Les troubles du comportement alimentaire peuvent se manifester de différentes façons, et les fringales nocturnes en font partie.
Pour de nombreuses personnes, l’alimentation nocturne excessive peut devenir une habitude difficile à briser.
Voici 10 choses que vous pouvez faire pour arrêter de manger tard le soir ou la nuit et atteindre un équilibre sain.
1. Identifier la cause
Certaines personnes mangent surtout tard le soir ou la nuit. Pour changer cette habitude, vous devez identifier la cause du problème.
Les repas nocturnes peuvent être le résultat d’une alimentation trop restreinte pendant la journée, ce qui entraîne une faim nocturne. L’habitude ou l’ennui peuvent également en être la cause.
Cependant, l’alimentation nocturne a aussi été associée à certains troubles alimentaires, notamment l’hyperphagie boulimique, le syndrome de Pica et l’anorexie mentale.
Dans le cas de l’hyperphagie boulimique, les épisodes de compulsion alimentaire peuvent survenir en soirée, lorsque la personne se sent plus vulnérable ou cherche à apaiser ses émotions négatives.
Le syndrome de Pica, caractérisé par le besoin de consommer des substances non alimentaires, peut également conduire à des fringales nocturnes inhabituelles.
De plus, dans certains cas d’anorexie mentale, les restrictions alimentaires sévères pendant la journée peuvent engendrer une sensation de faim intense la nuit, poussant ainsi à des prises alimentaires tardives.
Ces troubles se caractérisent par des habitudes et des comportements alimentaires différents, mais ils peuvent avoir les mêmes effets négatifs sur la santé.
Les personnes utilisent la nourriture pour calmer des émotions telles que la tristesse, la colère ou la frustration, et elles mangent souvent même lorsqu’elles n’ont pas faim.
Conseil :
L’alimentation nocturne peut être causée par l’ennui, la faim, l’hyperphagie boulimique et le syndrome de l’alimentation nocturne. Identifier la cause peut vous aider à prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème.
2. Identifiez vos déclencheurs
Outre l’identification de la cause générale de vos excès alimentaires, il peut être utile de rechercher un schéma spécifique d’événements qui déclenche généralement votre comportement alimentaire.
Les raisons qui poussent les gens à se nourrir sont multiples. Si vous n’avez pas faim mais que vous vous retrouvez malgré tout à manger le soir, réfléchissez à ce qui vous a poussé à le faire.
Souvent, vous découvrirez que vous utilisez la nourriture pour répondre à un besoin qui n’est pas la faim.
Dans le cas du syndrome de l’alimentation nocturne, l’ensemble de vos habitudes alimentaires peut être retardé en raison de l’absence de faim pendant la journée.
Un moyen efficace d’identifier la cause de vos repas nocturnes et les éléments qui les déclenchent consiste à tenir un journal de l’alimentation et de l’humeur.
Le suivi de vos habitudes alimentaires et de vos activités physiques, ainsi que de vos sentiments, peut vous aider à identifier des schémas et vous permettra de briser tout cycle de comportement négatif.
Conseil :
Le suivi de vos comportements et l’identification de ce qui vous pousse à manger le soir vous aideront à rompre les cycles de l’alimentation émotionnelle.
3. Adopter une routine
Si vous mangez trop parce que vous ne mangez pas assez pendant la journée, il peut être utile d’adopter une routine.
Des heures de repas et de sommeil structurées peuvent vous aider à répartir votre consommation de nourriture sur la journée, de sorte que vous ayez moins faim le soir.
Un sommeil de bonne qualité est essentiel pour gérer ses apports alimentaires et son poids.
Selon une analyse d’études réalisée en 2015, le manque de sommeil et la courte durée du sommeil sont liés à un apport calorique plus élevé et à une alimentation de mauvaise qualité. Sur une longue période, un sommeil insuffisant peut augmenter le risque d’obésité et de maladies chroniques connexes.
Toutefois, comme l’indique l’étude, bien que le sommeil joue un rôle important dans les habitudes alimentaires, d’autres facteurs interviennent, tels que les hormones liées à l’appétit et les périodes de temps consacrées à la prise alimentaire.
