Le bok choy est une variété de chou blanc chinois qui fait partie de la catégorie des légumes crucifères, au même titre que le chou frisé, le chou de Bruxelles et le brocoli.
Appelé aussi pak choi, il fait partie du genre Brassica et est originaire de Chine. En fait, en Chine, c’est le légume du genre Brassica le plus consommé. Cependant, les gens en consomment dans le monde entier (
Vous savez peut-être que les légumes crucifères peuvent constituer un élément clé d’un régime alimentaire sain. Cependant, vous vous demandez peut-être ce que le bok choy a exactement à offrir.
Cet article examine les avantages pour la santé et les inconvénients potentiels de la consommation de bok choy, et suggère quelques façons de l’incorporer à votre régime alimentaire.
Le bok choy est très nutritif
Comme d’autres légumes-feuilles et crucifères, le bok choy regorge de nutriments bénéfiques pour la santé, notamment d’un large éventail de vitamines et de minéraux.
Une tasse (70 grammes) de bok choy râpé présente le profil nutritionnel suivant (
- Calories: 9
- Protéines: 1 gramme
- Matières grasses totales: 0 gramme
- Carbones totaux: 1.5 grammes
- Calcium: 6% de la valeur quotidienne (VQ)
- Iron: 3% de la VQ
- Magnésium: 3% de la VQ
- Phosphore : 2% de la VQ
- Potassium: 4% de la VQ
- Zinc: 1% de la VQ
- Manganèse: 5% de la VQ
- Sélénium: 1% de la VQ
- Vitamine C: 35% de la VQ
- Folate : 12% de la VQ
- Vitamine A: 17% de la VQ
- Vitamine K: 27% de la VQ
Sucre total: 1 gramme
Fibre: 1 gramme
Le pak-choï est une source particulièrement intéressante de vitamines C et K. Il contient également des fibres, un nutriment essentiel que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine végétale. Les fibres favorisent la santé digestive et contribuent à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques (
Résumé
Le bok choy contient une grande variété de vitamines et de minéraux. Il est particulièrement riche en vitamines C et K. Il contient également des fibres, un nutriment important pour la santé en général.
Bienfaits pour la santé
La plupart des bienfaits du bok choy pour la santé sont liés à sa teneur en micronutriments.
Le bok choy est également riche en antioxydants, des composés qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs susceptibles d’entraîner des inflammations et diverses maladies chroniques. La vitamine C est l’un des nombreux antioxydants présents dans le bok choy (
Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Les scientifiques ont étudié la famille des légumes crucifères pour ses effets anticancéreux potentiels. Ces effets semblent provenir de leurs composés soufrés, appelés glucosinolates, et de leurs produits de dégradation, appelés isothiocyanates (
Une étude a montré que la consommation de bok choy au moins une fois par semaine était associée à un risque significativement plus faible de cancer de la bouche, de l’œsophage, de cancer colorectal, de cancer du sein et de cancer du rein, par rapport au fait de ne jamais consommer de bok choy ou d’en consommer occasionnellement (
En outre, le bok choy est une riche source de sélénium, un minéral qui pourrait également avoir des effets anticancéreux.
Dans une analyse d’études, les chercheurs ont constaté qu’une exposition élevée au sélénium, indiquée par des niveaux dans le sang ou les ongles des pieds, était liée à un risque plus faible de cancers du sein, des poumons, de l’œsophage, de l’estomac et de la prostate (
Une autre analyse d’études a conclu qu’une consommation élevée de légumes crucifères, comme le bok choy, était associée à un risque plus faible de cancer de l’estomac (
Peut soutenir la fonction thyroïdienne
Le sélénium contenu dans le bok choy est bénéfique pour le bon fonctionnement des glandes thyroïdiennes. Ces glandes sont situées à la base du cou et jouent un rôle essentiel dans le métabolisme et la croissance.
Une étude a révélé qu’un faible taux de sélénium dans le sang était associé à des troubles thyroïdiens, tels que l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l’hypertrophie de la thyroïde, également appelée goitre (
Une étude a montré que la prise de suppléments de sélénium aidait également à gérer ces conditions (
Peut favoriser la santé des os
Un certain nombre de minéraux présents dans le bok choy contribuent à préserver la santé des os. Il s’agit notamment du calcium, du phosphore, du zinc, du magnésium et de la vitamine K.
Le zinc et le fer jouent un rôle dans la synthèse du collagène et le métabolisme de la vitamine D. Le collagène est un type de protéine qui se trouve dans les os. Le collagène est un type de protéine qui forme une matrice dans vos articulations et votre système squelettique, contribuant à maintenir la structure et la solidité des os (
Des études ont montré que des niveaux réduits de ces minéraux sont associés à une réduction du collagène et à un risque accru d’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os se ramollissent et deviennent susceptibles de se fracturer (
Pourrait favoriser la santé cardiaque
Le pak-choï contient les minéraux potassium, magnésium et calcium, qui contribuent à réguler naturellement votre tension artérielle (
Une hypertension artérielle non contrôlée peut être un facteur de risque de développer une maladie cardiaque (
Le pak-choï est également une bonne source d’acide folique et de vitamine B6. Des études ont montré que ces éléments peuvent prévenir l’accumulation d’homocystéine. Ce composé peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral s’il s’accumule (
Résumé
Le bok choy est riche en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la fonction thyroïdienne et la santé du cœur et des os. Ils pourraient même avoir des propriétés anticancéreuses.
