La plupart des aliments entiers et non transformés peuvent être consommés dans le cadre d’un régime sans gluten, ce qui offre une grande variété d’options. Toutefois, certains additifs peuvent transformer un aliment supposé sans gluten en un aliment susceptible d’affecter les personnes atteintes de maladies telles que la maladie cœliaque.
Le gluten est un groupe de protéines présentes dans certaines céréales, telles que le blé, le seigle et l’orge.
Il aide les aliments à conserver leur forme en leur donnant de l’élasticité et de l’humidité. Il permet également au pain de lever et lui donne une texture moelleuse (
Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies comme la maladie cœliaque devraient l’éviter pour prévenir les effets néfastes sur la santé (
De nombreux aliments sont composés d’ingrédients contenant du gluten, il est donc important que les personnes qui ne peuvent pas en consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.
Voici une liste de 54 aliments sans gluten. Si, pour la plupart, ces aliments devraient être totalement exempts de gluten, les différentes marques peuvent avoir des processus différents, en particulier lorsqu’il s’agit de l’endroit où certains aliments sont créés.
Par exemple, certains aliments sont techniquement exempts de gluten mais traités dans le même entrepôt que des aliments contenant du gluten, ce qui signifie qu’ils pourraient contenir des traces de gluten (
Si vous souffrez d’une maladie chronique telle que la maladie cœliaque, il est essentiel de lire toutes les étiquettes ou de n’acheter que des produits certifiés sans gluten.
Grains entiers
Quelques grains entiers sélectionnés contiennent du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.
Il est important de vérifier les étiquettes des produits alimentaires lors de l’achat de grains entiers. Même les céréales complètes sans gluten peuvent être contaminées par du gluten, en particulier si elles sont traitées dans la même installation que des aliments contenant du gluten.
Par exemple, l’avoine est souvent traitée dans des installations qui traitent également le blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. C’est pourquoi vous devez vous assurer que l’avoine que vous achetez est certifiée sans gluten (4).
Graines entières sans gluten
- quinoa
- riz brun
- riz sauvage
- farine
- sorgho
- tapioca
- millet
- aumanthe
- teff
- arroche
- avoine sans gluten
- avoine avec gluten
- avoine sans gluten
Céréales à éviter
- rye
- orge
- triticale
Ces céréales contenant du gluten sont souvent utilisées pour fabriquer des produits tels que le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les produits de boulangerie et les produits de grignotage.
Types de blé à éviter
- blé entier
- baies de blé
- graham
- bulgur
- farro
- farina
- durum
- kamut
- farine bromée
- épeautre
Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement exempts de gluten. Toutefois, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté comme arôme ou comme épaississant (
Les ingrédients contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux fruits et légumes transformés comprennent les protéines de blé hydrolysées, l’amidon alimentaire modifié et le malt (5).
Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez apprécier dans le cadre d’un régime sans gluten.
Fruits sans gluten
- agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
- bananes
- pommes
- fraises
- pêches
- poires
Légumes sans gluten
- crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
- verts, tels que les épinards, le chou frisé et la bette à carde
- , les épinards, le chou frisé et la bette à carde
- les légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et la courge
- les poivrons
- les champignons
- les oignons
- les carottes
- les radis
- les haricots verts
Les fruits et légumes à vérifier
- Les fruits et les légumes en conserve.Ils peuvent être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et légumes
conservés avec de l’eau ou des jus naturels ne contiennent probablement pas de gluten. - Fruits et légumes surgelés. Ils contiennent parfois des arômes ajoutés et des sauces qui contiennent du gluten.
Les variétés surgelées nature ne contiennent généralement pas de gluten. - Fruits et légumes séchés.Certains peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes secs nature, non sucrés, ne contiennent généralement pas de gluten.
- Fruits et légumes pré-coupés. Ceux-ci peuvent être contaminés par le gluten selon l’endroit où ils ont été
préparés.
Protéines
Presque toutes les protéines végétales et animales fraîches et non transformées sont naturellement exemptes de gluten (6).
