Les olives sont de petits fruits qui poussent sur les oliviers (Olea europaea). Elles appartiennent à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau, et sont apparentées aux mangues, aux cerises, aux pêches, aux amandes et aux pistaches.
Les olives sont très riches en vitamine E et autres antioxydants puissants. Les études montrent qu’elles sont bonnes pour le cœur et peuvent protéger contre l’ostéoporose et le cancer.
Les graisses saines des olives sont extraites pour produire de l’huile d’olive, l’un des composants clés du régime méditerranéen incroyablement sain.
Les olives sont également appréciées dans les salades, les sandwichs et les pâtes à tartiner.
Certaines olives immatures sont vertes et deviennent noires lorsqu’elles mûrissent. D’autres restent vertes même lorsqu’elles sont complètement mûres (
Dans la région méditerranéenne, 90 % des olives sont utilisées pour fabriquer de l’huile d’olive (
Cet article vous dit tout ce qu’il faut savoir sur les olives.
Faits nutritionnels
Les olives contiennent 115-145 calories par 100 grammes, soit environ 59 calories pour 10 olives.
Les faits nutritionnels pour 3.5 onces (100 grammes) d’olives mûres en conserve sont (
- Calories : 116
- Protéines : 0.8 grammes
- Carbs : 6 grammes
- Sucre : 0 grammes
- Fibres : 1.6 grammes
- Matières grasses : 10.9 grammes
- Saturées : 2.3 grammes
- Monoins saturés : 7.7 grammes
- Polyinsaturés : 0,6 grammes
Matières grasses
Les olives contiennent 11 à 15 % de matières grasses, dont 74 % d’acide oléique, un type d’acide gras monoinsaturé. C’est le principal composant de l’huile d’olive.
L’acide oléique est associé à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une diminution de l’inflammation et une réduction du risque de maladie cardiaque. Il peut même aider à lutter contre le cancer (
Les glucides et les fibres
Les glucides représentent 4 à 6 % des olives, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.
La plupart de ces glucides sont des fibres. En fait, les fibres représentent 52 à 86 % de la teneur totale en glucides.
La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Cependant, les olives restent une source relativement pauvre de fibres, puisque 10 olives n’en fournissent qu’environ 1,5 gramme.
SOMMAIRE
Les olives sont un fruit inhabituel en raison de leur teneur élevée en matières grasses. La matière grasse la plus abondante est l’acide oléique, qui peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Elles contiennent également 4 à 6 % de glucides, dont la plupart sont des fibres.
Vitamines et minéraux
Les olives sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés au cours de la transformation. Parmi les composés bénéfiques de ce fruit, citons :
- Vitamine E.Les aliments végétaux riches en matières grasses contiennent généralement de grandes quantités de ce puissant antioxydant.
- Fer. 8).
- Le cuivre. Ce minéral essentiel fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental typique. Une carence en cuivre peut augmenter le risque de maladie cardiaque (
9 ,10 ). - Calcium. Le minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel au fonctionnement des os, des muscles et des nerfs. Certaines méthodes de traitement des olives ajoutent du calcium au fruit (11).
- Sodium. La plupart des olives contiennent de grandes quantités de sodium car elles sont conditionnées dans de la saumure ou de l’eau salée.
SOMMAIRE
Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium. Elles peuvent également contenir de grandes quantités de sodium si elles sont conditionnées dans de l’eau salée.
Autres composés végétaux
Les olives sont riches en de nombreux composés végétaux, notamment en antioxydants, dont (
- L’oleuropéine.13).
- Hydroxytyrosol. 14,
15 ). - Tyrosol. Plus présent dans l’huile d’olive, cet antioxydant pourrait avoir des effets anticancéreux (
16 ,17 ). - Acide oléanolique. Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie et à réduire l’inflammation (
18 ,19 ). - Quercetin. Ce nutriment peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque (
20 ).
SOMMAIRE
Les olives sont particulièrement riches en antioxydants, notamment l’oleuropéine, l’hydroxytyrosol, le tyrosol, l’acide oléanolique et la quercétine.
Transformation des olives
Les variétés d’olives entières les plus courantes sont :
- Les olives vertes espagnoles, saumurées
- Les olives noires grecques, crues
- Les olives californiennes, mûries par oxydation, puis saumurées
Comme les olives sont très amères, elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, elles sont séchées et fermentées. Ce processus réduit les composés amers comme l’oleuropéine, qui sont les plus abondants dans les olives non mûres.
