La testostérone joue un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé, de la fonction sexuelle au risque de maladie. Découvrez comment des actions telles que la levée de poids peuvent vous aider à améliorer naturellement votre taux de testostérone.
La testostérone est une hormone stéroïde que l’organisme produit principalement dans les testicules et les ovaires. Les glandes surrénales en produisent également de petites quantités.
Au cours de la puberté chez les personnes de sexe masculin à la naissance, la testostérone est l’un des principaux moteurs des changements physiques tels que le développement musculaire, les modifications de la voix et la croissance des cheveux. Les personnes assignées à un sexe féminin à la naissance produisent de la testostérone, mais en plus faibles quantités et ont des niveaux d’œstrogènes plus élevés. (
Il est également important d’avoir des niveaux optimaux tout au long de la vie adulte. Chez les hommes adultes, des niveaux sains sont importants pour la santé générale, y compris le risque de maladie et la fonction sexuelle (
En outre, l’augmentation de votre testostérone à des niveaux optimaux peut accroître la masse et la force musculaires (6,
Il est intéressant de noter que la testostérone joue également un rôle important dans la santé et le bien-être sexuel des femmes (
Voici huit méthodes fondées sur des données probantes pour augmenter naturellement votre taux de testostérone.
1. Faites de l’exercice et soulevez des poids
L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Non seulement cela, mais il peut également stimuler vos niveaux de testostérone. Une étude de 2015 portant sur des hommes souffrant d’obésité a révélé que l’augmentation de l’activité physique était plus bénéfique que la restriction calorique pour augmenter les niveaux de testostérone (
Selon une revue de la littérature, les effets sur les niveaux de testostérone peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment le type d’exercice et l’intensité de l’entraînement (12).
Il a été démontré que l’entraînement de résistance, tel que l’haltérophilie, augmente les niveaux de testostérone à court terme (
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être très efficace, même si tous les types d’exercices devraient fonctionner dans une certaine mesure (
Résumé
Toutes les formes d’exercices peuvent augmenter vos niveaux de testostérone, en particulier l’haltérophilie et l’entraînement par intervalles à haute intensité.
2. manger des protéines, des graisses et des glucides
Ce que vous mangez peut affecter les niveaux de testostérone ainsi que d’autres hormones (16).
Manger suffisamment de protéines peut vous aider à maintenir des niveaux de testostérone sains et peut contribuer à la perte de graisse, ce qui peut également être bénéfique. En outre, un régime constant ou une suralimentation peut perturber votre taux de testostérone (
La consommation de graisses saines peut également contribuer à soutenir le taux de testostérone et l’équilibre des hormones. Certaines recherches montrent qu’un régime pauvre en graisses pourrait réduire les niveaux de testostérone (20).
Par conséquent, il est préférable d’adopter un régime alimentaire nutritif et équilibré, basé principalement sur des aliments complets. Un bon équilibre entre les protéines, les matières grasses et les glucides peut contribuer à optimiser vos taux d’hormones et à améliorer votre état de santé général.
Résumé
Suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré comprenant des quantités équilibrées de protéines, de matières grasses et de glucides peut contribuer à maintenir des taux de testostérone sains.
3. minimiser le stress et les niveaux de cortisol
Les recherches soulignent souvent les dangers du stress à long terme, qui peut augmenter les niveaux de l’hormone cortisol (21, 22).
Les élévations soudaines du cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent souvent à la manière d’une balançoire à bascule : Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent également augmenter la prise de nourriture, la prise de poids et le stockage de graisse corporelle nocive autour des organes. Ces changements peuvent avoir un effet négatif sur les niveaux de testostérone (
Pour une santé et des niveaux d’hormones optimaux, essayez de gérer vos niveaux de stress. Rester actif, dormir suffisamment chaque nuit et pratiquer certaines techniques de soulagement du stress peut être bénéfique.
Résumé
Le stress chronique peut avoir des effets négatifs sur la santé et réduire les niveaux de testostérone.
4. Augmenter l’apport en vitamine D
La vitamine D est un micronutriment qui joue un rôle clé dans de nombreux aspects de la santé. Malgré son importance, jusqu’à un milliard de personnes dans le monde présentent des carences (
Certaines recherches montrent qu’un faible taux de vitamine D peut être lié à un taux de testostérone plus faible (27,
En outre, une étude de 2017 portant sur 102 hommes présentant une carence en vitamine D a révélé que la prise d’un supplément de vitamine D augmentait le taux de testostérone et améliorait les troubles de l’érection. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres études donnent des résultats contradictoires (29,
Pour maintenir des niveaux sains de vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement au soleil ou envisagez de prendre un supplément de vitamine D3 selon les conseils d’un professionnel de la santé.
Résumé
Certaines études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D pouvaient être associés à une diminution des niveaux de testostérone. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une supplémentation peut être bénéfique.
5. Envisagez de prendre des suppléments
Bien que les avantages potentiels des multivitamines soient vivement débattus, certains suppléments peuvent être utiles pour soutenir des niveaux de testostérone sains.