Conseil :
Avoir des heures fixes pour manger et dormir peut vous aider à séparer les deux activités, surtout si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour manger.
4. Planifiez vos repas
Dans le cadre de votre routine, vous pouvez également bénéficier d’un plan de repas.
En planifiant vos repas et en prenant des collations saines, vous réduirez les risques de manger de façon impulsive et de faire de mauvais choix alimentaires.
Une étude réalisée en 2013 s’est penchée sur la relation entre l’alimentation et l’impulsivité. Les participants à l’étude étaient des personnes souffrant de surpoids ou d’obésité, qu’elles soient atteintes ou non de BED.
Les résultats ont montré que la simple vue de la nourriture peut déclencher les réactions de récompense et de désinhibition de l’organisme. Les chercheurs ont observé que cela se produisait plus souvent chez les participants souffrant de BED.
Le fait d’avoir un plan de repas peut également réduire l’anxiété liée à la quantité de nourriture que vous mangez et vous aider à répartir votre nourriture tout au long de la journée, ce qui permet de tenir la faim à distance.
Conseil :
Planifier vos repas et vos collations peut vous aider à gérer votre consommation d’aliments et à couper la faim.
5. Recherchez un soutien émotionnel
Si vous pensez souffrir du syndrome de l’alimentation nocturne ou de l’hyperphagie boulimique, vous pouvez consulter un médecin.
Si nécessaire, il pourra vous orienter vers un professionnel de la santé mentale qui vous aidera à identifier vos déclencheurs et à mettre en œuvre un plan de traitement.
Ces plans font souvent appel à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui s’est avérée efficace dans le traitement de nombreux troubles alimentaires.
Dans une étude contrôlée randomisée réalisée en 2015, des chercheurs ont comparé la réponse rapide et l’impact à long terme de l’utilisation de trois méthodes de traitement thérapeutique différentes.
Ceci, y compris la TCC, dans le traitement de 205 personnes ayant reçu un diagnostic confirmé de troubles de l’alimentation. Les résultats ont montré que les meilleurs résultats, tant à court terme (réponse rapide) qu’à long terme (rémission), provenaient de l’utilisation de la TCC.
La création d’un réseau de soutien émotionnel vous aidera également à trouver des moyens de gérer les émotions négatives qui, autrement, pourraient vous conduire au réfrigérateur.
Conseil :
Pour certaines personnes souffrant de troubles de l’alimentation, la recherche d’une aide professionnelle et d’un soutien peut s’avérer essentielle pour surmonter les problèmes d’alimentation nocturne.
6. Déstresser
L’anxiété et le stress sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens mangent alors qu’ils n’ont pas faim. Cependant, le recours à la nourriture pour calmer ses émotions n’est généralement qu’une solution temporaire.
Si vous remarquez que vous mangez lorsque vous êtes anxieux ou stressé, essayez de trouver un autre moyen d’évacuer vos émotions négatives et de vous détendre.
Des recherches ont montré que les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les troubles alimentaires tels que le syndrome de l’alimentation nocturne et l’hyperphagie.
Dans une étude réalisée en 2003, 20 personnes ayant un diagnostic confirmé de syndrome de l’alimentation nocturne ont été réparties au hasard dans l’un des deux groupes pour une durée égale sur une période de deux semaines.
Le premier groupe a reçu une thérapie de relaxation musculaire progressive abrégée (APRT), tandis que le second groupe a été placé dans un environnement de relaxation contrôlé offrant des avantages similaires.
Les résultats ont montré qu’avec seulement 20 minutes d’APRT, les participants ont bénéficié d’une baisse de leur niveau de stress.
Au cours des 8 jours de pratique quotidienne de cette technique, les participants ont montré des taux de faim plus élevés le matin et plus faibles le soir.
Les techniques de relaxation suivantes peuvent vous être utiles :
- Exercices de respiration
- Méditation
- Bains chauds
- Yoga
- Exercices doux
- Étirements
Conseil :
Au lieu de manger, essayez de gérer le stress et l’anxiété à l’aide de techniques de relaxation, d’exercices doux ou d’étirements.
