Votre apport calorique idéal dépend de facteurs tels que l’âge et le niveau d’activité. La plupart des femmes cisgenres ont besoin d’au moins 1 600 calories par jour pour maintenir leur poids, tandis que les hommes cisgenres ont besoin d’au moins 2 000 calories. Si vous souhaitez perdre du poids, il peut être utile de manger moins.
Réduire le nombre de calories que vous consommez par jour peut être une méthode efficace pour perdre du poids (
Toutefois, il peut être difficile de déterminer exactement le nombre de calories que vous devriez consommer, car cela dépend de divers facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité.
Comment calculer le nombre de calories dont j’ai besoin ?
Comment utiliser cette calculatrice
Cette calculatrice utilise votre âge, taille, votre sexe et votre niveau d’activité pour estimer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour pour maintenir votre poids.
Vous pouvez ajuster ce nombre en fonction de vos objectifs si vous essayez de prendre ou de perdre du poids.
N’oubliez pas que cet outil ne fournit que des indications générales, car le niveau d’activité et de nombreux autres facteurs influencent vos besoins caloriques quotidiens. Votre médecin ou votre diététicien peut vous donner des conseils plus personnalisés sur votre apport calorique idéal, en fonction de votre état de santé et de vos objectifs.
Quel nombre de calories devriez-vous consommer en moyenne?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que d’habitude ou en faisant plus d’exercice. Certaines personnes choisissent de combiner les deux, en mangeant un peu moins tout en étant plus actives physiquement (
Toutefois, il est important de veiller à consommer suffisamment de nutriments, même si vous essayez de perdre du poids, sinon vous risquez de développer des carences nutritionnelles et des changements métaboliques qui rendent difficile le maintien du poids à long terme (
Voici un examen plus approfondi de la quantité de calories que vous devriez consommer sur la base des recommandations des Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 du ministère américain de l’agriculture (USDA) (
Femmes assignées à la naissance (FAAB)
| Age | Besoins caloriques journaliers |
|---|---|
| 19-30 ans | 1,800-2,400 calories |
| 31-60 ans | 1 600-2 200 calories | 61+ ans | 1 600-2 000 calories |
N’oubliez pas que ces estimations ne s’appliquent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent, car elles auront besoin de beaucoup plus de calories.
Mâles assignés à la naissance (MAAB)
| Age | Besoins caloriques quotidiens |
|---|---|
| 19-30 ans | 2,400-3,000 calories |
| 31-60 ans | 2 200-3 000 calories | 61+ ans | 2 000-2 600 calories |
Les hommes très actifs ou souffrant de certains problèmes de santé peuvent avoir besoin de plus de calories. Le nombre de calories dont vous avez besoin dans ces fourchettes varie également en fonction de votre taille et de votre poids.
Enfants
| Age | Nécessités caloriques quotidiennes |
|---|---|
| 2-4 ans | MAAB : 1 000-1 600 calories FAAB : 1 000-1 400 calories |
| 5-8 ans | MAAB:1 200-2 000 calories FAAB : 1 200-1 800 calories |
| 9-13 ans | MAAB : 1 600-2 600 calories FAAB:1 400-2 200 calories |
| 14-18 ans | Mâle:2 000-3 200 calories FAAB : 1 800-2 400 calories |
N’oubliez pas que réduire l’apport calorique d’un enfant peut augmenter son risque de carences nutritionnelles, ralentir sa croissance et favoriser une relation malsaine avec la nourriture ou un trouble de l’alimentation (
summary
La quantité de calories dont votre corps a besoin peut varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et de votre taille.
Qu’est-ce que les calories ?
En termes simples, une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons.
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n’en brûle chaque jour. Inversement, pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez (
N’oubliez pas que si le concept de perte de poids « calories ingérées, calories perdues » peut sembler simple, de nombreux facteurs contribuent à la perte de poids ou à l’incapacité de perdre du poids, notamment les diagnostics médicaux, les changements hormonaux, la génétique et l’âge (
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Les calories sont des unités qui mesurent la teneur énergétique des aliments et des boissons. Bien que de nombreux facteurs puissent influencer la perte de poids, il faut généralement manger moins de calories que l’on en brûle pour perdre du poids.
