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8 aliments pour stimuler la sérotonine et améliorer la santé mentale

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Sommaire

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    Une faible sérotonine peut avoir un impact sur votre bien-être. Découvrez comment vous pouvez augmenter votre taux de sérotonine grâce à la nourriture et ce que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire.

    La sérotonine est un messager chimique produit par le tube digestif et le système nerveux central. Cette « hormone du bonheur » peut avoir un impact direct sur votre humeur et votre santé mentale.

    « Les neurotransmetteurs assurent une signalisation importante entre les cellules du cerveau (appelées neurones) qui régissent des fonctions cérébrales essentielles comme l’humeur, la cognition, la concentration et le repos », explique Uma Naidoo, médecin, psychiatre nutritionniste, chef cuisinier professionnel et auteur de « This Is Your Brain on Food » (Votre cerveau sur la nourriture). »Selon Naidoo, un faible taux de sérotonine est généralement associé à des troubles mentaux tels que :

    • les troubles de l’humeur (comme la dépression)
    • l’anxiété
    • l’insomnie
    • le trouble obsessionnel-compulsif
    • le trouble de stress post-traumatique

    Si votre taux de sérotonine est faible, la consommation de certains aliments peut augmenter votre production de sérotonine. Il se peut même que votre humeur s’en trouve améliorée.

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    Comment les aliments peuvent améliorer votre humeur

    « Bien que nous ne puissions généralement pas obtenir de sérotonine directement à partir d’aliments entiers (à quelques exceptions près), il existe une variété de nutriments et de composés végétaux qui peuvent favoriser la capacité de notre organisme à produire de la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs stimulant l’humeur dans le cerveau », explique Naidoo.

    Une revue de recherche de 2016 mentionne que la sérotonine est synthétisée à partir de l’acide aminé tryptophane. Par conséquent, la consommation d’aliments riches en tryptophane peut s’avérer essentielle pour améliorer votre humeur et vous sentir mieux.

    « Outre l’augmentation de la sérotonine, l’intégration de certains groupes d’aliments dans un régime alimentaire sain et équilibré peut améliorer considérablement votre santé mentale », déclare Naidoo.

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    Aliments susceptibles d’augmenter la sérotonine

    Voici huit types d’aliments susceptibles de produire de la sérotonine et d’améliorer votre santé mentale :

    • œufs
    • laitages
    • tofu
    • noisettes et graines
    • aliments fermentés
    • épinards
    • fruits et légumes
    • turquie

    œufs

    « Une recherche [de 2015] a révélé que même de petites quantités de protéines d’œuf riches en tryptophane influençaient les niveaux de sérotonine, ce qui a eu pour effet d’augmenter le taux de sérotonineriches en tryptophane influençaient les niveaux de sérotonine et amélioraient de manière significative l’humeur des participantes âgées de 45 à 65 ans, », explique Naidoo.

    Pour une meilleure source de nutriments, Naidoo recommande des œufs de pâturage provenant de poules élevées en liberté. Envisagez de commencer votre journée avec :

    • des œufs brouillés
    • une omelette
    • une frittata cuite au four

    Les produits laitiers

    « Les aliments comme le lait de vache, les fromages ou le yaourt nature sont réputés pour être naturellement riches en alpha-lactalbumine, une protéine, qui s’est avérée dans [2005] research augmenter les niveaux de tryptophane dans le sang et améliorer la qualité du sommeil et de l’humeur », explique Naidoo.

    Envisagez d’essayer le yaourt grec entier non sucré avec des cultures vivantes pour améliorer à la fois votre santé intestinale et mentale. Naidoo suggère d’ajouter une poignée de myrtilles sauvages pour un goût sucré naturel, des fibres bénéfiques pour l’intestin et des antioxydants qui stimulent l’humeur.

    Tofu

    Si vous êtes végétarien ou végétalien ou si vous ne mangez pas d’œufs ou de produits laitiers, les produits à base de soja tels que le tofu constituent une excellente option en matière de protéines.

    Le tofu biologique sans OGM est une excellente protéine polyvalente riche en tryptophane [et] en isoflavones de soja, dont l’association avec les symptômes de la dépression a été démontrée », explique M. Naidoo.

    Vous pouvez remplacer les protéines à base de viande par du tofu riche en tryptophane.

    Noisettes et graines

    Certaines noix et graines peuvent vous aider à produire plus de sérotonine.

    Naidoo affirme que manger une poignée de noix chaque jour a été associé à un risque réduit de symptômes dépressifs, selon une étude de 2019.

    Vous pourriez envisager de manger une poignée de noix et de graines comme collation seule ou de les saupoudrer dans une salade ou une tasse de yaourt.

    Les aliments fermentés

    Les aliments fermentés sont riches en bactéries importantes qui nourrissent votre microbiome intestinal naturel et peuvent améliorer votre santé mentale.

    Vous pouvez essayer d’ajouter l’un de ces aliments fermentés à votre régime alimentaire :

    • kimchi
    • miso
    • sauerkraut
    • lait de coco non sucré
    • yaourt au lait de cajou

    D’autres aliments prébiotiques, tels que l’ail, les poireaux et les oignons, peuvent également vous aider.