Les processus de fermentation peuvent également réduire les niveaux de cholestérol et augmenter les bactéries bénéfiques dans le produit final (
Cependant, certaines variétés n’ont pas besoin d’être transformées et peuvent être consommées à maturité.
La transformation des olives peut prendre de quelques jours à quelques mois selon la méthode utilisée. Les méthodes de transformation reposent souvent sur des traditions locales, qui influencent le goût, la couleur et la texture du fruit (11).
L’acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives des bactéries nocives.
Les scientifiques étudient actuellement si les olives fermentées ont des effets probiotiques. Cela pourrait permettre d’améliorer la santé digestive (
SOMMAIRE
Les olives fraîches sont très amères et doivent généralement être séchées et fermentées avant d’être consommées.
Les bienfaits des olives pour la santé
Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen. Elles sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.
Propriétés antioxydantes
Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisent le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Les olives sont riches en antioxydants, dont les effets bénéfiques sur la santé vont de la lutte contre l’inflammation à la réduction de la croissance des micro-organismes (
Une étude plus ancienne de 2009 a montré que la consommation d’un résidu pulpeux d’olives augmentait de manière significative les niveaux sanguins de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants de votre corps (
Une meilleure santé cardiaque
L’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle sont deux facteurs de risque de maladie cardiaque.
L’acide oléique, le principal acide gras des olives, est associé à une meilleure santé cardiaque. Il peut réguler le taux de cholestérol et protéger le LDL (mauvais cholestérol) de l’oxydation, bien que certains experts affirment que des preuves supplémentaires sont nécessaires (
En outre, certaines études notent que les olives et l’huile d’olive peuvent réduire la pression artérielle (
Une meilleure santé osseuse
L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la masse osseuse et de la qualité des os. Les taux d’ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans le reste de l’Europe, ce qui laisse supposer que les olives pourraient protéger contre cette maladie (
Certains des composés végétaux présents dans les olives et l’huile d’olive se sont révélés utiles pour prévenir la perte osseuse dans des études animales et en éprouvette (
En outre, des études d’observation suggèrent que le fait de suivre un régime méditerranéen peut réduire le risque de fractures osseuses (
Prévention du cancer
Les olives et l’huile d’olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où les taux de cancer et d’autres maladies chroniques sont plus faibles que dans d’autres pays occidentaux (
Il est donc possible que les olives contribuent à réduire le risque de cancer.
Cela peut être dû en partie à leur teneur élevée en antioxydants et en acide oléique. Des études observationnelles et en éprouvette révèlent que ces composés perturbent le cycle de vie des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l’estomac (
Toutefois, des études humaines contrôlées à long terme sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Pour l’instant, on ne sait pas si la consommation d’olives ou d’huile d’olive entraîne une diminution du taux de cancer.
SOMMAIRE
Les olives sont très riches en antioxydants qui peuvent contribuer à divers avantages, tels que la réduction du cholestérol et de la tension artérielle. Elles peuvent également réduire le risque de cancer et de perte osseuse, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Avantages potentiels
Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais peuvent contenir de grandes quantités de sel en raison de leur emballage liquide.
Allergie
Alors que l’allergie au pollen d’olivier est courante, l’allergie aux olives est rare.
Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent avoir des réactions allergiques dans la bouche ou la gorge (
L’acrylamide
L’acrylamide est lié à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que d’autres scientifiques remettent en question ce lien (
Certaines personnes choisissent de limiter autant que possible leur consommation d’acrylamide (
Certaines variétés d’olives – en particulier les olives noires mûres – peuvent contenir des quantités élevées d’acrylamide en raison de leur traitement (
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Les olives sont généralement bien tolérées et les allergies sont rares. Cependant, elles peuvent contenir des concentrations élevées de sel. Certaines variétés peuvent contenir des quantités plus élevées d’acrylamide en raison de la transformation.
L’essentiel
Les olives sont un ajout savoureux et délicieux aux repas ou aux hors-d’œuvre.
Elles sont pauvres en glucides mais riches en graisses saines. Ce fruit à noyau est très facile à intégrer à votre routine et constitue un excellent complément à un régime alimentaire sain, basé sur des aliments complets.
Les olives sont savoureuses et délicieuses
