Même si on les appelle châtaignes, les châtaignes d’eau ne sont pas du tout des noix. Ce sont des légumes-tubercules aquatiques qui poussent dans les marais, les étangs, les rizières et les lacs peu profonds (1).
Les châtaignes d’eau sont originaires d’Asie du Sud-Est, du sud de la Chine, de Taïwan, d’Australie, d’Afrique et de nombreuses îles des océans Indien et Pacifique.
Elles sont récoltées lorsque le corme, ou bulbe, prend une couleur marron foncé.
Les châtaignes d’eau (Eleocharis dulcis) ne doivent cependant pas être confondues avec les caltrops (Trapa natans), qui sont également souvent appelés châtaignes d’eau. Ces dernières ont la forme d’une chauve-souris ou d’une tête de buffle et ont un goût similaire à celui de l’igname ou de la pomme de terre.
Les châtaignes d’eau ont de nombreux usages et sont associées à plusieurs bienfaits. Voici cinq avantages de la châtaigne d’eau confirmés par la science, ainsi que des idées sur la façon de la consommer.
1. Elles sont très nutritives tout en étant pauvres en calories
Les châtaignes d’eau sont pleines de nutriments. Une portion de 100 grammes de châtaignes d’eau crues fournit (2):
- Calories: 97
- Matières grasses: 0,1 grammes
- Carbones: 23.9 grammes
- Fibres: 3 grammes
- Protéines: 2 grammes
- Potassium: 17% de l’AJR
- Manganèse: 17% de l’AJR
- Cuivre : 16% de l’AJR
- Vitamine B6: 16% de l’AJR
- Riboflavine : 12% de l’AJR
Les châtaignes d’eau sont une excellente source de fibres et fournissent 12% de la recommandation journalière en fibres pour les femmes et 8% pour les hommes.
La recherche montre que manger beaucoup de fibres peut aider à favoriser le transit intestinal, à réduire le taux de cholestérol sanguin, à réguler le taux de sucre dans le sang et à maintenir votre intestin en bonne santé (3).
En outre, la plupart des calories contenues dans les châtaignes d’eau proviennent des glucides.
Toutefois, elles sont généralement faibles en calories, car les châtaignes d’eau crues sont composées à 74% d’eau.
Résumé
Les châtaignes d’eau sont très nutritives et contiennent de grandes quantités de fibres, de potassium, de manganèse, de cuivre, de vitamine B6 et de riboflavine. La plupart de leurs calories proviennent des glucides.
2. contiennent de grandes quantités d’antioxydants qui combattent les maladies
Les châtaignes d’eau contiennent une bonne quantité d’antioxydants.
Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger l’organisme contre des molécules potentiellement nocives, appelées radicaux libres. Si les radicaux libres s’accumulent dans l’organisme, ils peuvent submerger les défenses naturelles du corps et favoriser un état appelé stress oxydatif (4).
Malheureusement, le stress oxydatif a été lié à un risque plus élevé de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et de nombreux types de cancers.
Les châtaignes d’eau sont particulièrement riches en antioxydants tels que l’acide férulique, le gallate de gallocatéchine, le gallate d’épicatéchine et le gallate de catéchine (5, 6).
Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants contenus dans la peau et la chair des châtaignes d’eau peuvent neutraliser efficacement les radicaux libres qui interviennent dans la progression des maladies chroniques (6, 7).
Il est intéressant de noter que les antioxydants présents dans les châtaignes d’eau, comme l’acide férulique, permettent également à la chair des châtaignes d’eau de rester croustillante et croquante, même après la cuisson (5).
Résumé
Les châtaignes d’eau sont une excellente source d’antioxydants tels que l’acide férulique, le gallate de gallocatéchine, le gallate d’épicatéchine et le gallate de catéchine. Ces antioxydants peuvent aider l’organisme à lutter contre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreuses maladies chroniques.
3. Peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (8).
Le risque de maladie cardiaque est accru par des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie (cholestérol LDL), les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertriglycéridémie (9).
Il est intéressant de noter que les châtaignes d’eau ont été utilisées de tout temps pour traiter des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle. De nombreuses études ont établi un lien entre les régimes alimentaires riches en potassium et la réduction des risques d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle, deux facteurs de risque des maladies cardiaques.
