez pas vous permettre de payer des séances en personne, qui peuvent être plus coûteuses que certaines options iCBT.
- Vous vous sentez plus à l’aise de progresser vers un traitement en personne.
L’essentiel
La TCC est largement reconnue comme un traitement efficace de l’anxiété sociale. Cependant, cela ne signifie pas qu’elle fonctionne pour tout le monde.
En fin de compte, il ne s’agit que d’une approche potentielle parmi d’autres. Si elle s’avère peu efficace, il n’est jamais inutile de demander à votre thérapeute quels sont les autres traitements de l’anxiété sociale.
Crystal Raypole écrit pour MentorShow et Psych Central. Elle s’intéresse à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale, ainsi qu’aux livres, aux livres et encore aux livres. Elle s’est notamment engagée à contribuer à réduire la stigmatisation des problèmes de santé mentale. Elle vit à Washington avec son fils et un chat adorablement récalcitrant.
