Se faire des amis est difficile, surtout à l’âge adulte. Mais se faire des amis peut être encore plus difficile pour les personnes qui souffrent de troubles de l’anxiété sociale.
Il est normal d’éprouver un niveau d’anxiété plus élevé lorsqu’on rencontre de nouvelles personnes, mais il y a une différence entre l’anxiété que nous éprouvons tous de temps en temps et l’anxiété sociale.
Qu’est-ce qui est au cœur de l’anxiété sociale ?
L’anxiété sociale découle d’une peur excessive d’être jugé par les autres, qu’il s’agisse de la crainte de ne pas être aimé ou de faire quelque chose d’humiliant.
Pour les personnes souffrant de troubles de l’anxiété sociale, les interactions sociales quotidiennes – même avec des amis connus – peuvent provoquer de l’anxiété.
Même si elles savent que ces craintes sont irrationnelles, les situations sociales déclenchent tout de même des symptômes d’anxiété. Pour ceux qui souffrent d’anxiété sociale, mais qui souhaitent se faire de nouveaux amis, voici quelques techniques qui peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise dans les situations sociales, ce qui vous permettra de nouer de nouvelles relations.
1. Acceptez d’être en désaccord avec vos pensées négatives
L’une des premières lignes de défense des personnes souffrant d’anxiété sociale lorsqu’il s’agit de situations sociales est d’ériger immédiatement un mur de pensées négatives, comme « Je vais m’humilier » C’est une réaction automatique.
Apprendre à accepter de ne pas être d’accord avec ces réactions initiales peut être un moyen de les dépasser – et éventuellement de minimiser les croyances négatives. C’est ce qu’on appelle la formation à la curiosité.
« La façon dont cela fonctionne est qu’une personne souffrant d’anxiété sociale entendra ces pensées et ne les jugera pas, mais les mettra à l’arrière-plan de son esprit. Cela devient un bruit de fond pendant qu’elle socialise afin qu’elle puisse adopter un état d’esprit curieux », explique Allison Forti, PhD, professeur adjoint à l’université de Wake Forest.
Comment garder la négativité en arrière-plan
Sommes honnêtes. Faire taire complètement les pensées négatives est rarement efficace. Au lieu de cela, voici comment ne pas trop s’y laisser prendre :
- Reconnaissez votre pensée négative pour ce qu’elle est – juste une pensée.
- Ne jugez pas votre pensée ou vous-même pour l’avoir eue.
- Laissez-la passer à l’arrière-plan en maintenant une évaluation neutre ou même dédaigneuse. Pensez « Ce n’est qu’une pensée, pas nécessairement la réalité » ou « Je suis d’accord pour ne pas être d’accord, anxiété ».
- Optionnel : Imaginez un scénario ou un résultat alternatif plus positif.
2. Combattre, pas fuir
Il est naturel de vouloir éviter les choses qui vous effraient. Mais éviter les situations qui vous déclenchent peut en fait aggraver l’anxiété à long terme.
« Plus nous nous exposons aux situations que nous craignons, plus nous nous sentons à l’aise pour les affronter », explique le Dr Victoria Shaw, psychologue.
« Il n’est pas nécessaire de devenir fou et d’affronter ses plus grandes peurs d’un seul coup. Il est en fait préférable de commencer par des situations qui ne sont que légèrement inconfortables, puis de s’attaquer progressivement à celles qui vous auraient fait paniquer auparavant », explique Victoria Shaw.
Par exemple, vous pourriez vous fixer les objectifs suivants si vous avez tendance à vous taire lorsque vous rencontrez de nouvelles personnes :
- établir un contact visuel avec un inconnu
- sourire à quelqu’un que vous ne connaissez pas
- se présenter à quelqu’un de nouveau
- poser une question à quelqu’un que vous venez de rencontrer
- faire un compliment à quelqu’un de nouveau
Travailler avec un thérapeute peut vous aider à déterminer par où commencer – et à élargir progressivement votre zone de confort.