Une analyse de 33 études a révélé que lorsque les personnes souffrant d’hypertension artérielle consommaient davantage de potassium, leur tension artérielle systolique (valeur supérieure) et leur tension artérielle diastolique (valeur inférieure) diminuaient respectivement de 3,49 mmHg et de 1,96 mmHg (10).
La même analyse a également révélé que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient un risque 24 % plus faible de développer un accident vasculaire cérébral.
Une autre analyse de 11 études portant sur 247 510 personnes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 21 % et un risque global réduit de maladie cardiaque (11).
Résumé
Les châtaignes d’eau sont une excellente source de potassium. Les régimes riches en potassium ont été associés à une réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux.
4. favorisent la perte de poids en vous gardant rassasié plus longtemps avec moins de calories
Les châtaignes d’eau sont classées dans la catégorie des aliments à volume élevé. Les aliments à grand volume contiennent soit beaucoup d’eau, soit beaucoup d’air. Les deux ne contiennent pas de calories.
Malgré leur faible teneur en calories, les aliments à haut volume peuvent efficacement couper la faim (12, 13).
La faim pouvant affecter votre capacité à suivre un régime, remplacer des aliments moins rassasiants par des aliments rassasiants apportant le même nombre de calories peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.
Les châtaignes d’eau sont composées de 74% d’eau (2).
Si vous luttez contre la faim, remplacer votre source actuelle de glucides par des châtaignes d’eau peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories.
Résumé
Les châtaignes d’eau sont composées de 74 % d’eau, ce qui en fait un aliment à fort volume. Suivre un régime riche en aliments à haut volume peut vous aider à perdre du poids, car ils peuvent vous rassasier plus longtemps avec moins de calories.
5. Pourrait réduire le risque de stress oxydatif et aider à lutter contre la croissance du cancer
Les châtaignes d’eau contiennent des niveaux très élevés d’acide férulique, un antioxydant.
Cet antioxydant permet à la chair des châtaignes d’eau de rester croquante, même après la cuisson. De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’acide férulique et la réduction du risque de plusieurs cancers.
Dans une étude en éprouvette, les scientifiques ont constaté que le traitement des cellules cancéreuses du sein avec de l’acide férulique permettait de supprimer leur croissance et de favoriser leur mort (14).
D’autres études en éprouvette ont montré que l’acide férulique aidait à supprimer la croissance des cellules cancéreuses de la peau, de la thyroïde, des poumons et des os (15, 16, 17, 18).
Il est probable que les effets anticancéreux des châtaignes d’eau soient liés à leur teneur en antioxydants.
Les cellules cancéreuses dépendent de grandes quantités de radicaux libres pour se développer et se propager. Comme les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, ils peuvent compromettre la croissance des cellules cancéreuses (19, 20).
Cela dit, la plupart des recherches sur les châtaignes d’eau et le cancer sont basées sur des études en éprouvette. La chair des châtaignes d’eau est très riche en acide férulique, un antioxydant qui a été associé à une réduction du risque de stress oxydatif et de cancer.
Comment utiliser les châtaignes d’eau
Les châtaignes d’eau sont un mets délicat courant dans les pays asiatiques.
On peut également les déguster fraîches après les avoir lavées et pelées, car elles ont une chair croustillante, sucrée et semblable à celle d’une pomme. Il est intéressant de noter que la chair reste croquante même après avoir été bouillie ou frite.
Certaines personnes choisissent d’utiliser la châtaigne d’eau séchée et moulue comme substitut à la farine. En effet, les châtaignes d’eau sont riches en amidon, ce qui en fait un excellent épaississant (1).
Les châtaignes d’eau peuvent être achetées fraîches ou en conserve dans les magasins d’alimentation asiatique.
Résumé
Les châtaignes d’eau sont incroyablement polyvalentes et faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Essayez-les fraîches ou cuites dans des sautés, des salades, des omelettes et bien plus encore.
Conclusion
Les châtaignes d’eau sont des légumes aquatiques qui sont nutritifs et délicieux.
Elles constituent une excellente source d’antioxydants et d’autres composés qui peuvent aider à prévenir les maladies liées à l’âge, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Les châtaignes d’eau sont également très polyvalentes et peuvent être ajoutées à une variété de plats.
Essayez d’ajouter des châtaignes d’eau à votre régime alimentaire dès aujourd’hui pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.