Cependant, les ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce soja, la farine et le vinaigre de malt, sont souvent utilisés comme agents de remplissage ou comme arômes dans les protéines qui ont été transformées. Ces ingrédients peuvent être ajoutés aux sauces, aux rubans et aux marinades qui sont généralement associés aux sources de protéines. Ils peuvent également être ajoutés à certaines charcuteries.
Protéines sans gluten
- légumineuses (haricots, lentilles, pois, cacahuètes)
- noix et graines
- viandes rouges (bœuf frais, porc, agneau, bison)
- volailles (poulet frais, dinde)
- fruits de mer (poisson frais, coquilles Saint-Jacques, crustacés)
- aliments à base de soja non aromatisé (tofu, tempeh, edamame, etc.).)
Protéines à vérifier
- viandes transformées, telles que hot-dogs, pepperoni, saucisses, salami et bacon
- substituts de viande, tels que les hamburgers végétariens
- charcuteries ou viandes froides
- viandes hachées
- protéines qui ont été combinées avec des sauces ou des assaisonnements
- protéines prêtes à être consommées, telles que celles contenues dans les plats télévisés micro-ondables
Protéines à éviter
- toute viande, volaille ou poisson pané
- protéines combinées à de la sauce soja à base de blé
- seitan
Produits laitiers
La plupart des produits laitiers sont naturellement exempts de gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours être vérifiés pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas de gluten (7).
Parmi les ingrédients courants contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers figurent les épaississants, le malt et l’amidon alimentaire modifié (5).
Produits laitiers sans gluten
- lait
- beurre et ghee
- fromage
- cottage cheese
- sour cream
- yogurt
Produits laitiers à vérifier
- laits et yaourts aromatisés
- produits à base de fromage fondu, comme les sauces au fromage et les pâtes à tartiner
- la crème glacée, qui est parfois mélangée à des additifs contenant du gluten
Produits laitiers à éviter
- boissons à base de lait malté
Graisses et huiles
Les graisses et les huiles sont naturellement exemptes de gluten. Dans certains cas, des additifs contenant du gluten peuvent être mélangés aux graisses et aux huiles pour leur donner du goût et les rendre plus épaisses (8).
Graisses et huiles sans gluten
- beurre et ghee
- olives et huile d’olive
- avocats et huile d’avocat
- huile de noix de coco
- huiles de légumes et de graines, y compris l’huile de sésame, l’huile de canola et l’huile de tournesol
- , et l’huile de tournesol
Les graisses et les huiles à vérifier
- les sprays de cuisson
- les huiles contenant des arômes ou des épices ajoutés
Les boissons
Il existe plusieurs types de boissons sans gluten que vous pouvez déguster.
Cependant, certaines boissons sont mélangées avec des additifs qui contiennent du gluten. En outre, certaines boissons alcoolisées sont fabriquées à partir de malt, d’orge et d’autres céréales contenant du gluten et doivent être évitées dans le cadre d’un régime sans gluten (9).
Les boissons sans gluten
- eau
- jus de fruits à 100 %
- café
- thé
- certaines boissons alcoolisées, y compris le vin, les cidres durs et la bière fabriqués à partir de céréales sans gluten, comme le sarrasin ou le sorgho
- plusieurs types de boissons pour sportifs, soda et boissons énergisantes (vérifiez toujours l’étiquette pour voir s’il y a des additifs)
- la limonade
Notez que si beaucoup de ces boissons sont sans gluten, la plupart d’entre elles doivent être consommées avec modération en raison du sucre et de l’alcool qu’elles contiennent.
Les boissons à vérifier
- toutes les boissons contenant des arômes ajoutés ou des mélanges, comme les boissons à base de café ou les boissons mélangées
- les liqueurs distillées, comme la vodka, le gin et le whisky – même lorsqu’elles sont étiquetées sans gluten, et le whisky – même s’ils sont étiquetés sans gluten, car ils sont connus pour déclencher une réaction chez certaines personnes en raison de la manière dont ils sont traités ou stockés (10)
- Les smoothies préparés
Les boissons à éviter
- Les bières, ales et lagers fabriqués à partir de
grains contenant du gluten - liqueurs non distillées
- autres boissons à base de malt, telles que les panachés
Épices, sauces et condiments
Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten, mais sont souvent négligés.