Comment réduire l’apport calorique
Bien que la diminution du nombre de calories consommées puisse être efficace pour perdre du poids, réduire les calories sans tenir compte des aliments consommés n’est pas un moyen durable de perdre du poids.
Voici cinq stratégies simples qui peuvent vous aider à perdre du poids.
1. Mangez plus de protéines
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont incroyablement importantes.
Des études montrent que l’augmentation de votre consommation de protéines peut vous aider à rester rassasié et à réduire votre appétit (
Les protéines peuvent également aider à lutter contre les fringales. Selon certaines recherches, les collations riches en protéines contribuent à renforcer la sensation de satiété tout en diminuant la faim et l’appétit (
En plus de favoriser la perte de poids, certaines recherches suggèrent que le maintien d’un régime riche en protéines peut prévenir ou réduire la reprise de poids et aider à maintenir la masse musculaire (
Par conséquent, si vous souhaitez obtenir une perte de poids durable, envisagez d’augmenter votre apport en protéines en mangeant plus d’œufs, de viande, de volaille, de tofu, de noix, de graines ou de légumineuses.
2. Limitez les boissons sucrées
Un autre changement relativement facile à faire consiste à limiter votre consommation de boissons sucrées, y compris les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d’autres boissons contenant du sucre ajouté.
Votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, de sorte qu’elles affectent vos sensations de faim et de satiété de manière moins significative (
De plus, des études associent la consommation de boissons sucrées à un risque accru d’obésité (
Les effets néfastes du sucre vont bien au-delà de la prise de poids. En fait, le sucre ajouté peut contribuer à d’autres problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les problèmes hépatiques et le diabète de type 2 (
3. Buvez plus d’eau
Une chose simple que vous pouvez faire pour votre santé est de boire plus d’eau.
Une hydratation adéquate est associée à une meilleure santé cérébrale et à une meilleure gestion du poids, ainsi qu’à une réduction du risque de calculs rénaux (
En outre, boire de l’eau immédiatement avant les repas peut réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (
En combinaison avec un régime alimentaire sain, boire plus d’eau – en particulier avant les repas – semble être utile pour perdre du poids.
4. l’exercice
Il a été démontré que les activités de résistance comme l’haltérophilie limitent la perte musculaire, ce qui peut contribuer à minimiser les changements métaboliques pendant une restriction calorique à long terme (
Les exercices cardio, tels que la marche, la natation ou le jogging, sont également importants, à la fois pour favoriser la perte de poids et pour améliorer la santé générale (
En outre, l’exercice physique présente toute une série d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels qu’une longévité accrue, des niveaux d’énergie plus élevés, une meilleure santé mentale et une diminution du risque de maladie chronique (source de confiance), et une diminution du risque de maladies chroniques (
5. Réduisez votre consommation de glucides raffinés et d’aliments ultra-transformés
Le terme « glucides raffinés » désigne les céréales qui ont perdu leur son et leur germe, notamment le pain blanc, les pâtes, les biscuits salés et le riz blanc. Les céréales raffinées manquent généralement de fibres, qui favorisent la perte de poids en réduisant l’appétit et en augmentant la sensation de satiété (
Manger moins de glucides raffinés peut favoriser la perte de poids en modifiant les niveaux d’hormones spécifiques qui régulent votre appétit, comme le peptide YY (
Résumé
Manger plus de protéines, faire de l’exercice, s’hydrater et limiter sa consommation de glucides raffinés et de boissons sucrées sont quelques moyens simples de réduire son apport calorique quotidien.
Quelques conseils de base pour perdre du poids
En plus de réduire les calories, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour perdre du poids de manière durable :
- Pratiquer l’alimentation en pleine conscience.31).
