Les pommes de terre contiennent des antioxydants et fournissent des vitamines et des minéraux bénéfiques, notamment de la vitamine C, de la vitamine B6 et du potassium. Elles peuvent également être bénéfiques pour votre santé digestive.
Les pommes de terre sont un légume-racine polyvalent et un aliment de base dans de nombreux foyers.
C’est un tubercule souterrain qui pousse sur les racines de la plante Solanum tuberosum(1).
Les pommes de terre sont relativement bon marché, faciles à cultiver et regorgent d’une variété de nutriments.
Voici 7 bienfaits des pommes de terre pour la santé et la nutrition.
1. Une mine de nutriments
Les pommes de terre sont une excellente source de vitamines et de minéraux.
Une pomme de terre moyenne cuite au four (6.1 onces ou 173 grammes), y compris la peau, fournit (2):
- Calories: 161
- Matières grasses: 0,2 grammes
- Protéines: 4,3 grammes
- Carbones: 36,6 grammes
- Fibres: 3.8 grammes
- Vitamine C: 28% de l’AJR
- Vitamine B6: 27% de l’AJR
- Potassium: 26% de l’AJR
- Manganèse: 19% de l’AJR
- Magnésium : 12 % de l’AJR
- Phosphore: 12 % de l’AJR
- Niacine: 12 % de l’AJR
- Folate: 12 % de l’AJR
Le contenu nutritionnel des pommes de terre peut varier en fonction de la variété et de la façon dont elles sont préparées. Il est également important de noter que la peau des pommes de terre contient une grande quantité de vitamines et de minéraux. L’épluchage des pommes de terre peut réduire considérablement leur contenu nutritionnel (1, 3).
Résumé Les pommes de terre regorgent de vitamines et de minéraux, bien que la variété et la méthode de préparation puissent affecter le contenu nutritionnel.
2. Contiennent des antioxydants
Les pommes de terre sont riches en composés tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques (4).
Ces composés agissent comme des antioxydants dans l’organisme en neutralisant les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres. Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (5).
Par exemple, une étude en éprouvette a révélé que les antioxydants présents dans les pommes de terre peuvent supprimer la croissance des cellules cancéreuses du foie et du côlon (6).
Des études ont également révélé que les pommes de terre colorées, telles que les pommes de terre violettes, peuvent contenir trois à quatre fois plus d’antioxydants que les pommes de terre blanches. Elles sont donc potentiellement plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres (7, 8).
Cependant, la plupart de ces preuves proviennent d’études en éprouvette. Des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de formuler des recommandations en matière de santé.
Résumé Les pommes de terre sont une bonne
source d’antioxydants, qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que
les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Toutefois, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de formuler des recommandations.
3. Peut améliorer le contrôle de la glycémie
Les pommes de terre contiennent un type spécial d’amidon appelé amidon résistant.
Cet amidon n’est pas décomposé et entièrement absorbé par l’organisme. Au lieu de cela, il atteint le gros intestin où il devient une source de nutriments pour les bactéries bénéfiques de votre intestin (9).
La recherche a établi un lien entre l’amidon résistant et de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction de la résistance à l’insuline, qui, à son tour, améliore le contrôle de la glycémie.
Dans une étude animale, des souris nourries avec de l’amidon résistant présentaient une résistance à l’insuline réduite. Cela signifie que leur organisme éliminait plus efficacement l’excès de sucre dans le sang (10).
Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d’un repas contenant de l’amidon résistant permettait de mieux éliminer l’excès de sucre dans le sang après un repas (11).
Dans une autre étude, dix personnes ont été nourries avec 30 grammes d’amidon résistant par jour pendant une période de quatre semaines. Les scientifiques ont constaté que l’amidon résistant réduisait la résistance à l’insuline de 33 % (12).
Il est intéressant de noter que vous pouvez également augmenter la teneur en amidon résistant des pommes de terre. Pour ce faire, conservez les pommes de terre bouillies au réfrigérateur pendant la nuit et consommez-les froides (13).
Résumé Les pommes de terre contiennent
de l’amidon résistant, qui peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline. En retour, cela peut
contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie.
4. Peut améliorer la santé digestive
L’amidon résistant contenu dans les pommes de terre peut également améliorer la santé digestive.
Lorsque l’amidon résistant atteint le gros intestin, il devient de la nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ces bactéries le digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte (14).
L’amidon résistant des pommes de terre est principalement converti en acide gras à chaîne courte, le butyrate, qui est la source alimentaire préférée des bactéries intestinales (15, 16).
