En plus de se décliner en de nombreuses variétés, de l’orange au pomelo, les agrumes offrent également une variété de bienfaits pour la santé. Voici 7 raisons d’inclure les agrumes dans votre régime alimentaire.
Les agrumes aux couleurs vives et sucrées apportent une bouffée de soleil dans les journées d’hiver. Mais les agrumes ne sont pas seulement savoureux et jolis – ils sont aussi bons pour la santé.
Cette catégorie de fruits comprend les citrons, les limes, les oranges et les pamplemousses, ainsi que de nombreux autres hybrides et variétés.
Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, allant du renforcement de l’immunité à la lutte contre le cancer.
Lisez la suite pour découvrir 7 raisons de manger des agrumes.
Qu’est-ce que les agrumes ?
Les agrumes poussent sur des arbres et des arbustes à fleurs. Ils se caractérisent par une écorce coriace et une moelle blanche qui renferme des segments juteux.
Ils sont originaires d’Australie, de Nouvelle-Guinée, de Nouvelle-Calédonie et peut-être d’Asie du Sud-Est (1).
De nos jours, ils sont cultivés dans les climats tropicaux et subtropicaux du monde entier. Les principaux centres de production sont l’Espagne, le Brésil, la Chine, les États-Unis, le Mexique et l’Inde (1).
Il est intéressant de noter que près d’un tiers des agrumes sont utilisés pour produire du jus (1).
On peut trouver toutes sortes d’agrumes tout au long de l’année. Dans l’hémisphère nord, la haute saison pour les oranges et les pamplemousses se situe entre la mi-décembre et avril.
Voici quelques variétés populaires d’agrumes :
- Oranges douces: Valencia, navel, blood orange, cara cara
- Mandarins: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Citrons verts: Persan, key lime, kaffir
- Pamplemousse : Blanc, rouge rubis, oroblanco
- Lemons:Eureka, Meyer
- Autres types:Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Lisez la suite pour connaître les 7 raisons d’ajouter ces fruits à votre régime alimentaire.
1. Ils sont riches en vitamines et en composés végétaux
Les agrumes sont une excellente source de vitamine C, un nutriment qui renforce le système immunitaire et maintient la peau lisse et élastique (2, 3, 4, 5).
En fait, une seule orange moyenne contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée (6).
Les agrumes contiennent également de bonnes quantités d’autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, notamment des vitamines B, du potassium, du phosphore, du magnésium et du cuivre (7).
En outre, ils sont riches en composés végétaux qui ont divers effets bénéfiques sur la santé, notamment des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Ces composés comprennent plus de 60 variétés de flavonoïdes, de caroténoïdes et d’huiles essentielles, et ils sont responsables de nombreux bienfaits des agrumes pour la santé (7, 8).
Résumé:
Les agrumes sont très nutritifs et offrent une foule de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui contribuent à vous garder en bonne santé.
2. Ils sont une bonne source de fibres
Les agrumes sont une bonne source de fibres. Une seule tasse de quartiers d’orange contient quatre grammes de fibres (6).
Pour mettre cela en perspective, il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories ingérées. On estime que seuls 4 % des hommes et 13 % des femmes aux États-Unis consomment cette quantité (9).
Les fibres ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment l’amélioration de la santé digestive et l’aide à la perte de poids.
Les oranges sont particulièrement riches en fibres solubles, le type de fibres qui contribue à réduire le taux de cholestérol (10).
Par rapport aux autres fruits et légumes, les agrumes ont la particularité d’avoir un ratio plus élevé de fibres solubles et insolubles (11).
Résumé:
Les agrumes sont de bonnes sources de fibres solubles, qui contribuent à réduire le cholestérol et facilitent la digestion.
3. Les agrumes sont pauvres en calories
Si vous surveillez votre apport calorique, les agrumes sont un bon choix.
Ils sont pauvres en calories, mais leur teneur en eau et en fibres contribue à vous rassasier.