Effets secondaires potentiels
Bien que le bok choy présente un certain nombre d’avantages pour la santé, il peut également présenter des inconvénients pour certaines personnes lorsqu’il est consommé en grandes quantités.
Dans leur forme crue et non cuite, les légumes crucifères contiennent une enzyme appelée myrosinase qui décompose les glucosinolates que ces légumes contiennent également (22).
Certains des produits de dégradation des glucosinolates peuvent empêcher votre organisme d’absorber l’iode, qui est essentiel au fonctionnement de la thyroïde (22).
Dans une étude de cas, une femme âgée a été hospitalisée en soins intensifs pour une hypothyroïdie sévère et le coma qui en découle. Elle avait mangé 14 à 21 tasses (1 000 à 1 500 grammes) de bok choy cru par jour pendant plusieurs mois (22).
Bien que cet effet puisse sembler grave, il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’un cas unique et extrême. Cet effet n’est préoccupant que si vous consommez une quantité anormalement élevée de légumes crucifères crus sur une période prolongée.
Une revue note qu’il existe peu de recherches sur l’effet inhibiteur potentiel du bok choy sur la thyroïde. Toutefois, les chercheurs affirment que des portions typiques de bok choy n’altèrent probablement pas la fonction thyroïdienne (
En outre, la cuisson du bok choy désactive l’enzyme myrosinase, de sorte que l’inhibition de la thyroïde n’est pas un problème avec le bok choy cuit (
En outre, comme le bok choy est une source riche en vitamine K, vous ne devriez pas en consommer de grandes quantités si vous prenez des médicaments anticoagulants.
Des changements significatifs dans votre apport en vitamine K peuvent interférer avec l’efficacité de ces médicaments. En effet, la vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang (
Une portion d’une tasse (70 grammes) de bok choy haché et non tassé fournit environ 27 % de vos besoins quotidiens en vitamine K (
Si vous prenez des médicaments pour la coagulation du sang, comme la warfarine, vous pouvez demander à votre médecin quelle quantité de bok choy peut être consommée en toute sécurité.
Résumé
Une étude de cas suggère que la consommation de bok choy cru en très grandes quantités peut interférer avec la fonction thyroïdienne, mais ce n’est probablement pas un problème avec les portions habituelles. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, vous devrez peut-être surveiller votre consommation.
Comment l’intégrer à votre régime alimentaire
Les gens cuisinent souvent le bok choy dans des sautés et des soupes, en particulier dans la cuisine asiatique.
Vous pouvez consommer toutes les parties du bok choy, y compris ses tiges blanches et ses feuilles vertes.
Voici quelques idées pour préparer et consommer le bok choy:
- Haché et sauté avec de l’huile d’olive, de l’ail et du gingembre comme plat d’accompagnement ou pour recouvrir une céréale comme le riz ou le quinoa.
- Le déchiqueter et le mélanger à d’autres légumes pour en faire une salade crue.
- Le couper et le faire cuire dans une poêle avec des poivrons, des carottes, du brocoli et des châtaignes d’eau pour en faire un sauté.
- Le remplacer dans un sandwich par de la laitue ou d’autres légumes-feuilles.
- Le couper en petits dés et l’ajouter au riz frit.
Il existe de nombreuses façons d’ajouter le bok choy à votre régime alimentaire.
Résumé
Vous pouvez consommer le bok choy cru, rôti ou cuit sur la cuisinière dans une soupe, un sauté ou un plat de riz frit. Vous pouvez intégrer le bok choy à votre alimentation dans les plats asiatiques et de bien d’autres façons.
L’essentiel
Le bok choy est un légume crucifère à feuilles vertes originaire de Chine. Il est souvent utilisé dans la cuisine asiatique.
Il offre une grande variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des antioxydants et des fibres qui sont bons pour la santé. En fait, le bok choy peut être bénéfique pour la santé cardiaque, la santé des os et la fonction thyroïdienne. Il pourrait même avoir des propriétés anticancéreuses.
Vous pouvez le consommer sous forme cuite pour réduire votre consommation de myrosinase, un composé qui pourrait interférer avec l’absorption de l’iode. Cela dit, ce problème ne se pose que si vous consommez le bok choy cru en grandes quantités. La consommation de bok choy en portions normales ne pose généralement pas de problème.
Le bok choy est également riche en vitamine K, il est donc préférable d’en consommer moins ou de l’éviter si vous prenez des médicaments anticoagulants. Si vous avez des inquiétudes à ce sujet, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé.
Vous pouvez utiliser le boy choy de plusieurs façons, par exemple cru dans une salade, cuit dans une soupe ou ajouté à un sauté ou à un plat de riz frit.
