Si vous avez du mal à vous endormir, un journal du sommeil peut vous aider à en découvrir les raisons.
Les journaux du sommeil, à ne pas confondre avec les journaux des rêves, vous aident à suivre vos habitudes de sommeil nocturnes. Les journaux de rêves ne contiennent que les détails de vos rêves.
Les chercheurs et les cliniciens utilisent les agendas du sommeil pour la recherche sur l’insomnie et pour aider à évaluer les problèmes de sommeil des patients, explique Carleara Weiss, PhD, MS, RN, conseillère scientifique pour Aeroflow Sleep.
Mais vous pouvez également suivre vos habitudes de sommeil par vous-même. Vous pouvez décider d’enregistrer les détails de votre sommeil si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou si vous avez du mal à obtenir un sommeil réparateur de façon régulière.
Pourquoi un bon sommeil est-il si important ? Les raisons ne manquent pas.
Un sommeil sain et suffisant peut :
- aider votre corps à se reposer et à récupérer
- accroître votre énergie, votre concentration et votre attention
- améliorer votre santé immunitaire
- faciliter la gestion de vos émotions
Lisez la suite pour savoir comment un agenda du sommeil peut vous aider à améliorer votre sommeil, ainsi que quelques conseils pour commencer à tenir votre propre agenda quotidien.
Qu’implique donc la tenue d’un agenda du sommeil ?
Les détails typiques que vous pourriez noter sont les suivants :
- le temps qu’il vous faut pour vous endormir
- si vous vous réveillez pendant la nuit
- le nombre de fois où vous vous réveillez pendant la nuit
- la durée de ces épisodes d’éveil
- l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin
- l’évaluation de la qualité du sommeil
Seules, ces bribes d’informations ne vous diront pas grand-chose, ni à vous, ni à un spécialiste du sommeil. « Combinées, ces informations donnent une évaluation significative de l’efficacité du sommeil », explique Weiss.
Vous pouvez également inclure des notes supplémentaires pour vous aider à aller au fond des problèmes de sommeil persistants, par exemple :
- ce que vous avez fait avant de vous coucher
- quand vous avez dîné
- si vous avez bu de la caféine ou de l’alcool ce jour-là
- si vous ne vous sentez pas bien
« De nombreuses preuves scientifiques suggèrent que les agendas du sommeil sont un excellent outil d’autosurveillance et qu’ils peuvent améliorer la qualité du sommeil », explique Mme Weiss. Elle ajoute qu’il est essentiel de travailler avec un spécialiste du sommeil, qui peut analyser les données et formuler des recommandations pour améliorer la qualité globale du sommeil.
Pourquoi en tenir un ?
Tout le monde n’a pas nécessairement besoin de tenir un journal du sommeil. Néanmoins, il peut s’agir d’un outil utile si vous avez du mal à obtenir un sommeil réparateur. Votre médecin ou un autre professionnel de la santé pourrait même vous demander de consigner les détails de votre sommeil s’il soupçonne qu’un mauvais sommeil joue un rôle dans vos problèmes de santé.
Bien entendu, vous pouvez utiliser un agenda du sommeil pour suivre l’évolution de votre sommeil même si vous ne souffrez pas d’un trouble du sommeil.
L’enregistrement des habitudes liées au sommeil peut vous aider à identifier les problèmes potentiels liés à l’hygiène du sommeil. Un agenda du sommeil peut vous aider à remarquer que vous ne vous sentez pas reposé les nuits où vous vous asseyez au lit et jouez à des jeux sur votre smartphone, par exemple.
Weiss note également que les parents ou les personnes qui s’occupent de bébés et de jeunes enfants peuvent trouver utile de tenir un agenda du sommeil lorsqu’ils essaient d’établir une routine de sommeil et de s’assurer que leurs enfants dorment suffisamment. Les agendas du sommeil pour les jeunes enfants comprennent généralement des informations supplémentaires sur les siestes.
Mise en place d’un agenda du sommeil
Pour commencer à tenir un agenda du sommeil, Mme Weiss recommande d’indiquer l’heure à laquelle vous vous êtes couché le soir et de répondre à d’autres questions le matin au réveil. « Il est essentiel d’être cohérent et de répondre aux questions quotidiennement, pendant au moins une à deux semaines, si vous demandez l’avis d’un médecin spécialiste du sommeil », précise-t-elle.
