La colère est un sentiment puissant qui fait partie intégrante de l’expérience humaine. Tout le monde s’est déjà senti en colère à un moment ou à un autre. La colère n’est pas une mauvaise chose en soi. Mais si vous exprimez votre colère de manière malsaine, elle peut devenir un problème. Apprendre à élaborer un plan de gestion de la colère peut vous aider à faire face à des situations qui entraînent parfois une augmentation de l’anxiété et des symptômes de panique.
Il n’est pas rare que les personnes souffrant de trouble panique, d’agoraphobie ou d’un autre trouble anxieux éprouvent de la frustration en raison de leur état. Parfois, cette frustration peut se transformer en colère – colère contre vous-même, colère contre votre situation ou colère contre les autres. La colère peut intensifier votre anxiété et aggraver vos symptômes. Dans le pire des cas, vous pouvez subir des crises de colère débilitantes et gênantes.
Si votre colère est incontrôlable, vous pouvez avoir des difficultés à entretenir des relations personnelles ou professionnelles saines. Il est également prouvé qu’une expression malsaine de la colère peut être un facteur de risque de maladie cardiaque.
Etapes pour démarrer un plan de gestion de la colère
Si vous avez du mal à contrôler votre colère, voici quelques étapes pour vous aider à mettre en place un plan de gestion de la colère :
Identifiez vos objectifs et votre plan d’action
Pensez à vos objectifs en termes de comportements spécifiques et à vos réactions. Utilisez un calendrier pour mesurer vos progrès. Par exemple, disons que votre premier objectif est de vous abstenir d’agresser verbalement votre conjoint. Comment allez-vous procéder ? Si vous vous sentez en colère, pouvez-vous vous éloigner et vous calmer ? Combien de temps pensez-vous qu’il vous faudra pour atteindre cet objectif ?
Ne jouez pas au jeu des reproches
Blâmer les autres ne vous aidera pas à surmonter votre colère. De même, l’auto-culpabilisation ne fera que prolonger les sentiments de colère et de ressentiment. Apprenez à assumer la responsabilité de votre colère et de votre réaction lorsque les choses ne se passent pas comme vous le souhaitez.
Apprenez et pratiquez des techniques de relaxation
Apprendre et pratiquer régulièrement des techniques de relaxation peut vous aider à rester calme. En voici quelques exemples :
Respiration profonde
Lorsqu’une personne est anxieuse, elle a tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui proviennent directement de la poitrine. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique. Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous respirez de cette façon. La respiration profonde peut vous aider à vous calmer et à éviter que votre colère ne devienne incontrôlable.
La relaxation musculaire progressive (PMR)
La colère peut provoquer de nombreuses sensations physiques, notamment des tensions musculaires. En utilisant la RPM, vous pouvez contrer ces changements physiques et ces sensations pour obtenir une « réponse de relaxation » Pendant la RPM, votre respiration ralentit, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle diminuent. Le fait d’être dans un état de relaxation peut réduire de nombreux effets physiques désagréables de votre colère.
Visualisation
En utilisant la visualisation pour vous imaginer dans un environnement paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous au bord d’un lac magnifique et paisible. Concentrez-vous sur la scène pendant un certain temps. Sentez le sable doux sous vos pieds. Alors qu’une brise légère balaie l’eau, imaginez l’air chaud sur votre visage tandis que vous observez un magnifique coucher de soleil à l’horizon.
Méditation de pleine conscience
De nombreuses personnes trouvent la méditation apaisante et revitalisante. La méditation de pleine conscience peut apporter de la clarté et un sentiment de paix. Vous pouvez effectuer un exercice de méditation en position assise ou allongée. Veillez à ce que votre environnement soit calme et habillez-vous confortablement.
Essayez-le en suivant les étapes suivantes :
- Fermez les yeux et respirez profondément pendant plusieurs minutes.
- Concentrez-vous sur un seul mot ou un seul objet. Par exemple, répétez lentement le mot « relax ».
- Si votre esprit vagabonde pendant l’exercice, respirez profondément et recentrez-vous.
- Continuez le processus jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et rafraîchi.
Obtenez de l’aide et du soutien
Si vous avez du mal à exprimer votre colère, parlez-en à un ami, à un membre de votre famille ou à un professionnel de la santé mentale. La mise en place d’un système de soutien solide peut vous permettre de vous défouler d’une manière plus saine : par le biais d’une communication ouverte et de la confiance. Vous pouvez apprendre à exprimer vos sentiments de manière constructive sans laisser la colère les exprimer à votre place.