Des études ont montré que le butyrate peut réduire l’inflammation dans le côlon, renforcer les défenses du côlon et réduire le risque de cancer colorectal (17).18).
Cela dit, la plupart des preuves entourant le butyrate proviennent d’études en éprouvette ou sur des animaux. Des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de formuler des recommandations.
Résumé L’amidon résistant des pommes de terre est une source de nutrition pour les bactéries intestinales bénéfiques. Celles-ci le convertissent en butyrate, un acide gras à chaîne courte, qui a été associé à une réduction de l’inflammation dans le côlon, à une amélioration des défenses du côlon et à une diminution du risque de cancer colorectal.
5. Naturellement sans gluten
Le régime sans gluten est l’un des régimes les plus populaires au monde. Il consiste à éliminer le gluten, une famille de protéines présentes dans des céréales comme l’épeautre, le blé, l’orge et le seigle.
La plupart des gens ne ressentent pas de symptômes indésirables liés à la consommation de gluten.
Toutefois, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent ressentir une gêne importante lorsqu’elles consomment des aliments qui contiennent du gluten. Les symptômes comprennent des douleurs d’estomac aiguës, la diarrhée, la constipation, des ballonnements et des éruptions cutanées, pour n’en citer que quelques-uns (19, 20).
Si vous suivez un régime sans gluten, vous devriez envisager d’ajouter des pommes de terre à votre alimentation. Elles sont naturellement exemptes de gluten, ce qui signifie qu’elles ne déclencheront pas de symptômes gênants.
Bien que les pommes de terre soient exemptes de gluten, de nombreuses recettes courantes à base de pommes de terre ne le sont pas. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, veillez à lire la liste complète des ingrédients avant de manger un plat de pommes de terre.
Résumé Les pommes de terre sont naturellement exemptes de gluten, ce qui en fait un excellent choix alimentaire pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque.
6. Incroyablement rassasiant
En plus d’être nutritives, les pommes de terre sont aussi incroyablement rassasiantes.
Dans une étude, on a donné à 11 personnes 38 aliments courants et on leur a demandé d’évaluer les aliments en fonction de leur degré de rassasiement. En fait, les pommes de terre ont été jugées sept fois plus rassasiantes que les croissants, qui ont été classés comme l’aliment le moins rassasiant (21).
Les aliments rassasiants peuvent vous aider à réguler ou à perdre du poids, car ils atténuent la sensation de faim (22).
Certaines données montrent qu’une certaine protéine de pomme de terre, connue sous le nom d’inhibiteur 2 de la protéinase de la pomme de terre (PI2), peut freiner l’appétit. Cette protéine semble augmenter la libération de cholécystokinine (CCK), une hormone qui favorise la sensation de satiété (23).
Résumé Des études ont montré que
les pommes de terre font partie des aliments les plus rassasiants. Elles peuvent augmenter les niveaux d’hormones de satiété, telles que la cholécystokinine (CCK).
7. Extrêmement polyvalentes
Non seulement les pommes de terre sont saines, mais elles sont également délicieuses et polyvalentes.
Les pommes de terre peuvent être préparées de nombreuses façons, y compris bouillies, cuites au four et cuites à la vapeur. Cependant, la friture des pommes de terre peut augmenter considérablement leur teneur en calories si vous utilisez beaucoup d’huile.
A la place, essayez de trancher les pommes de terre et de les faire rôtir au four avec un léger filet d’huile d’olive extra vierge et une pincée de romarin.
Veillez à ne pas retirer la peau des pommes de terre, car c’est là que se trouvent la plupart des nutriments. Vous obtiendrez ainsi un maximum de nutriments de la pomme de terre.
Résumé Les pommes de terre sont délicieuses, polyvalentes et faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Essayez de les faire bouillir, de les cuire au four ou à la vapeur
et consommez-les avec la peau intacte.
Comment peler les pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui les rend très saines.
Des études ont établi un lien entre les pommes de terre et leurs nutriments et une série de bienfaits impressionnants pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction du risque de maladie cardiaque et une meilleure immunité. Elles peuvent également améliorer la santé digestive et combattre les signes de vieillissement.
Les pommes de terre sont également assez rassasiantes, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant les douleurs et les fringales.
En somme, les pommes de terre constituent un excellent complément à votre régime alimentaire, à condition d’être consommées avec modération. En outre, elles sont naturellement exemptes de gluten, ce qui signifie qu’elles peuvent être appréciées par presque tout le monde.
