Le magnésium est essentiel pour le cerveau et le corps. Il présente de nombreux avantages, notamment pour le cœur, la glycémie et l’humeur. On le trouve dans divers aliments, des légumes verts feuillus aux noix, graines et haricots.
De la régulation de la glycémie à l’amélioration des performances athlétiques, le magnésium est essentiel pour le cerveau et le corps.
Pourtant, bien qu’on le trouve dans divers aliments allant des légumes verts feuillus aux noix, graines et haricots, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment.
Voici 12 bienfaits du magnésium pour la santé, fondés sur des preuves, et quelques moyens simples d’augmenter votre consommation.
1. Impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps
Le magnésium est présent dans tout votre corps. Chaque cellule de votre corps contient ce minéral et en a besoin pour fonctionner.
Environ 60 % du magnésium présent dans votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang (
L’un de ses principaux rôles est d’agir comme cofacteur – une molécule d’aide – dans les réactions biochimiques effectuées en permanence par les enzymes. Il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, dont (2):
- Création d’énergie:conversion des aliments en énergie
- Formation de protéines:création de nouvelles protéines à partir d’acides aminés
- Maintien des gènes:aide à la création et à la réparation de l’ADN et de l’ARN
- Mouvements musculaires : aidant à la contraction et à la relaxation des muscles
- Régulation du système nerveux: régulant les neurotransmetteurs, qui envoient des messages à travers votre cerveau et votre système nerveux
Néanmoins, des études suggèrent qu’environ 50 % des adultes américains consomment moins que les apports recommandés en vitamine A.Néanmoins, des études suggèrent qu’environ 50 % des adultes américains consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium (
Résumé
Le magnésium soutient des centaines de réactions chimiques dans votre corps. Cependant, de nombreuses personnes en consomment moins que nécessaire.
2. Peut améliorer les performances à l’effort
Il se peut que vous ayez besoin de plus de magnésium pendant l’effort qu’au repos, en fonction de l’activité pratiquée (4).
Le magnésium aide à faire passer le sucre du sang dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s’accumuler pendant l’exercice et causer de la fatigue (
Des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent être particulièrement bénéfiques pour améliorer les performances à l’exercice chez les personnes âgées et celles qui présentent une carence en ce nutriment (
Une étude plus ancienne portant sur 2 570 femmes a associé un apport plus élevé en magnésium à une augmentation de la masse et de la puissance musculaires (
Dans une étude de 2019, des cyclistes professionnels masculins qui ont pris 400 mg de magnésium par jour pendant 3 semaines ont connu des améliorations dans la récupération musculaire et la protection contre les dommages musculaires après une course épuisante, par rapport aux cyclistes prenant un placebo (
Cependant, d’autres études sont nécessaires, car certaines recherches suggèrent que la prise de suppléments n’aide pas les athlètes ou les personnes actives ayant des niveaux de magnésium adéquats (
Résumé
Les suppléments de magnésium se sont révélés capables d’améliorer les performances physiques dans plusieurs études, mais les résultats sont mitigés.
3. Peut combattre la dépression
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et l’humeur ; de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression (
Une revue de 2020 a suggéré que le stress pouvait épuiser le magnésium, augmentant ainsi la susceptibilité au stress et à la dépression (
De plus, une supplémentation en ce minéral peut aider à réduire les symptômes de la dépression (
Dans une petite étude de 8 semaines, la prise quotidienne de 500 mg de magnésium a entraîné des améliorations significatives des symptômes de la dépression chez les personnes présentant une carence en ce minéral (
En outre, une étude de 6 semaines menée sur 126 personnes a montré que la prise de 248 mg de magnésium par jour diminuait les symptômes de dépression et d’anxiété, quel que soit le statut en magnésium (
Résumé
Une carence en magnésium peut être liée à la dépression. Ainsi, la prise d’un supplément peut contribuer à réduire les symptômes de la dépression.
4. Peut favoriser une glycémie saine
Des études suggèrent qu’environ 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont un faible taux de magnésium dans le sang, ce qui peut nuire à la capacité de l’organisme à réguler efficacement la glycémie (
De plus, la recherche indique que les personnes qui consomment plus de magnésium ont un risque plus faible de diabète de type 2 (
Selon une revue, les suppléments de magnésium contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline, un facteur clé du contrôle de la glycémie (
Une autre revue a rapporté que les suppléments de magnésium amélioraient la glycémie et la sensibilité à l’insuline chez les personnes présentant un risque de diabète de type 2 (
Résumé
Les suppléments de magnésium peuvent améliorer la glycémie, la sensibilité à l’insuline et d’autres facteurs de risque du diabète de type 2.