Dans une étude, la supplémentation en zinc a augmenté les niveaux de testostérone et amélioré la fonction sexuelle chez les femmes ménopausées ayant de faibles niveaux de zinc dans le sang (
Selon une autre étude, la supplémentation en zinc pourrait également être bénéfique aux hommes présentant un faible taux de testostérone et une infertilité, en particulier s’ils ont une carence en testostérone (33).
Des études plus anciennes suggèrent que plusieurs suppléments à base de plantes pourraient également contribuer à soutenir des taux de testostérone sains, notamment le palmier nain, le gingembre et l’ashwagandha. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires (34, 35, 36).
Si vous décidez d’ajouter des suppléments à votre routine, parlez-en d’abord à un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d’autres médicaments.
Résumé
Les suppléments de zinc pourraient favoriser des niveaux de testostérone sains, en particulier chez les personnes souffrant d’un déficit en testostérone. D’autres suppléments à base de plantes comme le palmier nain, le gingembre et l’ashwagandha pourraient également être bénéfiques, mais des études supplémentaires sont nécessaires.
La Food and Drug Administration ne contrôle pas la qualité des suppléments de la même manière que celle des autres médicaments. Les gens ont tout intérêt à se renseigner sur les fabricants et à consulter des professionnels de la santé avant de les prendre.
6. Dormez beaucoup, d’un sommeil réparateur et de qualité
Un bon sommeil est aussi important pour votre santé que l’alimentation et l’exercice physique (37).
La qualité du sommeil peut également avoir des effets importants sur vos niveaux de testostérone. En fait, une étude portant sur 2 295 adolescents, garçons et hommes, a révélé qu’un sommeil de mauvaise qualité pouvait être lié à des niveaux plus faibles de testostérone (
La durée idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais une petite étude de 2011 a révélé que dormir seulement 5 heures par nuit était lié à une réduction de 10 à 15 % des niveaux de testostérone (
Il est intéressant de noter qu’une étude portant sur des hommes plus âgés a révélé qu’une augmentation de la durée du sommeil jusqu’à 9,9 heures était associée à une augmentation des niveaux de testostérone. Inversement, dormir plus de 9,9 heures était lié à des niveaux de testostérone plus faibles (
Bien que certaines personnes s’accommodent très bien de moins de sommeil, la plupart des recherches recommandent de viser au moins 7 heures chaque nuit (41).
Résumé
Il est important d’avoir un sommeil suffisant et de qualité pour maintenir des niveaux de testostérone sains et optimiser la santé en général.
7. Évitez les produits chimiques semblables aux œstrogènes
Plusieurs autres facteurs peuvent influencer vos niveaux d’hormones. Tout d’abord, une vie sexuelle saine est importante pour réguler les taux d’hormones sexuelles et de testostérone (42).
Une forte exposition aux produits chimiques de type œstrogène peut également affecter les taux de testostérone. Essayez de minimiser l’exposition quotidienne au bisphénol-A (BPA), aux parabènes et à d’autres produits chimiques présents dans certains types de plastique (43,
Résumé
La réduction de l’exposition aux substances chimiques de type œstrogène peut avoir un effet positif sur vos niveaux de testostérone et votre santé.
8. Surveillez votre consommation d’alcool
La relation entre l’alcool et la testostérone est complexe. Certaines recherches suggèrent qu’une consommation excessive d’alcool peut diminuer les niveaux de testostérone (
Les niveaux de testostérone peuvent chuter aussi rapidement que 30 minutes après avoir consommé de l’alcool. Une forte consommation d’alcool peut entraîner une réduction de la fonction testiculaire et une atrophie des testicules (46).
Il est intéressant de noter que des études portant sur des adolescents et des jeunes hommes ont montré que les niveaux de testostérone peuvent être utilisés pour prédire la dépendance à l’alcool ou le début de la consommation d’alcool. Des niveaux plus élevés dans la salive ou le sang sont associés à une plus grande consommation d’alcool et à un âge plus jeune au début de la consommation d’alcool (
Résumé
L’alcool et la testostérone entretiennent une relation complexe. Il est préférable de modérer votre consommation d’alcool car une consommation excessive peut avoir un effet négatif sur votre taux de testostérone et la santé de vos testicules.
L’essentiel
Les taux de testostérone chez les hommes atteignent leur maximum à 19 ans et diminuent naturellement avec l’âge. Ils diminuent en moyenne de 1 % à 2 % chaque année après l’âge de 30 ans, bien qu’ils puissent se stabiliser dans la quarantaine ou au-delà (
Ce déclin est préoccupant car des recherches solides montrent un lien entre un faible taux de testostérone et l’obésité, un risque accru de maladie et un décès prématuré (49,
Des niveaux de testostérone sains sont également importants pour les personnes assignées au sexe féminin à la naissance, tout comme d’autres hormones clés telles que l’œstrogène et la progestérone.
Suivre un régime alimentaire nutritif et un mode de vie sain en utilisant certains des conseils décrits ci-dessus peut aider à optimiser les niveaux de testostérone et à promouvoir la santé en général.
