Les aliments courants, comme le soja et le blé, sont riches en lectines. Mais la façon dont vous les cuisinez peut réduire la quantité de lectines que vous consommez.
Les lectines sont un type de protéines que l’on trouve dans toutes les formes de vie, y compris dans les aliments que vous consommez.
En petites quantités, elles peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Cependant, des quantités plus importantes peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les nutriments.
Cet article passe en revue 6 aliments particulièrement riches en lectines et explique comment vous pouvez vous assurer qu’ils ne réduisent pas l’absorption des nutriments.
Qu’est-ce que les lectines ?
Les lectines sont un type de protéine qui peut se lier au sucre.
On les appelle parfois des antinutriments. Des études menées sur des animaux suggèrent que certaines lectines peuvent réduire la capacité de l’organisme à absorber les nutriments. On pense que les lectines ont évolué comme une défense naturelle des plantes, essentiellement comme une toxine qui dissuade les animaux de les manger (
Les lectines sont présentes dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale, mais seulement 30 % environ des aliments que vous consommez en contiennent des quantités significatives (
L’homme est incapable de digérer les lectines, de sorte qu’elles traversent l’intestin sans être modifiées.
La façon dont elles agissent reste un mystère, bien que des recherches sur les animaux montrent que certains types de lectines se lient aux cellules de la paroi intestinale. Les lectines animales jouent un rôle important dans plusieurs processus corporels, notamment la fonction immunitaire et la croissance cellulaire.
Les recherches suggèrent que les lectines végétales pourraient même jouer un rôle dans la thérapie du cancer (
Toutefois, la consommation de grandes quantités de certains types de lectines peut endommager la paroi de l’intestin. Cela provoque une irritation qui peut entraîner des symptômes tels que la diarrhée et les vomissements. Les concentrations les plus élevées de lectines se trouvent dans les aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes de la morelle. Heureusement, il existe plusieurs moyens de réduire la teneur en lectines de ces aliments sains afin de les consommer en toute sécurité.
La recherche montre qu’en cuisant, en faisant germer ou en fermentant les aliments riches en lectines, vous pouvez facilement réduire leur teneur en lectines à des quantités négligeables (
Voici 6 aliments sains riches en lectines.
1. Les haricots rouges
Les haricots rouges sont l’une des sources les plus riches en protéines d’origine végétale.
Ils constituent également une excellente source de glucides à faible indice glycémique (IG).
Cela signifie qu’ils libèrent leurs sucres plus lentement dans le sang, provoquant une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu’un pic brutal (
En outre, elles sont riches en amidon résistant et en fibres insolubles, ce qui peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé générale de l’intestin (
Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux vitaux, tels que le fer, le potassium, l’acide folique et la vitamine K1.
Cependant, les haricots rouges crus contiennent également des niveaux élevés d’une lectine appelée phytohémagglutinine.
Si vous les mangez crus ou insuffisamment cuits, ils peuvent provoquer des nausées, des vomissements et des diarrhées extrêmes. Il suffit de cinq haricots pour provoquer une réaction.
Une unité d’hémagglutination (hau) est une mesure de la teneur en lectines. À l’état brut, les haricots rouges contiennent entre 20 000 et 70 000 unités hémagglutinantes. Une fois bien cuits, ils ne contiennent plus que 200 à 400 hau, ce qui est considéré comme un niveau sûr (
Lorsqu’ils sont bien cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif qu’il ne faut pas éviter.
Résumé Les haricots rouges ont une teneur élevée en protéines et en fibres. Lorsqu’ils sont bien cuits, ils constituent un complément sain et précieux au régime alimentaire.
2. Les fèves de soja
Les fèves de soja sont une source fantastique de protéines. Elles contiennent l’une des protéines végétales de la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement importantes pour les végétariens (
Ils constituent une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier de molybdène, de cuivre, de manganèse, de magnésium et de riboflavine.
Ils contiennent également des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été associés à la prévention du cancer et à une diminution du risque d’ostéoporose (
La recherche montre que le soja peut également contribuer à réduire le cholestérol et le risque d’obésité et de diabète de type 2 (
Cela dit, le soja est un autre aliment qui contient des niveaux élevés de lectines.
