Vous ne connaissez sans doute que trop bien cette sensation – un état d’éveil qui semble vous peser lorsque vous vous réveillez.
Cette sensation de lourdeur juste après le réveil s’appelle l’inertie du sommeil. Vous vous sentez fatigué, peut-être un peu désorienté et pas tout à fait prêt à démarrer. Ce sentiment peut toucher tout le monde.
L’inertie du sommeil ne dure généralement pas longtemps, mais certaines personnes connaissent une version qui dure plus longtemps, connue sous le nom d’inertie prolongée du sommeil.
Dans certains cas, les personnes qui souffrent d’une grave inertie du sommeil le matin peuvent présenter un risque plus élevé de confusion pendant l’éveil du sommeil, ou d’ivresse du sommeil, un type de parasomnie.
Les parasomnies sont un groupe de troubles du sommeil qui impliquent des événements ou des expériences indésirables qui se produisent pendant que vous êtes :
- en train de vous endormir
- en train de dormir
- en train de vous réveiller
L’inertie du sommeil n’est pas considérée comme une parasomnie. Cependant, elle peut justifier une visite chez un spécialiste du sommeil si elle perturbe trop votre vie.
Comment la traiter ?
Si votre médecin diagnostique chez vous une inertie du sommeil matinale sévère et qu’elle vous cause de la détresse ou perturbe votre vie, il se peut que vous deviez suivre un traitement.
Les recommandations de votre médecin peuvent varier selon que vous souffrez ou non d’un autre type de trouble du sommeil, tel que l’apnée du sommeil.
Votre état de santé général et votre mode de vie peuvent également jouer un rôle dans la détermination des recommandations de traitement. Par exemple, il se peut que vous deviez réduire ou éliminer votre consommation d’alcool.
Toutefois, si vous éprouvez un état de somnolence typique après le réveil, vous pouvez essayer quelques mesures pour surmonter le brouillard.
Contre-mesures
Pour la plupart des gens, l’inertie du sommeil n’est peut-être pas suffisamment problématique pour consulter un médecin. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider:
Caféine
Vous y avez probablement déjà pensé. Si vous avez déjà pris une tasse de café au réveil, vous êtes peut-être sur la bonne voie.
La caféine peut vous aider à vous débarrasser de certains effets de l’inertie du sommeil. Toutefois, il convient d’être prudent.
Les chercheurs suggèrent que la consommation de caféine peut être plus utile à certains moments qu’à d’autres, car elle peut perturber votre capacité à dormir pendant votre temps de sommeil habituel.
Vous pourriez envisager d’insérer un bâton de gomme caféinée.
Une étude de 2018 a révélé que la gomme caféinée aidait les travailleurs de nuit à combattre les effets de l’inertie du sommeil après une sieste. L’étude ne comptait cependant que 5 participants et le chewing-gum a mis 15 à 25 minutes pour faire effet.
Sieste stratégique
Une sieste peut être la solution idéale pour vous aider à éviter l’inertie du sommeil. Mais le moment de la sieste est très important, selon une analyse de 2017.
Une courte sieste, idéalement entre 10 et 20 minutes dans l’après-midi, peut aider à contrecarrer votre somnolence.
Les chercheurs précisent que ce type de courte sieste n’est vraiment efficace que si vous n’êtes pas déjà en manque de sommeil. Et si vous travaillez en équipe, vous devrez peut-être tenir compte de l’heure de la journée et de votre état de sommeil antérieur.
L’exposition à la lumière
Une 2016 review d’études suggère que le fait d’apercevoir le lever du soleil pourrait vous aider à accélérer le processus d’éveil après le réveil.
L’exposition à la lumière de l’aube – et même à la lumière artificielle de l’aube à l’aide d’une boîte à lumière – peut vous aider à vous sentir plus alerte et mieux préparé à effectuer certaines tâches.
Cela vaut peut-être la peine d’essayer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Réorganisation de l’horaire de sommeil
Considérez le moment où vous essayez de dormir. Selon une étude de 2017, les rythmes circadiens de votre corps ont une influence sur l’inertie du sommeil.
Votre corps veut dormir pendant la « nuit biologique », le moment où le rythme circadien de votre corps favorise le sommeil. Vous aurez plus de mal à accomplir des tâches mentalement difficiles juste après votre réveil si vous vous réveillez alors que votre horloge biologique pense que vous devriez dormir.
Dans la mesure du possible, essayez d’éviter de vous réveiller et de vous plonger dans une tâche sérieuse pendant la nuit biologique de votre corps.
Aligner le sommeil sur vos cycles
Chacun d’entre nous dort selon des cycles, chacun d’entre eux comprenant quatre phases uniques:
- N1 est la période de transition pendant laquelle votre respiration, vos battements cardiaques et vos ondes cérébrales ralentissent pour vous faire entrer dans le sommeil.
- N2 est une période de sommeil léger au cours de laquelle vos muscles se détendent, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent et vos mouvements oculaires s’arrêtent.
- N3 est la période au cours de laquelle vous commencez à dormir profondément et vos ondes cérébrales ralentissent encore plus.
- REM est le mouvement rapide des yeux. C’est à ce moment-là que vous faites des rêves intenses et que vous consolidez de nouveaux souvenirs.
Chacun de ces cycles dure environ 90 minutes. Se réveiller après avoir eu la possibilité de terminer tous ces cycles, c’est-à-dire après avoir terminé la phase REM, devrait (en théorie) vous permettre de vous sentir plus frais.
