Si vous souffrez de diabète, l’avocat peut être un bon choix. Ils sont nutritifs et contiennent des graisses saines. Cependant, ils sont également riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids. L’utilisation des avocats comme substitut à d’autres aliments peut permettre d’éviter les calories supplémentaires.
Les avocats sont de plus en plus populaires. Ce fruit vert crémeux regorge de vitamines, de nutriments et de graisses saines pour le cœur. Bien qu’ils soient riches en graisses, ce sont les bonnes graisses qui sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Si vous souffrez de diabète de type 2, l’ajout de l’avocat à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre taux de cholestérol et à augmenter votre sensibilité à l’insuline. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits de l’avocat pour les personnes atteintes de diabète.
Les bienfaits de l’avocat pour les personnes atteintes de diabète de type 2
1. Il ne provoque pas de pics de glycémie
Les avocats sont pauvres en glucides, ce qui signifie qu’ils ont peu d’effet sur la glycémie. Une étude récente publiée dans le Nutrition Journal a évalué les effets de l’ajout d’un demi-avocat au déjeuner standard de personnes en bonne santé et en surpoids. Ils ont découvert que les avocats n’avaient pas d’impact significatif sur la glycémie.
L’avocat est un bon choix pour les diabétiques car, bien qu’il soit pauvre en glucides, il est riche en fibres. De nombreux autres aliments riches en fibres peuvent encore faire grimper le taux de sucre dans le sang.
2. une bonne source de fibres
La moitié d’un petit avocat, qui est la quantité standard consommée par les gens, contient environ 5,9 grammes de glucides et 4,6 grammes de fibres.
Selon les National Academies, l’apport quotidien minimum recommandé en fibres pour les adultes est le suivant :
- femmes de 50 ans et moins : 25 grammes
- femmes de plus de 50 ans : 21 grammes
- hommes de 50 ans et moins : 38 grammes
- hommes de plus de 50 ans : 30 grammes
Une revue publiée en 2012 dans le Journal of the American Board of Family Medicine a examiné les résultats de 15 études portant sur des suppléments de fibres (environ 40 grammes de fibres) pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils ont constaté que les suppléments de fibres pour le diabète de type 2 peuvent réduire la glycémie à jeun et le taux d’HbA1c.
Il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments pour obtenir ces résultats. Essayez plutôt d’adopter un régime alimentaire riche en fibres. Vous pouvez facilement augmenter votre consommation de fibres en mangeant plus de fruits, de légumes et de plantes à faible teneur en glucides, comme les avocats, les légumes verts feuillus, les baies, les graines de chia et les noix. Voici 16 façons d’ajouter des fibres à votre alimentation.
3. Elles peuvent aider à perdre du poids et à améliorer la sensibilité à l’insuline
Perdre du poids – même un peu – peut augmenter votre sensibilité à l’insuline et réduire la probabilité de développer des complications graves.
Les graisses saines contenues dans l’avocat peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude a montré qu’après avoir ajouté un demi-avocat à leur déjeuner, les participants avaient 26 % de satisfaction en plus par rapport à leur repas et 40 % de désir en moins de manger davantage.
Lorsque vous vous sentez rassasié plus longtemps après les repas, vous êtes moins enclin à grignoter et à consommer des calories supplémentaires. La graisse saine contenue dans les avocats, appelée graisse monoinsaturée, peut également aider votre corps à utiliser l’insuline de manière plus efficace.
Une étude réalisée en 2007 a évalué différents régimes amaigrissants chez des personnes présentant une sensibilité réduite à l’insuline. Les chercheurs ont constaté qu’un régime amaigrissant riche en graisses monoinsaturées améliorait la sensibilité à l’insuline d’une manière qui n’avait pas été observée dans le cadre d’un régime comparable riche en glucides. Un régime amaigrissant est un régime à calories restreintes.
4. il est riche en graisses saines
Il existe plusieurs types de graisses, généralement classées en graisses saines et graisses malsaines. La consommation de quantités excessives de graisses saturées et de toute quantité de graisses trans augmente le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL). Les graisses trans réduisent en même temps le taux de HDL (bon cholestérol). Un taux élevé de cholestérol LDL et un faible taux de cholestérol HDL sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque chez les personnes diabétiques et non diabétiques.