    Les épinards

    « Riches en fer et en folate, les épinards contiennent une dose importante de vitamines et de minéraux clés qui sont absolument nécessaires à la production de sérotonine dans le cerveau », explique Naidoo.

    « En fait, la carence en folate est associée de manière significative aux symptômes de la dépression, et il a été démontré qu’un traitement à l’acide folique améliorait ces symptômes. »

    Envisagez d’ajouter des épinards à:

    • une omelette
    • un smoothie
    • une salade

    Fruits et légumes

    De nombreux fruits et légumes peuvent contribuer à augmenter la sérotonine. Voici quelques fruits et légumes riches en tryptophane que vous pourriez essayer :

    • ananas
    • bananes
    • kiwis
    • prunes
    • haricots

    « Pour une touche végétale supplémentaire, associez les épinards aux patates douces et aux tomates cerises – qui figurent parmi les sources les plus riches en sérotonine végétale – pour obtenir un délicieux petit-déjeuner haché qui stimule l’humeur », déclare Naidoo.

    La dinde

    Si vous fêtez Thanksgiving, vous avez peut-être entendu dire que la dinde est riche en tryptophane.

    Considérez des tranches de dinde sur du pain complet pour un sandwich facile à préparer ou des boulettes de dinde à la place du bœuf.

    Récapitulons

    Pour augmenter les niveaux de sérotonine et votre humeur, pensez à consommer les aliments suivants :

    • œufs
    • laitiers
    • tofu
    • noisettes et graines
    • aliments fermentés
    • épinards
    • fruits et légumes
    • turquie

     » [La psychiatrie nutritionnelle] ramène à l’individu la notion que le pouvoir de s’occuper de sa propre santé mentale repose, en grande partie, entre ses mains « , déclare Naidoo. « Ce qui compte, c’est ce qui se trouve dans votre assiette et au bout de votre fourchette. »

    En définitive, manger des aliments nutritifs peut avoir un impact positif sur votre santé mentale, et les recherches le confirment. Par exemple, les recherches montrent qu’un régime méditerranéen bien équilibré peut être bénéfique pour le bien-être mental.

    Changer son régime alimentaire peut sembler difficile, mais une alimentation plus saine est possible – même si vous avez un budget limité.

    Une note sur l’accessibilité

    De nombreuses personnes n’ont pas accès à des aliments frais et nutritifs parce qu’elles vivent dans des déserts alimentaires ou des marécages alimentaires, où les magasins à un dollar et les magasins d’alcool peuvent être les seules options pour acheter des aliments et des boissons.

    Si certaines des options alimentaires plus saines suggérées dans cet article vous sont inaccessibles, sachez que ce n’est pas de votre faute.

    N’oubliez pas que les aliments surgelés et en conserve, tels que les fruits et légumes surgelés ou le poisson en conserve, peuvent également être des options saines.

    Il est également important de garder à l’esprit que les changements alimentaires ne sont pas la seule stratégie d’autosoins que vous pouvez essayer pour augmenter vos niveaux de sérotonine. La thérapie peut également être une option viable, mais vous ne savez pas comment vous l’offrir, ces conseils et ces ressources gratuites peuvent vous aider à démarrer.

    • Altaf R, et al. (2021). Folate as adjunct therapy to SSRI/SNRI for major depressive disorder : Systematic review & meta-analysis.
      https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229921001114
    • Arab L, et al. (2019). Des scores de dépression plus faibles chez les consommateurs de noix dans l’étude NHANES.
      https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/275/htm
    • Cui Y, et al. (2020). Daily dietary isoflavone intake in relation to lowered risk of depressive symptoms among men.
      https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271931362X
    • Islam J, et al. (2016). Analyse simultanée des niveaux de sérotonine, de tryptophane et de tryptamine dans les fruits et légumes frais courants au Japon à l’aide de la CLHP à fluorescence.
      https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429215300304?casa_token=VPsNtkFKyBIAAAAA:Bnh2t-63Ygn9Hmg4TRf4uTVwolk7omYNo6a9vMksUUqNe31WmYvqjJJMwJ-PmcLhBBt9YgFRew
    • Jenkins T, et al. (2016). Influence du tryptophane et de la sérotonine sur l’humeur et la cognition avec un rôle possible de l’axe intestin-cerveau.
      https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
    • Markus CR, et al. (2005). La prise d’α-lactalbumine en soirée augmente la disponibilité du tryptophane dans le plasma et améliore la vigilance matinale et les mesures cérébrales de l’attention.
      https://academic.oup.com/ajcn/article/81/5/1026/4649460
    • Mohajeri M, et al. (2015). Le traitement chronique avec un hydrolysat de protéines riche en tryptophane améliore le traitement émotionnel, les niveaux d’énergie mentale et le temps de réaction chez les femmes d’âge moyen.
      https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386
    • Naidoo U. (2021). Entretien personnel.
    • Semega J, et al. (2017). Revenu et pauvreté aux États-Unis : 2016.
      https://www.census.gov/library/publications/2017/demo/p60-259.html
    • Ventriglio A, et al. (2020). Le régime méditerranéen et ses bienfaits sur la santé et la santé mentale : A literature review.
      https://clinical-practice-and-epidemiology-in-mental-health.com/VOLUME/16/PAGE/156/

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