En ce qui concerne vos entrées, le format peut être assez simple.
Un exemple de journal du sommeil
- Heure à laquelle je me suis couché : 10 p.m.
- Heure à laquelle j’ai essayé de m’endormir 22h45
- Temps d’endormissement:environ 30 minutes
- Des réveils pendant la nuit ? Oui
- Si oui, combien de fois : deux fois (pour aller aux toilettes)
- Combien de temps ? quelques minutes
- Heure de réveil : 7h.
- Heure à laquelle je suis réellement sorti du lit 7h15.
- Qualité du sommeil sur une échelle de 1 à 10(10 signifiant que je me suis senti parfaitement reposé et frais au réveil): 6 – sensation de jambes lourdes au réveil
- Des siestes dans la journée ? 1 heure, de 15 à 16 heures environ.
- Notes: regardé Netflix au lit, travaillé tard
Autres moyens de suivre l’évolution du sommeil
Un agenda du sommeil est la référence pour reconnaître et traiter les troubles du sommeil tels que l’insomnie, mais les dispositifs portables dotés d’accéléromètres intégrés peuvent également vous aider à suivre l’évolution de votre sommeil, explique Weiss.
L’un des inconvénients de l’agenda du sommeil est qu’il peut prendre un peu de temps, surtout si vous le tenez pendant des mois. Les dispositifs portables collectent les données de manière passive, de sorte que vous n’avez pas à faire d’efforts pour enregistrer vos données.
Toutefois, la plupart des dispositifs portables ne font pas beaucoup d’analyses. Peu d’entre eux fournissent des conseils exploitables sur la base des données collectées. Ils ne peuvent pas non plus enregistrer vos perceptions personnelles liées au sommeil, ce qui est l’un des principaux objectifs d’un agenda du sommeil.
En bref, bien que les données sur le sommeil fournies par les dispositifs de suivi de la condition physique puissent avoir de la valeur, vos propres perceptions de votre sommeil peuvent donner un meilleur aperçu de vos problèmes de sommeil.
Quand consulter votre médecin
Les difficultés à dormir ne signifient pas nécessairement que vous souffrez d’un trouble du sommeil. En fait, de nombreux facteurs peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil.
Un agenda du sommeil peut attirer votre attention sur les habitudes qui entravent un sommeil réparateur, notamment :
- la caféine de l’après-midi
- les grignotages
- les repas copieux avant le coucher
- les écrans avant le coucher
Un horaire de sommeil irrégulier peut également rendre difficile l’obtention d’un sommeil réparateur régulier, de même que la pollution lumineuse ou sonore dans votre chambre à coucher.
Toutefois, isoler la cause de vos troubles du sommeil par vous-même peut s’avérer difficile.
Selon Weiss, demander à un spécialiste du sommeil d’analyser votre agenda du sommeil est la meilleure façon de glaner des informations précieuses à partir des données.
Quelques signes clés indiquant qu’il est peut-être temps d’envisager de consulter un professionnel :
- Il vous faut plus de 30 minutes pour vous endormir.
- Vous vous réveillez plusieurs fois au cours de la nuit.
- Vous passez de longues périodes de la nuit à rester éveillé.
- Vous vous réveillez plusieurs fois au cours de la nuit.
- Vous passez de longues périodes de la nuit à rester éveillé.
- Vous vous réveillez trop tôt et avez du mal à vous rendormir.
- Vous vous réveillez et ne vous sentez pas reposé.
L’essentiel
La tenue d’un agenda du sommeil n’est pas indispensable pour bénéficier d’une nuit de repos de qualité. Cela dit, l’enregistrement des détails du sommeil peut permettre à un spécialiste du sommeil d’identifier et de traiter plus facilement l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.
Le suivi de vos habitudes de sommeil peut également vous aider à reconnaître quand il est temps d’envisager de rafraîchir votre routine de coucher pour une meilleure nuit de sommeil.
Steph Coelho est une rédactrice indépendante souffrant de migraine chronique qui s’intéresse tout particulièrement à la santé et au bien-être. Lorsqu’elle n’est pas en train de cliquer sur son clavier, elle est probablement plongée dans un bon livre.