Bien que de nombreuses épices, sauces et condiments soient naturellement exempts de gluten, des ingrédients contenant du gluten y sont parfois ajoutés en tant qu’émulsifiants, stabilisateurs ou exhausteurs de goût.
Parmi les ingrédients contenant du gluten couramment ajoutés aux épices, sauces et condiments figurent l’amidon de blé, la farine de blé ou les protéines de blé hydrolysées (11).
Épices, sauces et condiments sans gluten
- tamari
- aminos de noix de coco
- vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme
Épices, sauces, et condiments à vérifier deux foisà vérifier
- ketchup et moutarde
- Worcestershire sauce
- tomato sauce
- relish et pickles
- barbecue sauce
- mayonnaise
- salade sauce salade
- pasta
- épices sèches
- salsa
- bouillons et cubes de bouillon
- marinades
- gravières et farces
- vinaigre de riz
Épices, sauces et condiments à éviter
- sauce soja et sauce teriyaki à base de blé
- vinaigre de malt
Ingrédients à surveiller
Voici une liste d’ingrédients et d’additifs alimentaires qui peuvent indiquer qu’un produit contient du gluten (5).
- amidon alimentaire modifié et maltodextrine (s’ils sont fabriqués à partir de blé, cela sera précisé sur l’étiquette)
- ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l’extrait de malt et le sirop de malt
- stabilisateur de gluten
- sauce soja ou teriyaki
- ingrédients à base de blé, tels que la protéine de blé et la farine de blé
- émulsifiants (spécifiés sur l’étiquette)
Si vous n’êtes pas sûr qu’un produit contienne du gluten, il est conseillé de contacter le fabricant pour vérifier.
Conditions pouvant bénéficier d’un régime sans gluten
Un régime sans gluten est généralement recommandé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, une affection qui déclenche une réaction immunitaire lorsque des aliments contenant du gluten sont consommés (
Les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non cœliaque doivent également limiter leur consommation de gluten, car il peut provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des maux d’estomac et des diarrhées (
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, plusieurs études suggèrent également qu’un régime sans gluten pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, un trouble chronique caractérisé par des problèmes digestifs tels que des douleurs d’estomac, des gaz, de la diarrhée et de la constipation (
Risques d’un régime sans gluten
Le gluten se trouve naturellement dans de nombreux aliments nutritifs, y compris les céréales complètes comme le blé, l’orge et le seigle.
Toutefois, certains produits alimentaires transformés sans gluten ne sont pas enrichis en vitamines et en minéraux. Ainsi, suivre un régime sans gluten qui manque de diversité pourrait augmenter le risque de carences en folate, riboflavine, niacine et fer (
Les régimes sans gluten ont également tendance à être plus pauvres en fibres, qui jouent un rôle important dans la santé et la régularité digestive (
Il est donc essentiel de veiller à ce que ces nutriments importants proviennent d’autres sources dans le cadre d’un régime sans gluten bien équilibré afin de réduire le risque d’effets secondaires.
L’essentiel
Si vous évitez le gluten, il existe de nombreux aliments que vous pouvez choisir pour vous assurer d’avoir un régime bien équilibré.
Le blé, le seigle et l’orge sont les principaux aliments qui doivent être évités dans le cadre d’un régime sans gluten. En outre, certaines céréales, comme l’avoine, peuvent faire l’objet d’une contamination croisée par le gluten, selon l’endroit où elles ont été transformées.
Pour réussir un régime sans gluten, il faut vérifier les étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté à des aliments auxquels on ne s’attendrait pas. Les aliments qui contiennent du gluten seront étiquetés comme tels.
Néanmoins, si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments frais, entiers et sans gluten et d’une quantité minimale d’aliments transformés, suivre un régime sans gluten est non seulement faisable mais aussi satisfaisant.
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