Comme pour les haricots rouges, la cuisson des haricots de soja élimine presque entièrement leur teneur en lectines. Les recherches montrent que les lectines du soja sont presque complètement désactivées lorsqu’elles sont bouillies à 100 °C (212 °F) pendant au moins 10 minutes.
En revanche, le chauffage à sec ou humide des graines de soja à 158°F (70°C) pendant plusieurs heures n’a que peu ou pas d’effet sur leur teneur en lectines (
En revanche, la fermentation et la germination sont toutes deux des méthodes éprouvées de réduction des lectines.
Une étude a montré que la fermentation du soja réduisait la teneur en lectines de 95 %. Une autre étude a montré que la germination réduisait la teneur en lectines de 59 % (5, 6).
Les produits à base de soja fermenté comprennent la sauce soja, le miso et le tempeh. Les germes de soja sont également très répandus et peuvent être ajoutés aux salades ou utilisés dans les sautés.
Résumé Les graines de soja sont une source fantastique de protéines de haute qualité, de vitamines,
de minéraux et d’isoflavones. Vous pouvez réduire considérablement leur teneur en lectines en les faisant cuire, fermenter et germer.
3. Le blé
Le blé est l’aliment de base de 35 % de la population mondiale (18).
Les produits à base de blé raffiné ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent faire grimper en flèche votre taux de sucre dans le sang. Le blé entier a un IG similaire, mais il est plus riche en fibres, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale (
Certaines personnes sont intolérantes au gluten, un terme collectif désignant de nombreux types de protéines présentes dans le blé. Cependant, si vous le tolérez, le blé complet peut être une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le sélénium, le cuivre et l’acide folique.
Le blé complet contient également des antioxydants comme l’acide férulique, qui a été associé à une incidence plus faible des maladies cardiaques (
Le blé cru, en particulier le germe de blé, est riche en lectines, avec environ 300 mcg de lectines de blé par gramme. Cependant, il semble que les lectines soient presque éliminées par la cuisson et la transformation (
Par rapport au germe de blé cru, la farine de blé complet a une teneur en lectines beaucoup plus faible, soit environ 30 mcg par gramme (
La cuisson des pâtes au blé complet semble inactiver complètement les lectines, même à des températures aussi basses que 149°F (65°C). Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables (
De plus, des recherches montrent que les pâtes complètes achetées en magasin ne contiennent pas du tout de lectines, car elles sont généralement soumises à des traitements thermiques lors de leur production (22).
La plupart des produits à base de blé complet que vous consommez étant cuits, il est peu probable que les lectines posent un problème important.
Résumé Le blé est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Les produits à base de blé complet peuvent
offrir de nombreux avantages pour la santé. Leur teneur en lectines est presque éliminée lors de la cuisson et de la transformation.]
4. Les cacahuètes
Les cacahuètes sont un type de légumineuses apparenté aux haricots et aux lentilles.
Elles sont riches en graisses mono- et polyinsaturées, ce qui en fait une excellente source d’énergie.
Ils sont également riches en protéines et en vitamines et minéraux, tels que la biotine, la vitamine E et la thiamine.
Les arachides sont également riches en antioxydants et ont été associées à des bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiaques et de calculs biliaires (
Contrairement à d’autres aliments de cette liste, les lectines contenues dans les arachides ne semblent pas être réduites par le chauffage.
Une étude a montré qu’après que des participants aient mangé 200 grammes de cacahuètes crues ou grillées, des lectines ont été détectées dans leur sang, ce qui indique qu’elles ont traversé l’intestin (
Une étude en éprouvette a révélé que les lectines d’arachide augmentaient la croissance des cellules cancéreuses (
Ce fait, ainsi que la preuve que les lectines d’arachide peuvent pénétrer dans la circulation sanguine, a conduit certaines personnes à penser que les lectines pourraient favoriser la propagation du cancer dans l’organisme.
Toutefois, l’étude en éprouvette susmentionnée a été réalisée à l’aide de doses élevées de lectines pures placées directement sur les cellules cancéreuses. Aucune étude n’a examiné les effets exacts des lectines chez l’homme.
Jusqu’à présent, les preuves démontrant les bienfaits des arachides pour la santé et leur rôle dans la prévention du cancer sont bien plus nombreuses que les preuves d’effets nocifs potentiels.