3. surveillez votre consommation de technologie
La technologie est un nouveau moyen d’entrer en contact avec les gens, mais elle peut aussi perpétuer l’anxiété sociale.
« C’est une arme à double tranchant », dit le Dr Forti. « Il est si facile de rencontrer des gens par téléphone que cela permet aux personnes souffrant d’anxiété sociale de se dire qu’elles n’ont pas besoin de changer, qu’elles peuvent avoir tous les amis dont elles ont besoin, et qu’elles ne sont pas obligées de changer. Je peux avoir tous les amis dont j’ai besoin sur mon ordinateur. »
Pourquoi poser le téléphone alors ? Les relations en personne peuvent souvent être
Oui, les relations sociales en ligne valent mieux que l’absence de relations. Mais posez-vous la question : Utilisez-vous la technologie pour éviter les situations sociales ? Ou bien l’utilisez-vous avec plaisir et cela vous rend-il la vie un peu plus agréable, tout en restant en équilibre avec les interactions en personne ?
4. Faites un essai
L’anxiété sociale peut parfois sembler dévorante, et les situations inconnues avec de nouvelles personnes peuvent l’aggraver.
Pour atténuer le sentiment d’être dépassé, faites un essai avant un événement important afin qu’au moins une partie de la routine vous semble familière.
Par exemple, entraînez-vous à faire le trajet, cherchez des cafés près de la destination ou visitez le lieu de l’activité à l’avance afin d’identifier un endroit où vous pourrez vous éloigner un moment si vous vous sentez trop angoissé.
5. Ouvrez-vous à la thérapie TCC
La thérapie par la parole est toujours une option pour traiter un trouble anxieux, quel qu’il soit. Dans le cas de l’anxiété sociale, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le traitement le plus efficace.
La TCC est pleine de techniques qui peuvent vous aider à gérer vos pensées, vos émotions et même votre réaction physique aux situations sociales.
La méthode d’exposition est l’une des techniques qu’un thérapeute peut utiliser. Par exemple, vous pouvez commencer par une visualisation de trois minutes d’un scénario ou d’une interaction sociale spécifique qui déclenche l’anxiété. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée de la visualisation, vous exposer à la situation à petites doses (par exemple, dire bonjour à la serveuse) et éventuellement passer à des situations plus effrayantes.
En vous exposant lentement à ces peurs, elles auront de moins en moins d’emprise sur vos émotions.
6. N’oubliez jamais de prendre soin de vous
Les soins personnels sont essentiels pour tout le monde, mais plus particulièrement pour les personnes anxieuses.
N’oubliez pas d’être gentil avec vous-même et de connaître vos limites, et essayez de ne pas dépasser votre point de rupture. Dormez suffisamment et mangez régulièrement des repas sains.
Essayez d’y aller doucement avec l’alcool. Il est fréquent que les gens comptent sur l’alcool dans les situations sociales pour se détendre, mais en fin de compte, cela exacerbe l’anxiété.
Moyens plus sains de garder un verre à portée de main
- Optez pour la méthode du un pour un en alternant une boisson alcoolisée et un verre d’eau.
- Créez un mocktail dont vous savez que vous raffolez. Ajoutez de la saveur à l’eau pétillante avec des amers, des tranches de citron ou un peu de jus de fruit.
Tout le monde a des difficultés dans la vie. Si vous ne restez que pour la moitié de la fête, c’est quand même une victoire, car vous continuez à travailler sur votre anxiété.
Plus vous êtes gentil avec vous-même, plus vous invitez les autres à faire de même.
Meagan Drillinger est une rédactrice spécialisée dans les voyages et le bien-être. Elle cherche à tirer le meilleur parti des expériences de voyage tout en conservant un mode de vie sain. Ses écrits ont été publiés dans Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly et Time Out New York, entre autres. Visitez son blog ou Instagram.