7. Manger régulièrement tout au long de la journée
La suralimentation nocturne a été associée à des habitudes alimentaires erratiques qui peuvent souvent être considérées comme des troubles de l’alimentation.
Manger à des intervalles planifiés tout au long de la journée, conformément aux habitudes alimentaires « normales », peut contribuer à maintenir votre glycémie stable.
Cela peut également vous éviter de vous sentir affamé, fatigué, irritable ou d’avoir l’impression de manquer de nourriture, ce qui peut conduire à une frénésie alimentaire.
Lorsque vous avez vraiment faim, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires et de vous tourner vers des aliments riches en graisses et en sucres et des aliments transformés.
Des études ont montré que les personnes qui prennent leurs repas à des heures régulières (3 fois ou plus par jour) contrôlent mieux leur appétit et pèsent moins lourd.
D’une manière générale, on pense que manger moins de 3 fois par jour réduit la capacité à gérer son appétit et ses choix alimentaires. Cependant, il est important de noter que les résultats dans ce domaine sont mitigés.
La meilleure fréquence de repas pour gérer la faim et la quantité de nourriture consommée varie probablement d’une personne à l’autre.
Conseil :
Prendre des repas réguliers vous évitera d’avoir trop faim et vous aidera à gérer vos envies et vos pulsions alimentaires.
8. Inclure des protéines à chaque repas
Différents aliments peuvent avoir des effets différents sur votre appétit.
Si vous mangez parce que vous avez faim, le fait d’inclure des protéines à chaque repas peut vous aider à couper votre faim.
Cela pourrait également vous aider à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée, vous empêcher d’être préoccupé par la nourriture et vous aider à éviter les grignotages nocturnes.
Une étude réalisée en 2011 s’est intéressée à la consommation de repas hyperprotéinés (HP) par rapport à des repas à teneur normale en protéines (NP). Ainsi qu’à la fréquence de consommation de ces repas, afin de déterminer si cette méthode combinée avait un effet sur la gestion de la faim.
L’étude a porté sur 47 hommes en surpoids ou obèses. Les résultats ont montré que la consommation de repas riches en protéines réduisait les fringales de 60 % et diminuait de moitié l’envie de manger le soir. Mais que la fréquence n’avait pas d’impact significatif sur les résultats globaux.
Conseil :
Les protéines sont connues pour vous rassasier plus longtemps. Inclure des protéines à chaque repas peut aider à réduire les fringales et les repas nocturnes.
9. Faites le plein d’en-cas sains et facilement accessibles
Si vous avez tendance à manger des aliments riches en graisses et en sucres et des aliments hautement transformés, essayez d’en limiter la consommation.
Si les en-cas à faible valeur nutritionnelle ne sont pas à portée de main, vous serez moins enclin à les manger.
Remplissez plutôt votre maison d’aliments riches en nutriments que vous appréciez. Ainsi, lorsque vous aurez envie de manger, vous ne grignoterez pas des cochonneries.
Les fruits, les noix, les baies, le yaourt nature et le fromage blanc sont de bons aliments à grignoter en cas de fringale.
Conseil :
Essayez d’éviter d’introduire chez vous des aliments à faible teneur en nutriments. Si les en-cas moins nutritifs ne sont pas à portée de main, vous ne serez pas tenté de les manger.
10. Distrayez-vous
Si vous pensez à la nourriture parce que vous vous ennuyez, trouvez quelque chose d’autre que vous aimez faire le soir.
Essayez de vous promener, d’appeler un ami, de lire ou de rechercher des recettes saines. Cela vous aidera à garder l’esprit occupé.
Se trouver un nouveau passe-temps ou planifier des activités en soirée peut aider à prévenir les grignotages irréfléchis en fin de soirée.
Conseil :
Si vous mangez par ennui, essayez de trouver quelque chose d’autre que vous aimez faire le soir pour vous occuper l’esprit.
En résumé
L’alimentation nocturne a été associée à un apport calorique excessif, au développement de l’obésité et à une mauvaise santé.
Si manger le soir est un problème pour vous, envisagez d’essayer les mesures ci-dessus. Elles pourraient vous aider à mieux gérer vos habitudes alimentaires nocturnes.