- Mangez plus de fruits et de légumes.32,
33 ). - Faites des réserves d’aliments sains. Il est beaucoup plus difficile de suivre un régime alimentaire sain lorsque la cuisine est remplie d’aliments transformés. Assurez-vous d’avoir des collations et des aliments sains à portée de main.
- Trouvez du soutien.Des études montrent que le soutien social peut aider à la perte de poids (34).
- Essayez de préparer des repas.
summary
En plus de réduire votre apport calorique quotidien, les conseils décrits ci-dessus peuvent favoriser une perte de poids à long terme.
Les inconvénients potentiels du comptage des calories
Bien que le comptage des calories puisse être une stratégie efficace pour perdre du poids, il est important de se rappeler qu’il y a beaucoup d’autres facteurs à prendre en compte lorsque l’on choisit ce que l’on mange et comment on le mange.
Au lieu de se concentrer uniquement sur les calories, il est préférable de suivre un régime équilibré, riche en aliments entiers et nutritifs.
Si vous décidez de réduire les calories, veillez à ne pas trop diminuer votre apport, car cela peut entraîner plusieurs effets secondaires graves (
La recherche montre que les jeunes adultes qui utilisent des applications de suivi des calories pour surveiller le nombre de calories qu’ils consomment risquent davantage de développer des habitudes alimentaires désordonnées qui pourraient se transformer en troubles de l’alimentation (
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Une réduction trop importante des calories peut nuire à votre santé et rendre plus difficile le maintien de la perte de poids. Au lieu de vous concentrer uniquement sur les calories, privilégiez une alimentation équilibrée, riche en aliments complets et nutritifs.
Questions fréquemment posées
Les 1200 calories sont-elles suffisantes pour une journée ?
Bien que cela puisse vous aider à perdre du poids, manger 1200 calories ou moins par jour ne fournit pas suffisamment d’énergie ou de nutriments à la plupart des adultes en bonne santé.
Combien de calories devriez-vous manger au petit-déjeuner ?
Le nombre de calories que vous devriez manger au petit-déjeuner dépend de nombreux facteurs, notamment de vos besoins quotidiens, de vos préférences personnelles, de vos objectifs de santé et de votre régime alimentaire global.
Combien de calories devriez-vous manger au déjeuner ou au dîner ?
Alors que certaines personnes aiment manger un déjeuner copieux et un dîner plus petit, d’autres peuvent décider de répartir leur apport calorique de manière plus équilibrée. Par conséquent, les besoins et les préférences de chacun sont différents.
Combien de calories devriez-vous manger pour gagner du muscle ?
Pour gagner du muscle, vous devrez peut-être augmenter vos besoins caloriques de quelques centaines de calories par jour. Un diététicien sportif peut vous aider à élaborer un plan approprié (
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Le nombre de calories que vous devriez consommer à chaque repas ou pour atteindre un objectif de poids spécifique peut varier. Par conséquent, il est préférable d’expérimenter pour trouver ce qui vous convient.
Takeaway
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre objectif de maintien, de perte ou de gain de poids, ainsi que de divers autres facteurs, tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité et votre santé métabolique.
De nombreux sites Web et applications peuvent vous aider à suivre votre apport calorique. Vous pouvez essayer d’utiliser un compteur de calories ou un outil de suivi pendant au moins quelques jours pour voir la quantité de calories, de glucides, de protéines, de lipides, de fibres, de vitamines et de minéraux que vous consommez.
Cela dit, travailler avec un diététicien peut également vous aider à gagner, maintenir ou perdre du poids tout en veillant à ce que vos besoins en nutriments soient satisfaits.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :La préparation de vos propres repas à la maison vous permet de contrôler le contenu de votre assiette et de gérer plus facilement votre apport calorique. C’est aussi une excellente façon de contrôler la taille des portions et de faire des échanges sains en utilisant vos ingrédients nutritifs préférés.