5. Peut favoriser la santé cardiaque
Le magnésium joue un rôle important dans le maintien d’un cœur sain et fort.
Une revue de 2021 montre que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire les niveaux d’hypertension artérielle, qui peuvent être un facteur de risque de maladie cardiaque (
Une autre étude a établi un lien entre un apport élevé en magnésium et un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle (
En outre, une étude a montré que les suppléments de magnésium amélioraient plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les niveaux de triglycérides, de LDL (mauvais cholestérol), de HDL (bon cholestérol) et de tension artérielle systolique, en particulier chez les personnes présentant une carence en magnésium (
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres recherches n’ont trouvé aucun effet du magnésium sur les niveaux de cholestérol ou de triglycérides (
Résumé
Le magnésium peut contribuer à abaisser les niveaux de tension artérielle et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
6. Des bienfaits anti-inflammatoires
Un faible apport en magnésium est lié à une augmentation des niveaux d’inflammation, qui jouent un rôle crucial dans le vieillissement et les maladies chroniques (
Une revue de 11 études a conclu que les suppléments de magnésium diminuaient les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation, chez les personnes souffrant d’inflammation chronique (
D’autres études font état de résultats similaires, montrant que les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation, tels que l’interleukine-6 (
En outre, certaines recherches établissent un lien entre la carence en magnésium et l’augmentation du stress oxydatif, qui est lié à l’inflammation (
Résumé
Il a été démontré que le magnésium aide à lutter contre l’inflammation en réduisant les marqueurs tels que la CRP et l’interleukine-6.
7. Peut aider à prévenir les crises de migraine
Les migraines peuvent être douloureuses et provoquent souvent des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit (
Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraine sont plus susceptibles que les autres de présenter une carence en magnésium (
Plusieurs études suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent même prévenir et traiter les migraines (
Dans une étude plus ancienne, un supplément de 1 gramme de magnésium a permis de soulager les crises de migraine aiguës plus rapidement et plus efficacement qu’un médicament courant (
La consommation d’aliments riches en magnésium peut également contribuer à réduire les symptômes de la migraine (
Résumé
Les personnes souffrant de migraine peuvent avoir de faibles niveaux de magnésium. Certaines études montrent qu’une supplémentation en magnésium peut soulager les crises de migraine.
8. Peut améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’une des affections les plus courantes chez les femmes en âge de procréer. Il provoque souvent des symptômes tels que la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité (
Certaines recherches suggèrent que les suppléments de magnésium aident à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et d’autres conditions telles que les crampes menstruelles et les crises de migraine (
Cela peut être dû au fait que les niveaux de magnésium fluctuent tout au long du cycle menstruel, aggravant les symptômes du syndrome prémenstruel chez les personnes qui en sont déficientes. Une étude a montré que la prise quotidienne de 300 mg de magnésium contribuait à réduire les ballonnements, la dépression et l’anxiété chez les étudiantes souffrant du syndrome prémenstruel, par rapport à un groupe témoin (35).
Résumé
Certaines études suggèrent que les suppléments de magnésium aident à améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
9. Peut favoriser la santé des os
Le magnésium est essentiel au maintien de la santé des os et à la protection contre la perte osseuse. En fait, 50 à 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans vos os (
Certaines études associent des niveaux plus faibles de ce minéral à un risque plus élevé d’ostéoporose, qui rend les os fragiles et faibles (
Une étude de trois ans menée auprès de 358 personnes sous hémodialyse – un traitement visant à éliminer les déchets et l’eau du sang – a montré que les personnes qui consommaient le moins de magnésium subissaient trois fois plus de fractures que celles qui en consommaient le plus (
Résumé
Le magnésium est important pour la santé des os. Certaines études établissent un lien entre un apport élevé et un risque moindre d’ostéoporose, de fractures et de perte osseuse.
10. Peut favoriser un meilleur sommeil
Les suppléments de magnésium sont souvent utilisés comme remède naturel pour les problèmes de sommeil tels que l’insomnie.
C’est parce que le magnésium régule plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, tels que l’acide gamma aminobutyrique (
Une étude portant sur des adultes plus âgés souffrant d’insomnie a révélé que les suppléments de magnésium réduisaient le temps nécessaire pour s’endormir de 17 minutes en moyenne (
Une autre étude portant sur près de 4 000 adultes a établi un lien entre l’augmentation de la consommation de ce minéral et l’amélioration de la qualité et de la durée du sommeil (
En outre, une autre étude a associé un apport plus élevé en magnésium chez les femmes à une probabilité réduite de s’endormir pendant la journée (
Résumé
L’augmentation de votre apport en magnésium par le biais d’aliments ou de suppléments peut aider à traiter certains problèmes de sommeil et à améliorer la qualité du sommeil.