Résumé Les cacahuètes sont une excellente source de protéines, de graisses insaturées et de nombreuses
vitamines et minéraux. Bien que les cacahuètes contiennent des lectines, les preuves de leurs
avantages pour la santé sont bien plus solides que celles de tout risque.
5. Les tomates
Les tomates font partie de la famille des morelles, tout comme les pommes de terre, les aubergines et les poivrons.
Les tomates sont riches en fibres et en vitamine C, une tomate fournissant environ 20 % de la valeur quotidienne. (
Ils constituent également une bonne source de potassium, de folate et de vitamine K1.
L’un des composés les plus étudiés dans les tomates est l’antioxydant lycopène. On a constaté qu’il réduisait l’inflammation et les maladies cardiaques, et des études ont montré qu’il pouvait protéger contre le cancer (
Les tomates contiennent également des lectines, bien qu’il n’y ait actuellement aucune preuve qu’elles aient des effets négatifs sur l’homme. Les études disponibles ont été menées sur des animaux ou dans des tubes à essai.
Dans une étude menée sur des rats, on a constaté que les lectines de tomate se liaient à la paroi intestinale, mais ne semblaient pas causer de dommages (
Une autre étude menée sur des souris suggère que les lectines de tomate parviennent à traverser l’intestin et à pénétrer dans la circulation sanguine une fois qu’elles ont été consommées (
Certes, certaines personnes semblent réagir aux tomates, mais cela est plus probablement dû à ce que l’on appelle le syndrome d’allergie alimentaire au pollen ou le syndrome d’allergie orale (
Certaines personnes ont établi un lien entre les tomates et d’autres légumes de la famille des morelles et l’inflammation, comme celle que l’on trouve dans l’arthrite. Jusqu’à présent, aucune recherche officielle n’a confirmé ce lien.
Les lectines ont été associées à la polyarthrite rhumatoïde, mais uniquement chez les personnes porteuses de gènes qui les exposent à un risque élevé de la maladie. La recherche n’a trouvé aucun lien entre la polyarthrite rhumatoïde et les légumes de la morelle, en particulier (
Résumé Les tomates sont pleines de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tels que le
lycopène. Il n’existe aucune preuve que leur teneur en lectines ait des effets indésirables significatifs
chez l’homme.
6. Pommes de terre
Les pommes de terre sont un autre membre de la famille des morelles. Elles constituent un aliment très populaire et sont consommées sous de nombreuses formes.
Mangées avec la peau, les pommes de terre sont également une bonne source de vitamines et de minéraux.
Elles contiennent des niveaux élevés de potassium, dont il a été démontré qu’il diminuait le risque de maladies cardiaques. Elles sont également une bonne source de vitamine C et d’acide folique.
Les peaux, en particulier, sont riches en antioxydants, tels que l’acide chlorogénique. Ce composé a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (36).
Il a également été démontré que les pommes de terre sont plus rassasiantes que de nombreux autres aliments courants, ce qui peut favoriser la perte de poids. Cela dit, il est important de tenir compte de la façon dont elles sont cuites (
Comme pour les tomates, certaines personnes déclarent ressentir des effets indésirables lorsqu’elles mangent des pommes de terre. Des études sur les animaux et en éprouvette ont montré que cela pouvait être lié aux lectines. Toutefois, d’autres études chez l’homme sont nécessaires (
Dans la plupart des cas, les pommes de terre n’ont pas d’effets indésirables. En fait, une étude a révélé que certaines variétés de pommes de terre étaient liées à une réduction de l’inflammation (39).
Résumé Les pommes de terre sont nutritives et polyvalentes. Bien qu’elles contiennent des niveaux élevés de lectines, il n’existe actuellement aucune preuve d’effets négatifs significatifs chez l’homme.]
L’essentiel
Seul un tiers environ des aliments que vous consommez sont susceptibles de contenir une quantité significative de lectines.
Ces lectines sont souvent éliminées par des procédés de préparation tels que la cuisson, la germination et la fermentation. Ces procédés rendent les aliments sûrs, de sorte qu’ils ne causent pas d’effets indésirables chez la plupart des gens.
Néanmoins, les légumes de la morelle peuvent poser des problèmes à certaines personnes. Si vous êtes l’une d’entre elles, il peut être utile d’en limiter la consommation.
Ces légumes sont également des sources importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Actuellement, les connaissances sur leur teneur en lectines indiquent qu’il n’est pas nécessaire de les éviter.