Voici le nombre de calories que contiennent les principales variétés d’agrumes (6, 12, 13, 14, 15) :
- 1 petite clémentine: 35
- 1 orange moyenne: 62
- 1/2 pamplemousse rose: 52
- 1/2 pamplemousse blanc: 39
- Jus d’un citron : 12
En outre, une étude de 2015 portant sur les habitudes alimentaires et le poids des personnes sur une période de 24 ans a révélé que la consommation d’agrumes était liée à la perte de poids (16).
Résumé:
Les agrumes sont pauvres en calories, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à le maintenir.
4. Ils peuvent réduire le risque de calculs rénaux
Les calculs rénaux sont des cristaux minéraux douloureux.
Ils peuvent se former lorsque votre urine est très concentrée ou lorsque vous avez des quantités supérieures à la normale de minéraux formant des calculs dans votre urine.
Un type de calculs rénaux est causé par de faibles niveaux de citrate dans l’urine.
De nombreux fruits et légumes, en particulier les agrumes, peuvent augmenter les niveaux de citrate dans votre urine, réduisant ainsi le risque de calculs rénaux (17).
La consommation de jus d’agrumes et de ces fruits peut constituer une alternative naturelle aux suppléments de citrate de potassium.
Selon des données sur les habitudes alimentaires des Américains au cours des 40 dernières années, les calculs rénaux sont plus fréquents chez les personnes qui consomment moins d’agrumes (18).
Résumé:
La consommation d’agrumes peut contribuer à réduire le risque de calculs rénaux chez certaines personnes en augmentant les niveaux de citrate dans l’urine.
5. Ils peuvent aider à combattre ou à protéger contre le cancer
De nombreuses études ont établi un lien entre les agrumes et la réduction du risque de certains cancers (1).
Dans une étude, les personnes qui mangeaient un pamplemousse ou buvaient une portion de jus de pamplemousse par jour avaient un risque plus faible de cancer du poumon (19).
D’autres études ont suggéré que les agrumes pourraient également protéger contre les cancers de l’œsophage, de l’estomac, du sein et du pancréas (20, 21, 22, 23).
Ces fruits contiennent une multitude de composés végétaux, notamment des flavonoïdes, qui peuvent contribuer à protéger contre le cancer (8).
Certains de ces flavonoïdes agissent comme des antioxydants et peuvent bloquer l’expression de certains gènes responsables de certaines maladies dégénératives, dont le cancer (8).
Les agrumes peuvent également aider à lutter contre le cancer en supprimant les cancers, en bloquant la formation de nouveaux cancers et en rendant les substances cancérigènes inactives (8).
Résumé:
Les agrumes ont été largement étudiés pour leurs effets protecteurs sur divers types de cancer.
6. Ils contiennent des nutriments qui renforcent la santé cardiaque
Manger des agrumes pourrait être bon pour votre cœur.
En effet, une étude japonaise a révélé que les personnes qui consommaient de grandes quantités de ces fruits présentaient des taux plus faibles de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (24).
En outre, une revue de 2017 suggère que les pamplemousses sont liés à une diminution de la pression artérielle systolique (25).
Plusieurs composés présents dans les agrumes peuvent améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.
Par exemple, leurs fibres solubles et leurs flavonoïdes peuvent améliorer le taux de cholestérol en augmentant le « bon » cholestérol HDL et en diminuant le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides.
Et de nombreux flavonoïdes présents dans les agrumes, notamment la naringine, sont des antioxydants puissants qui sont bénéfiques pour le cœur à plusieurs égards (26).
Résumé:
De nombreux composés des agrumes peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en améliorant le taux de cholestérol et en abaissant la tension artérielle.
7. Ils peuvent protéger votre cerveau
Les flavonoïdes contenus dans les agrumes peuvent aider à prévenir les maladies neurodégénératives, telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, qui résultent de la dégradation des cellules du système nerveux.
Ces maladies sont en partie causées par l’inflammation.
Les flavonoïdes présents dans les agrumes ont des capacités anti-inflammatoires qui contribueraient à protéger contre la chaîne d’événements à l’origine de la détérioration du système nerveux (27, 28).