Les bonnes graisses, monoinsaturées et polyinsaturées, augmentent le taux de bon cholestérol (HDL). Le bon cholestérol présent dans le sang aide à éliminer le mauvais cholestérol, ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les bonnes sources de graisses saines sont les suivantes
- l’avocat
- les noix, comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes
- l’huile d’olive
- huile d’olive, d’avocat et de lin
- les graines, comme les graines de sésame ou de citrouille
Risques liés à l’avocat
Un avocat Hass entier contient environ 250 à 300 calories. Bien que les avocats contiennent de bonnes graisses, ces calories peuvent néanmoins entraîner une prise de poids si elles sont consommées en excès par rapport à vos besoins caloriques. Si vous essayez de perdre du poids, il est essentiel que vous contrôliez vos portions. Au lieu d’ajouter l’avocat à votre régime alimentaire actuel, utilisez-le pour remplacer les aliments riches en graisses saturées, comme le fromage et le beurre.
Par exemple, vous pouvez écraser un avocat et le tartiner sur des toasts au lieu d’utiliser du beurre.
Comment manger un avocat ?
La portion recommandée par la FDA pour un avocat moyen est d’un cinquième du fruit, ce qui représente environ 50 calories. Toutefois, une analyse des données de l’enquête nationale sur la nutrition et la santé (2001-2008) a révélé que les gens mangent généralement la moitié du fruit en une seule fois. Parmi ces consommateurs d’avocats, les chercheurs ont constaté
- une meilleure nutrition globale
- un poids corporel plus faible
- une diminution du risque de syndrome métabolique
Comment choisir un avocat ?
Les avocats mettent plusieurs jours à mûrir. La plupart des avocats que vous trouverez au supermarché ne seront pas encore mûrs. En général, les gens achètent un avocat quelques jours avant de le consommer.
Un avocat qui n’est pas mûr a une couleur verte unie, un peu plus foncée que celle d’un concombre. Lorsqu’un avocat est mûr, il prend une teinte verte plus foncée, presque noire.
Tournez l’avocat dans votre main avant de l’acheter pour vérifier qu’il n’a pas de meurtrissures ou de parties molles. Si l’avocat semble vraiment mou, il est peut-être trop mûr. Un avocat qui n’est pas mûr est dur comme une pomme. Laissez-le sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours jusqu’à ce qu’il ramollisse. Vous devriez pouvoir le presser comme une tomate pour tester sa maturité.
Comment couper et ouvrir un avocat ?
- Pour couper et ouvrir un avocat, choisissez un avocat mûr, posez-le sur une surface plane, tenez-le fermement d’une main, puis utilisez un couteau bien aiguisé pour le couper en deux dans le sens de la longueur, en évitant le noyau. Une fois coupé, tournez les deux moitiés en sens inverse pour les séparer.
- Tenez fermement l’avocat dans une main, et avec l’autre main, utilisez un couteau bien aiguisé pour frapper doucement le noyau avec le tranchant du couteau. Une fois que le couteau est légèrement enfoncé dans le noyau, faites pivoter le couteau doucement pour libérer le noyau de la chair. Soyez très prudent pour éviter de vous blesser.
Comment manger un avocat ?
L’avocat est un fruit extrêmement polyvalent. Vous pouvez essayer plusieurs choses :
- Coupez-le en tranches et mettez-le dans un sandwich.
- Coupez-le en cubes et mettez-le dans une salade.
- Écrasez-le avec du jus de citron vert et des épices et utilisez-le comme trempette.
- L’étaler sur du pain grillé.
- Coupez-le et mettez-le dans une omelette.
Que remplacer par les avocats ?
Les avocats sont crémeux et riches, avec un léger goût de noisette. Voici quelques idées pour remplacer les graisses par l’avocat :
- Essayez de mettre de l’avocat sur votre pain grillé ou votre bagel du matin à la place du beurre et du fromage frais. Vous remplacerez ainsi les mauvaises graisses par de bonnes graisses riches en fibres.
- Préparez vos pâtisseries avec de l’avocat plutôt qu’avec du beurre ou de l’huile. L’avocat peut remplacer le beurre à raison d’un pour un. Voici une recette de brownies à l’avocat à faible teneur en glucides.
- Ajoutez de l’avocat à votre smoothie au lieu du lait pour une explosion de nutriments, de fibres et de composés phytochimiques. Voici d’autres idées de smoothies adaptés au diabète.
- Remplacez le fromage par l’avocat dans votre salade pour réduire les graisses saturées et vous sentir plus rassasié.
Les avocats sont crémeux et délicieux. Ils regorgent de vitamines, de nutriments et de fibres. Le ratio faible en glucides et riche en fibres est excellent pour la stabilité de la glycémie. Les bonnes graisses contenues dans l’avocat peuvent vous aider à prévenir les complications du diabète, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et vous aider à utiliser votre insuline plus efficacement.