11. Peut aider à réduire les symptômes d’anxiété
Certaines recherches suggèrent que le magnésium aide à traiter et à prévenir l’anxiété (
Par exemple, une étude portant sur 3 172 adultes iraniens a associé un apport accru en magnésium à un risque plus faible de dépression et d’anxiété (45).
De même, une petite étude de 6 semaines a révélé que la prise quotidienne de 248 mg de magnésium réduisait significativement les symptômes d’anxiété (
D’autres recherches suggèrent qu’une carence en magnésium peut accroître la vulnérabilité de l’organisme au stress, ce qui peut amplifier les symptômes d’anxiété (
Une revue a conclu que les suppléments de magnésium pourraient aider à réduire l’anxiété légère à modérée, mais a noté que la recherche est contradictoire – et que les effets des suppléments n’ont pas été étudiés au-delà de 3 mois (46).
Résumé
Le magnésium peut aider à réduire les symptômes d’anxiété et à diminuer le stress, mais d’autres études sont nécessaires.
12. Sûr et largement disponible
Le magnésium est essentiel pour de nombreux aspects de la santé. L’apport journalier recommandé est de 400-420 mg pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes (
Vous pouvez obtenir ce minéral à la fois par l’alimentation et par les compléments alimentaires.
Sources alimentaires
Les aliments suivants sont riches en magnésium (
- Pépins de courge: 37% de la VQ par once (28 grammes)
- Pépins de chia : 26% de la VQ par once (28 grammes)
- Épinards, bouillis: 19% de la VQ par 1/2 tasse (90 grammes)
- Almandes: 19% de la VQ par once (28 grammes)
- Cajou: 18% de la VQ par once (28 grammes)
- Haricots noirs, cuits : 14% de la VQ par 1/2 tasse (86 grammes)
- Beurre d’arachide: 12% de la VQ par 2 cuillères à soupe (32 grammes)
- Riz brun, cuit: 10% de la VQ par 1/2 tasse (100 grammes)
- Saumon, cuit : 6% de la VQ par 3 onces (85 grammes)
- Avocade: 5% de la VQ par 1/2 tasse (75 grammes)
Edamame, cuit: 12% de la VQ par 1/2 tasse (78 grammes)
Flétan, cuit: 6% de la VQ par 3 onces (85 grammes)
Suppléments
Si vous souffrez d’une maladie, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium. Bien que ces suppléments soient généralement bien tolérés, ils peuvent être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, des médicaments pour le cœur, des médicaments contre l’ostéoporose, des inhibiteurs de la pompe à protons ou des antibiotiques (
Les formes qui ont tendance à être bien absorbées comprennent le citrate, le glycinate, l’orotate et le carbonate de magnésium (
Résumé
Il est vital pour votre santé d’avoir un apport suffisant en magnésium. De nombreux aliments en contiennent et de nombreux suppléments de haute qualité sont disponibles.
Est-ce que je peux prendre du magnésium tous les jours ?
Le magnésium est généralement bien toléré si vous prenez une quantité comprise dans l’apport journalier recommandé de 400-420 mg pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes (
Si vous prenez d’autres médicaments ou compléments, il est préférable d’en parler avec un médecin ou un pharmacien afin d’éviter les interactions médicamenteuses.
L’essentiel
Le magnésium est essentiel au maintien d’une bonne santé et joue un rôle clé dans tous les domaines, de la performance physique à la santé cardiaque et aux fonctions cérébrales.
La consommation d’une variété d’aliments riches en magnésium peut vous assurer un apport suffisant de ce nutriment dans votre régime alimentaire. Les épinards, les graines de chia, le beurre de cacahuète et les avocats sont quelques exemples d’aliments qui peuvent être ajoutés aux smoothies, aux collations et à d’autres plats.
Certaines formules de multivitamines peuvent contenir du magnésium, et les suppléments de magnésium ne causent généralement pas d’effets secondaires.
Il n’en reste pas moins que les résultats d’études doivent être interprétés avec un grain de sel. Il est plus important de suivre un régime alimentaire équilibré que de se concentrer sur un seul nutriment. Rappelez-vous que le magnésium n’est pas garanti pour fournir l’un des résultats ci-dessus.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Pour un moyen simple et délicieux d’augmenter votre apport en magnésium, préparez un mélange maison avec quelques-unes de vos noix et graines préférées. Non seulement cette gâterie regorge de nutriments, mais elle constitue également une excellente collation sur le pouce.