Plusieurs études menées sur des personnes âgées ont également montré que les jus d’agrumes pouvaient stimuler les fonctions cérébrales (29, 30, 31).
Résumé:
Les agrumes et les jus d’agrumes peuvent contribuer à stimuler les fonctions cérébrales et à protéger le cerveau contre les troubles neurodégénératifs.
Les inconvénients des agrumes
Si le tableau d’ensemble des agrumes est plutôt rose, il existe quelques inconvénients potentiels.
De fortes quantités pourraient provoquer des caries
Manger beaucoup d’agrumes ou de jus pourrait augmenter le risque de caries. En effet, l’acide contenu dans les agrumes érode l’émail des dents (32, 33).
Ce risque est particulièrement élevé si vous buvez de l’eau citronnée toute la journée, baignant vos dents dans l’acide.
Il est intéressant de noter que certains composés présents dans les écorces d’agrumes peuvent combattre les bactéries responsables des caries dentaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour voir comment cette information pourrait être utilisée (34).
Le jus de fruit n’est pas aussi sain que le fruit entier
Bien que les jus d’orange et de pamplemousse contiennent beaucoup de vitamine C et d’autres nutriments que l’on trouve souvent dans les agrumes entiers, ils ne sont pas tout à fait aussi sains.
Il y a deux raisons pour lesquelles cela pose problème.
Tout d’abord, plus de sucre par portion se traduit par plus de calories. La consommation de jus de fruits et d’autres boissons riches en calories peut entraîner une prise de poids (36).
Deuxièmement, lorsque votre corps absorbe de grandes quantités de fructose (le type de sucre contenu dans les jus de fruits), il est rapidement absorbé dans votre circulation sanguine et acheminé vers votre foie (37).
Si votre foie reçoit plus de fructose qu’il ne peut en traiter, il transforme une partie du fructose supplémentaire en graisse. Avec le temps, ces dépôts de graisse peuvent provoquer une stéatose hépatique (38).
L’obtention de fructose à partir de fruits entiers n’est pas un problème, étant donné que vous en consommez une plus petite quantité à la fois. De plus, les fibres présentes dans les fruits tamponnent le fructose, ce qui fait qu’il est absorbé plus lentement dans votre circulation sanguine.
Le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments
Manger du pamplemousse ou boire du jus de pamplemousse peut poser un problème si vous prenez certains médicaments.
Il y a une enzyme dans votre intestin qui réduit l’absorption de certains médicaments. La furanocoumarine, une substance chimique présente dans le pamplemousse, se lie à cette enzyme et l’empêche de fonctionner correctement.
En conséquence, votre corps absorbe plus de médicaments qu’il n’est censé le faire (39).
La furanocoumarine est également présente dans les tangelos et les oranges de Séville (celles utilisées pour la marmelade).
Plusieurs médicaments sur ordonnance et en vente libre sont affectés par le pamplemousse, notamment (40) :
- Certaines statines, contre l’hypercholestérolémie, notamment Lipitor et Zocor
- Certains inhibiteurs calciques, contre l’hypertension artérielle, notamment Plendil et Procardia
- Cyclosporine, un médicament immunosuppresseur
- Certaines benzodiazépines, dont le Valium, l’Halcion et le Versed
- D’autres médicaments, dont l’Allegra, le Zoloft et le Buspar
Résumé :
Bien que les agrumes soient généralement bons pour la santé, ils peuvent présenter certains inconvénients. Leur acide peut éroder l’émail des dents et le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments.
L’essentiel
Il y a de nombreuses raisons de manger des agrumes.
Ils sont nutritifs et contiennent des composés végétaux qui peuvent protéger contre diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les dysfonctionnements cérébraux et les calculs rénaux.
Mais essayez de consommer des fruits entiers, plutôt que beaucoup de jus de fruits, car leur teneur élevée en sucre peut entraîner des problèmes.
Dans l’ensemble, les agrumes sont sains, peu caloriques et pratiques à manger. La plupart des gens gagneraient à intégrer davantage d’agrumes dans leur régime alimentaire.
Les agrumes sont bons pour la santé, faibles en calories et pratiques à consommer.