Vous pouvez utiliser un calculateur de sommeil pour vous aider à déterminer l’heure de coucher et de lever qui vous permettra de vous réveiller à la fin du cycle.
Le problème, c’est que la durée des cycles de sommeil est difficile à prévoir. Et si vous vous levez pour aller aux toilettes pendant la nuit, cela peut perturber tout votre timing.
Ainsi, même avec une calculatrice, il peut être difficile de se synchroniser avec votre cycle de sommeil et de se réveiller au bon moment.
Autres stratégies
Vous pourriez éventuellement essayer d’autres contre-mesures, comme vous laver le visage au réveil ou faire souffler de l’air froid pour vous remonter le moral.
Certains scientifiques étudient même l’utilisation du son, qui pourrait inclure du bruit ou de la musique, pour améliorer les performances d’une personne au moment du réveil.
Mais la recherche est très limitée sur ces types de mesures.
Autres conseils sur le sommeil
Que vous souffriez régulièrement d’inertie du sommeil ou non, il est toujours bon d’adopter une bonne hygiène du sommeil. Cela peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin pour bien fonctionner et vous sentir bien.
Considérez quelques-unes de ces stratégies :
- Établissez une routine régulière à l’heure du coucher pour vous aider à vous détendre et à vous relaxer. Vous pourriez écouter de la musique douce ou lire quelques pages d’un livre.
- S’en tenir à un horaire de sommeil régulier.
- Éteignez tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant l’heure du coucher. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de renoncer aux appareils électroniques, y compris les tablettes, les ordinateurs portables et même les téléviseurs, si elles les gardent hors de la chambre à coucher.
- Ne buvez pas de café ou d’autres boissons contenant de la caféine le soir avant l’heure du coucher.
Gardez votre chambre à coucher fraîche et sombre, ce qui peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
Évitez de boire tout ce qui contient de l’alcool avant de vous coucher. Bien qu’un verre de vin puisse vous donner envie de dormir, l’alcool peut perturber votre sommeil, selon la recherche, en particulier le sommeil paradoxal qui est important pour la mémoire.
Ne prenez pas de repas copieux à l’approche du coucher. Mais une légère collation au coucher pourrait vous aider, si vous avez faim. Evidence suggests that certain foods, like milk, tart cherries, and kiwifruit, have sleep-promoting properties.
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Qu’est-ce qui cause l’inertie du sommeil ?
Les scientifiques ont étudié les causes possibles de l’inertie du sommeil et ont proposé quelques idées:
- Des niveaux plus élevés d’ondes delta: Ces ondes électriques dans le cerveau sont liées au sommeil profond. Les scientifiques peuvent mesurer l’activité électrique du cerveau à l’aide d’un électroencéphalogramme (EEG). Les personnes souffrant d’inertie du sommeil présentent non seulement des niveaux plus élevés d’ondes delta, mais aussi moins d’ondes bêta, qui sont associées à l’éveil.
- Réactivation plus lente du cerveau:La recherche suggère également qu’il pourrait y avoir une réactivation plus lente de certaines parties du cerveau après le réveil, y compris les régions du cortex préfrontal qui sont responsables de la fonction exécutive.
- La circulation sanguine dans le cerveau: Il pourrait également y avoirun décalage dans le temps nécessaire pour que la circulation sanguine dans le cerveau s’accélère après le réveil.
Quels sont les symptômes ?
Que vous vous réveilliez après une sieste ou une nuit de sommeil, les symptômes de l’inertie du sommeil sont à peu près les mêmes.
Vous vous sentez somnolent et groggy. Vous pouvez également avoir des difficultés à vous concentrer ou à établir des liens. Il se peut aussi que vous fassiez signe aux autres pendant que vous vous frottez les yeux ou que vous vous préparez une tasse de café.
Maintenant, la bonne nouvelle. Généralement, l’inertie du sommeil disparaît après environ 30 minutes, selon une analyse de 2019.
En fait, elle peut parfois disparaître en 15 minutes. Cependant, ce que certains scientifiques appellent une « récupération complète » prend environ une heure – et peut continuer à s’améliorer pendant environ 2 heures.
Comment la diagnostiquer?
L’inertie sévère du sommeil matinal, qui touche à la fois les adultes et les adolescents, peut durer longtemps et perturber votre capacité à vous rendre à l’heure au travail ou à l’école.
Votre médecin peut également vous interroger sur les facteurs qui peuvent contribuer à l’éveil du sommeil, tels que :
- stress
- autres troubles du sommeil
- troubles dépressifs
- médicaments que vous prenez
- travail de nuit ou en équipe tournante qui pourrait avoir un effet néfaste sur votre sommeil
L’essentiel
Si vous ne souffrez pas très souvent d’inertie du sommeil, il est possible que vous vous réveilliez plus tôt que prévu, ou si votre état d’éveil se résorbe assez rapidement, vous n’avez probablement pas à vous en préoccuper.
Ou bien, vous pouvez essayer de voir si quelques stratégies simples, comme boire une boisson caféinée le matin ou prévoir une courte sieste, peuvent vous aider.
Si vous avez du mal à vous débarrasser de l’état de somnolence et de ses conséquences sur votre capacité à poursuivre vos activités quotidiennes, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir intérêt à consulter un spécialiste du sommeil.
Les troubles du sommeil sont un problème de santé publique
